Gıda Kombinasyonu (Birleştirme) Nedir?

Bazı uzmanlar bazı yiyecekleri karıştırmamanın sindirime yardımcı olduğunu ve kilo alımını engellediğini savunmaktadırlar. Tüketiciler tarafından beslenme uzmanlarına en sık sorulan sorulardan biri ise gıdaların birleştirilmesi ve bu terminolojinin nasıl kullanılacağı üzerinedir. Bu terminoloji üzerine üç potansiyel strateji bulunsa da, ancak bu stratejilerden sadece bir tanesinin bilimsel dayanağı bulunmaktadır. Peki dengeli ve sağlıklı beslenirken, besinlerin tüm faydalarından yararlanmak için gıda birleştirme nasıl bir rol oynar? Bu yazıda gıda birleştirmesi üzerine bilgiler bulunmaktadır.

Gıda Birleştirme Tanımı​

Gıda birleştirme veya diğer ismiyle gıda kombinasyonu, belirli makro besinleri ve yiyecek gruplarını ayırmanın sindirime yardımcı olabileceği ve genel kilo kaybına yardımcı olabileceği felsefesidir. İnanç, gıdaların yanlış kombinasyonunu yemenin, hastalığa neden olan toksinlerin birikmesine ve sindirim stresinde bir artışa neden olmasıdır. Gıda Birleştirmenin savunucuları, üç makro besin olan protein, yağlar ve karbonhidratların sindirilmesinin farklı zaman aldığına ve midedeki pH seviyesini benzersiz bir şekilde etkilediğine inanırlar, bu nedenle birlikte yenilmemeleri gerekir. Bu yeme düzeni, çiğ ve pişmiş gıdaları bir araya getirmenin sindirim süreçlerinizi yavaşlatabileceğini ve sağlığınızı olumsuz etkileyebileceğini belirten Ayurvedik diyetine benzerdir.

Bazı Gıdaları Birleştirmekten Kaçınmaya Gerek Yoktur​

Gıdaları birleştirmenin bir yöntemi, belirli makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) karıştırmamaya, belirli yiyecek gruplarını (nişastalar ve protein veya yağ ve protein gibi) birlikte yememeye ve meyve gibi yalnızca bazı yiyecekleri tek başlarına yemeye odaklanır. Teori, belirli yiyecekleri birlikte yemenin sindirime müdahale etmesidir, çünkü gerekli olan farklı enzimler veya bu yiyeceklerin değişen pH seviyesi veya sindirim hızı bulunur. Bu tür gıda birleştirme fikrini savunan beslenme uzmanları, bağırsaktaki tüketilen gıdaların birbirleri ile etkileşiminin, yiyeceklerin vücutta çürümesine neden olduğuna ve bunun da toksin üretimine yol açtığına, böylelikle sindirim sıkıntılarını ve sağlık sorunlarını tetiklediğine inanmaktadırlar.
Gerçek şu ki, bu gıda birleştirme kuralları birkaç nedenden dolayı pek mantıklı değildir. Birincisi, vücudunuz, ne tükettiğinize bakılmaksızın, bir yemeği sindirmek için gereken enzimleri serbest bırakmakta çok sistemli olarak çalışır. Başka bir deyişle vücudunuz, yiyeceğinizi parçalama ve besinleri GI ınızdan kan dolaşımınıza emme işini başarmak için ne gerekiyorsa sağlar. Birçok gıda birleştirme taraftarı, onu takip etmemenin kilo alımına yol açtığını iddia etmektedirler. Bununla birlikte, gıda uygun şekilde sindirilmezse, sonuç malabsorpsiyon olur, bu da gevşek dışkı veya ishale ve kilo alımına değil kilo kaybına neden olur. Nüfusun büyük çoğunluğu gıda birleştirme uygulamamaktadır ve genelde bir malabsorpsiyon ve kilo kaybı salgını yoktur.
Ayrıca, birçok tek gıda, yağ ve protein sağlayan fındık ile karbonhidrat ve protein sağlayan mercimek gibi makroların bir kombinasyonunu içerir. Besinleri birleştirme ilkeleri doğru olsaydı, vücudunuz tek başına yense bile bu yiyecekleri sindirmekte zorlanırdı. Buna ek olarak, insanların en uzun ve en sağlıklı yaşamları yaşadığı Mavi Bölgeler olarak bilinen dünyanın beş bölgesindeki sakinler, gıda birleştirme pratiği yapmazlar.
Vatandaşların yüksek bir yüzdesinin 90 ve üzerinde yaşadığı, ancak ve diğer hastalık oranlarının oldukça düşük olduğu bu bölgelerde durum tam tersidir. Örneğin, , Ikaria’da öğle yemeği fasulyeli ve patatesli salata olabilirken, Nicoya, Kosta Rika’da fasulye ile beraber pirinç ve kabak tüketilebilir. Hiçbir öğün, geçerliliğini daha da azaltan gıda birleştirme teorisine bağlı değildir.
Son olarak, gıda birleştirme kurallarına doğrudan meydan okuyan bazı gıda kombinasyonları, aslında besin emilimini artırmaya yardımcı olabilir Ve, özellikle gıda birleştirmeyi inceleyen yayınlanmış tek bir çalışma olmasına rağmen araştırmacılar, bir haftalık dönemde gıda birleştirme yönergelerini takip eden denekler ile altı öğünden fazla dengeli bir diyet uygulayanlar arasında kilo kaybı veya vücut kompozisyonu değişiklikleri miktarında önemli bir fark bulamamışlardır. Ayrıca açlık kan şekeri veya insülin seviyelerinde veya toplam kolesterol ve kan yağ konsantrasyonlarında da fark yoktur.

