Beslenme Piramidi

Beslenme piramidinde neler oluyor?
Beslenme Piramidinden Sağlıklı Beslenme Piramidine

Dunya capında beslenmenin duzenli olması icin 1992’de, yani yaklaşık 10 sene once Beslenme Piramidi geliştirildi Okullarda, evlerde, medyada bu piramitteki beslenme oranları ve secebileceğimiz yiyecekler oğretildi ve yaygın olarak uygulanmaya başlandı Piramid, sağlıklı beslenmenin oğrenilebileceği kolay bir arac olarak tanıtıldı Hatta okullarda monulerin hazırlanmasında esas olarak alındı Bugun ekmek poşetlerinin uzerinde bile bu piramidi bulmak mumkun

Peki aradan gecen on sene icinde beslenmede ulaşılmak istenen noktalara gelindi mi? Toplumların sağlığı iyileşti mi? Hayır, dunya capında obesite ve bununla elele giden diğer hastalıklar diyabet, kalp hastalıkları, kanser oranları gibi pek cok problemlerde artış goruldu Hem de bu hastalıkların gorulduğu yaşlar daha erken yaşlara kaydı Cocuk doktorları genclerde erişkin tipi diyabeti gormeye ve tedavi etmeye başladılar Bu nedenle Harvard Toplum Sağlığı uzmanları beslenme piramidini tekrar gozden gecirdi
Beslenme piramidinde olan değişiklikleri nedenleriyle bu yazıda bulacaksınız Sağlıklı Beslenme Piramidiyle tanışacaksınız


Beslenme Piramidinin katmanlarını eski haliyle birer birer ele alalım:
( ESKİ PİRAMİD )


* En alttaki en geniş katman: Ekmek, pilav, makarna gurubu (tuketilmesi onerilen miktar 611 birim):
Bu karbonhidratları en geniş tutmanın asıl nedeni yağların ‘OCU’ olarak gorulmesiydi Eğer beslenmenin en buyuk oğesi karbonhidratlar olursa insanların daha az yağ tuketecekleri duşunuldu Ancak bugun biliyoruz ki ‘ Ne butun yağlar kotu, ne de butun karbonhidratlar sanıldığı kadarıyla yararlı Dunyada obesitenin ve diyabetin artışındaki en onemli faktorun bol miktarda tuketilmekte olan beyaz unlar
* İkinci katman: Sebze ve meyve gurubu (tuketilmesi onerilen miktar sebzeler 35 birim, meyveler 24 birim)
Beslenme araştırmalarında ‘rahatca tuketilmesi’ gereken en onemli besinler sebze ve meyveler Kalp hastalığı, bazı kanserleri ve kronik hastalıkları onlemenin en iyi caresi bol miktarda bu gurup besinle beslenme Ancak meyve tuketimini 5 birimden daha az tutmak gerekiyor
* Ucuncu katmanın yarısı: Kırmızı et, tavukhindi, balık, kuru bakliyatlar, yumurta ve kuruyemişler (tuketilmesi onerilen miktar 23 birim)
Yani proteinden zengin besinler Kas kutlesinin korunması ve sağlıklı buyumek icin bu gurup son derece onemli Ancak icerdikleri proteinlerin ozellikleri ve yağ oranlarının farklı olacağı ortada Bu nedenle sucuğun kalp koruyucusu olarak bilinen balılklarla aynı guruba konması balığa haksızlık olarak değerlendiriliyor Bu nedenle de gurubun bolunmesine karar verildi Sağlıklılar ve zararlılar olarak
* Ucuncu katmanın diğer yarısı: Sut, yoğurt ve peynirler (tuketilmesi onerilen miktar 23 birim)
Cocukluk cağlarından başlamak uzere kemiklerin sağlıklı gelişimi icin kalsiyum gerekli Sut urunlerinde kalsiyum bol miktarda olmakla birlikte D vitamini ve hareket de kalsiyum kadar onemli Uc b irim sut tuketen bir kişi yaklaşık 1000 gm kalsiyum alıyor Bu ihtiyacının uzerinde Bununla birlikte gunde 750 ml tam yağlı sutten ictiğinde 24 gm yağ alıyor Yani gunluk yağ ihtiyacını neredeyse sutle karşılamış oluyor
* Piramidin sivri ucu: Katı ve sıvı yağlar ( cok az tuketilmesi oneriliyor)
Piramidin oluşturulduğu donemde ‘yağlar kolesterolu yukseltir’ goruşu on plandaydı Az yağ tuketenin kalbi sağlam olur goruşuyle tum yağlardan uzak durulması onerildi Yağ fobisi geliştirildi Bugun bazı balık yağlarının mamalara ozellikle eklendiği ve doymamış yağların sağlıklı olduğu biliniyor
Gorulduğu gibi beslenme piramidinin tum tuğlaları yerinden oynatılıyor Daha sağlıklı bir piramid oluşturmak icin araştırmacılar kolları sıvadılar Yeni piramidin adı: Sağlıklı Beslenme Piramidi Gelin bunu gozden gecirelim Dort katmanlı piramitten 7 katmanlı bir piramide geciliyor

