Karnını çek, dik dur, put gibi yaşa!!

“Sırtımın kamburu çıktı, belimin çukuru arttı, bir omzum gayrısına nazaran düşük, ağrılarım da arttı.. Neler oluyor acep?” diyerek kapısını çaldığınız her sıhhat çalışanından istisnasız şu cümleleri duyuyor musunuz?: “Karnını içeri çek, sırtını dik tut! Tamam işte; bak nasıl şık durdun! Ayaktayken, otururken bunu gün uzunluğu koru, bak nasıl düzelecek!” Evet motivasyon dolu cümlelerle gönderildiğiniz gün ile takip eden 2-3 günlük müddet içerisinde klasik postür egzersizlerini 5’e kadar sayıp, 10’ar kez yapıyor, gün uzunluğu vücüdunuzu dik tutmaya çalışıyor musunuz? Ve bu müddet ahir yeniden “Amaaan hiçbir işe yaramadı, ağrılarım da geçmedi.” diyerek soluğu vesair bir sıhhat merkezinde alıyor, gelgelelim tekraren tıpkı şeyi yaşadığınız halde sonuca ulaşamıyor musunuz?

İşte tam bu noktada size bir haberimiz var: O iş aslında hiç de o denli değil!! Bu seromoni de maatteessüf tahlil değil!..

Lütfen sizden tüm gün dik durmanızı isteyen kişinin başında bekleyerek -size söylediği gibi- dimdik durmasını ve bir saat boyunca bu duruşu müdafaasını isteyin. Zorlanacaktır, hepimiz zorlanırız.. Evet neden??

Bundan tam 27 sene evvel yapılmış bir araştırma, kişilerin uykuları boyunca 18-24 yaşları arasında yaklaşık 27; 35-45 yaşları arasında ise yaklaşık 20 kere konum değiştirdiğini ortaya koymuştur. 1 saatlik müddet içerisinde ise birebir yaş kümelerinin yaklaşık 3-4 defa durum değiştirdiğini saptamıştır.* 1 saat içerisinde en rahat ve gevşek halimizi takındığımız uykuda dahi 3-4 sefer durum değiştirdiğimizi düşünürsek; yük taşıyan ve uykuya nazaran daha rahatsız durumlar olan oturma ve ayakta durma durumlarında tıpkı müddet için bu rakamların artacağı muhtemeldir.

Dolayısı ile mekanik olarak elde ettiğiniz bu durumu korumak için harikulâde bir uğraş sarf etmek zorunda kalacaksınız. Gösterdiğiniz bu üstün efor nedeniyle gün ahir elinizde kalan yorgun ve ağrılı omuzlar, sırt ve velev bel de muhtemelen durumun bonusu olarak hanenize eklenecektir.

Pekala duruşumuzu hiç düzeltemeyecek miyiz?

Natürel ki düzeltebiliriz. Aslında bilimin ışığında ilerlediğimizde bu hiç de sıkıntı değil. Gelgelelim devir ve sabır istiyor. Öncelikle “postür” hakikaten ne demek, ne manaya gelir, nasıl geliştirilir ve sürdürülür, bunları anlamak gerekir.

Bizler her ne kadar ayakta sabit konumda dimdik durabilmek olarak bilsek de postür; velev duralım, velev hareket halinde olalım, bir vücut modülünün rastgele bir anda gayrısına karşı münâsib dizilimde olmasıdır. Kemikler, eklemler, konnektif doku, iskelet kasları ve had sistemi arasında karmaşık bir çalışma sistemi gerektirir. Belli başlı bir gayeye yönelik işlevsel hareketleri, ağrısız ve zorlanmadan gerçekleştirebilmek için, o aktiviteye müsait postürün yanlışsız formda sağlanıyor olması gerekir. Şöyle bir örnek üzerinden daha kolay anlayabiliriz: Bir ofiste oturarak çalıştığınızı hayal edin ve art raftaki bir belgeyi almak için geçmişe dönerek uzanın. Bu hareket esnasında omurganızın nasıl dikleştiğine dikkat edin. Tıpkı hareketi sırtınızı ve belinizi kamburlaştırarak tekrar deneyin, tıpkı noktaya kadar uzanamadığınızı fark edeceksiniz.

Yani, kamburluğunuzun artması geriye uzanma hareketinizi kısıtlar diyebiliriz. Bu durumda kamburluğu olan bir kişinin bu duruşunu yalnızca olağan sabit duruş konumlarında mı, fonksiyonel hareket esnasında mı ya da her iki durum için de mi sürdürüp sürdürmediğinin tespitinin yapılması ve terapi planının bu seçeneklere nazaran şekillendirilmesi gerekir. Lakin her üç durum için de “Dik dur!” demek tahlil değildir.

