Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Doğum sonrası annenin beslenmesi
Gebelik ve emzirme bayan için doğal ve fizyolojik olaylardır Hamilelik ve emzirme döneminde kadının beslenmesindeki kasıt;
• Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak, vücudundaki besin öğeleri yedeğini dengede tutmak
• Bebeğin alışılagelmiş büyümesi ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve gıda öğelerini tamamiyle karşılamaktır
Beslenme biçiminiz nasıl olmalı?
Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar harcamak gerektiğini yeteri değin iyi biliyor muyuz?
Et Grubu
Yumurta, et, tavuk, balık, peynir, hindi benzeri proteinden zengin besinlerden oluşur Bunlar, özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6 , folik asit gibi manâlı besin ögelerinden zengindir Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi emzirme döneminde artar, böylece haftada en düşük 23 porsiyon balık tüketilmelidir Bu gruptan her gün en düşük 34 porsiyon tüketilmesi önerilir Yağlı et ürünleri, tavuğun derisi, kızartmalar, doğrudan doğruya kömür ateşinde pişmiş etler sağlığınıza zarar verdiği gibi fazla da kalorilidir Pozitif protein alımı, sanılanın tersine süt yapımını arttırmaz Tersine artı kalori alımına ve böbreklere fazla yüklenilmesine niçin olur
Süt Grubu
Süt, yoğurt, kefir, ayran, kımız Bu besinler kalsiyumun en zengin olduğu gruptur B12, B6, A Vitamini gibi çoğu beslenme ögesinin de en kayda değer kaynağıdır Günde en düşük 3 kadeh yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz Emzirme döneminde 1200 mg civarında kalsiyum ihtiyacı vardır 1 bardak sütte 240 mg kalsiyum bulunur Yağsız süt aldığınızda daha ayrıcalıklı olursunuz En azından yağdan gelen kalori azalır ve besleyici değeri de değişmeyen Tatmin Edici kalsiyum alınmadığında osteoporoz riskinde yükselme olmaktadır Diğer Taraftan yeterli kalsiyum alımı kilo kontrolünde yardımcıdır ve obezitenin önlenmesi için manâlı bir unsurdur
SebzeMeyve Grubu
A, C, K vitaminin ve potasyumdan zengin oluşunun yanı sıra önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinimini de karşılar İçerdiği antioksidan maddelerden dolayı bağışıklık sistemi için fazla önemlidir Günde 34 porsiyon meyve ve 23 porsiyon sebze tüketin Antioksidan vitaminler ve biyoaktif bileşenlerce varlıklı olan sebze ve meyvelerden her gün en düşük 5 renk yemeğe çalışın Çünkü sebze ve meyvelere rengini veren maddeler, sağlığımız için çok kayda değer bileşenler içerirler
Tahıl Grubu
Ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi gibi nişasta içeriği varlıklı besinleri kapsar ve ihtiyacımız olan enerjimizin en manâlı kaynağıdır Bilhassa bütün taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada kayda değer yer miktar Jurnal 1214 porsiyon (2 kaşık pilav veya makarna, 1 dilim ekmek, ¼ simit, 1 akarsu bardağı leblebi, 4 kaşık kurubaklagil yemeği, 1 orta zirve patates bir porsiyondur) tahıl grubundan besini mutlaka tüketmeye çalışın 2 kaşık pilav ya da makarnanın, 1 kase çorbanın, ¼ simidin, 1 patatesin, 3 kestanenin, 2 adet bisküvinin bir dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu unutmayın Ekmekte yağ olmadığını, dolayısıyla ekmek yiyerek şişmanlanmayacağını bilmelisiniz
Yağ Grubu
Zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tereyağ vb besinlerden oluşur
Yağ grubundaki besinler, manâlı ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar Özellikle bitkisel akıcı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri süt veriminizin artmasında manâlı rol oynar Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için, günde tüketeceğiniz 2030 gr değişken yağ ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir Bunu da yemeklerle birlikte almalı ve muhakkak yağı kavurup yakmamalısınız