Sağlıklı Beslenme Piramidi
(YENİ PİRAMİT)


*

Gunluk egzersiz ve kilo takibi: Piramidin en geniş bolumunu oluşturuyor
*

Tahıllar: Vucudumuza gerekli enerjinin temelini karbonhidratlar ancak kepekli ve rafine edilmemiş olanları oluşturmalı Kahverengi yani kepekli ekmek, kahverengi pirinc, bulgur gibi besinler Bunların dışındaki kepek sindirimi kolaylaştırıyor, icindeki nişasta ise yavaş olarak sindiriliyor ve esas enerjiyi bu kısım sağlıyor Beyaz un niye kotu? Bunların sindirimi cok hızlı ve kanımızdaki şekerin hızla artmasına neden oluyor Buna cevap olarak hızla ve fazla insulin salgılanıyor İnsulin oynaklığı obesiteye ve diyabete yol acıyor
*

Bitki ozlu sıvı yağlar: Kacınılması gereken besin gurubundaki yağlardan bazıları yeni piramitte alt katmana taşındı Bu sizi şaşırtmasınZeytinyağı, aycicek yağı, kanola yağı, mısır yağı doymamış yağ zincirinden oluşmuş sağlıklı yağlardır Sert hayvani yağlar yerine bunlatın tuketilmesi kan kolestrolunun normal seviyelere inmesini sağlıyor Kalbi olumcul ritim problemlerinden de koruyor
*

Bol sebze, meyve 23 birim:Yeni piramidin ucuncu katmanı olan sebze ve meyvelerin tıbben ispatlanmış pek cok faydası var Kalbi kriznin onlenmesi,bazı kanserlerin onlenmesi, katarakt gelişiminin geciktirilmesi ve sindirim sisteminin muzmin hastalığı olan ertikulitin onlenmesi bol sebze ve meyve tuketimi ile oluyor
*

Kuruyemişler ve tahılgiller 13 birim: Protein, lif, vitamin ve mineraller acısından cok zenginler Bizim de Turk sofrasında bol yeri olan kuru fasulye, mercimek, nohut ve kurutulmuş diğer sebzeler bu gurupta Ceviz bugun iyi kolesterolu artıran ve kalbi koruyan bir yemiş olarak son derece gozdeDiğer yemişlerden badem, fındık, amerikan fıstığı sağlıklı yağlardan zengin Ozetle koşebaşındaki kuruyemişcimizin kıymetini bilelim ve gunde bir avuc karışık kuruyemiş yerken onu şukranla analım! ( Batı ulkelerinde bu tur yemişciler bulunmadığı gibi bizlerin her mahallede onune cıkan o zengin yemiş ceşitleri ozel şarkuter ilerde ilac dozlarında bulunabiliyor)
*

Balık, tavukhindi, yumurta ( 02 birim): Bunlar protein acısından zengin kaynaklar olmakla birlikte aynı zamanda az miktarda doymuş yağ icerdiklerinden tercih edilmeli Son yıllarda yumurtanın sanıldığı kadar korkunc bir kolesterol yuku olmadığı ortaya cıkmıştır
*

