Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Şimdi işin biraz kötü tarafına geldik maalesef ki kronik yorgunluk sendromunun ortaya koyacak bir görüntüleme yöntemi ya da bir kan testi yok ve bu sendromda görülen birçok şikâyet başka hastalıklarda da görülebilir. Bu yüzden kişin semptomları ile beraber bu semptomları oluşturan etkenleri ve patofizyolojiyi gözden geçirmek ve altta hangi neden yatıyorsa ona yönelmek en doğru yoldur.
Size burada bir bilgi daha vereceğim kronik yorgunluk sendromu kayıtlarda bir düzensizlik (disorder) olarak geçmektedir. Her ne kadar bu kelime Türkçe ye çevrilirken hastalık diye çevrilse de bu direk doğru değildir. Çünkü hastalık tanımı, düzensizlik tanımından biraz farklıdır. Düzensizlik, hastalıkta hem tanı hem de tedavi vardır (literatürün kabul ettiği). Ama düzensizlikte literatürün kabul ettiği net bir tanı ya da net bir tedavi yoktur.
Bu sendromun tanısını koyarken çoğu şikâyet, fibromiyaljiden de vardır ve genelde hastalara fibromiyalji tanısı koyulur ama kronik yorgunluk sendromu tek bir hastalıktan ziyade aslında sistematik bir çok hastalığın bütünüdür diyebiliriz. Ayrıca çağımızda lyme tanısı ile aynı kefeye konsa da aslında birçok farklılıkları vardır.
Patofizyolojik olarak mitokondriyal sorunlar özellikle aminoasit ve nitrojen matebolizması başta olmak üzere lipit mekanizması ve karbonhidrat metabolizmasındaki sorunlar çalışmalar ile ortaya konulmuştur, bağırsak florası sorunları çalışmalarla ortaya konulmuştur.
-Kişin şikâyetleri
-Kullandığı ilaçlar
-Hayat tarzı uyku, stres, beslenme
-Ruhsal durumu kişinin tanısında oldukça büyük önem taşımaktadır.
Eğer yukarıda saydığımız semptomlardan kronik yorgunluk sendromu olduğunuzu düşünüyorsanız bu konuda yetkin bir doktora görünmenizde fayda var çünkü tedaviye ne kadar erken başlanırsa o kadar iyi sonuçlar alınır, ilerledikçe iyileşme oranı da düşmektedir.
BAZI GÖRÜŞLER KRONİK YORGUNLUK SENDROMUNU 4 ALT DALA AYIRMAKTADIR;
1-Kronik yorgunluk ve immün, disfonksiyon (CFIDS) bu grupta diğer şikâyetlerle beraber laboratuvardan net olarak kan beyaz kürelerin düşüşü ve NK hücrelerinin düşüşü saptanmıştır.
2-Myaljik ensefolamyelit (ME) şikâyetlerde nörolojik sorunlar daha ağır basmaktadır. Birçok kişi benim de yukarıda belirttiğim gibi kronik yorgunluk sendormunu ve miyaljik, ensefalomyeliti aynı hastalık olarak görmektedir ama birçok kesim de bu şekilde ayırmaktadır.
3-Adrenal yorgunluk (azalmış ya da disfonksiyonel) , kortizol laboratuvar testleriyle ortaya konulabilir. Uyku bozuklukları stres gibi birçok neden adrenal yorgunluğa neden olabilir. Sadece bu konuyla alakalı ayrıntılı bir yazım olacak.
4-Postural taşikardik sendrom (POTS) düşük tansiyon ve düşük nabız ile seyreden kardiyovasküler sorunlar olmaktadır, ve bu sonunda postural hipotansiyona neden olmaktadır. Postural, hipotansıyonda yatarken normalken ayağa kalktığınızda tansiyon düşer.
***Birçok görüş mitokondriyal, disfonksiyonu kronik yorgunluğun temel nedeni olarak görmektedir ve buna göre tanı yöntemleri geliştirmeye çalışmaktadırlar.
