Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Bir müddettir hepimiz meskende kendimizce bir şeyler yapıyoruz. Sizler için derlediğimiz bu seriyi günde 15 dk yapmanız sonuç almanıza yetecek!
Öncelikle her antrenmanda olduğu üzere ısınma hareketleri yapmanız gerekiyor.
5 dakika boyunca squat, bacaklarla daire çizme, bedeninizi belden sağa sola döndürme, boyun ve diz hareketleri yapın.
İdmana başlamadan evvel kronometreyi 15 dakikaya ayarlayın! 3.. 2.. 1.. başlayalım!
Bu seti 15 dakika boyunca kaç kere yapabiliyorsanız yapın. İdmanı iki günde bir tekrarlayın ve 3 hafta sonra süreyi 20 dakikaya çıkarın.
Sumo squat ve zıplama, 12 tekrar.
Bacaklarınız ayrık ve ayak parmaklarınız dışa bakacak halde durun. Kalçanızı hafif dışarı çıkarın ve dizleriniz 90 derece olacak kadar çömelin. Üst bacak ve kalça kaslarınızı sıkın ve hafif hafif zıplayın.
Omuza dokunarak imtihan, 12'şer tekrar.
Olağan plank durumunu alın ve bütün kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Nefes alarak imtihan çekin ve aşağıya hakikat gidin, nefes vererek kendinizi ittirin ve bir elinizle karşıt omzunuza dokunun. El değiştirerek tekrar edin.
Zıplamalı plank, 12 tekrar.
Plank durumundayken hafif zıplayarak dizlerinizi kendinize çekin.
Diz çekmeli plank, 12 tekrar.
Plank olarak başladığınız durumda dizlerinizi bedenin yan tarafından kendinize gerçek çekin. Her bacak için 12 tekrar.
İleri geri ve sağ sola zıplama, 12 tekrar.
Kol ve bacak kaldırmalı plank, 3'er tekrar.
Dizleri göğüse çekerek yüksek zıplama,12 tekrar.
Bu setin tamamını 15 dakikaya ne kadar çok sığdırabilirsiniz o kadar tekrar edin. İdmanınız bittiğinde kesinlikle açma germe hareketleri yapın!
Yağlara veda etmeye hazır mıyız?
Son olarak hatırlatalım bütün antrenman programlarının yanında sağlıklı beslenmekten de asla vazgeçmeyin!
