Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Antrenman seansı, calışmaya ayrılan zaman suresi olarak tanımlanır Fizyolojik yararları ust duzeye cıkarmak icin bazı kurallara uymak gerekir Şoyle ki; bu sure ısınma (hazırlık), ana bolum ve bitiş olarak bolunmelidir
Isınma; gelecek olan calışmalara organizmayı fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlamayı amaclar Vucudun istirahat durumundan calışma durumuna gecişini kolaylaştırır Calışma suresinin 110 bir sureyi icermelidir Yani 50 dakikalık bir seans icin en az 5 dakika ısınmak gerekir
Şayet seans yalnızca yuruyuşten oluşacaksa ısınmaya gerek yoktur, yuruyuş organizmanın olağan aktivitesidir Isınma eklemleri, kasları ve dolaşımsolunum sistemini uyaran egzersizleri icermelidir Bunun icin 34 dakikalık yavaş koşu sonrası ust uyelerden başlayan ve tum kas guruplarına yonelik esneklik hareketleri yapılmalıdır
İyi bir ısınma sonucu;
kasların esnekliği artar,
eklem hareketliliği artar,
solunumdolaşım sistemi calışmaya hazır hale gelir,
enerji uretimi icin gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileşir
İyi bir ısınma belirtileri;
kalp ritminde yukselme,
solunum frekansında artış,
hafif terleme,
soyunma ihtiyacı
Isınma miktar ve kalite olarak ideal duzeyde olmalıdır;
yetersiz ısınma; yaralanma riski taşır,
aşırı ısınma; enerji depolarının tukenmesi sonucu, yorgunluğa yol acar
Sabah yapılacak olan ısınma seansı oğleden sonrakinden daha uzun olmalıdır Genel olarak, yaşlı bireyler genclere gore daha uzun bir sure ısınmalı ve ısınma hareketlerinin hızını yavaş yavaş artırmalıdırlar Isınma bir taraftan sağlığı korur diğer taraftan sportif performans kapasitesini yukseltir
Ana bolum; yapılmak istenilen calışmanın uygulanacağı bolumdur, antrenman seansının en zor aktiviteleri bu bolumde yer alır Yuruyuş ya da cok hafif tempo (jog) koşularda goz onune alınmaz Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansın onemli bir yuzdesi ile koşmak duşunuluyorsa iyi bir ısınmadan sonra bu bolume gecilirBu bolum sportif yarışma amaclı antrenmanlarda cok onemli ozellikler icerir, zira orada bir cok kondisyonel ozelliğin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir Sağlık amaclı antrenmanların ana bolumu, bir yada iki kondisyonel ozelliğin gelişimini hedefler; aerobi kapasite ve kas formu kazanma (kas yapma) antrenmanı
Şayet bir antrenman seansında bu iki ozellik aynı anda antrene edilecekse, sıralamada once kas formu sonra aerobi kapasite calışması yer almalıdır
Bitiş; antrenman seansının sonunda ye alan 510 dakikalık bir “toparlanma suresidir Tum seansda elde edilen fizyolojik kazanclar burada pekiştirilir Cok yavaş olorak uygulanan rahatlatıcı jimnastik hareketlerini ya da biraz hızlı tempo yuruyuşu icerir, hızlı ve zor hareketlerden kacınılmalıdır Bu bolumde organizmaya bol oksijen sokularak olası oksijen acığı kapatılır, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vucudumuz hazır duruma gelir; kas ağrıları oluşmaz
Şayet seans sonu hızlı hareketler uygulanırsa, ilave laktik asit oluşacağından vucudun toparlanması gecikir
Uyarı;
Yemek; antrenman oncesi yemek en az 3,5 saat once yenilmiş olmalı, antrenman sonrası yemek ise 1 saat toparlanma sonrası alınmalıdır
İcecekler; su, calışmadan yarım saat once bir bardak ve calışma esnasında kucuk miktarlarda alınabilir Kilo alma konusunda, yanlış kanaat olarak, cok terleme ve su icmeme gibi duşunceler vardır Fazla terleme ile kilo verilmez cunku ter ile yağ atılmaz, organizmanın % 60 ı su dur, hucre faaliyetleri icin su elzemdir, efor esnasında ve sonrası kaybedilen su miktarı alınmalıdır Bu duşuncenin sonucu olarak fazla terlemek icin vucuda “naylon sarmanın da bir anlamı yoktur