BAĞIRSAK FLORASI VE KRONİK YORGUNLUK SENDROMU
Yapılan bir çalışmada kronik yorgunluk sendromu olan kişilerinin çoğunda irritable bağırsak sendromu görülmüş ve çalışmada ikisi aynı anda olan ve olmayan kronik yorgunluk sendromu hastaları ayrı ayrı incelenmiş. Ve iki hastalık arsındaki bağlantı da incelenmiş.
Kronik yorgunluk sendromu olan 50 hasta ile 50 sağlıklı kişinin gaita örnekleri ve kan değerleri karşılaştırılmış.
Gaita analizleri yapıldığında bazı flora bakterilerinin kronik yorgunluk sendromu ile bağlantılı olduğu gösterilmiş. Bunlar;
1- Faecalibacterium
2- Roseburria
3- Dorea
4- Coprococcus
5- Clostridıum
6- Ruminococcus
7- Coprobacillus dur.
Diğer türlerde de IBS ile eşlik edip etmemesine göre değişkenlik görülmüş. IBS ve kronik yorgunluk sendromu beraber olan hastalarda alistipes seviyelerinin arttığı faecalibacterıum seviyelerinin azaldığı görülmüş bağırsak florasında.
IBS olmadan olan kronik yorgunluk sendromunda ise bazı bacteriodes seviyelerinde artış, bacteiodes, vulgatus seviyesinde azalma görülmüş.
Antiinflamatuar bakteri suslarında azalma ve proinflmatuar bakteri suslarında artma görülmüş benzer bir gaita analizi çalışmasında. Yani bağırsak florası ile bu hastalıklar arasında ciddi bir bağlantı vardır.
Gaita analizlerine bakılarak kişinin ileride kronik yorgunluk sendromu geçirip geçirmeyeceğine dair fikir vermek mümkün olabilir demektedir bazı görüşler. Bunlarla alakalı laboratuvar testleri kullanılmaya başlanmıştır.
Buradan çıkaracağımız sonuç bağırsak florası dengesizlikleri muhtemel kronik yorgunluğun altındaki en önemli nedenlerden biri olabilir. Ama bu floral denge neden bozuluyor ona odaklanmak gene en önemlisi olabilir. Yani beslenme yanlışları kronik toksisite stres gibi nedenler.
KRONİK YORUNLUK TEDAVİSİ
Adım adım kronik yorgunluk tedavisinde neler yapabileceğimizden bahsedeceğiz.
Kişilerin tedavisinde temel mantık her kronik hastalıkta olduğu gibi alttaki nedenlere odaklanmaktır. Bu nedenler kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve bir kişide en önde odaklanılması gereken neden diğerinde çok daha arka sıralarda yer alabilir. Ama temel olarak size adım adım bahsedelim bakalım neler yapmalıyız? Aslında size sayacağım bu sırayı benim diğer bütün yazılarımda da görebilirsiniz çünkü tüm kronik hastalıklara yaklaşım bu sırayla olmalıdır benim görüşünce. Ve bu değişiklikleri yaparken de patofizyolojik ve sistematik olarak birçok sistemi göz önünde bulundurmaktayım.
1-Diyet düzenlenmesi
2-Toksinlerden arınmak
3-Kronik stres yönetimi
4-Hayat tarzı değişiklikleri
5-İnflamasyona odaklanmak
6-Mikroplara odaklanmak
7-Eksik vitamin ve mineralleri tamamlamak
8- Ruhsal sisteme odaklanmak ruhsal ve bedensel travmaları çözümlemek
9- Duygusal ve düşünce sel toksinlerden kurtulmak
İyileşme zaman alabilir ve bu yol zorlu bir yoldur ama güzel sonuçlara ulaşmanız emek verirseniz mümkün.
