Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
iltasyazilim
FD Üye
Kol egzersizleri tarifi
Kol egzersizleri nasıl yapılır
Topla mekik çekin
Bir topu iki elinizle tutun Topla beraber, kollarınızı başınızın arakasına doğru uzatarak yere uzanın ve mekik çekmeye başlayın 10 tekrarla başlayın, zaman içinde 2, 3 sete kadar çıkın
Kardiyo ile biçimlendirme çalışması
Elinize 15 kiloluk ağırlıklar alın ve çene hizasında, yumruk atar gibi önce bir kolunuzu, ardından diğer kolunuzu öne içten itin Bu hareketi takriben 30 saniye tempolu bir şekilde yaptıktan sonradan, olduğunuz yerde zıplamaya başlayın Zıplarken kolları düz bir şekilde omuz hizasına doğru kaldırın, daha sonra da kalça hizanıza indirin Bu hareketi de takriben 2030 saniye yapmaya çalışın ve zaman içinde süreyi uzatmaya çaba edin
Küçük toplarla kollarınızı çalıştırın
Karnınızı içinize çekerek ve her bir elinizde bir top tutarak ayakta tepede olan durun Kollarınız yanlarda ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde durmalıdır Kolları yanlardan omuz hizasını çok az aşacak değin, dirsekleri hafif kırarak ve omuzları hafifçe düşürerek ağır ağır yukarı kaldırın Kürek kemiklerinizi aşağıda doğru indirin Kolları yavaşça 8 kez indirip kaldırın Eğer yapabilirseniz tekrarlayın
Triceps germe (arkadaki kol)
Bu hareketlerin hepsinde, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler gevşek ve kalçalar gergin olmalıdır Arka kol hareketine açtırmak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınızı düz halde tutun Üst kolları kulaklara yakın tutup dirsekleri kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına dürüst, yere paralel ışık halkası gelinceye değin indirin Yeniden açılış pozisyonuna dönün
Triceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın)
ara sıra adım uzaklık bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün Topu, birincil harekette tanımlama edildiği gibi başın arkasından tutun Üstteki kolları sabit tutarak, ön kolları doğrultun ve topu duvara fırlatın Topu yakalayın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin *
Kol egzersizleri nasıl yapılır
Topla mekik çekin
Bir topu iki elinizle tutun Topla beraber, kollarınızı başınızın arakasına doğru uzatarak yere uzanın ve mekik çekmeye başlayın 10 tekrarla başlayın, zaman içinde 2, 3 sete kadar çıkın
Kardiyo ile biçimlendirme çalışması
Elinize 15 kiloluk ağırlıklar alın ve çene hizasında, yumruk atar gibi önce bir kolunuzu, ardından diğer kolunuzu öne içten itin Bu hareketi takriben 30 saniye tempolu bir şekilde yaptıktan sonradan, olduğunuz yerde zıplamaya başlayın Zıplarken kolları düz bir şekilde omuz hizasına doğru kaldırın, daha sonra da kalça hizanıza indirin Bu hareketi de takriben 2030 saniye yapmaya çalışın ve zaman içinde süreyi uzatmaya çaba edin
Küçük toplarla kollarınızı çalıştırın
Karnınızı içinize çekerek ve her bir elinizde bir top tutarak ayakta tepede olan durun Kollarınız yanlarda ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde durmalıdır Kolları yanlardan omuz hizasını çok az aşacak değin, dirsekleri hafif kırarak ve omuzları hafifçe düşürerek ağır ağır yukarı kaldırın Kürek kemiklerinizi aşağıda doğru indirin Kolları yavaşça 8 kez indirip kaldırın Eğer yapabilirseniz tekrarlayın
Triceps germe (arkadaki kol)
Bu hareketlerin hepsinde, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler gevşek ve kalçalar gergin olmalıdır Arka kol hareketine açtırmak için jimnastik topunu başınızın üstünde, kollarınızı düz halde tutun Üst kolları kulaklara yakın tutup dirsekleri kırarak, ön kollarınızı başınızın arkasına dürüst, yere paralel ışık halkası gelinceye değin indirin Yeniden açılış pozisyonuna dönün
Triceps fırlatma (arka kol, pazu, omuz ve karın)
ara sıra adım uzaklık bırakarak, bir duvara yüzünüzü dönün Topu, birincil harekette tanımlama edildiği gibi başın arkasından tutun Üstteki kolları sabit tutarak, ön kolları doğrultun ve topu duvara fırlatın Topu yakalayın ve kollarınızı başlangıç pozisyonuna indirin *
