Kalca ve Bacak Eritme Hareketleri Egzersiz

Basen Eritme Hareketleri ve Egzersizleri






Bacak Sıkılaştırma Egzersizleri



Bacaklarınızı resimdeki gibi yanlamasına uzatın Altta kalan bacağınızı yuzunuzun baktığı yere doğru 90 derece bukun Ustte kalan bacağımızı yere donuk olarak kaldırın Parmak uclarımız yere baksın Her seans sonunda bacak değiştirin
1 hafta surecinde 3×10
2 hafta surecinde 4×15
3 hafta surecinde 5×20

Yararı : Kalca kısmımızın ic ve dış yuzeyini kuvvetlendirir sarkık bir bacağımız olmasını onlemiş olur Bacağımızda bir sıkılık hissederiz Atletik bir bacağa sahip oluruz



Apalama emekleme pozisyonunda durmamız gerekiyor daha sonra bir bacağımızı
sabit olarak zemine dizimizi koyuyoruz oteki bacağımızı yukarı aşağı kaldırıyoruz
1 hafta surecinde 3×10
2 hafta surecinde 4×15
3 hafta surecinde 5×20
Bu Egzersizi yaparken ayak topuklarımız gokyuzune yukarıya doğru bakmalıdır Belimizi sırtımızı tamamen duz tutmaya ozen gostermeliyiz Kalcalarımızı mumkun olduğu kadar sıkı tutmalı Bacağınızı da zorlamayacak şekilde kaldırın ellerimizle değil kol dirseklerimizle destek almalıyızHer Hamlede bacağımızı yukarı aşağı yaptığımızda duzenli nefes alın

Kalca bolgemizi sıkılaştırı selulite onlem almış oluruz



iki bacağımız arasında 1 metre ( 100 cm ) aralık bırakın Bir adım ileriye yuruyecek
gibi durun Arkada duran bacağı bukerek dizinizi yere doğru gotururken kalca ve onde duran bacağınız arasında dik bir acı oluşturmaya calışın
1 hafta surecinde 3×10
2 hafta surecinde 4×15
3 hafta surecinde 5×20
Karın Kaslarımızı bu harekette kasmalı arkada kalan bacağınız uzerinde yaylanın Arkada kalan ayağımızın topuğunun kalkık olmasına ozen gosterelim Dizimizi zemine değdirmeyelim mumkunse 45 cm kala tekrar yukarı aşağıya şeklinde devam edelim

Kalcalarımızı ve bacaklarımızı sıkılaştırır guclendirir daha fazla kalori tuketmemizi
sağlar Vucudumuz biraz daha fazla kalori yakar



Bulunduğunuz yere sırt ustu uzanın bacaklarınızı yukarıya doğru diz şeklinde
bukun ayaklarımızın altı tabanı yerde olmalıdır kaldırmamalıyız Kalcamıza da yakın tutmalıyızTopuklarımızla iterek kalcamızı ve sırtımızı kaldırıp indiriyoruz
1 hafta surecinde 3×10
2 hafta surecinde 4×15
3 hafta surecinde 5×20

Bu egzersizi uygularken Sırtımızın ust kısmı ve omuzlarımızı yerde tutmalı Yukarı aşağı egzersiz yaparken de kalca kaslarımızı ve karın kaslarımızı sıkmalıyız Yukarı cıkmaya calışırken dizlerimiz birleşik olmalı aralarını acmamalıyız Her tekrardan Sonra değil Seansı tamamladıktan Sonra dinlenin Duzenli nefes alın

Bu hareket yoğun olarak kalcamızı calıştırır olabildiğince sıkılaştırır



Emekleme apalama pozisyonu alın Bir bacağınızı gergin olarak arkaya uzatın ve
yukarı doğru kaldırın Her seri sonunda bacak değiştirin
1 hafta surecinde 3×10
2 hafta surecinde 4×15
3 hafta surecinde 5×20

Sırtımızı olabildiğince yerde tutmalı bacağımızı yukarı kaldırırken kalcamızı elimizden geldiği kadar sıkmalıyız Bacağımızı cok yukseğe cıkarmaya gayret etmeyin Ellerimizle destek değil de dirseklerimizle destek almalı dayanmalıyız Guc harcarken nefes alın verin

Kalcamızı sıkılaştırır kuvvetlendirir