Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Kas yapmak isteyen bireyler şayet planlı ve bilinçli bir biçimde davranmıyorsa boşuna uğraşıyor demektir. Bu hususta birçok kent efsaneleri vardır. Özelikle beslenme konusunda ki kulaktan dolma malumatların birçoğu yanlıştır. Artık burada yanlış haberlerimizi doğrulara çevireceğiz.
Birinci mevzu kimler kas yapabilir? Erkeklerde bayanlarda kas yapabilir. Gelgelelim erkeklerde ki testosteron hormonu nedeniyle hatunlara nazaran kas prodüksiyonu süratlidir. İlerleyen yaşlarda testosteron hormonu azalması nedeniyle daha disiplinli ve daha uzun sürecektir.
KUVVET: Cinsiyete, yaşa, boya, kiloya, günlük harcamanıza nazaran alınması gereken kalori ölçüsü düzenlenmelidir. Eksik alınan bir kuvvet ile kas yapmanız mümkün değildir. Düşük kalorili bir beslenme programı uyguladığınız takdirde proteinleri de vücut güç olarak kullanacaktır.
KARBONHİDRATLAR: Birinci güç kaynağımız karbonhidrattır. Karbonhidratın sporcu beslenmesindeki kıymeti büyüktür. Vücut güç muhtaçlığını karbonhidrattan sağlamalı ki proteinleri kuvvet olarak kullanmasın. Burada dikkat edilmesi gereken husus olağan karbonhidratlardan ve glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmaktır. Şeker, pirinç, beyaz ekmek, pasta, kek vb. tarafına kompleks karbonhidrat olan yulaf, kuru baklagiller, kuru yemiş, bulgur, kinoa, tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek ile sağlayabiliriz. Karbonhidrat ölçüsünün çokça tüketilmesinin ise yağa dönüştüğü unutulmamalı ölçüler bireye şahsi ayarlanmalıdır.
YAĞLAR: Yağlar hücre zarının bütünlüğü için elzemdir. Hormonlar ve münhasıran anabolik streodiler, seks hormonları yağlardan yapılır. Vücudumuzdaki yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K) kullanılması için gereklidir. Son yıllarda yapılan tüm çalışmalar sıradan yağ orantısı ile yapılan antrenmanların sonuçlarının düşük yağ nispeti ile beslenerek yapılan antrenmanlara nazaran birebir müddette daha çokça kas kütlesini arttırdığını bildirmektedir. Saf ki bu bahsettiğimiz yağlar sağlıklı besinlerden sağlanan yağlardır. Zeytinyağı, balık, kuru yemiş, keten tohumu, chia tohumu üzere besinlerden sağladığımız yağlardır. Yağların kalori kıymetinin yüksek olduğunu düşünürsek tekrar ölçüler bireye nazaran ayarlanmalıdır.
PROTEİN: Kaslarımızın gelişmesi öteki ismiyle kas büyümesi ya da hipertrofi için var olan hücrelerimizin güçlenmesi yahut tekrar yapılanması için proteine gereksinimimiz vardır. Spora yeni başlayanlar için kilogram başına 0.8-1.4 ileri seviye sporcular için ise 1.5-2 gr arasında alınacak protein kafidir daha ziyadesi gereksizdir. En kıymetli protein kaynağı örnek protein dediğimiz yumurtadır. Umumide proteinleri hayvansal besinden sağlayacağımız için doymuş yağ nispeti yüksek bir beslenme yapmama ismine yağsız et,tavuk,%1 yağlı lor peyniri üzere eserler tercih etmeliyiz. Omega-3 açısından güçlü beslenmemiz ismine balık ve deniz eserleri tüketimini arttırmalıyız. Kuru baklagiller, kuru yemiş üzere bitkisel proteini yüksek olan besinlere yan vermeliyiz.
LIKIT: En ufak metabolik hadiselerde bile muhtaçlığımız olan şey sudur. Kas geliştirmek için ağır bir antrenman programınız var ise katiyen likit tüketimine ehemmiyet vermeliyiz. Çay, kahve, soda üzere içecekler suyun noktasını tutmamaktadır. İçinde kafein olan birçok içecek suyun atımına neden olur. Protein ölçüsünü sıradandan çokça aldığımız için böbreklerinize zarar vermemek ismine ayrıyeten toksinlerin atımı için kilomuza ve yeniden yapılan antrenmana nazaran 2.5-3.5 lt su tüketilmelidir. Supplement kullanan sporcuların ölçüye bağlı olarak daha ziyade su içmesi böbrek sıhhati için değerlidir.
VİTAMİN – MİNERAL: Sağlıklı bir beslenmede olduğu üzere kas gelişiminde de vitamin ve minerallerin ehemmiyeti büyüktür. Mahsusen A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, Biotin minerallerden magnezyum, kalsiyum, çinko, krom, sodyum, fosfor, demir, bakır, potasyuma gereksinim vardır. Bu durumda zerzevat ve meyveleri de ihmal etmemiz gerekmektedir.
Görüldüğü üzere kas gelişimi için yalnızca proteine yüklenmek tahlil getirmemektedir. Ehil ve istikrarlı bir beslenme programı düzenlenip biraz protein orantısını arttırırsak, likit tüketimine dikkat edersek, tertipli spor, uyku ve dinlenme için vakit ayırırsak hangi yaş kümesi olursak olalım istediğimiz imgeye sahip olabiliriz.
