diyet yapanlar için tarifler

SOYA FİLİZİLİ VE TAVUKLU ROKA SALATASI
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 30 dk
PİŞME SÜRESİ: dk
Malzemeler:
1 demet roka
2 havuç
50 gr soya filizi
100 gr tavuk göğüs eti
1 çorba kaşığı iri çekilmiş ceviz
1 çorba kaşığı zeytinyağı
1 çorba kaşığı sirke
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Tavuk etini tuzlu suda haşlayıp süzün Soğuyunca küp küp doğrayın Rokayı temizleyip doğrayın Havuçları temizleyip jülyen doğrayın
* Rokayı derin salata kâsesine alın Tavuk, havuç, soya filizi ve cevizi ilave edip harmanlayın
* Salatayı servis tabağına alın Zeytinyağı, sirke, tuz ve karabiberi karıştırıp salatanın üzerine gezdirerek dökün, servis yapın
Bu yemeğin 1 porsiyonu 140 kaloridir
DOMATES SOSLU BALIK
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 15 dk
PİŞME SÜRESİ: 20 dk
Malzemeler:
600 gr dilimlenmiş taze tonbalığı
4 domates
4 soğan
2 diş sarımsak
34 dal maydanoz
12 defneyaprağı
2 çorba kaşığı kapari
1 çorba kaşığı sirke
1 su bardağı su
1 çay kaşığı kekik
2 çorba kaşığı zeytinyağı
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Domatesleri soyup küp küp doğrayın Maydanozu temizleyip kıyın Soğanı soyup küçük küçük doğrayın Sarımsakları soyup ezin
* Zeytinyağını tencerede ısıtıp soğan ve sarımsağı pembeleştirin Domates ve defneyaprağını ilave edip 5 dakika pişirin Balık, tuz, kekik ve sirkeyi ekleyin Sirke buharlaşınca bir bardak suyu ilave edip tencerenin kapağını kapatın ve 15 dakika pişirin
* Kapariyi sudan geçirip süzün ve balığa ekleyin Balığı kevgirle ayrı bir tabağa alıp sosunu yüksek ateşte koyulaşıncaya kadar pişirin Ateşten alıp balığı ekleyin Üzerini kapatıp 5 dakika dinlendirin Maydanoz serpip sıcak olarak servis yapın
Domates soslu balığın 1 porsiyonu 295 kaloridir
FIRINDA HAMSİ DOLMASI
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 30 dk
PİŞME SÜRESİ: 20 dk
Malzemeler:
600 gr hamsi
34 dal maydanoz
100 gr çekilmiş ceviz içi
100 gr galeta unu
2 çorba kaşığı zeytinyağı
7 defneyaprağı
1 limonun suyu
1 kahve fincanı su
1 tatlı kaşığı tozşeker
Tuz
Hazırlanışı:
* Hamsileri temizleyip kılçıklarını çıkarın Yıkayıp süzün ve kâğıt havlu üzerine alın Maydanozu temizleyip kıyın Maydanoz, ceviz, galeta unu ve 1 tutam tuzu bir kâsede karıştırın 8 hamsiyi küçük küçük doğrayıp cevizli karışıma ilave edin ve karıştırın
* Hamsileri ikiye açıp içlerini cevizli karışımla doldurun ve kapatın Fırın kalıbına, hamsilerin açık kısımları üste gelecek şekilde yan yana dizerek sıkıca yerleştirin Balıkların aralarına defneyapraklarını dik olarak yerleştirip üzerine zeytinyağı gezdirin
* Tozşekeri limon suyunda eritip balıkların üzerine gezdirin Su ilave edip 1 tutam tuz serpin Üzerini alüminyum folyo ile kaplayıp önceden ısıtılmış 180 dereceye ayarlı fırında 15 dakika pişirin Folyoyu çıkarıp 5 dakika daha pişirin Sıcak olarak servis yapın
Fırında hamsi dolmasının 1 porsiyonu 270 kaloridir
not: hamsi yerine sardalyada kullanabilirsiniz
DOMATESLİ PUF BÖREK
KAÇ KİŞİLİK: 4
HAZIRLAMA SÜRESİ: 5 dk
PİŞME SÜRESİ: 10 dk
Malzemeler:
200 gr hazır ekmek hamuru
23 domates
125 gr yağsız beyazpeynir
1 çorba kaşığı un
Tuz, karabiber
Hazırlanışı:
* Ekmek hamurunu un serpilmiş zemine alıp bir kaç kez yoğurun Zemini ve hamurun üzerini hafifçe unlayıp oklava ile 23 mm kalınlığında açın Su bardağı ağzı ile yuvarlak hamurlar kesin
* Domatesleri soyup küp küp doğrayın Süzgece alıp 5 dakika süzülmesini bekleyin Peyniriufalayıp domateslerle karıştırın
* Hazırladığınız hamurların içine domatesli karışımı paylaştırıp yarım ay şeklinde kapatın Kenarlarını parmak uçlarıyla bastırın Fırın tepsisini yağlayıp hamurları dizin ve 180 dereceye ayarlı sıcak fırında 5 dakika pişirin Ilınınca servis yapın
Bu yemeğin 1 porsiyonu 200 kaloridir