En Etkili Kilo Verme Sistemleri Neler?

Sizin için en etkili kilo kaybı sistemi dört anahtar bileşen içermektedir Bunlar sevdiğiniz sağlıklı gıdalar, egzersiz, gerçekçi hedefler ve ömür boyu kullanabileceğiniz sizi zeka olarak donatan bir eğitimdir Çoğu perhiz kısa vadede kilo vermeye yardımcı olabilir, ama en etkin kilo kaybı sistemleri, uzun vadede başarıya ulaşmanızı sağlayacak olan yaşam biçimi değişiklikleridir


Beslenme Önerileri*Sizin için iyi bir besin planı büyük ölçüde bireysel tercihinize bağlıdır, çünkü onunla yaşayabileceğiniz “hedefe uygun diyetler, modaya uygun ve tekrar tekrar hoşlanmayabileceğiniz diyetleri geride bırakacaktır Harvard Tıp Okulu ’nda uzmanlar, beslenmede kalori alımını azaltmanın, karbonhidratların yağ ve proteine oranından daha kayda değer olduğunu belirtmişlerdir Uzun vadeli bir diyet planı, kolayca bulup satın alabileceğiniz tüm besin gruplarından gıdalar içermektedir Mayo klinik uzmanlarının belirttiğine tarafından, bu diyet planı bununla beraber bütçenize ve hayat tarzına uygun olacak, sevdiğiniz ve kilo kaybettikten daha sonra bile yemek isteyeceğiniz düşük kalorili özel yiyecekleri yemenize müsade verecektir Tüketilen gıdaların çoğunluğu, daha eksik kalori alarak tok hissetmenizi sağlayacak olan, *enerji bakımından varlıklı olmak yerine besleyicilik bakımından zengin gıdalar olacaktır Enerji bakımından zengin gıdalar ise küçük bir porsiyon olarak tüketilebilecektir Havuç gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar, fazla kalori vermeksizin hacim sağlayarak kişiyi tok tutan, *yüksek lif ve su taşıyan gıdalardır Meyve, sebze ve bütün tahıllar, kilo kaybetmek için tüketilen iyi yiyecek seçeneklerine örnektirler