1-DİYET DÜZENLENMESİ
Doğru beslenme tüm kronik hastalıklarda en önemli adımlardan biridir. Doğru diyet size hem iyileşmeniz için gerekli enzim ,mineral, fitokimyasal ve vitaminleri sunan hem de size zarar veren ve inflamasyona neden olan gıdalardan uzak bir diyettir. Sağlıklı biri hayat için bağırsak floramızı da destekleyecek şekilde ve sindirim sorunlarına neden olmayacak şekilde beslenmeliyiz.
Hastalarımda ve kendimde kronik hastalıkları yenerken en çok sonuç aldığım şey bitki ağırlıklı beslenmedir. Yapılan birçok çalışma da göstermiştir ki bitki ağırlıklı bir beslenme sağlıklı bir bağırsak mikrobiyatası için elzemdir. Beslenmenizde neredeyse tabağınızın yarısını sebzeler ve yeşillikler oluşturmalıdır.
Kronik yorgunluk sendromunda beslenme
Bir grafik üzerinde olacak:
Başlık günlük bir beslenme değil mi nasıl olmalı?
• %40 Sebzeler
• %15 Meyveler
• %15 Hayvansal gıdalar
• %10 Baklagiller
• %10 Glutensiz tahıllar
• %10 Yağlı tohumlar
Bu oranlar kişiden kişiye değişebilir bunu özellikle belirtmeliyim, bu yüzdeler kabataslak verilen oranlardır ve çoğu hastada dağılımı konusunda değişiklik gösteriyor ama en büyük çoğunluğa odaklanırsanız dünyada en çok kişiyi tedavi eden ve her türlü hastalıkta başarı oranı bilimsel çalışmalarla da ortaya konulan “bitki bazlı beslenme “de oranlar bu şekildedir. Ve yıllardır hastalarımda mucizevi sonuçları bu şekilde almaktayım.
Hayvansal gıda tercihlerimiz serbest gezen organik yumurtalar balıklar ve merada otlanan hayvanların etleri olabilir ama bu da beslenmemizde temeli değil sadece maksimum %20lik bir kısmı oluşturmalıdır.
Meyveler baklagiller glutensiz tahıllar, yağlı tohumlar ise beslenmenizde hayvansal gıdalardan önde olmalıdır.
Gıda intoleransları burada belki de en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri olabilir çünkü neredeyse tüm kronik hastalıkların altında intolerans tablosu bulunmaktadır.
Bir müddet gluten ve süt ürünlerinizi hayatınızdan çıkarmanızı ve eliminasyon diyeti yapmanızı öneririm. Eliminasyon diyeti ile alakalı ayrıntılı yazı paylaşacağım.
Uzun süreli açlıkların bu tip hastalara uygun olmadığı özellikle belirtilmektedir. Enerji metabolizmasındaki bozukluklardan dolayı o yüzden intermittan fasting ve açlıklar hastaların metabolizmaları düzeltilmeden asla ama asla önerilmez bu hastalarda.
Yeterli su tüketimi sağlıklı bir hücresel fonksiyon ve detoksifikasyon için olmazsa olmazdır. Toplumda ki hastalıkların bir kısmı yeterli su tüketimi sağlandığında ciddi oranda azalabilir. Burada dikkat etmek istediğim bir konu var sebze ve meyvelerdeki su normal sudan daha etkin ve enerjiktir hücre içinde. Kronik susuzluk vakalarında genelde sebze suları içmelerini ve meyve su seklinde değil yiyerek bunu direk yemelerini söylüyorum.
2-TOKSİNLERDEN ARINMAK
Detoksifikasyon ile alakalı ayrıntılı bir yazımız olacak ama burada kısaca bahsedelim. Vücut normalde kendi detoksifikasyonunu kendi her gün her an yapmaktadır ama kronik toksin yükümüz artarsa ve detoksifikasyon sistemlerin çalışmasını önleyen sistematik bazı durumlar oluşursa( enfeksiyon vitamin mineral eksiklikleri stres vb.) toksinleri yeteri kadar atamayacağız ve vücudumuzda biriken toksinler dokulara giderek buralarda hasar oluşturarak birçok hastalık ve semptoma yol açacaklardır.
