Adolesan (ergen) vejetaryen bireylerin artan demir gereksinimleri nasıl karşılanabilir?

Tüm adolesanların demir gereksinimleri yüksektir. Erkek adolesanlarda kas kitlesinin yapımı kan hacmindeki artış ile karşılanır; bununla birlikte kız adolesanlar menstruasyonun (adet kanaması) başlangıcı ile birlikte her ay demir kaybederler. Hızlı büyüme periyotları boyunca, sık sık, adolesanların serum hematokrit veya hemoglobin konsantrasyonları düşüktür. Bu gençlerin büyük çoğunluğu yeterli demir depolarına sahiptirler, ancak hızlı büyüme ve yağsız vücut kitlesindeki belirgin artış nedeniyle dolaşımdaki demir düzeyi düşük olabilir. Bu durum “büyümenin fizyolojik anemisi” olarak da adlandırılabilmektedir. Adolesans boyunca, demir yetersizliğine bağlı anemi immün yanıtı bozabilir, enfeksiyonlara direnci düşürebilir ve fiziksel performansı olumsuz yönde etkileyebilir. Demir yetersizliği anemisi öğrenmeyi de etkiler. Yapılan çeşitli çalışmalarda anemisi olan çocukların ve adolesanların kısa dönemli hafıza ile ilgili sorun yaşadıkları bildirilmiştir.

Bitkisel besinler sadece hem olmayan demir içerirler ve hem olmayan demir, hem demiri (hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur) ile karşılaştırıldığında, demir emilimini hem inhibe eden (baskılayan) hem de arttıran öğelere karşı daha hassastır. Demir emilimini baskılayan etmenler fitat, kalsiyum, çaylar ve bazı bitkisel çaylar, kahve, kakao, bazı baharatlar ve posadır. Meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini ve diğer organik asitler demir emilimini arttırabilir ve fitatın etkilerinin azaltılmasına yardımcı olabilir. Vejetaryenler için önerilen demir alımı vejetaryen olmayanlarınkinden 1.8 kat daha fazladır, çünkü vejetaryen diyetin demir biyoyararlılığı düşüktür.

Vejetaryenler tarafından meyve ve sebzelerin tüketilmesi ve C vitamini alımlarının arttırılması demir emilimini olumlu yönde etkileyebilir. Fasulyelerin ve tahılların pişirilmeden önce ıslatılması gibi bazı yemek hazırlama ve pişirme teknikleri demir emilimini baskılayan bir madde olan fitatı hidrolize edebilir ve demir emilimini arttırabilir. Ekmeğin mayalanması da fitatı hidrolize edebilir ve demir emilimini arttırabilir. Miso, tempeh gibi soyalı yiyeceklerin yapımında kullanılan diğer fermentasyon işlemleri de demirin daha yararlı hale gelmesini sağlayabilir, ancak tüm araştırma sonuçları bu veriyi desteklememektedir.

Veganlara ve vejetaryenlere günlük olarak demirin bitkisel kaynaklarını (bakliyat, zenginleştirilmiş tahıllar, tam tahıl ekmek, tam tahıllar ve ürünleri, tofu, ıspanak ve yeşil şeker pancarı gibi bazı koyu yeşil yapraklı sebzeler, tohumlar, kuru erik suyu, kuru meyveler, melas) tüketmeleri, öğünlerle birlikte C vitamininden zengin besinleri (turunçgiller veya suları, brokoli, domates, yeşil biber) tüketmeleri önerilmelidir. Birey yarı-vejetaryen ise, az miktarlarda yenen kırmızı et, kümes hayvanları ve balık tüketimi (hem demirinin alınması) bitkisel kaynaklı besinlerden gelen hem olmayan demirin emilimine yardımcı olur. Besinler demir kaplarda pişiriliyorsa, bu kaptaki demirin birazı yemeğe geçebilir. Bu durum; özellikle pişirilen besin içinde domates gibi asitli besinler varsa ve uzun bir süre için yavaş pişirme (çorba ve yahni gibi) yapılıyorsa geçerlidir. Çay veya kahve tüketimi öğünlerden en az iki saat sonraya ertelenmelidir.

Vejetaryenler için modifiye edilmiş besin rehberinde geçen 8 değişim tahıl, 3 değişim sebze, 2.5 değişim yeşil yapraklı sebze, 1.5 değişim meyve, 1.5 değişim kuru meyve, 2.5 değişim kurubaklagil, 3 değişim süt ürünü veya zenginleştirilmiş ürün, 1.5 değişim yağlı tohum ve 2.5 değişim yağ içeren 2000 kalorilik bir diyet 32-36 mg demir sağlar.

Vejetaryen bireylere rutin demir suplementasyonundan ziyade hemoglobin düzeyi izlenerek bireysel suplementasyon önerilerinde bulunulmalıdır.