Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
1) Kolları ileriye sahih uzatma egzersizi
- Sırt üstü uzanın ve ayak tabanlarınız mekana basıyor olsun.
- 2 kolunuzu da yanlarınıza uzatın.
- Sağ kolunuzla sağ bacağınıza hakikat uzanın ve nefes verin.
- Yavaşça tekrar alana uzanın ve akabinde sol kolunuzla sol bacağınıza uzanın.
Bu hareketi 15 sefer tekrarlayın. Ellerinizi uzatırken boynunuza dikkat edin.
2) Makas egzersizi
- Yana sırt üstü uzanmış formdayken ellerinizi başınızın ardında birleştirin. - Sol serinizi yukarı akıllıca kaldırın ve sağ dirseğinizin hizasına getirin bunu yaparken karın kaslarınızın sıkıştığını hissedin.
- Başlangıç konumuna dönün ve bu sefer de sağ dizinizi sol dirseğinize değdirmeye çalışın.
Bu hareketi 2 taraf için de 15'er defa tekrar edin.
3) Öne hakikat plank
- Mekanda yüzüstü yatarak 4 ayak üzerinde durun. - Karın kaslarınızı geçmişe yanlışsız sıkabildiğiniz kadar sıkın.
- Bacaklarınızı geriye akıllıca uzatırken dirseklerinizin üzerinde durun ve yükünüzü ayağınızın ön kısmına verin.
- Uzunluğunuzun rahat, kalçanızın yukarıda ve sırtınızın düz olduğuna emin olun.
- Bu duruşu 3 saniye kadar sürdürün sonra rahatlayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
4) Top ile bacak kaldırma egzersizi
- Açık bir alanda bir pilates topu ile yüzükoyun uzanın ve elleriniz noktaya değecek biçimde üzerinde uzanın.
- Ayaklarınızın üst kısmı topun üzerinde olmalı.
- Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz bir biçimde tutun ve akabinde sol bacağınızıyavaşça yukarı yanlışsız kaldırın.
- Bu duruşu 3 saniye kadar yapın ve rahatlayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra başka bacağa geçin.
5) Dizleri yukarı kaldırma egzersizi
- Bir sağlam sandalye alın ve sandalyenin oturma kısmına sıkı bir formda tutunun.
- Göğüs ve başınız dik ve boynunuz rahat olmalı. Nefes vererek dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Bunu yaparken ileri geri sallanmamaya dikkat edin.
Bu egzersizi 3 set halinde 15 sefer tekrarlayın.
- 2 kolunuzu da yanlarınıza uzatın.
- Sağ kolunuzla sağ bacağınıza hakikat uzanın ve nefes verin.
- Yavaşça tekrar alana uzanın ve akabinde sol kolunuzla sol bacağınıza uzanın.
Bu hareketi 15 sefer tekrarlayın. Ellerinizi uzatırken boynunuza dikkat edin.
2) Makas egzersizi
- Yana sırt üstü uzanmış formdayken ellerinizi başınızın ardında birleştirin. - Sol serinizi yukarı akıllıca kaldırın ve sağ dirseğinizin hizasına getirin bunu yaparken karın kaslarınızın sıkıştığını hissedin.
- Başlangıç konumuna dönün ve bu sefer de sağ dizinizi sol dirseğinize değdirmeye çalışın.
Bu hareketi 2 taraf için de 15'er defa tekrar edin.
3) Öne hakikat plank
- Mekanda yüzüstü yatarak 4 ayak üzerinde durun. - Karın kaslarınızı geçmişe yanlışsız sıkabildiğiniz kadar sıkın.
- Bacaklarınızı geriye akıllıca uzatırken dirseklerinizin üzerinde durun ve yükünüzü ayağınızın ön kısmına verin.
- Uzunluğunuzun rahat, kalçanızın yukarıda ve sırtınızın düz olduğuna emin olun.
- Bu duruşu 3 saniye kadar sürdürün sonra rahatlayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
4) Top ile bacak kaldırma egzersizi
- Açık bir alanda bir pilates topu ile yüzükoyun uzanın ve elleriniz noktaya değecek biçimde üzerinde uzanın.
- Ayaklarınızın üst kısmı topun üzerinde olmalı.
- Sağ bacağınızı ve sırtınızı düz bir biçimde tutun ve akabinde sol bacağınızıyavaşça yukarı yanlışsız kaldırın.
- Bu duruşu 3 saniye kadar yapın ve rahatlayın.
Bu hareketi 10 kez tekrarladıktan sonra başka bacağa geçin.
- Bir sağlam sandalye alın ve sandalyenin oturma kısmına sıkı bir formda tutunun.
- Göğüs ve başınız dik ve boynunuz rahat olmalı. Nefes vererek dizlerinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Bunu yaparken ileri geri sallanmamaya dikkat edin.
Bu egzersizi 3 set halinde 15 sefer tekrarlayın.
