Kalça dikleştiren 8 hareket

Yaza dik kalçalar ve sütun üzere bacaklarla girmeye ne dersiniz?



Yaz aylarında denize ve havuzlara akın ederken kalçalarınızdan ve kış aylarındaki rehavetinizi size her aynaya baktığınızda hissettiren, formunu kaybetmiş bacaklarınızdan şikayetçiyseniz, size şahane bir haberimiz var. Yaz aylarına büsbütün dik kalçalar ve sütun üzere bacaklarla girmeniz için gereksiniminiz olan tek şey bir mat ve istikrar.

Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, sistemli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz egzersizleri Pudra.com okuyucuları için hazırladı. Üstelik tüm hareketler fotoğraflı!

Daha dik kalçalar ve daha halli bacaklar için adım adım egzersiz anlatımlarımıza göz atın, fotoğraflara bakarak hareketi sahih yapıp yapmadığınızı kesinlikle denetim edin. Haydi artık daha ziyade vakit kaybetmeden egzersizlerimize başlayalım.

Öncelikle bu egzersiz setinde yapacağımız hareketleri sırası ile görelim:
1. Supine Leg Lifts
2. Leg Circles
3. Köprü
4. Side serisi
5. Side serisi - kapı açma egzersizi
6. Side serisi - istiridye egzersizi
7. Gluteus Maximus
8. Gluteus Medius

Artık ise hareket zamanı!

1.Supine Leg Lifts
Sırtüstü yatıp tek serinizi bükün. Gayri bacağınızı ileri yanlışsız uzatın.
Nefes alırken ileride uzun olan bacağınızı yukarı yanlışsız kaldırın.
 

Nefes verirken bacağınızı bölgeye indirin.

2.Leg Circles
Sırtüstü yatın. Tek bacağınızı yana düz uzatın. Gayrı bacağınızı yukarı kaldırın.
 

Nefes alırken yukarı uzattığınız bacağınızı vesair bacağınıza hakikat yaklaştırarak daireyi başlatın.

Nefes verirken bacağınızı gövdenizden uzağa akıllıca devam ettirerek başlangıç konumuna dönün.
Birebir bacak ile 8-10 tekrar yaptıktan sonra vesair bacağa geçin.

3.Köprü
Sırtüstü yatıp dizlerinizi bükün. Kollarınızı gövdenizin iki yanında avuç içleriniz konuma bakacak formda uzatın.
Nefes alırken başlangıç konumunda bekleyin.
Nefes verirken ellerinizle tarafı itip, kalçanızı sıkarak yukarı kaldırın.

Nefes alırken kalçanız yukarıda bekleyin.
Nefes verirken yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.

4.Side Serisi
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında gayri kolunuz konuma temas halinde olsun.

Nefes alırken üstteki bacağınızı kalçanızı sağa sola devirmeden yukarı kaldırın.
 

Nefes verirken başlangıç konumuna geri dönün.

5.Side Serisi Kapı Açma
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında gayri kolunuz mekana temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 aşama büküp karnınıza akıllıca çekin.
 

Nefes alırken kalçanızı sağa sola devirmeden üstteki bacağınızı yukarı yanlışsız kaldırın.
 

Nefes verirken başlangıç konumuna geri dönün.

6.Side Serisi İstiridye
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında sair kolunuz noktaya temas halinde olsun. Bacaklarınızı 90 nokta büküp karnınıza hakikat çekin.
 

Nefes alırken kalçanızı hareket ettirmeden, ayaklarınızı birbirinden ayırmadan üstteki serinizi yukarı kaldırın.
 

Nefes verirken başlangıç konumuna geri dönün.

7.Gluteus Maximus
Yüzüstü yatın. Ellerinizi alnınızın altına koyun. Tek serinizi bükün.
 

Nefes alıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken ayak tabanınızı tavana hakikat yukarı kaldırın.
 

Nefes alırken başlangıç konumuna geri dönün.

8. Gluteus Medius
Yan yatın. Bir kolunuz başınızın altında gayri kolunuz tarafa temas halinde olsun.
 

Nefes alırken üstteki bacağınızı yukarı kaldırıp harekete hazırlanın.
Nefes verirken üstteki bacağınızı arkaya akıllıca uzatın.
 

Nefes alırken başlangıç konumuna geri dönün.

Başardınız! Tertipli olarak her gün 30 tekrar ile rahatlıkla yapabileceğiniz bu egzersizleri hazırlamamıza yardımcı olan Fizyoterapist Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa'ya teşekkürlerimizle...