AlıştırmaMayo Klinik koruyucu tıp uzmanı Dr Donald Hensrud, egzersizin kilo vermek ve bu kiloyu gözetmek için planın manâlı bir parçası elde etmek zorunda olduğunu belirtmektedir Buna karşılık, eğer programınıza alıştırma eklemeden süratli kilo verdiyseniz, verdiğiniz kiloyu şipşak geri almanız muhtemeldir Egzersiz metabolizmanızı artırır, size kalori yakmanız için muavin olur ve sağlığınızı güçlendirir Her çeşit alıştırma, bireysel tercihe kadar belirlenebilir Hangi egzersize vefalı kalma ve sıkılmadan devam etme ihtimaliniz yüksek ise, bu alıştırma planınıza uygundur Çoğunlukla, her hafta minimum 2,5 saat, yürüyüş veya yüzme gibi orta derece yoğunluktaki aerobik aktivitesi yapılması gerekir Bunun yerine dilerseniz 1 saat 15 dakika koşu gibi yüksek yoğunluğa sahip egzersiz de yapılabilir Hem haftada iki defa şınav, siklet kaldırma, yoga, pilates ya da ceset ağırlığı egzersizleri gibi kuvvet antrenmanı da yapılabilir Eğer gerekli ise, 3 kez yapılan 30 dakikalık egzersizler daha iyi bir genel egzersiz sağlasa da, kardiyo egzersizleri 10 ’ar dakikalık parçalara bölebilirsiniz Yalnızca herhangi bir yeni çalışma programına başlamadan önce doktorunuzun kontrolünden geçmeye dikkat edin
İyi HedeflerSMART(specific, measurable, attainable, relevant, timelimited): Bu kısaltmayı aklınızda tutunuz Bunun açılımı spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve vakit sınırlı şeklindedir Mesela daha pozitif egzersiz için her hafta 45 kere günde 30 dakika yürüyüş yapmayı hedefleyin Haftada 0,51 kilo kaybetmeyi amaçlayan bir maksat, realist ve uygulanabilir bir hedeftir, ancak iki haftada 10 kilo vermeyi amaçlamak, sizi başarısızlığa uğramış gibi hissetmenize ve hedefinize karşı isteksiz olmanıza niçin olacaktır Hem uyumlu çalışma yapmayı niyetlenmek gibi dilekçe hedefleri, sonunda 15 kilo vermeyi kastetmek gibi sonuç hedeflerinden fazla daha önemlidir Mayo kliniğe tarafından, bunun sebebi alışkanlıklarınızın yani yaptığınız uygulamaların değişmesidir ve kilo kaybı laf konusu olduğunda hedefinizin anahtarı budur
EğitimKiloyu verebilmek ve sonrasında formunuzu korumanız için eğitim önemlidir En kritik ve en önemlisi ise porsiyon kontrolünü öğrenmektir Standart porsiyon boyutlarını tanımayı öğrenmek, ne dek yiyeceğinize karar vermenize yardımcı olur Mesela bir porsiyon pilav, yarım beysbol topu büyüklüğündedir Gıdaların üzerindeki etiketleri okumak, öğrenmek de önemlidir Ufak bir paket, içinde aniden artı porsiyon içerebilir, neticede da size almanız gerekenin 23 kat kalori verebilir Harvard Tıp Fakültesi ’ne kadar, kilo artışına niçin olan hareketlerin farkında almak ve bunları başkalaştırmak için kendinizi eğitmek de bununla birlikte uzun vadede kilo kaybı için gereklidir Eğer sıkıntı veya anksiyete sebebiyle aç değilken yemek yiyorsanız, kendinize böyle durumlarda kısa bir yürüyüş yerine getirmek ya da bir arkadaşınızı çağırmak gibi bir alternatifi kullanmayı öğretin


Genel Sizin için en etkili kilo kaybı sistemi dört anahtar bileşen içermektedir Bunlar sevdiğiniz dinç gıdalar, çalışma, gerçekçi hedefler ve ömür boyu kullanabileceğiniz sizi akli donatan bir eğitimdir Birçok perhiz kısa vadede kilo vermeye yardımcı olabilir, ama en etkili kilo kaybı sistemleri, uzun vadede başarıya ulaşmanızı sağlayacak olan yaşam tarzı değişiklikleridir


Beslenme Önerileri*Sizin için iyi bir gıda planı büyük ölçüde bireysel tercihinize bağlıdır, çünkü onunla yaşayabileceğiniz “hedefe uygun diyetler, modaya yerinde ve tekrar tekrar hoşlanmayabileceğiniz diyetleri geride bırakacaktır Harvard Tıp Okulu ’nda uzmanlar, beslenmede kalori alımını azaltmanın, karbonhidratların yağ ve proteine oranından daha manâlı olduğunu belirtmişlerdir Uzun vadeli bir diyet planı, kolayca bulup satın alabileceğiniz tüm gıda gruplarından gıdalar içermektedir Mayo klinik uzmanlarının belirttiğine kadar, bu perhiz planı bununla birlikte bütçenize ve hayat tarzına yerinde olacak, sevdiğiniz ve kilo kaybettikten sonradan bile yemek isteyeceğiniz düşük kalorili özel yiyecekleri yemenize müsade verecektir Tüketilen gıdaların çoğunluğu, daha az kalori alarak tok hissetmenizi sağlayacak olan, *enerji bakımından varlıklı almak yerine besleyicilik bakımından zengin gıdalar olacaktır Enerji bakımından zengin gıdalar ise ufak bir porsiyon olarak tüketilebilecektir Havuç gibi düşük enerji yoğunluğuna sahip gıdalar, fazla kalori vermeksizin hacim sağlayarak kişiyi tok tutan, *yüksek lif ve su içeren gıdalardır Meyve, sebze ve bütün tahıllar, kilo kaybetmek için tüketilen iyi gıda seçeneklerine örnektirler


