kalp sağlığını koruma yolları

yürek sağlığını koruma yolları yürek sağlığını korumak için neler yapmalıyız damar sağlığını korumak için neler yapmalıyız kalp ve damar kalbi korumanın yolları koruma diyeti Vefat nedenleri arasında birinci sırada bulunan koroner kalp hastalıklarının oluşmasında; şişmanlık, sigara kullanımı, içki tüketimi, hareketsiz hayat, diyabet, hipertansiyon ve hatalı gıda alışkanlıkları büyük rol oynuyor Peki yürek hastalıklarından korunmak için nasıl bir besin düzeni takip etmek gerekiyor? Yağlara dikkat! Memorial Hastanesi Gıda ve Perhiz Bölümü'nden Dyt Seçil Kenar, kalp hastalıklarından korunmak için hangi yağ asitlerinin ne kadar tüketilmesi gerektiğini anlattı: Doymuş yağ asitleri; tereyağı, margarin, iç yağlar gibi hayvansal yağlardan oluşuyor Bu cins yağların tüketilmesi fena huylu kolesterolün ve yürek hastalıklarının yaradılış riskinin artmasına sebep olabilir Nebati akışkan yağlar ise Doymamış yağ asitleri'nden oluşmaktadır Zeytinyağı ve fındık yağı da tekli derecede doymamış yağ asitleridir, yapılan çalışmalarda bu yağların LDL kolesterolünü düşürücü, damar tıkanıklığı riskini azaltıcı etkisi olduğu saptanmıştır Adından çoğu kez söz edilen omega 3 yağ asitleri' de, kan basıncını düşürüyor, aynı zamanda kanın pıhtılaşma eğilimini ve koroner hastalık riskini azaltıyor Haftada 2 kez balık, 23 kez fındık ve ceviz tüketimi vücudun ihtiyacı olan omega3 yağ asitlerinin karşılanmasında yeterli olacaktır Şeker tüketimini azaltın! Fazla şeker ve şeker içeren gıda tüketimin kandaki kolesterol seviyesini arttırdığına dikkati çeken Dyt Kenar, şekerli besinlerin tüketimi yerine kepekli makarna, kepekli ekmek gibi posa içeriği yüksek besinler ile taze meyve tüketimini öneriyor: Yapılan araştırmalarda gün içerisinde diyetle yeterli posa alındığında kolesterol yapımının azaldığı, kan kolesterol ve LDL kolesterolünün düştüğü görülmüştür Tatmin Edici posa alımı için posa içeriği yüksek sebze ve meyveler, kurubaklagil, kepekli ekmek gibi posa içeriği yüksek besinler tüketilmelidirYürek dostu besinler Sarımsak içinde bulunan besin öğelerinden dolayı damar içinde pıhtılaşmayı engelleyerek koroner yürek hastalıklarının oluşma riskini azaltır Her gün 1 diş sarımsak yenilebilir Balık ve balık yağı, kanama zamanını uzatır, damar içi tıkanıklarının azalmasında etkindir İçeriğindeki omega3 yağ asitleri yüksek antioksidan özelliğindedir Haftada 23 kez balık tüketimini öneriyoruz Somon, uskumru, ton, sardalya, omega3 yağ asitleri bakımından varlıklı balıklardır Ceviz, fındık; yüksek antioksidan özelliği olan omega3 ve E vitamininin yanı sıra magnezyum ve posa da içerir Haftada 23 defa 67 fındık, 23 ceviz tüketilmelidir Yulaf, çavdar, tam buğday ununun, B ve E vitamini içeriklerinden dolayı kalp hastalıklarını önleyici özellikleri vardır Yulaf gevreği, kepekli ekmek, kepekli makarna ve pirinç, bulgur tüketimini artırabilirsiniz Yeşil çayda bulunan polifenoller antioksidan özelliği sebebiyle kalp hastalıklarının engellenmesinde etkin oluyor Siyah nehir ve kahve tüketimi yerine yeşil dere, adaçayı, papatya, rezene gibi bitki çaylarının tüketimini tavsiye ediyoruz Haftada 12 kez kırmızı şarap tüketebilirsiniz Domateskarpuz, antioksidan özelliği olan laykopeni yüksek oranda içeriği için yapılan araştırmalarda kalp hastalıkları yaradılış riskini azalttığı görülmüştür Soya, yüksek protein içeriğinin yanı sıra içerdiği B1, demir, çinko, fosfor, magnezyum baştan sona yürek hastalıklarının engellenmesinde etkili oluyor Yapılan çalışmalarda düzenli olarak günde 25g soya tüketiminin yürek hastalıklarının oluşum riskini azalttığı saptanmıştır Keten tohumu, doymamış yağ asitleri, potasyum, posa, E vitamini ve omega3 içeriyor Bu sayede kalp hastalıklarına aleyhinde koruyucu etkisi bulunuyor Her gün 1 çorba kaşığı keten tohumunu yoğurt, çorba gibi besinlerin içine katarak tüketebilirsiniz Gıda programınızı hazırlamak için Günlük aldığınız kalori miktarını azaltınız Katı yağlar yerine bitkisel akıcı yağları; zeytinyağı, fındıkyağı, ayçiçek, soya ve mısırözü yağlarını düzenli ve açıklanmış düzeylerde tüketiniz Balık tüketimi arttırınız Kırmızı et tüketimini haftada 1 defa olarak sınırlayınız Tavuk ve hindi gibi beyaz et tüketimine siklet veriniz Yağ içeriği yüksek poğaça, cips, kek, pasta gibi gıdaları tüketmeyiniz Besinleri pişirirken ızgara, buğulama, haşlama yöntemlerini tercih ediniz Tuz tüketimini azaltınız Günlük öğün sayısını arttırınız Alkol alımını azaltınız, sigara kullanmayınız Haftada 3 kez egzersiz yapınız Basit şeker taşıyan tatlılar ve arıtılmış edilmiş gıdalar yerine posa içeriği yüksek saflaştırılmamış tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebze ve meyve alımını arttırınız Misal Mönü: Sabahtan: 1 su bardağı light süt, 67 kaşık yulaf gevreği, içine 2 ceviz, 3 fındık 1 kaşık keten tohumu Ara: 3 kayısı Öğle: Haşlanmış sebze ile hazırlanmış karışık 1 tabak salata üstüne yağı gücenmiş ton balığı ve 1 kaşık zeytinyağı, 5 adet zeytin Yanına 12 dilim kepek ekmek Ara: 1 porsiyon şekersiz incir tatlısı Akşam: Mevsim sebzeleriyle marine edilmiş hindi, ayran, salata ( 1 kaşık zeytinyağı), 67 kaşık kepekli makarna ya da kepekli pirinç Gece 1 dilim karpuz, 1 dilim yağsız peynir