30'lu yaşlarda nasıl beslenmeli ?

Hayatın temellerinin kurulduğu, meslek hayatının başladığı, sosyal yaşamdan keyif almanın tadına varıldığı 20’li yaşların koşuşturmasından sonra, 30’lu yaşlara girildiğinde metabolizmamızın eskisine göre yavaşladığını net bir şekilde hissetmeye başlarız. Birçok kişi genelde “eskiden yediğimin aynısı yiyorum fakat kilo alıyorum” der. Gerek yaşla birlikte metabolizmanın yavaşlaması, gerekse hareketin azalması, kronik hastalıklar, evlilik, çocuk sahibi olma, stres, iş vs gibi faktörler kilo almanın sebeplerindendir. Bu dönemde kişilerin beslenmesini mutlaka yeniden gözden geçirmesi gerekir.

30’lu yaşlarda sık kilo alıp verme, yapılan sağlıksız diyetler, kas kayıpları yaşlanmayı ve cildin yapısının bozulmasını hızlandırır. Bu yüzden kişiler “diyetisyen” desteği alarak kilo problemlerini çözmelidirler. Diyet “yeterli ve dengeli beslenme” dir. Belli bir zaman aralığı için yapılıp kilo verdikten sonra tekrar önceki yanlış beslenme alışkanlıklara geri dönülmemelidir. Aksi takdirde kiloların fazlasıyla geri gelmesi kaçınılmazdır !

Günümüzde çalışma hayatına giren kadınların evlenme ve anne olma dönemi genelde bu yaşlarda olmaktadır. A vitamini, çinko, selenyum üremeyi destekleyen önemli vitamin ve minerallerdir. A vitamini balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğurt gibi hayvansal besinlerde bulunur. A vitamininin öncüsü olan beta karoten için ise havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere , maydonoz, dereotu, roka zengin bitkisel kaynaklardır. Çinkonun kaynakları ise et, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, tam tahıllar ve sebzelerdir. Sperm yapımı ve spermin hareketi için gerekli olan selenyum ihtiyacı için de balık, deniz ürünleri, et, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp tüketilmesi gereken besinlerdendir.

Çocuk sahibi olmayı düşünen kadınların günlük folik asit alımını da arttırması gerekir. Özellikle hamilelikten önce ve ilk aylarda ek olarak 400 mcg folik asit alımı, bebeğin anne karnında sağlıklı bir şekilde gelişmesi ve nöral tüp defektinden korunmasında oldukça önem taşımaktadır.

30 yaşından sonra yaşlanma etkileri, cildin yapısında bozulmalar artar . Yaşlanmanın etkilerini azaltmak, cilt sağlığını korumak, bağ dokusunu güçlendirmek için antioksidan özelliği bulunan E ve C vitamini mutlaka yeterli miktarda alınmalıdır. E vitamini için bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, kepeği ayrılmış un zengin kaynaklardır. C vitamini ise kuşburnu, koyu yeşil yapraklı sebzeler, karnıbahar, çilek, turunçgiller, brokoli, kivi, domates, kavun ve patateste bol miktarda bulunmaktadır.

Su, hücre yapısı ve cildin neminin korunmasında, kırışıklıkların önlenmesinde oldukça önemlidir. Günde 2-2,5 lt kadar su tüketilmeye özen gösterilmelidir.

Cildin sağlıklı ve canlı görünmesi, halsizlik, yorgunluk, sık sık hastalanma gibi problemler için “demir” alımı da önemlidir. Özellikle kadınlarda sıkça görülen kansızlık problemi için demirin başlıca kaynakları olan et, yumurta, pekmez, kurubaklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, tahıllar , kuru meyveler, domates tüketilmelidir.

Tamamlamış olan kemik yapısını 30 yaşından 40 yaşına kadar güçlendirmek ve ileri yaşlarda oluşabilecek kemik erimelerini engellemek için Ca alımı çok önemlidir. Bu yaş aralığında kemik depoları doldurulmalıdır. En başta Ca içeriği yüksek olan süt ve süt ürünleri olmak üzere, kılçıklı yenilebilen sardalya ve hamsi gibi balıklar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, kurubaklagiller, pekmez ve kuru meyveler tüketilmelidir. Yine kemikler için önemli olan D vitamini için mutlaka güneş ışınlarından faydalanmak gerekir.

Uskumru, somon gibi yağlı balıklar, ceviz, badem ve keten tohumunda bulunan “omega 3” beyin ve kalp sağlığının yanında eklem ve bağışıklık sisteminde de çok önemlidir. Yaşla birlikte eklem sıvılarında azalmalar, azalmalara bağlı ağrılar oluşmaktadır. Kilo alımının artışıyla da eklemlere binen yük daha da artar. Bu yüzden kilo kontrolü mutlaka sağlanmalıdır. İleri yaşlarda ortaya çıkabilecek olan kronik kalp hastalıkları, diyabet, tansiyon gibi hastalıkları riskinin azaltılması için 30’ lu yaşlarda doğru beslenme bir yaşam tarzı haline getirilip önlem alınmalıdır.

Sindirim sistemini düzenlemek ve kabızlık problemlerini önlemek için yeterli miktarda lif alımına özen gösterilmelidir. Lifin en zengin kaynakları kurubaklagiller, tam tahıllar, sebze ve meyvelerdir.

Alkol, tuz ve şekerden mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır. Artan tatlı isteği tarçının kan şekerini düzenleyici özelliği sayesinde azaltılmalı, gerekirse de bu istek sütlü veya meyveli tatlılardan sağlanmalıdır.

Çay, kahve, asitli içecekler yerine mate, rezene, melisa, tarçın, yeşil çay gibi bitkisel çaylar tercih edilmelidir.