Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Bu strateji örneği ile idman mühleti ve yoğunluğuna nazaran karbonhidrat alımını bir atlet nasıl yapabilir onu öğreneceğiz.
Günlük değişen idman yoğunluğu ve sürenize nazaran karbonhidrat tüketimi nasıl olabilir? Örnek olarak hazırlanan ve dayanıklılık içeren 4 günlük dönemde, 1. gün idman müddeti ve yoğunluğu en yüksek, 2.gün idman mühleti ortalama ve yoğunluğu düşük, 3.gün idman müddeti düşük ve yoğunluğu yüksek 4.gün ise rejenerasyon idmanı döngüsüne bakalım.
Gün içinde aralıklı olarak 4-6 saatlik yüksek yoğunluklu laktat eşiği üzerinde yapılan 1. Günde idman öncesi-sırası ve sonrasında yüksek oranda karbonhidrat alınır, akşam yemeğinde ise karbonhidrat ölçüsü düşürülür
Sebebi 2. günde daha düşük yoğunluklu bir idman için gereksiz fazla yüklemenin önüne geçmek ve kas glikojen depolarını optimal yahut optimalin biraz altında tutarak dayanıklılığı arttırmaktır.
İdmanın 2.gününde gün içinde aralıklı yapılan düşük yoğunluklu, laktat eşiğinin altında 3-5 saatlik idman için idman öncesi-sırası düşük ve idman sonrası ile akşam yemeği yüksek karbonhidrat alımı yapılmalıdır.
Sebebi ikinci idman günü hafif olduğu için gereksiz karbonhidrat başlarda elimine edilir. Fakat sonraki gün tekrar artacak idman temposu için güç depolarını doldurmak gayesiyle, 2. günün geri kalanı yüksek karbonhidrat tüketilir.
İdmanın üçüncü günü idman mühleti üç saatle geçilirken içeriği yüksek yoğunluklu ve laktat eşiğinin üstünde olacaktır. Bu nedenle idman öncesi yüksek, idman sırası orta, idman sonrası yeniden yüksek ve akşam yemeği orta ölçüde karbonhidrat içermelidir.
İdmanın son günü ise atletlerin bildiği üzere 1 saatten az süren rejenerasyon idmanı ile geçecektir. Bu idman öncesi-sırası düşük karbonhidrat, sonrası ve akşam yemeği ise yüksek karbonhidrat tüketimi yapılmalıdır.
Üçüncü ve dördüncü gündeki strateji 4. günün çok daha düşük periyodik ve yoğunluklu rejenerasyon günü olduğu göz önüne alındığında, karbonhidrat alımı 3. günün akşamı ve 4. günün kahvaltısında azaltılır, lakin daha sonra öteki bir idman döngüsüne hazırlanmak için 4. günün geri kalanında artırılır.