Sut urunleri veya kalsiyum tabletleri: Sağlıklı kemik gelişimi icin kalsiyumla birlikte egzersiz yapmak ve D vitamini almak gerekiyor Sut urunleri fazlaca doymuş yağ icerdiklerinden ozellikle şişman kişiler tarafından dikkatle tuketilmeleri gerekiyor Cocuklarda 2 yaşından sonra vucut kitle indeksine bakılmalı Obesite eğilimi varsa duşuk yağlı veya yağsız sut urunleri secilmelidir
*

Sağlıklı Beslenme piramidinin zirvesinde neler var? Az miktarda tuketilmesi onerilen besinler:
* Kırmızı et ve tereyağ: Doymuş yağlar icerdiklerinden kırmızı et yiyenler daha cok tavuk hindi gibi beyaz ete yonlenmelidirler Tereyağ yerine zeytinyağı tercih edilmelidir
* Beyaz unlular: Beyaz ekmek, beyaz pirinc, patates, beyaz undan yapılmış makarnalar ve tatlılar: Kanşekerini hızla yukseltip insulin salgılanmasına neden olan gıdalar Bunların yerine piramidin ikinci katında bulunan rafine edilmemiş,kepekli tahıllar secilmelidir
* Multivitamin tabletleri: Sağlıklı beslenen kişilerin almasına gerek bile yoktur Dengesiz beslenip te multivitaminle takviye yapmak ise son derece yersizdir Doktor onerisinde kişinin ozel durumu değerlendirilerek kullanılmaları daha sağlıklıdır

Turk mutfağıyla buyuttuğumuz cocuklarımız icin bizler neler yapabiliriz?
Gorunduğu kadarıyla beslenme dunyasında gelinen nokta bizim mutfağımıza benzer bir gıda karması:
1 Sebzelerden zengin yani her ana oğunde sulu bir sebze yemeği ozellikle kırmızı etten zayıf, mumkunse tavuk veya hindi ile pişirilmiş Doğallığı sağlamak icin mevsim sebzelerini ve meyvelerini almalısınız Annenizin siz buyurken hazırladığı nefis sulu yemekleri gozden gecirip haftalık monunuze katmalısınız Onu zeytinyağlı sebze yemeklerine alıştırmalısınız
2 Haftalık monude kuru bakliyatlarla pişirilmiş yemekler olmalı
3 Pirinc, patates yerine bulguru daha cok kullanmalısınız Makarnanın kepekli olanını tercih etmelisiniz
4 Buyuyen cocukların demir ihtiyacını unutmamak icin haftada 2 kez kırmızı eti de araya katmalısınız
5 Balıklarımızın kıymetini bilip cocuklarınızı balık yemeğe 1 yaşından itibaren alıştırmalısınız Mevsimine gore balık secmeli Kızartma yerine ızgara veya buğulama yapmalısınız
6 Zeytinyağını tereyağına tercih etmeli Yemekleri zeytinyağı ile pişirmeli Ancak haftada 12 kere tereyağı da sunulmalı
7 Sut urunlerinde aşırıya kacmamaya bakıp, kiloluysa az yağlı sutleri sunmalısınız ( 2 yaşından sonra)
8 Mac Donalds gibi sağlıklı beslenme piramidine uzak duşen mutfaklardan cocuğunuzu da uzakta bırakmalısınız
9 Koşe başındaki kuruyemişciye uğradıktan sonra gun icinde 23 kere cocuğunuzun avucu kadar yemişi ona sunmalısınız Atıştırması icin kesinlikle bonbon şekerler, cukulatalar, lokumlar almamalısınız Kuruyemişler ve kurutulmuş meyveler onun icin cok daha sağlıklı seceneklerdir

Ozetle, her gıda gurubunu gozeten cok ceşnili bir diyeti tercih etmelisiniz Unutmayın Beslenme alışkanlıklarınız onların devamlı merceği altında Siz beslenmenizle ona devamlı bir ornek oluşturacaksınız