Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Spor ve beslenme iç içedir.Hemen her gün spor yapan ve sıhhatine dikkat eden evlatlardan tutun yaşlı bireylerin bile uykusundan kalkıp spor yaptıklarını görmek artık mümkün. Günlük hayatımızın vazgeçilmez bir ögesi olan fizikî aktivite hem ruh hem de vücut sıhhatini etkilediğini biliyoruz. Beslenme bir bütündür bu nedenle sporcu beslenmesi 2. plana atılmamalıdır.
Kanada da 2016 yıllında Nutrients mecmuasında yapılmış bir çalışmada genç sporcularda bilhassa (egzersiz esnasında karbonhidrat),D ve E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko eksikliği çok sık görülmüştür. Erkek sporcuların protein alımı hatun sporculardan daha çokça olduğu görülmüştür. Başkaca 11-13 yaş erkeklerde %89,11-13 yaş kızlarda %65,14-18 yaş erkeklerde %83,14-18 yaş kızlarda %69’unda yüksek ölçüde sodyum tükettikleri görülmüştür.
Spor yapan genç atletlerde daha çok protein barları, beta meydanın ve kuvvet içecekleri tükettikleri görülmüştür. Süt ve eserlerinin tüketimine bakacak olursak 11-13 yaş erkek çocuklarda 20 kimseden %77 ‘si 11-13 yaş kız çocuklarda 21 kimseden %57’dir. Yaş ilerledikçe süt ve eserleri tüketimi azaldığı görülmüştür.
Çocukluk çağında beslenmeye gereken ehemmiyet verilmediği takdir ve sporcu içeceklerinde yüksek ölçüde sodyum ölçüsü /protein olması ileriki periyotlarda böbrek ve tansiyon hastası olma durumu daha ziyadedir.
Spor yapan bireyler neden daha çok güç harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna nazaran daha çokça güç harcamaktadır. Zira, egzersiz sırasında;
Kaslar daha güçlü kasılır,
Kalp atımı hızlanır,
Kalp vücuda kanı daha süratli pompalar,
Akciğerler daha süratli çalışır.
Büyüme boyunca kronik olarak güç istikrarı negatif olan diyetler uygulamak; kısa uzunluk, gecikmiş puberte, zayıf kemik sıhhati, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuçlanabilir
CHO TEMEL KUVVET KAYNAĞIDIR
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda
glikojen olarak depolanır.
Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Spor yapmayan kimselere, kuvvetin karbonhidrattan gelen nispetinin % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu kıymetler % 60-65’e, çok ağır antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır
Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg
Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg
SPORCULARDA YAĞ GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
Sporcularda gücün yağdan gelen nispeti % 20-25 civarında tutulmalıdır.
Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz etkilenir.
Lakin yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
SPORCULARDA PROTEİN GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
13-19 Yaş gurubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut tartısının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır
Pekala Ziyade protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, ziyade protein yahut amino asit tasarrufunun, proteinlerin atım eseri olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylelikle vücuttan daha ziyade likit kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıyeten çokça protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha ziyade yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
SPORCULARDA VİTAMİNLERİN VE MİNERALLERİN DEĞERI NEDİR?
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden ötürü bağlantısı bulunmaktadır.
Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında kuvvet oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise al kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku prodüksiyonu ve onarımı için gerekmektedir
Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun gayri nahiyelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların güç üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir seviyesi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.
SU OLMAZSA
Vücut tartısının % 55-70i SU
Dehidrasyon (vücuttaki likit ölçüsünün azalması) performansı olumsuz cihette tesirler.
Ömrü tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır
Spor yapmak büsbütün tercih işidir.Kimisi spor aşkıyla gelir önüme kimisi ise spor yapmaktan asla zevk almaz. Danışanlarımdan çoğunluğu spor yapmanın insan sıhhatine olumlu tesirleri olduğu bilincindeler.
Ancak spor yapmayı sevmeyenlere sporu sevdirmeye çalışıyorum ya da devir bulamayanlara aslında devirleri olduklarını farkına varmalarına yardımcı oluyorum. Şayet spor salonuna gitme durumları yoksa haftada en az 3 sefer 45 dk süratli tempoda yürüyüş, spor salonuna gidiyorlarsa da spor eğitmeniyle ve diyetisyenleri eşliğinde sporlarını ihmal etmemelerini öneririm. Burada aslında büyük rol anne-babaya kalıyor. Evlatlar ebeveynlerini örnek alıyorlar. Şayet siz sevgili okuyucularım/danışanlarım hayatınıza sporu eklediğiniz takdirde etrafınızı nasıl etkilediğinizi bir düşünün derim. Yalnızca zayıflamak için diyetisyenlere gidilmez bilakis sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve hayatlarına endekslemeleri için gidilmelidir
Kanada da 2016 yıllında Nutrients mecmuasında yapılmış bir çalışmada genç sporcularda bilhassa (egzersiz esnasında karbonhidrat),D ve E vitamini, kalsiyum, demir, magnezyum ve çinko eksikliği çok sık görülmüştür. Erkek sporcuların protein alımı hatun sporculardan daha çokça olduğu görülmüştür. Başkaca 11-13 yaş erkeklerde %89,11-13 yaş kızlarda %65,14-18 yaş erkeklerde %83,14-18 yaş kızlarda %69’unda yüksek ölçüde sodyum tükettikleri görülmüştür.
