Bacak Kası Geliştirme

Bacak Kası Geliştirme
Bacak Kası Geliştirme İmkanları
Bacak Kası Geliştirme Yontemleri





SQUAT
(HALTER SIRTTA COKUŞ)

Barbell omuzların uzerine yerleştirilir Vucut dik ve ayak acıklıkları omuz genişliği kadardır Bu konumda nefes alınarak, vucut one eğilmeden, yere doğru, bacaklar ve yer arasında 90 derecelik bir acı oluşturuncaya kadar comelme yapılır, nefes vererek tekrar dik konuma, başlangıc durumuna donulur Dikkat edilmesi gereken husus; icin,vucut dikliğini muhafaza etmek ve one doğru eğilmemek şarttır Ayrıca bacak kaslarının hic gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek cok onemlidir Hareketi uygularken bacaklar arasındaki mesafe, kas guruplarının farklı kısımlarının calışmasını sağlar Eğer hareket,bacaklar tamamen kapalı durumda yapılırsa,ust ve dış bacak kasları, bacaklar omuz genişliğinden daha acık ve ayak burunları dışa donuk durumda calışılırsa, ic bacak kasları daha etkili calışır Bunun dışında, hareket, topuklar altına 5 cm kalınlığında bir platform koyularak yapılırsa, ust bacak kasları etkili calışmakla birlikte, buyuk kalca kaslarının uzerindeki etkisi azalır Eğer kalca kaslarının tamamen calıştırılması istenirse, hareketi yaparken ayaklar tamamen duz bir platform uzerinde olmalıdır

HACK SQUAT
(MAKİNEDE COKUŞ)

Bu hareket, ozel olarak geliştirilmiş ve Hack Squat adı verilen bir makinede uygulanır Omuzların yerleştirildiği ozel donanımlar ve ayakların 3545 derecelik acı yaptığı platform, calışmak icin gerekli ozelliklerdir Omuzlar ilgili yerlere yerleştirilir Ayak mesafesi omuz genişliği kadardır Bu durumda omuzlarda hissedilen ağırlıkla, başlangıc durumundan itibaren nefes alınarak, kalca yerle 90 derecelik bir acı yapıncaya kadar comelme hareketi yapılır ve bacak kaslarındaki kontrol ve kasılma butun hareket boyunca devam ettirilir Dikkat edilmesi gereken husus; hareketi yavaş ve kontrollu ve bele fazla yuk bindirmeden, dik konumda uygulamaktır Hareket sırasında ayaklar arasındaki mesafe ve ayak parmaklarının ice ve dışa donuk oluşu, farklı kas gruplarını calıştırır Buna gore; ayaklar kapalı olursa, dış ve ust kaslar, ayaklar acık ve parmaklar dışa donuk olursa ic bacak kasları daha cok etkilenir

LEG PRESS
(MAKİNEDE AYAK İTİŞ)

Leg Pressismi verilen ozel bir makinede uygulanır Tamamen yatay pozisyonda, oturarak,veya 45 derecelik bir acıyla calışma olanakları vardır Sırt tamamen doşemeye yapışık,bacaklar govde ile 90 derecelik bir acı yapacak şekilde ve ayaklar, ayak dayama platformuna tamamen dayalı durumda, nefes almak suretiyle,dizler goğse doğru indirilirNefes vererek,bacaklar tamamen duzelene kadar ağırlık yukarıya itilir Dikkat edilmesi gereken husus; hareket esnasında sırtın sabit kalması,sağa sola oynatılmaması ve hareketin yavaş ve kontrollu uygulanmasıdır Hareket değişik kas guruplarını ihtiyaca gore calıştırma olanağı da sağlar Ayaklar arası mesafe kapalı olursa, bacakların ust ve dış kısımları, eğer ayaklar acık ve ayak burunları dışa donuk olursa, ic bacak kasları daha cok calışır

LEG EXTENSION
(MAKİNEDE ON BACAK)

Leg Extension adı verilen ozel makinede uygulanır Oturma platformuna, vucut arka doşemeye sıkıca yaslanarak, yanlardaki el tutamaklarından iki el ile tutularak oturulur Ayaklar, makinenin on kısmında bulunan ozel cihazın alt kısmına, ayak burunları yukarıya bakacak şekilde yerleştirilir Vucut dikliğini koruyarak, nefes vermek suretiyle, bacaklar duzelinceye kadar, ağırlık plakaları yukarıya doğru kaldırılır Dizler tamamen kilitlenince birkac saniye bu pozisyonda beklenir ve sonra nefes vermek suretiyle, başlangıc durumuna gelinir Dikkat edilmesi gereken husus; hareketin hızlı ve darbeli yapılmaması ve govdenin sabit tutulmasıdır

LYING LEG CURL
(MAKİNEDE ARKA BACAK)