“Dik durmak” yalnızca kas-iskelet sistemi ile ilgili değil nöral komponentlerle yani hudut yapılarla da alakalıdır. Dik durabilmeyi öğrenebilmek için öncelikle tüm yapılarınızın optimum(en uygun) seviyede sağlıklı çalışıyor olması gerekir. Had sisteminiz yanlışsız algıları beyefendisine ve dimağda üretilen komutları kas-iskelet sistemine ulaştırabiliyor, kemikleriniz gereğince yük taşıyabiliyor, bağlarınız hareketin hudutlarını en uygun biçimde çizebiliyor ve kaslarınız fonksiyon(görev, aktivite) boyunca mekan çekimine yahut karşı momentlere karşı kuvvet üretebiliyor olmalıdır. Kabaca bahsedilen bu kaideler sağlandığı takdirde; sizin “egzersiz” üzere kolay ulaşılabilir ve -mucizevi- bir yolla dik durmayı öğrenmeniz mümkündür.

Ne vakte kadar egzersiz yapmanız gerektiğine gelince, şöyle söyleyebiliriz; “Motor öğrenmeniz gerçekleşinceye kadar”. Motor öğrenme, beyninizin bir aktiviteyi ezbere dayalı olarak değil, zihinsel olarak kalıcı biçimde öğrenmesidir. Hareketin çeşitli bileşenler eklenerek tekrarlanmasını, farklı ortamlara adapte edilebilir biçimde deneyim kazanılmasını içerir. Kişinin fizikî yeteneği(kas gücü ve uyumu gibi), algı yeteneği(dikkat, odaklanma, manaya gibi), aktiviteyi sürdürebilme kapasitesi(yorulma süresine) ve ruhsal durumuna(motivasyonu ve his durumuna) bağlı olduğu için insandan insana değişkenlik gösterir. Daha kolay anlaşılabilmesi için “bisiklet sürme” aksiyonunu örnek verecek olursak; fizikî kapasitesi sıradan gelişim sürecine tutarlı olan 7-8 yaşlarındaki bir evlat mütemadi denediği takdirde en geç 1-2 aya en yeterli formda bisiklet sürmeyi öğrenmiş olur. Birinci devirlerde gözü daima yolda, elleri sımsıkı gidonda ve konuşmadan pür dikkat bisiklet süren bir evladı; ilerleyen vakitlerde engebeli yerlerde, arkadaşları ile konuşurken velev tek elle sürüyor görebilirsiniz.

Özetleyecek olursak “dik durabilmek” için,

Sırt kaslarınızın kâfi güçte olması ve fonksiyonel konumlarda bu gücü ehil müddet boyunca koruyor olması,

Dik durmada hizmetli olan tüm kas öbeklerinin birlikte armoni içerisinde ve zamanlamaya münasebetli çalışıyor olması,

Hareketli-hareketsiz her noktada, bağlarınızın hareketin sonlarını koruyabilecek gerginliği sağlayabilmesi,

İskeletinizin yük taşıyabilecek kapasitede ve eklemlerinizin ağrısız hareket ediyor olması

Fizyoterapistinizin rehberliğinde bireye mahsus sağlıklı fonksiyonel hareketin sıradan gelişim sıralamasına müsait öğretilmesi ve siz deneyim geliştirene kadar farklı ekipmanlar ve ortamlar kullanılarak kusursuz tekrar edilmesi gerekir.

Tüm bu koşullar sağlandığında, farklı içerikler eklenerek tekraren deneyimlediğiniz bu duruş zihninizde bölge eder ve otomatikleşir. Bununla birlikte elde ettiğiniz bu dinamik duruşu korumak için egzersizlerinizi aksatmamalı, hane ve iş alanında berbat duruşu hatırlatıp tetiklemeyecek ekipman seçmeli ve ortamınızı bu ergonomiye nazaran düzenlemelisiniz

Ne yaptığını ne emelle yaptığını bilen bir fizyoterapistin rehberliğinde duruşunuzu geliştirebilir; hem ağrısız bir hayat sürebilir hem de kozmetik açıdan şık görünebilirsiniz. Unutmayın: Egzersiz, akıllıca rehberlikle, sahip olduğunuz vücudun sıklığını ve bedelini fark etmenizi ve kendinize yardım edebilmenizi sağlayan sihirli bir kürdür..Sağlıklı günler dileğiyle..