Spor yapan genç atletlerde daha çok protein barları, beta meydanın ve kuvvet içecekleri tükettikleri görülmüştür. Süt ve eserlerinin tüketimine bakacak olursak 11-13 yaş erkek çocuklarda 20 kimseden %77 ‘si 11-13 yaş kız çocuklarda 21 kimseden %57’dir. Yaş ilerledikçe süt ve eserleri tüketimi azaldığı görülmüştür.
Çocukluk çağında beslenmeye gereken ehemmiyet verilmediği takdir ve sporcu içeceklerinde yüksek ölçüde sodyum ölçüsü /protein olması ileriki periyotlarda böbrek ve tansiyon hastası olma durumu daha ziyadedir.
Spor yapan bireyler neden daha çok güç harcarlar?
Vücudumuz egzersiz sırasında, dinlenme durumuna nazaran daha çokça güç harcamaktadır. Zira, egzersiz sırasında;
Kaslar daha güçlü kasılır,
Kalp atımı hızlanır,
Kalp vücuda kanı daha süratli pompalar,
Akciğerler daha süratli çalışır.
Büyüme boyunca kronik olarak güç istikrarı negatif olan diyetler uygulamak; kısa uzunluk, gecikmiş puberte, zayıf kemik sıhhati, sakatlanmalar ve yeme bozuklukları ile sonuçlanabilir
CHO TEMEL KUVVET KAYNAĞIDIR
Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda
glikojen olarak depolanır.
Kaslarda 300-400 gram, karaciğerde 75-100 gram kadar glikojen deposu bulunmaktadır.
Sporcular, yüksek karbonhidratlı beslenme ile glikojen depolarını yaklaşık 1.5-2 kat kadar arttırabilirler.
Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazlaysa performansları o kadar yüksek olmaktadır.
Spor yapmayan kimselere, kuvvetin karbonhidrattan gelen nispetinin % 50-55 civarında olması önerilirken, sporcularda bu kıymetler % 60-65’e, çok ağır antrenmanlarda ve dayanıklılık sporcularında ise %70’e kadar çıkmaktadır
Günlük 1 saat antreman için 5-10g/kg
Günlük 3-4 saat antreman için 8-10 g/kg
SPORCULARDA YAĞ GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
Sporcularda gücün yağdan gelen nispeti % 20-25 civarında tutulmalıdır.
Yağ tüketiminin artırılması ile, karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz etkilenir.
Lakin yapılan çalışmalarda, yağ alımının % 15’in altında olmasının, performansı ve kan lipidlerini olumsuz etkilediği de belirtilmektedir.
SPORCULARDA PROTEİN GEREKSİNİMİ NE KADARDIR?
13-19 Yaş gurubu sporcularda günlük protein gereksinimi, vücut tartısının kilogramı başına 1,5-2,0 gramdır
Pekala Ziyade protein alınırsa ne olur?
Yapılan çalışmalarda, ziyade protein yahut amino asit tasarrufunun, proteinlerin atım eseri olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını arttırdığı, böylelikle vücuttan daha ziyade likit kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıyeten çokça protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha ziyade yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.
SPORCULARDA VİTAMİNLERİN VE MİNERALLERİN DEĞERI NEDİR?
B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden ötürü bağlantısı bulunmaktadır.
Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit ve biotin egzersiz sırasında kuvvet oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise al kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku prodüksiyonu ve onarımı için gerekmektedir
Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun gayri nahiyelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların güç üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir seviyesi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.
SU OLMAZSA
Vücut tartısının % 55-70i SU
Dehidrasyon (vücuttaki likit ölçüsünün azalması) performansı olumsuz cihette tesirler.
Ömrü tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de arttırmaktadır
Spor yapmak büsbütün tercih işidir.Kimisi spor aşkıyla gelir önüme kimisi ise spor yapmaktan asla zevk almaz. Danışanlarımdan çoğunluğu spor yapmanın insan sıhhatine olumlu tesirleri olduğu bilincindeler.
Ancak spor yapmayı sevmeyenlere sporu sevdirmeye çalışıyorum ya da devir bulamayanlara aslında devirleri olduklarını farkına varmalarına yardımcı oluyorum. Şayet spor salonuna gitme durumları yoksa haftada en az 3 sefer 45 dk süratli tempoda yürüyüş, spor salonuna gidiyorlarsa da spor eğitmeniyle ve diyetisyenleri eşliğinde sporlarını ihmal etmemelerini öneririm. Burada aslında büyük rol anne-babaya kalıyor. Evlatlar ebeveynlerini örnek alıyorlar. Şayet siz sevgili okuyucularım/danışanlarım hayatınıza sporu eklediğiniz takdirde etrafınızı nasıl etkilediğinizi bir düşünün derim. Yalnızca zayıflamak için diyetisyenlere gidilmez bilakis sağlıklı beslenmeyi öğrenmek ve hayatlarına endekslemeleri için gidilmelidir
