Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Hepimizin endişeli, kaygılı, gergin ya da stresli hissettiği zamanlar vardır. Genellikle bunun bir nedeni olur:
Okulun spor takımı için seçmelere katılmak ya da iş görüşmesine gitmek gibi yeni ve zor bir şey yapmak, birine “Artık seninle arkadaş olmak istemiyorum” gibi hoşlanmayacağı bir şey söylemek, sınav gibi önemli bir şey için hazırlanmak.
Genellikle kaygıyla bir kere yüzleştiğinde kendini daha iyi hissedersin ancak bazı zamanlarda bu rahatsızlık verici duygu çok güçlü, sık sık ortaya çıkan veya uzun süre devam edecek gibi görünebilir. Açık ve net bir neden bulmak mümkün olmadığında, seni kaygılı hissettiren şeyin ne olduğunu bilmek zor olabilir. Bu zamanlarda anksiyeteyi nasıl yeneceğini öğrenmen iyi olabilir.
Kaygılı duygularınızı anlayın.İnsanlar kaygılı/endişeli olduğunda ya da korktuğunda genellikle vücutlarında pek çok değişiklik olduğunu fark ederler. Buna savaş ya da kaç reaksiyonu/tepkisi denir. Vücudumuz kaçmak için ya da korkutucu/endişe verici şeyle karşılaşmak ve savaşmak için kendini hazırlar.
Temel belirtiler şunlardır: Yüzde kızarma, ateş basması, ağız kuruluğu, boğazda düğümlenme, ellerin titremesi, baş ağrısı, bulanık görme, seste titreme, kalp atışında hızlanma, nefes almada güçlük gibi..
Rahatlamayı öğrenin.Kaygı duygularını, rahatlamayı öğrenerek kontrol edebilirsin. Bunu farklı şekillerde yapabilirsin ama şunu unutma; kontrol etmenin tek bir yolu yoktur. Farklı yöntemler farklı zamanlarda faydalı olabilir. Senin için hangisinin işe yaradığını bulmak önemlidir.
Fiziksel egzersiz.Bazen günün büyük kısmında kaygılı olduğunun farkına varabilirsin. Bir çok kaygılı duyguların olmuş olabilir ve bu olduğu zaman fiziksel egzersiz rahatlamak için iyi bir yol olabilir. İyi bir koşu, hızlı bir yürüyüş, bisiklete binme ya da yüzme kaygılı duygulardan kurtulmana yardımcı olabilir ve daha iyi hissetmeni sağlayabilir.
Sürükleyici faaliyetler.Rahatlamanın ikinci yolu, düşünmek için başka bir şey bulmak ve yapmaktır. Negatif düşünceleri dinlemek veya kaygılı duygulara odaklanmaktansa, başka bir şey yapmaya çalışın. Bazı insanlar bu düşünceleri ve duyguları başka bir aktivite ile uğraşarak değiştirebilirler. Yaptığın işe daha çok odaklandıkça negatif düşünceler veya duyguları daha çok bastıracaksın. Negatif düşüncelerini dinlediğinin farkına vardığın zamanlarda, yardımcı olabilecek aktivitelerden birini dene.
Yatağına uzanıp negatif düşüncelerini dinlemek yerine, müzik dinleyebilirsin.
Arkadaşının arayıp aramayacağını ile ilgili endişelenmek yerine, bir dergi açıp okuyabilirsin.
Daha çok alıştırma yaptıkça, negatif düşüncelerini engellemenin daha kolay olacağını ve daha iyi hissedeceğini göreceksin.
Kontrollü nefes alma. Aniden endişelendiğini fark ettiğin ve kontrolü yeniden eline alıp hızlı bir şekilde rahatlama ihtiyacı duyduğun zamanlar olabilir. Kontrollü nefes alma yardımcı olabilecek hızlı bir yöntemdir. Nefes alış verişin üzerine odaklanabilirsen rahatlamana yardımcı olacaktır.
“Yavaşça derin bir nefes al, nefesini beş saniye tut ve sonra çok yavaş bir şekilde dışarı ver. Nefesini verirken kendine “rahatla” diyebilirsin.” Bunu birkaç kez yapman vücudunun kontrolünü yeniden sağlamana ve sakin hissetmene yardımcı olacaktır.