Isınma; gelecek olan calışmalara organizmayı fiziksel, fizyolojik ve psikolojik olarak hazırlamayı amaclar Vucudun istirahat durumundan calışma durumuna gecişini kolaylaştırır Calışma suresinin 110 bir sureyi icermelidir Yani 50 dakikalık bir seans icin en az 5 dakika ısınmak gerekir
Şayet seans yalnızca yuruyuşten oluşacaksa ısınmaya gerek yoktur, yuruyuş organizmanın olağan aktivitesidir Isınma eklemleri, kasları ve dolaşımsolunum sistemini uyaran egzersizleri icermelidir Bunun icin 34 dakikalık yavaş koşu sonrası ust uyelerden başlayan ve tum kas guruplarına yonelik esneklik hareketleri yapılmalıdır
İyi bir ısınma sonucu;
kasların esnekliği artar,
eklem hareketliliği artar,
solunumdolaşım sistemi calışmaya hazır hale gelir,
enerji uretimi icin gerekli enzimlerin aktiviteleri iyileşir
İyi bir ısınma belirtileri;
kalp ritminde yukselme,
solunum frekansında artış,
hafif terleme,
soyunma ihtiyacı
Isınma miktar ve kalite olarak ideal duzeyde olmalıdır;
yetersiz ısınma; yaralanma riski taşır,
aşırı ısınma; enerji depolarının tukenmesi sonucu, yorgunluğa yol acar
Sabah yapılacak olan ısınma seansı oğleden sonrakinden daha uzun olmalıdır Genel olarak, yaşlı bireyler genclere gore daha uzun bir sure ısınmalı ve ısınma hareketlerinin hızını yavaş yavaş artırmalıdırlar Isınma bir taraftan sağlığı korur diğer taraftan sportif performans kapasitesini yukseltir
Ana bolum; yapılmak istenilen calışmanın uygulanacağı bolumdur, antrenman seansının en zor aktiviteleri bu bolumde yer alır Yuruyuş ya da cok hafif tempo (jog) koşularda goz onune alınmaz Fakat kas formunu kazanma ve maksimal kardiyak frekansın onemli bir yuzdesi ile koşmak duşunuluyorsa iyi bir ısınmadan sonra bu bolume gecilirBu bolum sportif yarışma amaclı antrenmanlarda cok onemli ozellikler icerir, zira orada bir cok kondisyonel ozelliğin ard arda, sistematik olarak antrenesi gerekir Sağlık amaclı antrenmanların ana bolumu, bir yada iki kondisyonel ozelliğin gelişimini hedefler; aerobi kapasite ve kas formu kazanma (kas yapma) antrenmanı
Şayet bir antrenman seansında bu iki ozellik aynı anda antrene edilecekse, sıralamada once kas formu sonra aerobi kapasite calışması yer almalıdır
Bitiş; antrenman seansının sonunda ye alan 510 dakikalık bir “toparlanma suresidir Tum seansda elde edilen fizyolojik kazanclar burada pekiştirilir Cok yavaş olorak uygulanan rahatlatıcı jimnastik hareketlerini ya da biraz hızlı tempo yuruyuşu icerir, hızlı ve zor hareketlerden kacınılmalıdır Bu bolumde organizmaya bol oksijen sokularak olası oksijen acığı kapatılır, biriken laktik asit elemine edilir, bir sonraki seansa daha zinde olarak vucudumuz hazır duruma gelir; kas ağrıları oluşmaz
Şayet seans sonu hızlı hareketler uygulanırsa, ilave laktik asit oluşacağından vucudun toparlanması gecikir
Uyarı;
Yemek; antrenman oncesi yemek en az 3,5 saat once yenilmiş olmalı, antrenman sonrası yemek ise 1 saat toparlanma sonrası alınmalıdır
İcecekler; su, calışmadan yarım saat once bir bardak ve calışma esnasında kucuk miktarlarda alınabilir Kilo alma konusunda, yanlış kanaat olarak, cok terleme ve su icmeme gibi duşunceler vardır Fazla terleme ile kilo verilmez cunku ter ile yağ atılmaz, organizmanın % 60 ı su dur, hucre faaliyetleri icin su elzemdir, efor esnasında ve sonrası kaybedilen su miktarı alınmalıdır Bu duşuncenin sonucu olarak fazla terlemek icin vucuda “naylon sarmanın da bir anlamı yoktur