5 adımda sağlıklı beslenin, formda kalın
Perhiz kişiye özeldir Hem sabahtan kibrit kutusu büyüklüğü peynirle başlayan diyetler insanlarda tepkilere neden olmaktadır Esnek bir program için peyderpey yapılması gerekenleri birlikte peşine düşüp takip edelim
1 Adım
Yediklerinizi kaydedin
Yediklerinizi tüm ayrıntısı ile yedikten derhal sonra bir deftere yazın ve yazdıklarınızı sık sık kontrol edin Hangi saatte, ne yemişsiniz? Ne dek yemişsiniz? Bu notlar sizin için manâlı olacaktır Çünkü bir sonraki gün ne yiyeceğinizi, neleri azaltmanız gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar verebilirsiniz Örneğin süt yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız, bu evraklar size hatırlatacaktır Gece yemelerinizin yoğun olduğunu görüyorsanız yemeklerinizi öğünlere daha dengeli dağıtmalısınız Öğle yemeğini geçiştiriyorsanız akşam daha pozitif yediğinizi fark edebilirsiniz Akşam yemeği sabah ve öğlen öğünlerine tarafından daha az önemlidir Hem akşam artı yemenin kilo alımına sebep olabileceğini unutmayın
2 Adım
Beslenme gruplarını, içeriklerini ve kadar tüketmek gerektiğini öğrenin
Doğada yaklaşık 40 bin çeşide yakın gıda bulunur Birbirine beslenme değeri ve gıda öğeleri yönünden benzeyenler aynı grupta toplandığında karşımıza et, süt, sebzemeyve, tahıl ve yağ grubundan oluşan 5 esas beslenme grubu çıkar Bu beslenme gruplarını en iyi şekilde öğrenerek ihtiyacınız değin tüketmelisiniz
3 Adım
Tehlikesiz gıda seçmeye özen gösterin
Besinleri satın alırken yerinde ambalajlanmış olması, yerinde sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması fazla önemlidir Mesela, gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde en düşük 3 kadeh süt ya da yoğurda ihtiyacınız var, bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz beslenme zehirlenmesi riski ile karşısında karşıyasınız demektir Hem evde kaynatarak hazırlanan sütlerin kaynatma esnasında sütün besin değerinin %90`ını kaybettiğini unutmayın
İnsan sağlığı açısından tüm standartlara uygun özellikler taşıyan, özel ısıl işlemlerden geçerek hazırlanan ve soğuk zincir yöntemiyle korunan UHT ve pastörize sütleri seçim edin
Balık tüketmenin öneminden bahsettik Kızartma balık yediğinizde yararları bir tarafa vücudunuza kanserojen bir fazla maddeyi almanız söz konusudur, bu nedenle daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz
4 Adım
Değişken alımınızı arttırın
Bilhassa günde 3 litre su için Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler vücuttan pozitif miktarda su kaybedilmesine ve kalsiyumun kemiklerden atılımını hızlandırmasına niçin olur böylece akışkan gereksiniminizi ilk kez su, süt, ayran, meyve suyu gibi içeceklerden karşılayın Burada unutmamanız gereken 1 kadeh meyve suyunun 2 porsiyon meyvenin kalorisine eşdeğer olduğudur
5 Adım
Hareketlerinizi arttırın
Vücuda alınan artı enerjinin sadece hareket ederek harcanabileceğini unutmayın Takriben 1 dakika meren çıkarak 1,2 kalori, 1 dakika yürüyüş ile yaklaşık 07 kalori harcarsınız Çalışma, enerji harcanmasına tezgâhtar olduğu gibi vücudun kimyasını etkileyerek hormonal salınımı düzenler ve mutlu olmayı sağlar *
Gebelik ve emzirme bayan için doğal ve fizyolojik olaylardır Hamilelik ve emzirme döneminde kadının beslenmesindeki kasıt;
• Kendi fizyolojik gereksinimlerini karşılayarak, vücudundaki besin öğeleri yedeğini dengede tutmak
• Bebeğin alışılagelmiş büyümesi ve salgılanan sütün gerektirdiği enerji ve gıda öğelerini tamamiyle karşılamaktır
Beslenme biçiminiz nasıl olmalı?
Besin gruplarını, hangi besinlerin ne içerdiğini ve ne kadar harcamak gerektiğini yeteri değin iyi biliyor muyuz?