AlıştırmaMayo Klinik koruyucu tıp uzmanı Dr Donald Hensrud, egzersizin kilo atamak ve bu kiloyu gözetmek için planın önemli bir parçası olmak zorunda olduğunu belirtmektedir Buna karşılık, eğer programınıza çalışma eklemeden seri kilo verdiyseniz, verdiğiniz kiloyu çabuk geri almanız muhtemeldir Alıştırma metabolizmanızı artırır, size kalori yakmanız için asistan olur ve sağlığınızı güçlendirir Her çeşit egzersiz, bireysel tercihe tarafından belirlenebilir Hangi egzersize sadık kalma ve sıkılmadan devam etme ihtimaliniz yüksek ise, bu çalışma planınıza uygundur Çoğunlukla, her hafta asgari 2,5 saat, yürüyüş ya da yüzme gibi orta derece yoğunluktaki aerobik aktivitesi yapılması gerekir Bunun yerine dilerseniz 1 saat 15 dakika koşu gibi yüksek yoğunluğa sahip egzersiz de yapılabilir Ayrıca haftada iki kere şınav, önem kaldırma, yoga, pilates ya da vücut ağırlığı egzersizleri gibi zorlama antrenmanı da yapılabilir Eğer zorunlu ise, 3 kere yapılan 30 dakikalık egzersizler daha iyi bir genel çalışma sağlasa da, kardiyo egzersizleri 10 ’ar dakikalık parçalara bölebilirsiniz Sadece herhangi bir yeni çalışma programına başlamadan önce doktorunuzun kontrolünden geçmeye dikkat edin
İyi HedeflerSMART(specific, measurable, attainable, relevant, timelimited): Bu kısaltmayı aklınızda tutunuz Bunun açılımı spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, ilgili ve vakit sınırlı şeklindedir Örneğin daha artı alıştırma için her hafta 45 defa günde 30 dakika yürüyüş yapmayı hedefleyin Haftada 0,51 kilo kaybetmeyi amaçlayan bir kasıt, gerçekçi ve uygulanabilir bir hedeftir, oysa iki haftada 10 kilo vermeyi hedeflemek, sizi başarısızlığa uğramış gibi hissetmenize ve hedefinize karşısında isteksiz olmanıza neden olacaktır Ayrıca ahenkli egzersiz yapmayı kastetmek gibi tatbik hedefleri, sonunda 15 kilo vermeyi hedeflemek gibi sonuç hedeflerinden çok daha önemlidir Mayo kliniğe kadar, bunun sebebi alışkanlıklarınızın yani yaptığınız uygulamaların değişmesidir ve kilo kaybı söz konusu olduğunda hedefinizin anahtarı budur
EğitimKiloyu verebilmek ve ardından formunuzu korumanız için eğitim önemlidir En kritik ve en önemlisi ise porsiyon kontrolünü öğrenmektir Standart porsiyon boyutlarını tanımayı öğrenmek, ne değin yiyeceğinize karar vermenize yardımcı olur Mesela bir porsiyon pilav, yarım beysbol topu büyüklüğündedir Gıdaların üzerindeki etiketleri okumak, öğrenmek de önemlidir Ufak bir paket, içinde aniden fazla porsiyon içerebilir, sonuç olarak da size almanız gerekenin 23 kat kalori verebilir Harvard Tıp Fakültesi ’ne tarafından, kilo artışına niçin olan hareketlerin farkında elde etmek ve bunları başkalaşmak için kendinizi eğitmek de aynı zamanda uzun vadede kilo kaybı için gereklidir Eğer can sıkıntısı ya da anksiyete sebebiyle aç değilken yemek yemek yiyorsanız, kendinize böyle durumlarda kısa bir yürüyüş yapmak ya da bir arkadaşınızı seslenmek gibi bir alternatifi kullanmayı öğretin