Veganlar ve Gıda Kombinasyonları​

Sıklıkla sorulan bir diğer yiyecek birleştirme sorusu, veganların tam proteinler oluşturmak için fasulye ve pirinç gibi belirli yiyecekleri birlikte yemeleri gerekip gerekmediğidir. Bu sorunun cevabı hayırdır, çünkü eğer çeşitli bir diyet yerseniz ve yeterli toplam protein ve kalori tüketmiş olursunuz. Daha eski bir teori, bitki proteinini verimli bir şekilde kullanmak için aynı anda başka doğal proteinleri yemeniz gerektiğidir. Örneğin, fasulyede düşük olan temel amino asitlerin (proteinin yapı taşları) pirinçte yüksek olması ve bunun tersi olması nedeniyle pirinç ve fasulyenin tamamlayıcı olduğu düşünülmektedir.
Neyse ki, karaciğeriniz bir gün boyunca çeşitli temel amino asitleri daha sonra kullanmak üzere depolamak konusunda harika bir iş çıkartmaktadır. Bu amino asitler daha sonra vücuttaki protein dokularını etkili bir şekilde oluşturmak veya onarmak için bir araya gelir. Belirli kombinasyonları yemek yerine en iyi yaklaşım, hem amino asitlerin hem de diğer besin maddelerinin geniş bir yelpazesini almak için günlük olarak çok çeşitli bitkisel gıdalardan yeterince tüketmektir.

Bazı Gıda Kombinasyonları Faydalıdır​

Bazı insanların gıda birleştirme olarak adlandırdığı son strateji, belirli bir besin veya besinlerin emilimini artıran gıdaları ikili olarak yemekle ilgilidir. Örneğin, heme olmayan demir olarak adlandırılan bitkisel gıdalarda bulunan demirin sadece %2 ila %20’si sindirim sisteminizden kanınıza geçer. Ancak bir C vitamini kaynağı tüketmek, hem olmayan demir emilimini altı kata kadar artırır.
Bu nedenle, özellikle veganlar için brokoli (demir), domatesli (C vitamini), siyah fasulye (demir), kırmızı dolmalık biberli (C vitamini), lahana (demir) ve portakallı olmak üzere her iki besin maddesini de sağlayan gıda kombinasyonları teşvik edilir. Bu kombinasyon C vitamini ve çilekli bitter çikolata (demir) (C vitamini) şeklindedir ve başka bir akıllı kombinasyon, sağlıklı yağ kombinasyonudur. Yağın, meyve ve sebzelerde yağda çözünen vitaminlerin ve antioksidanların emilimini önemli ölçüde arttırdığı gösterilmiştir. Yapılan bir çalışmada , yetişkinler, bu gıdalar sağlıklı bir yağ kaynağı olan avokado ile birleştirildiğinde hem domates sosundan hem de havuçtan önemli ölçüde daha fazla beta karoten emdiği belirlenmiştir.
Yapılan başka araştırmalar, tam yağlı sos kullanıldığında yüksek düzeyde absorpsiyona kıyasla, yağsız sosla hazırlanan salatalardan esasen hiçbir karotenoid antioksidanın emilmediği belirlenmiştir. Bu nedenle, tek başına meyve yemeyi gerektiren yukarıdaki gıda birleştirme ilkelerinden birini takip etmemek çok iyi bir fikirdir. Meyveleri kuruyemiş, tohum veya kabuklu yemiş/çekirdek yağı, zeytin veya avokado gibi sağlıklı yağlarla eşleştirmek daha fazla beslenmenize yardımcı olacaktır. Ek fayda olarak, meyve tek başına tüketildiğinde yükselebilen kan şekerinizi ve insülin seviyenizi daha iyi düzenler.
Belirli yiyecekleri bir araya getirmenin besin emilimini artırabileceği örneklerin yanı sıra, birlikte yenmesi ve yenmemesi gereken yiyeceklerle ilgili kurallara odaklanılmak yersizdir. Geniş bir besin yelpazesini almanızı sağlamanın en iyi yolu, yüksek oranda işlenmiş versiyonlar yerine bütün gıdaları seçmek, çeşitli gıdaları tüketmek, ne zaman ve ne kadar yeneceğine karar vermek için açlık, tokluk ve enerji ipuçlarını ayarlamaktır. Bu günde üç ila beş öğün yemek yemek gibi tutarlı bir yeme rutini oluşturmak yardımcı olabilir.