Adolesan dönem (ergenlik dönemi) ve vejetaryen beslenme

“Adolesan” Latince “gelişen” anlamına gelen fiziksel ve duygusal süreçlerin yol açtığı cinsel ve psikososyal olgunlaşma ile başlayan ve bireyin bağımsızlığını ve sosyal üretkenliğini kazandığı, çok da belirli olmayan bir zamanda sona eren kronolojik bir dönemdir ve hızlı fiziksel, psikolojik ve sosyal değişmelerle karakterizedir (Amerikan Psikiyatri Birliği Psikiyatri Sözlüğü). Çoğu araştırmacılar bu dönemin 12 yaş civarında başlayıp 19-21 yaşta sona erdiği görüşünde birleşmektedirler.

Adolesan dönem, çocukluk ile yetişkinlik arasındaki geçiş dönemidir. İnsan gelişiminin en hassas dönemlerinden biridir. Bu dönemde önemli biyolojik, sosyal, psikolojik ve bilişsel değişiklikler gözlenir. Gözlenen fizyolojik değişiklikler besin gereksinimlerini, psikolojik değişiklikler de yeme davranışını etkiler. Çocukluk dönemi yeni besinlere ve deneyimlere direnç ile karakterize iken adolesansta bunun tam tersi gözlenir, merak ve araştırma güdüsü ön plandadır.

Büyümedeki ani değişiklikler (yağsız vücut kitlesi, yağ kitlesi, kemik mineralizasyonu), büyüme atağı, seksüel matürasyon, vücut kompozisyonu, iskelet mineralizasyonu ve fiziksel aktivitedeki değişim nedeniyle adolesanların enerji ve besin öğesi gereksinimleri çocuklarınkinden yüksektir ve bu durum özel beslenme gereksinimlerini doğurur. Bunun birçok nedeni vardır. İlki, fiziksel büyüme ve gelişmedeki dramatik artış nedeniyle besin öğesi ihtiyaçları artmasıdır. İkincisi, yaşam tarzı ve beslenme alışkanlıklarındaki değişimlerin besin öğesi alımlarını ve gereksinimlerini etkilemesidir. Üçüncüsü ise, adolesanların spor aktivitelerine katılmaları, gebelik, yeme davranışı bozukluğu gelişimi, aşırı diyet yapma, alkol ve ilaç kullanımı gibi bu döneme özel durumlardır. Beslenme araştırmalarının sonuçları, birçok adolesanın yaş gruplarına uygun olarak önerilen besin öğesi gereksinimlerini karşılamadıklarını ve kalsiyum, demir, tiamin, riboflavin, A ve C vitamini alımlarının yetersiz olduğunu göstermektedir. Kırmızı et ve süt tüketimi düşme eğilimindedir. Sebze ve meyve tüketimi de kısmen düşüktür. Onbeş-18 yaş grubu bireylerin sadece %12-15’inin süt tükettiği; buna karşılık alkolsüz gazlı içecek tüketimlerinin yüksek olduğu bildirilmiştir. Sağlık ile ilişkili davranışlarında da belirgin aykırılıklar mevcuttur. Örneğin, 15-18 yaş grubu kızların %33’ü sigara içerken, sadece %20’si turunçgilleri tüketmektedir.

Adolesanların besin alımlarına ilişkin önerilerin belirtildiği çeşitli kaynaklarda şu noktalar vurgulanmaktadır;

Adolesan kızlarda kalsiyumdan zengin ve demir içeren besinlerin tüketiminin arttırılması,

Basit şeker içeren yiyeceklerin sınırlandırılması,

Ağızda kalıntı bırakabilecek ve düş çürüklerine neden olabilecek kompleks karbonhidrat kaynağı besinlerin alımlarının azaltılması,

Florlu su içilmesi,

Diş çürüklerine karşı gerekli tedbirlerin alınması,

Yağdan gelen enerji oranının %30’un, doymuş yağdan gelen enerji oranının %10’un, kolesterolün 300 mg/gün’ün altında tutulması,

Tuz alımının 6 g/gün ile sınırlandırılması,

Günlük protein alımının RDA (Recommended Dietary Allowances) değerinin iki katından fazla olması.

Adolesan vejetaryenlerin tüketmesi gereken besinler, alternatifleri ve miktarları:

Süt ve Süt Ürünleri : Her yaş grubundan lakto-vejetaryen, günlük iki ila üç değişim süt ve süt ürünleri tüketmelidir. Süt ürünlerini tüketmeyen bireyler için kalsiyumla zenginleştirilmiş soya sütü de değişim başına benzer miktarda kalsiyum sağlar. Kalsiyumun diğer iyi kaynakları kahverengi veya beyaz ekmek, tofu, yeşil sebzeler (ıspanak hariç), bakliyatlar, yağlı tohumlar, susam çekirdeği ve kuru incirdir. Veganların diğer kaynaklardan yararlanarak riboflavin alımlarını yeterli düzeye getirmeleri gerekmektedir.

Et Grubu Alternatifi : Demir, çinko, B grubu vitaminleri (B12 dahil), protein ve selenyumun alternatif kaynaklarını sağlayabilmek için günlük iki ila üç değişime gereksinim duyulmaktadır. Veganlar, gün boyunca protein gereksinimlerini karşılamalıdırlar. İyi besin tercihleri;

Bezelyeler: Yeşil, kırık bezelye, nohut.

Fasulyeler: Mung fasulyesi, böbrek şeklinde kuru fasulye, soya, siyah benekli fasulye.

Mercimek.

Tofu, sebze/soya proteini, soya proteini izolatı, “Quorn” (yumurta içerir) ve bunlardan yapılmış tamamlayıcı besinler.

Yağlı tohumlar ve bunların ezmeleri.

Tohumlar ve tohum ezmeleri (tahin gibi).

Ekmek, Diğer Tahıllar ve Patates : Bu besinler öğünlerin ve atıştırmalık ürünlerin temelini oluşturmalıdır. Birçok değişik tahıl veya tohum kullanılabilir. Eğer kalsiyum alımı düşükse beyaz veya kahverengi ekmek tam tahıldan hazırlanmış ekmeğe göre daha iyi bir seçim olabilir.

Meyve ve Sebzeler : Hergün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmelidir. Meyve ve sebzelerin C vitamini içerikleri hem olmayan demir emilimini arttırmak açısından önemlidir.

Yağ ve Şeker İçeren Yiyecekler : Genel popülasyon için de geçerli olduğu gibi, bu yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Omega-3 yağ asitlerini sağlayan yağlar iyi seçimlerdir; kolza yağı, soya yağı, fındık yağı n-6/n-3 oranının korunmasına yardımcı olur. Zeytinyağı da iyi bir tercihtir ve hem n-3 hem de n-6 yağ asitlerinden zengindir.

Ayrıca, veganlar ve vejetaryenler günlük beslenmelerinde iyodun güvenilir kaynaklarına yer vermeli; güneş ışığından faydalanamıyorlarsa D vitamini kaynağı ve B12 vitamini kaynağı besinlerin günlük beslenmelerinde yer almasına dikkat etmelidirler.

Sevgiyle kalın…