Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Beslenme ve Diyet Bilirkişisi Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için ehil ve olağan al kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Ancak demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün." diyerek, zengin demir içeren 10 besini açıkladı, değerli ikazlar ve tekliflerde bulundu.
Demir eksikliği memleketimizde mahsusen de bayanlar ve çocuklarda çok yaygın görülen değerli bir sorun. Vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan imalatının yanı sıra, fizikî büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, kimi hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz kıymete sahip.
Beslenme ve Diyet Kompetanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için kâfi ve sıradan al kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi,iştahsızlık, soğuğa hassasiyet üzere belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan imalatına destek olarak kansızlığı gidermeye yarar sağlıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Kompetanı Ayşe Sena Binöz, güçlü demir içeren 10 besini açıkladı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Unutmayın: Demirin tesirini artırmak için bu tekliflere dikkat
Demir muhtaçlığının karşılanmasına yarar sağlayan kabak çekirdeğinin 100 gramı, 9 mg demir içeriyor. Birebir vakitte B, E vitaminleri, potasyum, magnezyum ve çinko açısından da varlıklı bir besin olan kabak çekirdeğini salataların üzerine, yoğurdun içine yahut ara öğün alternatifi olarak demir içeriği yüksek kuru meyvelerinizin yanına ekleyebilirsiniz. Lakin güç yoğunluğunun yüksek olması nedeniyle günde 1 avuç (10 gr) tüketmek yerinde.
2. Al et
Al etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle anemiye (kansızlık) eğilimli olan bireyler için nispeten değerli. Lakin kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık hikayesi olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, al etin haftada 350-500 gramdan ziyade tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
3. Kuru meyveler
Demir içeriği ile anemiye karşı hami, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin ağır olması ve kan şekerini süratli yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli.
Günde ne kadar kuru meyve tüketebilirsiniz?
Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi yahut 6 adet fındık ile kan şekeri istikrarı sağlayarak günlük demir gereksiniminize destek olabilirsiniz.
Vesair kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Fakat diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de teftişsiz depolama koşulları nedeniyle yarar mekanına zarar verebileceğinden, şeker eksiz paketli eserleri tercih edebilirsiniz.
4. Yumurta
Ana sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki varlıklı demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek marazlara karşı müdafaa sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden varlıklı roka, maydanoz, tere, turunçgiller üzere besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir nispetini artırıyor.
5. Kurubaklagiller
Mercimek, nohut, kuru fasulye, börülce, barbunya üzere kurubaklagiller yüksek demir içeriği ile anemiye karşı hami. Tıpkı hengamda emzikli ve hamilelik periyotlarında artan protein ve demir gereksinmesi için de değerli. Kurubaklagillerin yanında bol limonlu yeşillik tüketerek demirin emilimini artırabilirsiniz. Gelgelelim güzel pişmemiş kurubaklagillerin demir emilimini olumsuz etkileyeceği göz arkası edilmemeli.
6. Ciğer
Demirin en kıymetli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Gelgelelim demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer üzere organ etlerini yüksek kolesterol nispetlerine sahip olması sebebiyle mütehassıs denetiminde tüketmelerinde yarar var.
7. Beyaz et
Al et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında değerli yarar sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme metotları ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Birebir vakitte vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.
8. Ispanak
Kış aylarının kıymetli zerzevatı ıspanak, demir için şık bir kaynak. Gelgelelim ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ noktasına pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini eği yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken, vitamin ve mineral kaybını olabildiğince önlemek için ziyade pişirmemeye dikkat edin. Birebir devirde pürin içeriğinin yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.
9. Pekmez
Beslenme ve Diyet Eksperi Ayşe Sena Binöz “Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve besleyici güç kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık sorunu olanlara takviye edici olmaktadır. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir gereksinimi yüksek olan bebek ve evlat beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Lakin kan şekerini süratli yükseltmesi sebebiyle porsiyon denetimine dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya itina gösterilmelidir” diyor.
10. Tahin
Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırıyor. Yağ örüntüsü kalp sıhhatine gözetici tesir gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Güç içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon denetimli olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir muhtaçlığının karşılanmasında münhasıran et tüketmeyen kimseler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak önümüze çıkıyor.
Demir eksikliği memleketimizde mahsusen de bayanlar ve çocuklarda çok yaygın görülen değerli bir sorun. Vücudumuz için temel bir mineral olan demir, kan imalatının yanı sıra, fizikî büyüme, nörolojik gelişim, hücresel fonksiyonlar, kimi hormonların sentezi ve bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi için olmazsa olmaz kıymete sahip.
Beslenme ve Diyet Kompetanı Ayşe Sena Binöz “Vücudun demir depoları düştüğünde oksijeni taşımak için kâfi ve sıradan al kan hücreleri yapılamıyor ve demir eksikliği anemisi gelişebiliyor. Halsizlik, dikkatsizlik, deride solgunluk, çabuk yorulma, baş dönmesi,iştahsızlık, soğuğa hassasiyet üzere belirtilerle ortaya çıkan demir eksikliğini, demir içeriği yüksek besinlerle gidermek mümkün. Demir içeriği yüksek besinler kan imalatına destek olarak kansızlığı gidermeye yarar sağlıyor” diyor. Beslenme ve Diyet Kompetanı Ayşe Sena Binöz, güçlü demir içeren 10 besini açıkladı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu.
Unutmayın: Demirin tesirini artırmak için bu tekliflere dikkat
- Demir kaynağı olan besinlerin yanında kesinlikle C vitamini içeren besinler tüketin.