Detoksifikasyonun birinci kuralı çevresel toksinleri azaltmaktır. Maruz kaldığımız her türlü kimyasalı elemine etmektir. Toksinler vücudumuza ağız yoluyla, nefes yoluyla ya da cildimizden temas yoluyla gelmektedir. İlk basamak toksinlerden uzaklaşmak ve hayatımzıdaki tüm toksin etkenlerden uzaklaşmak olmalıdır. İleri vakalarda medikal detoks şeklinde gerekli vitamin ve mineralleri başlayarak kişinin detoksifikasyon sistemlerini desteklemek ve detoksun 3 fazını desteklemek önemlidir.
3-KRONİK STRESS YÖNETİMİ
Stres hastalıklar için adeta bir paradoks gibidir. Stres hastalıklara neden olur hastalıklar stresse. En sonunda da olan size olur. Vücut HPA hipotalamus, pituer adrenal aksı bozulur, adrenal yorgunluk oluşur. Bu konuyla alakalı da ayrıntılı bir yazımız olacak burada yapılacak ilk şey strese neden olan etkenleri ortadan kaldırmak olacaktır. Bu işyerinizde bir sorun olabilir evinizde bir sorun olabilir ya da birçok dış etken olabilir. Biliyorum kolay değil bu söylediğim ama stres devam ettiği sürece iyileşmenin gerçekleşmesi pek mümkün değil.
Şimdi size bahsedeceklerim stresle başa çıkma tavsiyeleri;
-Sağlıklı uyku hem stresle başa çıkmak için önemlidir ama aynı zamanda kronik yorgunluk sendromu tedavisinde en önemli yerlerden birini almaktadır. Kaliteli ve yeterli uyku birçok semptomu azaltabilir, sağlıklı çalışan bir bağışıklık sistemi için elzemdir. Karanlık ama tamamen zifiri karanlık, sessiz, teknolojik aletlerden uzak-uygun sıcaklıkta bir oda uykuya dalmak ve uykunun devamlılığını saplamak için önemlidir.
Bazen belirli bir süre melatonin takviyesi göz önünde bulundurulabilir
-Kafanıza takılan ya da sizi strese sokan bir durumla karşılaştığınız anda ortamdan uzaklasın ve en az 15 dakika acık havada yürüyüş yapın. Döndüğünüzde strese neden olacak sorunun o kadar da büyük bir sorun olmadığını ya da bu stresle başa çıkabileceğinizi fark etme olasılığınız büyük.
-Gün içinde yaptığınız 10-15 dakikalık meditasyon ve nefes egzersizi molaları, yoga molaları oldukça faydalıdır
-Aynı anda birçok işi yapmayı bırakın. Bu sizi çok fazla strese sokacaktır. Her seferinde bir işi hallederek ilerlemek daha sağlıklı olacaktır.
-Hayatımızla alakalı en büyük sorunlardan biri sanırım “meli, malı “ eki olabilir. Yani kendimize sürekli sunu yapmalıyım bunu yapmalıyım bu böyle olmalı bu şekilde olmalı seklinde kurduğumuz cümleler aslında oldukça sağlıksızdır. Hedeflerimiz olabilir ve bunlar için caba gösterebiliriz ama kendimizi belirli kalıplara sokmak ve bunlara delice odaklanmak belki de çevresel streslerden daha fazla etkilemektedir bizleri.
4-HAYAT TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ
Biz hareket etmek için yaratılmış varlıklarken zamanla hepimiz kapalı duvarlar ardındaki işlere mahkum olduk buna ben de dâhil maalesef. O yüzden hareketimizi arttırmak bir lüks değil bir gereklilik bizim için. İşyerinde çalışırken bile ara ara kalkıp hareket etmeniz, mümkünse açık havada hareket etmeniz oldukça önemlidir. Hareket etmek kan akısını arttırır ve bu detoksifikasyonunuzun düzgün olması hücrelerin oksijenlenmesi için oldukça önemlidir. Hareket etmek vücudunuzda daha mutlu hissetmenizi sağlayacak endorfinleri salgılatır, bağışıklığınızı yükseltir.
