Futbolda Dayanıklılık Antrenmanları

Futbolda Sağlamlık Antrenmanı


Futbolcuların kat ettiği sıradan mesafe her maçta 11 ile 13 kilometredirBu uzaklık inişli yokuşludur ve dinlenmeler dahildirBu mesafe oynanan pozisyona göredirDünyada hiç bir futbolcu aralıksız olarak bu mesafeyi kat edemezFutbol değişik yoğunluklarda çalışma ve dinlenmeye ayrılırHiç bir oyuncu sonsuza dek depar atamazAma kendini en iyi şekilde geliştirirse, depar sayısını yükseltebilir

Bu değişkenlikler aşağıdaki gibi temel kategorilere ayrılabilir

Yürüme (öne dürüst olsun sırt sırta olsun)
Koşu (öne içten arkaya içten yanlamasına)
Yoğun koşu (öne arkaya ve yanlamasına)
Maximum Depar (öne arkaya ve yan olarak)

Pozisyonlara göre koşuların dağılımı

SIKI SAVUNMA
Yürüyüş 36%
Koşu 41 %
Yoğun Koşu 17%
Maksimum Depar 6 %

ORTA SAHA
Yürüyüş 31%
Koşu 38%
Yoğun Koşu 20%
Maksimum Depar 11%

HAMLE
Yürüyüş 39%
Koşu 35%
Yoğun Koşu 23%
Azami Depar 13%

Ölçülen bu değerler neticesinde şu sonuç ortaya çıkmaktadırFutbolda kondisyonel kriterleri yüksek seviyelere içeri almamak için iyi bir aerobik kapasiteye gereklilik vardır
Genel anlamda organizmanın sportif eylemin kalitesinde herhangi bir düşüş olmaksızın sabit veya enerjik güçlerin yarattığı yorgunluğa uzun vakit karşısında atama yeteneğine sağlamlık denilmektedir Dayanıklılık temel motorsal özelliklerden biri olup,sporculardaki kondisyonun önemli bir bölümünü oluşturmaktadır
Bu oranlar her pozisyona tarafından ortalamalardırTabii fakat her takımda mutlaka bazı oyuncular bunları aşacaktırBirçok antrenörler ve öğretmenler futbolu fazla sayıda koşularla yüksek tempolarla anlatırlarBu yanlış bir anlatımdırÇünkü futbolcuların yaptığı hemen hemen her şeyde koşmak vardırZaten yukarıda anlatılanların aralarında mutlaka ikinci bir aksiyonda bulunurBunlardan örnekler devretmek icabında ;
1) Topa dürüst zıplamak(kafa topu için veya pozisyon gereği atlamak)
2) Topu fethetmek(bu yerde olur havada olur ya da ikisi bir anda olur)
3) Fiziksel Olarak oyuncuyu önlemek(bu koşarken olur depar atarken olur ya da topla beraberken olur)
4) Yukarıdakilerden bir kısmı veya tümü bununla beraber olabilir

Çalışma hacmi oyuncunun yorulmasında emin olurBu antrenmandaki alıştırma ricası demektirFormda olmanın en önemli yolu ise o formu hep aynı seviyede tutabilmek icabında o formu kuvvetlendirmek ve uzun süre aşamasında da form kaybetmeden onu koruyabilmektir

Dayanıklılığın geliştirilmesi ve arttırılması, yürek ve dolaşım sisteminin performans yetisinin arttırılmasıyla olanaklıdır Antrenman biçimi olarak program metni ilkesi ve interval ilkesi uygulanır Yüklenmeler asgari nabız frekansının dakikada 130 civarında olmasını gerektirir Dinlenme süresi gençlerde sürekliliğe göre yetişkinlerden daha uzun olmalıdır

Futbolcu için kayda değer olan şeyler

Kötü antrenman kasların gücünü geriletir
Koordinasyonuna ve reflekslerine hasar verir
Dikkat etmekte ve vermede fazla zorlanırsın