Leg Curl ismi verilen ozel makinada uygulanır Makina uzerine vucut tamamen intibak edecek şekilde uzanılır ve ellerle tutma kulplarından tutulur Bacaklar dizlerin bitiminden itibaren makine dışında olmak uzere, ayaklar topuk kısımlarından ozel ağırlık kaldırma aparatına yerleştirilir Nefes vererek kalca istikametine doğru bacaklar bukulur ve kalcaya en yakın mesafeden tekrar geriye,bacaklar duzelinceye kadar nefes alarak indirilir Dikkat edilmesi gereken husus; hareket sırasında kalcanın ve govdenin doşemeye tamamen yapıştırılması ve hareketin, bacak kaslarını tamamen kontrollu ve iyice kasarak yapılmasıdır

BARBELL LUNGE
(HALTERLE ONE BACAK ACMA)

Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde one atılır, diğer bacak parmak ucları yerde kalacak şekilde sabittir One atılan bacak kaslarının gucu ile tekrar başlangıc durumuna donulur ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile one atıldığında nefes almak, geriye gidilirken nefes vermek ve vucudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır

STANDING LEG CURL
(MAKİNEDE AYAKTA ARKA BACAK)

Standing Leg Curl denilen ozel makinada uygulanır Ayakta duruş pozisyonunda ve yuz makinaya bakacak şekilde, bir bacak, topuk uzerine isabet eden kısımdan ozel bobine takılır Bu sırada govde hafif one eğik ve ellerle makinanm tutma kulplarından tutularak, bacak kalca yonune doğru bukulur, bu bukulme noktasından yine kontrollu ve yavaşca tekrar başlangıc durumuna donulur Hareket sırasında dikkat edilecek husus; bacağı yukarı bukerken nefes verilir, geriye indirirken nefes alınır ve hareket bitene kadar kaslardaki kontrol hic bırakılmaz ve her iki bacakla eşit olarak yapılır Bu hareket yeni geliştirilen ve oturularak uygulanan ve Sitting Curl adı verilen makinada da kolayca yapılabilir

LEG ADDUCTION
(MAKİNEDE İC BACAK)

Bir ağırlık istasyonunda ozel bir aparatla ayak bileğine bağlanan ağırlık plakalarının, dış kısımdan vucuda ve ice doğru, bacağın cekilmesi ile uygulanır Bu hareket aynı zamanda resimde gorulen Adductor denilen bir makinede, her iki bacağı dışarıdan iceriye doğru, bacakları kapatmak ve ic bacak kaslarını sıkıştırmak suretiyle de yapılabilir Bacaklar ice doğru getirilirken nefes verilir, dışarıya doğru ise nefes alınır Hareketin cok tekrarlı yapılması ic bacak kaslarının cabuk form kazanmasını sağlar

LEG ABDUCTION
(MAKİNEDE DIŞ BACAK)

Ozel bir ağırlık istasyonunun ayak bileğine takılan aparatını, govde yanından dışa doğru cekmek suretiyle uygulanır Bu hareket, Abductor adı verilen ozel bir makinede, oturma pozisyonunda bacaklar kapalı durumdan dışarıya doğru acılarak da uygulanabilir Bacaklar dışa doğru kontrollu ve dış bacak kasları gergin tutularak, nefes vermek suretiyle hareket ettirilir ve nefes alarak yine başlangıc durumuna, yani her iki bacağın birleştirildiği pozisyona donulur' Basen denilen, dış yan bacak kasları bu hare' ketle inceltilerek form kazandırılabilir

SIDE TO SIDE LUNGE
(HALTERLE YANA BACAK ACMA)

Barbell omuzların arka kısmına gelecek şekilde sırta alınır Normal duruş pozisyonunda bir bacak bir adım mesafesinde yana atılır, diğer bacak parmak ucları yerde kalacak şekilde sabittir ve gergindir Yana atılan bacak kaslarının gucu ile tekrar başlangıc durumuna donulur ve aynı hareket diğer bacakla tekrarlanır Dikkat edilecek husus; Bacaklar sıra ile yana atıldığında nefes almak, yana gidilirken nefes vermek ve vucudun dikliğini hareket sonuna kadar korumaktır

GLUTEUS KICK BACK
(MAKİNEDE BACAK GERİ İTİŞ)

Gluteus Kıck Back denilen ozel makinada arka bacağa baskı yapan bir ağırlık aparatı, kalcanın gucuyle mumkun olduğunca geriye doğru kaldırılarak uygulanır ve kalca kasları hic gevşetilmeden tekrar başlangıc durumuna kontrollu ve yavaşca donulur Arka bacak ve kalcaların forma sokulması icin cok gerekli bir egzersizdir

SITTING LEG PRESS
(MAKİNEDE OTURARAK BACAK İTİŞ)

Sitting Leg Pressismi verilen ozel bir makinede uygulanır Tamamen sırt dayalı pozisyonda oturularak, dizler goğuse yakın pozisyondan nefes verilerek tamamen bacaklar tamamen duzelinceye kadar ağırlık platformu one itilir, tekrar yavaş ve kontrollu olarak ve bacak kasları gevşetilmeden nefes alınarak başlangıc durumuna donulur