Ama burada dikkat etmeniz gereken çok önemli bir şey var kronik yorgunluk sendromunda sizi zorlayacak hareketler ve fazla egzersiz şikâyetlerinizi oldukça arttırabilir. O yüzden basit hareketlerle başlamak hatta spor olarak yoga pilates ve çok hafif tempolu yürüyüşleri denemek ve spor sürelerini kısa sürelerden başlayıp giderek arttırmak oldukça önemlidir.
Uyku saatlerinizi düzgün aralıklarda tutmak yasam tarzı değişikliklerinden belki de en önemlisidir. Hastalarıma dediğim gibi saat 22.00, 24.00 arasında uyumanız önerilir.
Ekran ve bilgisayar karısındaki süreleri kısa tutmanız oldukça önemlidir. Teknolojik aletlerin yaydığı frekans ve bozucu alan hastalıklarınızı oldukça etkileyecektir.
Olabildiği kadar doğaya çıkmanız önemlidir. Özellikle deniz kenarı, şelale kenarı orman gibi alanlarda bulunmak sizleri bolca negatif iyonlara maruz bırakacaktır. Bu negatif iyonlar sağlığınız için oldukça önemlidir. Bir başka yazımızda bu konudan da ayrıntılı bahsedeceğiz.
5-İNFLAMASYONA ODAKLANMAK
Burada kronik inflamasyonun hemen hemen tüm hastalıkların altındaki temel nedenlerden biri olduğundan bahsetmekte fayda var. Bu konuyla alakalı oldukça ayrıntılı bir yazım olacak. Ama özellikle size bahsetmek istediğim burada kısaca bu inflamasyonun altında da diğer saydığımız maddeler bulunmaktadır aslında beslenme stres uyku toksinler vb.
6-MİKROPLARA ODAKLANMAK
Mikrop teorileri tıp tarihinin gerek akut gerek ise kronik hastalıklarda kafasını en çok karıştıran ve nerdeyse de en çok araştırmaların yapıldığı konulardan biri olmuştur. Akut hastalıklarda altta bir mikrop virüs bakteri parazit olduğu hemen kabul görse de kronik hastalıklara yaklaşımda yıllardır hep geri planda tutulmuştur. Ben yıllardır bu konu üzerinde oldukça araştırıyor ve okuyorum çünkü kendi kronik hastalığım olan lupusu iyileştirmek için oldukça çalışmış ve araştırmış olduğum için ilk gündeme yoğun şekilde geldiği yıllardan beri bu konunun yakın takipçisiyim.
Öncelikle şunu belirteyim kronik hastalıkların altında mikropların yattığı teorisi hala tartışılmakta ve çalışmalar her gecen gün artmaktadır. Ama en son çalışmalar artık bize net göstermektedir ki vücudumuzda mikroplar artık sanıldığı gibi bizlere direk saldırıp hastalık yaratmamaktadır yani doku ve hücrelerde çoğalıp bağışıklığı etkileyen diğer nedenler nedeniyle 8stres eksiklikler beslenme vb. ) bağışıklık düştüğünde saldırıya geçmektedirler ve çoğalarak semptomlar oluşturmaktadırlar. Çoğu immün sistemin yeterli çalışırken bile hücre içinde sorunlara yol açıp mitokondriyal disfonksiyonlara neden olabilir EBV, HHV6 gibi çoğu ise direk immün sistem baskılanmasını kendi yapmaktadır. Üzerine en çok çalışmalar yapılan virüslerimiz EBV yani (EBSTEİN BARR) virüsüdür. Onun dışında diğer herpetik aile virüsleri hakkında da çalışmalar her geçen gün artmaktadır. Onun dışında streptekok gibi bakteriler ve bartonella babesisa gibi parazitlerin ve birçok mikrobun çalışmaları her gecen gün artmaktadır. Kronik hastalıkları olan insanlarda bu