Bir oyuncuya dayanıklılık programı yapılması için yukarıdaki açıklamaların iyi bir şekilde incelenmesi gerekirFutbol bütünüyle anlama üzerine kuruludurYukarıdaki istatistiklerle ve bilgilerle bir antrenörün oyuncusunu ilerletmek için program hazırlaması gerekirFutbol 90 dakikadır ve programları hazırlarken süre kavramının iyi organize edilmesi gerekir

Dayanıklılık Program Metni Antrenmanı

Program Metni antrenmanı futbol için hayati derecede önemlidirSağlam antrenman temeli isterFutbol yüksek derecede dayanıklılık ister,mantıksal bağ antrenmanı sezon öncesi ve sezon devam ederken hazırlanan programlarda yer almalıdırBu çalışmalar size özgüven verirMaç esnasında karşısında karşı taraf yorulmaya başladı mı veya kendi oyuncularınız yorulmaya başladı mı,bilirsiniz oysa yedekler arasında dayanıklı oyuncularınız vardır

Dayanıklılık sözü birçok zaman hız,kuvvet ve antrenman gibi sözlerle anılırBurada hemen size dayanıklılık ile ilgili bilgi ve ne yapacağınıza dair örnekler vereceğiz

Nedir bu fiziksel sağlamlık ve nasıl bunun üstüne çalışılmalı ?

Antrenman sistemlerinin kabiliyeti oyuncunun bir derecede çalışma ve form seviyesine varmak için onu uzun süre sürdürebilme yapısıdırÖnemli olan doğru bir antrenman sisteminin bir oyuncunun ne dek dayanıklı olabilmesini desteklemesidir

Dayanıklılık antrenmanının en manâlı amacı şunlardır ;

Kalbi ve kan dolaşımını en iyi şekilde geliştirip vücudun her yerine en iyi şekilde kan ve oksijen dağıtımını temin etmek
Vücudun oksijenden en iyi şekilde yararlanmasını kuvvetlendirmek
Vücudun yoğun antrenmandan en iyi şekilde normale dönmesini yükseltmek

Oyuncunun dayanıklılık performansını engelleyen 3 büyük niçin ise ;

1) VO2Max
Vo2max vücudun en fazla oksijen alabilme özelliğidirDüşünün fakat vo2max sizin antrenman kapasitenizSağlamlık antrenmanı sizin vo2maxınızı epeyce pozitif yükseltmez fakat bundan rahatsız olmayın
2) Laktik Asit tozu eşik değeri
Eğer vo2max sizin antrenman potansiyelinizse,laktik asit tozu değeri de sizin ondan ne dek verim alabileceğinizdirBir Takım dayanıklılık antrenmanları sizin laktik tozu değerinizi yükseltebilir
3Gezme sürati
İki oyuncuda her ne dek vo2max ve laktik asit tozu değeri aynı olsa da birisi saatte 15 km koşar biride saatte 16 kmAradaki ayrım nedir peki? Koşarken ancak tasarruf ve verimFutbolcular performanslarını sağlamlık antrenmanıyla yükseltebilirler

Örneğin antrenmandan en iyi verimi elde etmek istiyorsanız vo2maxınızı öğrenmelisiniz birde laktik asit değerinizin sizin performansınızı ne şekilde etkilediğini

Futbolda Dayanıklılık

Bir Takım incelemeler gösteriyor ama oyuncular maç sırasında 13 kmye dek koşmaktalar

1827 dakika ( 2030 % ) Yürüyüş
2736 dakika ( 3040 % ) Koşu
1323 dakika ( 1525 % ) Çabuk Koşu
0913 dakika ( 1015 % ) Depar
0407 dakika ( 0408 % ) Geri Koşu

Futbol fitness programı iyi bir aerobic temeline göre yapılmalıdırAerobic dayanıklılığı için azami bir ölçü vardırBunun ismi vo2maxtır ve bu demektir ama vücudun dakikada ne kadar oksijen alabilmesidirVücut yapısına göre futbolcuların vo2max tablosu şöyledir

Futbolculara kadar sıradan VO2MAX ( mLkgmin )