Birinci mevzu kimler kas yapabilir? Erkeklerde bayanlarda kas yapabilir. Gelgelelim erkeklerde ki testosteron hormonu nedeniyle hatunlara nazaran kas prodüksiyonu süratlidir. İlerleyen yaşlarda testosteron hormonu azalması nedeniyle daha disiplinli ve daha uzun sürecektir.
KUVVET: Cinsiyete, yaşa, boya, kiloya, günlük harcamanıza nazaran alınması gereken kalori ölçüsü düzenlenmelidir. Eksik alınan bir kuvvet ile kas yapmanız mümkün değildir. Düşük kalorili bir beslenme programı uyguladığınız takdirde proteinleri de vücut güç olarak kullanacaktır.
KARBONHİDRATLAR: Birinci güç kaynağımız karbonhidrattır. Karbonhidratın sporcu beslenmesindeki kıymeti büyüktür. Vücut güç muhtaçlığını karbonhidrattan sağlamalı ki proteinleri kuvvet olarak kullanmasın. Burada dikkat edilmesi gereken husus olağan karbonhidratlardan ve glisemik indeksi yüksek besinlerden uzak durmaktır. Şeker, pirinç, beyaz ekmek, pasta, kek vb. tarafına kompleks karbonhidrat olan yulaf, kuru baklagiller, kuru yemiş, bulgur, kinoa, tam buğday makarna, tam tahıllı ekmek ile sağlayabiliriz. Karbonhidrat ölçüsünün çokça tüketilmesinin ise yağa dönüştüğü unutulmamalı ölçüler bireye şahsi ayarlanmalıdır.
YAĞLAR: Yağlar hücre zarının bütünlüğü için elzemdir. Hormonlar ve münhasıran anabolik streodiler, seks hormonları yağlardan yapılır. Vücudumuzdaki yağda çözünen vitaminlerin (A,D,E,K) kullanılması için gereklidir. Son yıllarda yapılan tüm çalışmalar sıradan yağ orantısı ile yapılan antrenmanların sonuçlarının düşük yağ nispeti ile beslenerek yapılan antrenmanlara nazaran birebir müddette daha çokça kas kütlesini arttırdığını bildirmektedir. Saf ki bu bahsettiğimiz yağlar sağlıklı besinlerden sağlanan yağlardır. Zeytinyağı, balık, kuru yemiş, keten tohumu, chia tohumu üzere besinlerden sağladığımız yağlardır. Yağların kalori kıymetinin yüksek olduğunu düşünürsek tekrar ölçüler bireye nazaran ayarlanmalıdır.
PROTEİN: Kaslarımızın gelişmesi öteki ismiyle kas büyümesi ya da hipertrofi için var olan hücrelerimizin güçlenmesi yahut tekrar yapılanması için proteine gereksinimimiz vardır. Spora yeni başlayanlar için kilogram başına 0.8-1.4 ileri seviye sporcular için ise 1.5-2 gr arasında alınacak protein kafidir daha ziyadesi gereksizdir. En kıymetli protein kaynağı örnek protein dediğimiz yumurtadır. Umumide proteinleri hayvansal besinden sağlayacağımız için doymuş yağ nispeti yüksek bir beslenme yapmama ismine yağsız et,tavuk,%1 yağlı lor peyniri üzere eserler tercih etmeliyiz. Omega-3 açısından güçlü beslenmemiz ismine balık ve deniz eserleri tüketimini arttırmalıyız. Kuru baklagiller, kuru yemiş üzere bitkisel proteini yüksek olan besinlere yan vermeliyiz.
LIKIT: En ufak metabolik hadiselerde bile muhtaçlığımız olan şey sudur. Kas geliştirmek için ağır bir antrenman programınız var ise katiyen likit tüketimine ehemmiyet vermeliyiz. Çay, kahve, soda üzere içecekler suyun noktasını tutmamaktadır. İçinde kafein olan birçok içecek suyun atımına neden olur. Protein ölçüsünü sıradandan çokça aldığımız için böbreklerinize zarar vermemek ismine ayrıyeten toksinlerin atımı için kilomuza ve yeniden yapılan antrenmana nazaran 2.5-3.5 lt su tüketilmelidir. Supplement kullanan sporcuların ölçüye bağlı olarak daha ziyade su içmesi böbrek sıhhati için değerlidir.
VİTAMİN – MİNERAL: Sağlıklı bir beslenmede olduğu üzere kas gelişiminde de vitamin ve minerallerin ehemmiyeti büyüktür. Mahsusen A, C, D, E, B1, B2, B3, B6, B12, Biotin minerallerden magnezyum, kalsiyum, çinko, krom, sodyum, fosfor, demir, bakır, potasyuma gereksinim vardır. Bu durumda zerzevat ve meyveleri de ihmal etmemiz gerekmektedir.
Görüldüğü üzere kas gelişimi için yalnızca proteine yüklenmek tahlil getirmemektedir. Ehil ve istikrarlı bir beslenme programı düzenlenip biraz protein orantısını arttırırsak, likit tüketimine dikkat edersek, tertipli spor, uyku ve dinlenme için vakit ayırırsak hangi yaş kümesi olursak olalım istediğimiz imgeye sahip olabiliriz.
