9 Sağlıklı Bitkisel Protein Kaynağı

Her ne kadar daha hissedemesek de ilkbahar aylarına girdik ve yaza pek bir şey kalmadı. Üzerimizden kalın kıyafetlerimizi çıkaracağız ve kilolarımız ortaya çıkacak. Elbette her an sağlıklı bir ömür sürmek istesek de bu her vakit mümkün olmayabiliyor. Fakat bir yerlerden başlamak gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Sağlıklı bir ömrün kurallarından olan istikrarlı beslenme konusunda ülke olarak birtakım eksiklerimiz oluyor. Protein, karbonhidrat, yağ üzere besinleri çeşitli oranlarda almamız gerekiyor, lakin bunların hangi besinden geldiğini pek önemsemiyoruz.

Bugün sizlerle sağlıklı hayat için çok değerli olan bitkisel proteinlere odaklanacağız. Öncelikle proteinin ne olduğunu ve hayvansal protein ve bitkisel proteinin farkına bakalım. Bu temel hususun akabinde bedeniniz için faydalı protein içeren bitkisel kaynaklara bakacağız.

Protein nedir?


Protein, amino asitlerin zincir oluşturarak birbirine bağlanması sonucunda oluşan organik bileşiklerdir. Her proteinin kendi özelliklerini belirleyen özel bir amino asit dizilimi bulunur. Bilinen 20 farklı amino asit vardır. Bedenimiz bu 20 amino asitten 11 adedini kendisi üretebilir. Geriye kalan 9 tanesi ise yediğimiz yiyecekler tarafından bedenimize alınır. Et, süt, yumurta, peynir üzere hayvansal protein kaynaklarında muhtaçlığımız olan 9 amino asite de ulaşabiliriz.

Özellikle vegan beslenmeye dikkat eden bireylerde protein muhtaçlığı bir sorun olabiliyor, fakat bu aslında sağlıklı beslenme ile rahatlıkla çözülebilir. Şayet protein gereksiniminizi karşılarken bu 9 aminoasidi de aldığınızdan emin olursanız hayvansal proteine gereksinim duymadan bitkisel proteinlerle de hayatınızı devam ettirebilirsiniz. Haydi gelin artık hangi bitkilerden protein elde edebilirsiniz bakalım.

Not: Aşağıdaki bitkiler için vereceğimiz protein kıymetlerini daha güzel kıyaslamak ismine ortalama 1 tavuk yumurtasının 6 gram protein içerdiğini belirtelim.

Protein kaynağı olan 9 bitkisel protein

• Mercimek
• Fasulye
• Antep fıstığı
• Nohut
• Ispanak
• Badem
• Brokoli
• Bezelye
• Yulaf

Mercimek


İçerdiği protein: 200 gram mercimek için 18 gram

Ülkemizde bilhassa çorba olarak tüketilen mercimek, hayvansal besinlerle protein almak istemeyen şahıslar için süper bir besindir. 1 bardak (200 gram) mercimeğin içerisinde 19 gram protein bulunur. Ülkemizde yeşil, siyah ve kırmızı halde gördüğümüz mercimek, çorba dışında sulu yemek ve salata olarak da tercih ediliyor.

Fasulye


İçerdiği protein: 200 gram fasulye için 12 - 15 gram

Ülkemizde en çok sevilen besinlerden biri olan fasulye, bitkisel istikametten protein almak isteyenlerin en çok tercih ettiği besinler ortasında yer alıyor. 1 bardak (200 gram) fasulyede 12 ile 15 gram protein yer alıyor. Salçalı bir taze fasulyenin yanında salataların içinde yahut salçalı yemeğiyle kuru fasulye sofralarımıza renk katıyor. Ayrıyeten aşure üzere klâsik tatlıların içinde dahi fasulyeye rastlayabiliriz.

Antep fıstığı


İçerdiği protein: 100 gram antep fıstığı için 20 gram

En sevilen çerezler ortasında yer alan antep fıstığı, güçlü bir protein deposudur. Bu lezzetli atıştırmalığı çok çoka kaçmadan az ölçülerde tüketmek protein gereksiniminizi karşılamak için yardımcı olacaktır. Bunun dışında yalnızca 100 gram antep fıstığının 562 kaloriye sahip olduğunu ve içerisinde protein dışında yüksek bir yağ oranı bulunduğunu hatırlatalım.

Nohut


İçerdiği protein: 100 gram nohut için 19 gram protein

Yüksek protein pahası bulunan bir başka besin ise nohut. Yağ oranı da düşük olan nohut, sağlıklı beslenmek isteyen insanların tercih edebileceği bir yiyecek.

Ispanak


İçerdiği protein: 100 gram ıspanak için 2,50 gram protein

Ispanak, protein istikametinden öbür bitkisel besinlere nazaran biraz daha az olsa da bu eksiğini magnezyum ve potasyumdaki zenginliğiyle gideriyor. Protein almanızın yanında kas ve kemik sıhhatinizi da düzgünleştiren ıspanak, mutfağınızda olması gereken yiyecekler ortasında yer alıyor.

Badem


İçerdiği protein: 100 gram çiğ badem için 18,7 gram protein

Hem çiğ hem de kavrulmuş haliyle çok lezzetli olan badem, öbür pek çok sağlıklı özelliğinin yanında protein tarafıyla de ziyadesiyle güçlü. 100 gram çiğ bademde 18,7 gram protein yer alıyor. Bademi isterseniz atıştırmalık olarak isterseniz de salatalarınızın içinde tüketebilirsiniz.

Brokoli


İçerdiği protein: 100 gram brokoli için 3,3 gram protein

En yararlı besinlerden biri olan brokoli, harika bir diyet yemeği olmasının yanında size protein de sağlar. Sağlıklı yaşayan insanların mutfağından eksik etmediği brokoli, ülkemizde çoklukla salata halinde tüketiliyor.

Bezelye


İçerdiği protein: 100 gram bezelye için 5 gram protein

Türk mutfağında da kendine yer edinen bezelye, listemizdeki öteki sağlıklı besinler üzere protein istikametinden varlıklı besinler ortasında yer alıyor. 100 gramlık bezelyede ortalama 5 gram protein yer alıyor.

Yulaf


İçerdiği protein: 100 gram çiğ yulaf için 12,53 gram protein

Özellikle spor yapan insanların tercih ettiği yulaf, besin pahası yüksek bir tahıl bitkisidir. Yulaf, çiğ ve pişmiş olarak farklı besin kıymetlerine sahiptir. 100 gram çiğ yulafta 12,54 gram protein yer alırken pişmiş yahut işlenmiş yılafta 2,54 gram protein bulunur.