Pozisyon Bek Siki Savunma Merkezi Siki Savunma Orta Saha Forvet Kaleci

Profesyonel 62 56 62 60 51

Sanki Prof 55 55 58 54 Yok

Yukarıdaki tabloya bakarsak futbolcuların sağlamlık güçleri vardır
Kendi VO2MAX ını kolayca ölçmen için futbol fitness testi yapabilirsinMesela 12 dakika koşarak

Dayanıklılık antrenmanı için alıştırma yoğunluğunu tahsis etmek

Bunu belirlemek için bir kaç tane yol vardır

Kayıtlı hızla veya kuvvet verimiyle
VO2MAX oranıyla
Kalp atışı oranıyla
Çoklu metabolik eşitliklerle

Birçok antrenör ve oyuncular yürek atışlarını kullanırlar çünkü en kolay ölçülen odurDayanıklılığı için kalp monitör cihazı almanız şartİlk adım olarak yapmanız gereken şey en fazla kalp atışınızı belirlemenizBunu bulmanın en kolay yolu şudur

MAKSIMUM YÜREK ATIŞI 220 – ASIL YAŞINIZ

Mesela bir oyuncu 25 yaşındaysa ve kalbinin maksimumun % 70 ini göstermek istiyorsa ;

Kalp Atışı 220 – 25 195
70% Yürek Atışı 195 x 07 137
Bir kaç hafta içinde karoser buna alışırAntrenmanlara % 70 le davam edildiği taktirde antrenman yoğunluğunu yükseltmelisinizBaşka bir ölçekte Karvonen EşitliğidirBu birazcık daha komplike bir ölçektir lakin fazla daha özellikli antrenman alanı sağlarBu eşitlik kalbin en süratli atış anıyla en ağırbaşlı atış anının aralarında fakat orandır

50 yaşındaki bir kişinin % 70 antrenman alanını ölçerken kalbinin sakinken olan atışını 70 dersek şu tablo ortaya çıkar

Hedefteki yürek atış oranı (en fazla yürek atış – sakin kalp atış ) x % 70 + ağırbaşlı yürek atışı
( 18070 ) x 07 + 70
77 + 70
147 dakikadaki yürek atışı

Kalp atışı izleme monitörü ile ilgili

Yukarıdaki hesaplar natürel ancak yürek atış cihazınız varmış gibi yapıldıElinizi nabzınıza koyarak hesaplayabilirsiniz ama profesyonelseniz eğer bu hiçte iyi bir yöntem olamaz

Aerobic fitnesste en yükseği yapılandırmak

Futbolda dayanıklılık antrenmanı sizin kondisyon çalışmalarınızda en kayda değer bölümdürSağlamlık sadece koşmakla geliştirilmezHer ne koşulda koşarsanız koşun 90 dakika içerisinde oyuncuların yüksek oranda dayanıklılık iradesi ortaya çıkacaktırBirde buna deparları zıplamaları ikili mücadeleleri eklerseniz sağlamlık antrenmanının her egzersizin temel yapısı olduğunu göreceksinizAşağıdaki tabloda bir oyuncunun 90 dakika içerisindeki performans kriterlerini göreceksiniz

1827 dakika (2030%) Yürüyüş
2736 dakika (3040%) Koşma
1323 dakika (1525%) Seri Koşma
0913 dakika (1015%) Depar
0407 dakika (0408%) Geri Yürüyüş

Yürüyüş koşma ve depar gibi aktiviteleri aerobic ve kalple ilgili egzersizler grubuna koyabilirizBu tür aktiviteler yüksek derecede yürek dayanıklılığı isterYukarıda gördüğünüz gibi bir maçta ne değin dominant bir şekilde temsil edildiklerini anlayabilirizAma sağlamlık antrenmanının önemi burada bitmiyor natürel amaYüksek dozda deparlar,tekmeler ve zıplamalarda iyi bir aerobic temeli isterBir futbolcunun maçın ilk 10 dakikasında ve son 10 dakikasında en çabuk şekilde depar atabilmesi dayanıklılığının bir göstergesidir *