- Demir emilimini yavaşlattığı için süt ve süt eserlerini ara öğünlerde tercih edin.
- Yemekten çabucak sonra çay, kahve tüketmeyin; en az 1 saat geçmesine dikkat edin.
- Kolalı içeceklerden kaçının.
2. Al et
Al etin 100 gr’ı 2.7 mg demir içeriği ile yaklaşık olarak günlük alınması gereken demirin yüzde 15’ini karşılıyor. Bu nedenle anemiye (kansızlık) eğilimli olan bireyler için nispeten değerli. Lakin kolesterol içeriğinin yüksek olması nedeniyle kronik hastalık hikayesi olanların ölçülü tüketmeye dikkat etmesi gerekiyor. Amerikan Kanser Araştırmaları Enstitüsü, al etin haftada 350-500 gramdan ziyade tüketilmemesi konusunda uyarıyor.
3. Kuru meyveler
Demir içeriği ile anemiye karşı hami, yüksek antioksidan içeriği ile bağışıklık sistemini güçlendiren kuru meyveler, kalori içeriğinin ağır olması ve kan şekerini süratli yükseltmesi nedeniyle ölçülü tüketilmeli.
Ara öğünlerde tüketeceğiniz 1 porsiyon kuru meyvenin (1 yemek kaşığı kuru üzüm, 3-4 adet kuru kayısı/erik, 1 adet kuru incir vb.) yanına ekleyeceğiniz 2 tam ceviz içi yahut 6 adet fındık ile kan şekeri istikrarı sağlayarak günlük demir gereksiniminize destek olabilirsiniz.
Vesair kuru meyvelere kıyasla çekirdekli kuru üzümün demir içeriği daha yüksek. Fakat diyabet hastalarının dikkat etmesi gerekiyor. Açıkta satılan kuru meyveler de teftişsiz depolama koşulları nedeniyle yarar mekanına zarar verebileceğinden, şeker eksiz paketli eserleri tercih edebilirsiniz.
4. Yumurta
Ana sütünden sonra gelen en kaliteli protein olarak nitelendirilebilen yumurta, içeriğindeki varlıklı demir sayesinde de anemi riskinin önüne geçebiliyor, bağışıklık sistemini güçlendirerek marazlara karşı müdafaa sağlayabiliyor. Günde bir yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin. Yumurtanın C vitamininden varlıklı roka, maydanoz, tere, turunçgiller üzere besinler ile zenginleştirilmesi içerisindeki demir nispetini artırıyor.
5. Kurubaklagiller
6. Ciğer
Demirin en kıymetli kaynağı olan karaciğer, kan yapıcı özelliği ile öne çıkıyor. Gelgelelim demir eksikliği anemisi olanların, karaciğer üzere organ etlerini yüksek kolesterol nispetlerine sahip olması sebebiyle mütehassıs denetiminde tüketmelerinde yarar var.
7. Beyaz et
Al et tüketmeyenler için beyaz et tüketimi demir gereksinmesinin karşılanmasında değerli yarar sağlıyor. Beyaz eti derisiz ve ızgara/haşlama pişirme metotları ile hazırlayarak daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Birebir vakitte vücuttaki demir kullanılabilirliğini artırmak için beyaz et seçiminizin yanına pekmez ve limonla tatlandırılmış salatalarınızı kabak çekirdeğiyle süsleyerek öğününüzü demir deposu haline getirebilirsiniz.
8. Ispanak
Kış aylarının kıymetli zerzevatı ıspanak, demir için şık bir kaynak. Gelgelelim ıspanağın doğal olarak yapısında bulunan polifenolik molekül olan oksalik asit içeriği demiri bağlayarak vücut emilimini olumsuz etkiliyor. Bu durumda ıspanağı çiğ noktasına pişmiş olarak tüketip, tüketirken yanına C vitamini eği yaparak vücuttaki demir emilimini artırabilirsiniz. Ispanağı pişirirken, vitamin ve mineral kaybını olabildiğince önlemek için ziyade pişirmemeye dikkat edin. Birebir devirde pürin içeriğinin yüksek olması sebebiyle gut hastaları dikkatli olmalı.
9. Pekmez
Beslenme ve Diyet Eksperi Ayşe Sena Binöz “Pekmez; demir, kalsiyum, fosfor, potasyum ile kolay ve besleyici güç kaynağı alternatifidir. Demir içeriği ile kansızlık sorunu olanlara takviye edici olmaktadır. 20 g pekmez; 2 mg demir içerir. Demir gereksinimi yüksek olan bebek ve evlat beslenmesinde tatlandırıcı alternatifi olarak kullanılabilir. Lakin kan şekerini süratli yükseltmesi sebebiyle porsiyon denetimine dikkat edilmeli; satın alırken glukoz-fruktoz şurubu içermemesi için etiket okumaya itina gösterilmelidir” diyor.
10. Tahin
Susam tohumundan elde edilen tahin de; demir, kalsiyum, magnezyum, fosfor bakır, selenyum içeriği ile vücut direncini artırıyor. Yağ örüntüsü kalp sıhhatine gözetici tesir gösteren doymamış yağ asitlerinden oluşuyor. Güç içeriğinin yüksek olması sebebiyle porsiyon denetimli olarak tercih edilmeli. Günde 1-2 tatlı kaşığı tahin-pekmez ikilisi günlük demir muhtaçlığının karşılanmasında münhasıran et tüketmeyen kimseler ve emzikliler için güçlü bir alternatif olarak önümüze çıkıyor.
