Adet döneminde beslenme !

ADET DÖNEMİNDE BESLENME / Premenstüral Sendrom

Adet dönemi; hormonların etkilediği, 26-30 gün arasında olan, 3-7 gün süren periyodik bir dönemdir. Kadınlarda hem biyolojik hem de psikolojik değişimler olur.

Genel olarak:

Vücutta sıvı birikimi olur.

Karın bölgesinde şişlik ve tartıda kilo fazlalığı görülür. Adet döneminden sonra bunlar normale döner.

Vücutta magnezyum düzeyi azalır.

Sinirsel gerginlikler yaşanır.

Fazla kanama ile demir yetersizliği gelişebilir.

Östrojen, prolaktin, tiroid hormonlarının seviyesindeki artışlar tatlı krizlerine yol açar. Östrojen kadınlar için ‘uyarıcı ‘ bir hormondur,vücutta ki seratonin, noradrenalin ve endorfin hormonlarının üretimini artırır. Östrojen azalmasıyla , kan şekerindeki düşme eğilimi artar dolayısıyla bu da iştah metabolizmasının uyarılmasına neden olur.Sürekli kendimizi tatlı yeme ihtiyacı içerisinde hissederiz.

Adet öncesinde iştahının artması da bilinen bir gerçektir. Bunun fizyolojik nedeni, vücutta progesteron seviyesinin artması sonucunda, metabolizma hızında artış görülür ve bununla beraber vücut beyne daha fazla kaloriye ihtiyaç duyulduğunun sinyallerini gönderir ve daha fazla kalori alma isteğini doğurur.

Ciltte yağlanma ve akne oluşur

Şiddet duygusu artar

Anksiyete, sinirlilik, değişken ruh durumları, şişmanlama, ellerin-ayakların şişmesi, göğüslerde gerginlik ve duyarlılık, baş ağrısı, kalp çarpıntısı, baş dönmesi, baygınlık, ağlama, uykusuzluk durumları artar

Olumsuz düşünceler, ağlama nöbetleri, yorgunluk, kendine güvenin azalması, unutkanlık, seksüel isteklerde değişiklikler olur.

Adet öncesi dönemde yaşanan bu belirtilerin nedenleri olarak;

*Mineral yetersizliği (magnezyum,çinko )

*Vitamin yetersizliği

*Hormonal dengesizlik(progesteron yetmezliği ve diğer hormonal değişimler)

*Kan şekerinin düşük olması

*Vücutta aşırı sıvı tutulumu

*Beyindeki bazı kimyasal ileticiler

*Bastırılmış cinsel arzu

*Psikolojik nedenler

sıralanabiliyor.

Adet sonrasında bütün bu belirtiler, geçici kilo artışı, kabızlık, şişkinlik ortadan kalkmaktadır. Ancak adet döneminizin başlangıcından birkaç gün önce bütün bu sıkıntılardan dolayı vücudunuzun ihtiyacı olan kaloriden fazla besin tüketimi kilo alma ihtimaliniz artırır.

Nasıl beslenmeli?

Magnezyum içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Magnezyum kasları rahatlatıcı etkisiyle adet döneminde meydana gelen karın kramplarının giderilmesinde yardımcı olur. Magnezyumun en iyi kaynakları; soya, baklagiller, balık, et, lifli yeşil sebzeler, muz elma, ve kuru kayısı, ceviz, fındık, fıstık, özü ve kepeği ayrılmamış tahıllardır.

Demir içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. Demirin en iyi kaynakları kırmızı et, karaciğer, dalak, yumurta, üzüm pekmezi, kuru meyveler, yeşil sebzeler, kuru baklagillerdir. Besinlerle alınan demirin emilimini engellememek amacı ile çay ve kahveden uzak durulmalıdır.

B vitamini içeriği yüksek olan besinlerden zengin beslenilmelidir. B grubunun en iyi kaynakları tahıllar, özellikle tam buğday unu, bulgur gibi kepekli olanlar, kuru baklagiller ve karaciğerdir.

Bol sebze ve meyve tüketimi regl öncesi gerginliği en aza iniyor

Çay, kahve, çikolata, kolalı içecekler ve içinde kafein bulunan ilaçlar uykusuzluk, titreme ve göğüs semptomlarını azdırabilirler. Bunlardan kaçınıp sigarayı bırakmak göğüsteki duyarlılığı azaltabilir.

Tuzdan kaçınılmalıdır. Hazır gıda ve salamura besinlerden uzak durulmalıdır. Fazla tuz sıvı birikimi sağlayarak göğüste duyarlılığı ve el-ayaklardaki şişliği artırabilir.

Yağlı gıdalardan uzak durulmalıdır. Adet öncesinde kadınların temel yağ asitlerinden linoeik asidi vücutlarında yeterince kullanamıyor ve normal yağ ürünlerine dönüştüremiyor.

Düzgün aralıklarla azar azar yemek yenilmelidir. Özellikle bitkisel ürünlerle beslenilmelidir.

Arıtılmış şeker, tuz, kırmızı et, süt ve süt ürünleri ile alkol azaltılmalıdır.

Ana protein kaynağı olarak balık, tavuk, zarı çıkarılmamış tahıl ve baklagilleri yenilmelidir.

Sigarayı azaltılmalı ya da tamamen bırakılmalıdır. .Daha çok lifli gıdalar tercih edilmelidir.

Adet döneminde, az ve sık aralıklarla beslenmeye ve glisemik indeksi ( kan şekerini uyarıcı etkisi ) düşük besinleri, tercih etmeye özen gösterilmelidir.

Kan şekerini koruyabilme amaçlı, kompleks karbonhidrat içeren besinlere ağırlık verilmeli(Kurubaklagiller,kepekli ürünler,Bulgur vb )

Kabızlığı önleme amaçlı ve tokluk hissini artırma adına, posalı besinlere ağırlık verilmelidir (özellikle sebze ve meyveler)

B6 vitamini içeren besinler diyette mutlaka yer almalıdır.En çok protein içeren besinlerde,brokoli, ıspanak, buğday embriyosu,domateste bulunur.

Egzersiz, hormonal dengeyi korumada önemli olduğu, için mutlaka yer verilmelidir.

Stresten uzak durma adına özellikle yoga gibi birtakım aktivitelere yönelmelidir.