Rahatladığım yer. Bu yöntemle seni huzurlu hissettiren özel bir yeri düşünerek rahatlamayı dene. Rüyalarını ya da hayallerini düşün.Bu yer senin daha önceden bulunduğun bir yer olabileceği gibi hayali bir yer de olabilir. Onun resmini düşün ve mümkün olduğunca şunları düşün:
Sahile vuran dalgaların sesi veya ağaçlara esen rüzgarın çıkardığı ses.
Deniz kokusu veya çam ormanlarının kokusu.
Yüzünde parlayan sıcak güneş veya saçlarının arasından hafifçe esen rüzgar.
Endişe verici düşüncelerini tespit et. Negatif, eleştirel veya endişe verici düşüncelerinin belirlenmesi önemlidir. Kaygılı hisseden insanlar genellikle;
Olumsuz düşüncelere sahiptir.
Kendileriyle ilgili iyi bir şey düşünmek, duymak veya görmekte zorlanırlar.
Olumlu becerilerini fark etmezler.
Kötü şeylerin olacağını beklemeleri daha olasıdır.
Başarılı olabileceklerini düşünmeleri daha az olasıdır.
Gelecekle ilgili kasvetli veya olumsuz bir görüşleri vardır.
Bazıları bu düşünce şeklini benimser. Düşünceleri temel olarak negatif olur ve sıklıkla kaygılı hissederler.
Düşüncelerini kontrol et ve onları sına.Düşüncelerini sınayarak olumsuz bir düşünce tuzağına sıkışıp kalmayacağına emin olabilirsin. Bu daha önce görmezden geldiğin veya gözünden kaçırdığın şeylerin pozitif bir yolunu bulmana ve başka bir şekilde düşünmeyi öğrenmene yardımcı olabilir. Düşüncelerini sınamak için şunları yapmayı dene:
En sık duyduğun olumsuz düşünceyi bir yere yaz.
Bu düşünceyi destekleyen tüm kanıtları yaz.
Bu düşünceyi sorgulamak için gerekli tüm kanıtları yaz.
En iyi arkadaşın, öğretmenin, ailen bunları duysa sana ne söylerlerdi, kendine bunu sor.
Yardımcı olmayan düşünceleri yardımcı olan düşüncelerle değiştirmek. Bazen daha olumlu bir şekilde düşünmek yararlı olabilir ve kaygılı hissetmemeni sağlayabilir.
“Farklılık olsun diye saçlarımı kısacık kestirdim ama galiba beni bu şekilde gören herkes bana gülecek.”
“Bence bu saç modeli bana çok yakıştı. Hem değişiklik iyidir.”
Korkularınla yüzleş.İnsanlar sıklıkla endişeleri ve kaygılı duygularıyla, onları endişelendiren şeylerden kaçınarak başa çıkmayı öğrenir. Bu daha iyi hissetmeni sağlayabilir ancak endişeni yenmene faydası olmaz. Bu tip durumlarda korkularınla yüzleşmek bu sorunları aşmak için faydalı olabilir. Bunu şu şekilde yapmayı deneyebilirsin:
Meydan okuyacağın bir şey belirle ya da yüzleşmek istediğin bir korku.
Meydan okumanı küçük adımlara böl, bu başarılı olmanı daha kolay hale getirecek.
Başarılı olman için sana yardımcı olabilecek yardımcı düşüncelerin nedir?
Rahatla, yardımcı düşüncelerini kullan ve korkunun aşılmasına yönelik ilk adımla yüzleş.
Ne kadar iyi yatığını kendine söylemeyi unutma!
Eğer bir kez başarılı olmuşsan, diğer adımı dene, yüzleş ve korkularını yenene kadar devam et.
Kendini övmeyi unutma.Çoğu zaman kendimizi övmek ve aferin demek konusunda çok iyi değilizdir. Bu nedenle kaygıyı yenmeyi ve korkularınla yüzleşmeyi denediğinde kendini övmeyi unutma. Her ne olursa olsun, denediğin için bunu hak ediyorsun.