Et Grubu
Yumurta, et, tavuk, balık, peynir, hindi benzeri proteinden zengin besinlerden oluşur Bunlar, özellikle demir, B12 vitamini, fosfor, B2, B6 , folik asit gibi manâlı besin ögelerinden zengindir Balıkta bulunan omega 3 yağ asitleri gereksinimi emzirme döneminde artar, böylece haftada en düşük 23 porsiyon balık tüketilmelidir Bu gruptan her gün en düşük 34 porsiyon tüketilmesi önerilir Yağlı et ürünleri, tavuğun derisi, kızartmalar, doğrudan doğruya kömür ateşinde pişmiş etler sağlığınıza zarar verdiği gibi fazla da kalorilidir Pozitif protein alımı, sanılanın tersine süt yapımını arttırmaz Tersine artı kalori alımına ve böbreklere fazla yüklenilmesine niçin olur
Süt Grubu
Süt, yoğurt, kefir, ayran, kımız Bu besinler kalsiyumun en zengin olduğu gruptur B12, B6, A Vitamini gibi çoğu beslenme ögesinin de en kayda değer kaynağıdır Günde en düşük 3 kadeh yağsız veya yarım yağlı süt grubundan tüketmelisiniz Emzirme döneminde 1200 mg civarında kalsiyum ihtiyacı vardır 1 bardak sütte 240 mg kalsiyum bulunur Yağsız süt aldığınızda daha ayrıcalıklı olursunuz En azından yağdan gelen kalori azalır ve besleyici değeri de değişmeyen Tatmin Edici kalsiyum alınmadığında osteoporoz riskinde yükselme olmaktadır Diğer Taraftan yeterli kalsiyum alımı kilo kontrolünde yardımcıdır ve obezitenin önlenmesi için manâlı bir unsurdur
SebzeMeyve Grubu
A, C, K vitaminin ve potasyumdan zengin oluşunun yanı sıra önemli ölçüde su ve karbonhidrat gereksinimini de karşılar İçerdiği antioksidan maddelerden dolayı bağışıklık sistemi için fazla önemlidir Günde 34 porsiyon meyve ve 23 porsiyon sebze tüketin Antioksidan vitaminler ve biyoaktif bileşenlerce varlıklı olan sebze ve meyvelerden her gün en düşük 5 renk yemeğe çalışın Çünkü sebze ve meyvelere rengini veren maddeler, sağlığımız için çok kayda değer bileşenler içerirler
Tahıl Grubu
Ekmek, pilav, makarna, bisküviler, krakerler, patates, leblebi gibi nişasta içeriği varlıklı besinleri kapsar ve ihtiyacımız olan enerjimizin en manâlı kaynağıdır Bilhassa bütün taneli tahıllar, beyazlatılmamış ürünler kan şekeri dengesini sağlamada kayda değer yer miktar Jurnal 1214 porsiyon (2 kaşık pilav veya makarna, 1 dilim ekmek, ¼ simit, 1 akarsu bardağı leblebi, 4 kaşık kurubaklagil yemeği, 1 orta zirve patates bir porsiyondur) tahıl grubundan besini mutlaka tüketmeye çalışın 2 kaşık pilav ya da makarnanın, 1 kase çorbanın, ¼ simidin, 1 patatesin, 3 kestanenin, 2 adet bisküvinin bir dilim ekmeğe eşdeğer olduğunu unutmayın Ekmekte yağ olmadığını, dolayısıyla ekmek yiyerek şişmanlanmayacağını bilmelisiniz
Yağ Grubu
Zeytinyağı, yağlı tohumlar, fındık, ceviz, mayonez, tereyağ vb besinlerden oluşur
Yağ grubundaki besinler, manâlı ölçüde enerji ihtiyacımızı karşılamamızı ve yağda eriyen vitaminlerin vücutta kullanılmasını sağlar Özellikle bitkisel akıcı yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri süt veriminizin artmasında manâlı rol oynar Katı yağları hayvansal gıdalarla aldığınız için, günde tüketeceğiniz 2030 gr değişken yağ ihtiyaçlarınızı karşılamaya yeterlidir Bunu da yemeklerle birlikte almalı ve muhakkak yağı kavurup yakmamalısınız
