Bacak Geliştirme Hareketleri

Bacak Nasıl Geliştirilir
Bacak Geliştirme Hareketleri Nelerdir
Bacak Geliştirme Hareketleri Nasıldır


imagesbacakgelistirmehareketleri5aff0745c0931

Barbell omuzların uzerine yerleştirilir Vucut dik ve ayak acıklıkları omuz genişliği kadardır Bu konumda nefes alınarak, vucut one eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir acı oluşturuncaya kadar comelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıc durumuna donulur Dikkat edilmesi gereken husus; icin,vucut dikliğini muhafaza etmek ve one doğru eğilmemek şarttır Ayrıca bacak kaslarının hic gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek cok onemlidir Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının calışmasını sağlar Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,ust ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha acık ve ayak burunları dışa donuk durumda calışılırsa, ic bacak kasları daha etkili calışır Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, ust bacak kasları etkili calışmakla birlikte, buyuk kalca kaslarının uzerindeki etkisi azalır Eğer kalca kaslarının tamamen calıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen duz bir platform uzerinde olmalıdır​

imagesbacakgelistirmehareketleri5aff0746cded7

Leg Press ismi verilen ozel bir makinede uygulanır Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir acıyla calışma olanakları vardır Sırt tamamen doşemeye yapışık,bacaklar govde ile 90 derecelik bir acı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler goğse doğru indirilirNefes vererek,bacaklar tamamen duzelene kadar ağırlık yukarıya itilir Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca gore calıştırma olanağı da sağlar Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların ust ve dış kısımları, eğer ayaklar acık ve ayak burunları dışa donuk olursa, ic bacak kasları daha cok calışır​

imagesbacakgelistirmehareketleri5aff0747da03b

Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde one atılır, diğer bacak parmak ucları yerde kalacak şekilde sabittir One atılan bacak kaslarının gucu ile tekrar başlangıc durumuna donulur ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile one atıldığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vucudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır​

imagesbacakgelistirmehareketleri5aff0748e969c

Bir ağırlık istasyonunda ozel bir aparatla ayak bileğine bağlanan ağırlık plakalarının, dış kısımdan vucuda ve ice doğru, bacağın cekilmesi ile uygulanır Bu hareket aynı zamanda resimde gorulen Adductor denilen bir makinede, her iki bacağı dışarıdan iceriye doğru, bacakları kapatmak ve ic bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle de yapılabilir Bacaklar ice doğru getirilirken nefes verilir, dışarıya doğru ise nefes alınır Hareketin cok tekrarlı yapılması ic bacak kaslarının cabuk form kazanmasını sağlar​

imagesbacakgelistirmehareketleri5aff074a069c9

Sitting Leg Press ismi verilen ozel bir makinede uygulanır Tamamen sırt dayalı pozisyonda oturularak, dizler goğuse yakın pozisyondan nefes verilerek tamamen bacaklar tamamen duzelinceye kadar ağırlık platformu one itilir, tekrar yavaş ve kontrollu olarak ve bacak kasları gevşetilmeden nefes alınarak başlangıc durumuna donulur​

imagesbacakgelistirmehareketleri5aff074b0529a

Ozel bir makinede yapılırOturma yerindeki sırt dayanacak platforma yaslanılırAyaklar alt kısmındaki tutamağa parmaklar yukarı gelecek şekilde bilekler yerleştirilirNefes verilerek yukarı doğru kaldırılır ve nefes alınarak başlangıc pozisyonuna donulurDikkat edilecek husus hareketi yaparken kalcanın oynamamasıdır​

imagesbacakgelistirmehareketleri5aff074c0da36

Bu hareket hacqk squat denilen bir makinede yapılırOmuzların yerleştiği ozel donanımlar ve ayakların yerleştiği platform bu hareket icin ozel tasarlanmıştırAyak mesafesi omuz genişliği kadardır,omuzlarda hissedilen ağırlıkla başlangıc durumundan itibaren nefes alınarak, kalca yerle 90 derecelik bir acı yapacak şekilde comelinirNefes verilerek ve kontrollu bir şekilde başlangıc pozisyonuna donulurComelirken ayak topukları kalkmayacak şekilde vucuttan 30 cm kadar onde olmalıdır​