5 adımda sağlıklı beslenin, formda kalın
Perhiz kişiye özeldir Hem sabahtan kibrit kutusu büyüklüğü peynirle başlayan diyetler insanlarda tepkilere neden olmaktadır Esnek bir program için peyderpey yapılması gerekenleri birlikte peşine düşüp takip edelim
1 Adım
Yediklerinizi kaydedin
Yediklerinizi tüm ayrıntısı ile yedikten derhal sonra bir deftere yazın ve yazdıklarınızı sık sık kontrol edin Hangi saatte, ne yemişsiniz? Ne dek yemişsiniz? Bu notlar sizin için manâlı olacaktır Çünkü bir sonraki gün ne yiyeceğinizi, neleri azaltmanız gerektiğini bir önceki günün kayıtlarına bakarak karar verebilirsiniz Örneğin süt yoğurt tüketmeyi unutuyorsanız, bu evraklar size hatırlatacaktır Gece yemelerinizin yoğun olduğunu görüyorsanız yemeklerinizi öğünlere daha dengeli dağıtmalısınız Öğle yemeğini geçiştiriyorsanız akşam daha pozitif yediğinizi fark edebilirsiniz Akşam yemeği sabah ve öğlen öğünlerine tarafından daha az önemlidir Hem akşam artı yemenin kilo alımına sebep olabileceğini unutmayın
2 Adım
Beslenme gruplarını, içeriklerini ve kadar tüketmek gerektiğini öğrenin
Doğada yaklaşık 40 bin çeşide yakın gıda bulunur Birbirine beslenme değeri ve gıda öğeleri yönünden benzeyenler aynı grupta toplandığında karşımıza et, süt, sebzemeyve, tahıl ve yağ grubundan oluşan 5 esas beslenme grubu çıkar Bu beslenme gruplarını en iyi şekilde öğrenerek ihtiyacınız değin tüketmelisiniz
3 Adım
Tehlikesiz gıda seçmeye özen gösterin
Besinleri satın alırken yerinde ambalajlanmış olması, yerinde sıcaklıkta saklanmış olması, sağlıklı pişirme yöntemi uygulanmış olması ve hijyenik koşullarda üretilmiş olması fazla önemlidir Mesela, gereksiniminiz olan kalsiyumu karşılamanız için günde en düşük 3 kadeh süt ya da yoğurda ihtiyacınız var, bunu eğer açıkta satılan ürünlerden seçerseniz beslenme zehirlenmesi riski ile karşısında karşıyasınız demektir Hem evde kaynatarak hazırlanan sütlerin kaynatma esnasında sütün besin değerinin %90`ını kaybettiğini unutmayın
İnsan sağlığı açısından tüm standartlara uygun özellikler taşıyan, özel ısıl işlemlerden geçerek hazırlanan ve soğuk zincir yöntemiyle korunan UHT ve pastörize sütleri seçim edin
Balık tüketmenin öneminden bahsettik Kızartma balık yediğinizde yararları bir tarafa vücudunuza kanserojen bir fazla maddeyi almanız söz konusudur, bu nedenle daha sağlıklı olan fırında pişirme yöntemini tercih etmelisiniz
4 Adım
Değişken alımınızı arttırın
Bilhassa günde 3 litre su için Çay, kahve, kola gibi kafeinli içecekler vücuttan pozitif miktarda su kaybedilmesine ve kalsiyumun kemiklerden atılımını hızlandırmasına niçin olur böylece akışkan gereksiniminizi ilk kez su, süt, ayran, meyve suyu gibi içeceklerden karşılayın Burada unutmamanız gereken 1 kadeh meyve suyunun 2 porsiyon meyvenin kalorisine eşdeğer olduğudur
5 Adım
Hareketlerinizi arttırın
Vücuda alınan artı enerjinin sadece hareket ederek harcanabileceğini unutmayın Takriben 1 dakika meren çıkarak 1,2 kalori, 1 dakika yürüyüş ile yaklaşık 07 kalori harcarsınız Çalışma, enerji harcanmasına tezgâhtar olduğu gibi vücudun kimyasını etkileyerek hormonal salınımı düzenler ve mutlu olmayı sağlar *