mikropları saptamak oldukça zordur ve çalışmaları en çok zorlayan kısım da sanırım budur. Ama her gecen gün artık saptanamayan mikroplar adıyla kronik hastalıklar altındaki en büyük sorunların mikroplar olduğu görüşü yaygınlaşmaktadır. Antibiyotikler ve antiviral, antiparaziter ajanların hepsi bu mikroplara etki edememektedir çünkü bu türlerin adaptasyonu oldukça gelişmiştir. Bilimsel literatürdeki birçok çalışmayı da alttaki kaynakça link kısmına bırakmaktayım. Bu mikropların tedavisi de immün sistemi toparlayarak bu mikropları elemine etmek olacaktır ama bu oldukça uzun bir yol olabilir. Onlara karsı agresif bir savaştan ziyade zamanla yavaş yavaş vücuttan temizlemek akılcı olan yol gibi görünmektedir. Kronik yorgunluk sendromunda şüpheli mikroplar EBV Iyme bakteri-q fever bakteri ,CMV HHV6, enterovirus, parvovirus B19 şeklindedir
-Bu mikropların elemine edilmesinde naturopatların sıklıkla tercih ettiği ajanlar fitoterapik ajanları kullanmak mikroplara karsı benim en sevdiğim yöntem.
7-EKSİK VİTAMİN VE MİNERALLERİ TAMAMLAMAK
İşte burada en önemli noktalardan biri kişinin eksiklerine laboratuvar tahlilleri kadar semptomlarına hakim olarak da yaklaşmak çünkü vitamin ve mineral eksikliklerinde çoğu zaman kan ve diğer laboratuvar tahlilleri bize fonksiyonel eksiklikleri göstermekten aciz. Hem laboratuvar tahlilleri hem de kişinin semptomları göz önünde bulundurularak tedavi planlanmalıdır ve gerekli eksiklikler önce beslenme ile destek olunmalı beslenmenin eksik kaldığı yerde gerekli supplementler başlanmalıdır.
-Bir sonraki bölümümüz kronik yorgunluk sendromunda eksiklikler ve supplementler konusunda size bilgi verecek.
8 ve 9. Maddelerle alakalı ayrıntılı bir bölüm gelecek ama sunu belirtmek gerekir ki kişi ruhsal sisteme odaklanmadığında ve bedenini yoran ve yıpratan duygusal ve düşünce sel toksinlerden arınmadıkça hastalıklarından tam anlamıyla kurtulamaz. Bazı hastalarda bu 2 madde daha önce saydığımız tüm nedenlerden daha önemlidir.
Kronik yorgunlukta kişiye bütüncül bir pencereden yaklaştığınızda
Ayrıca bu sistemlere dokunmak için kullanabileceğimiz tamamlayıcı tıp yöntemleri ve diğer bazı yöntemler bulunmaktadır.
-Akupunktur
-Homeopati
-Nöral terapi
-Ozon tedavi
-Nefes egzersizleri
-Yoga
-Reiki
-Masaj
-Hamam sauna
-Aromaterapi
-PEMF tedavileri (pulsed, electomagnetic field machines )
bunların kişiye, ihtiyacına göre eklenmesi tedaviye oldukça faydalı olmaktadır.
-Psikoterapi bilişsel davranış terapisinin kronik yorgunluk tedavisindeki etkinliği birçok çalışma ile ortaya konmuştur.
Ama kişinin temelde altta yatan sorunlarına odaklanılması ve hangi yol yolak bozuk ise ona yönelmesi, bununla beraber yasam tarzında değişiklikler yapılması gerekmektedir. Bu da kişiden kişiye farklılık gösterilmektedir peki kronik yorgunluk sendromunda
Kullanabileceğimiz, supplementler ve fitoterapik ajanlar nelerdir?
1-KEDİOTU (VALERİAN)
600-900 mg kedi otu ekstratı % 0.4 valerinik asit seklinde standartize edilmiş yatmadan 1 saat önce kullanılabilir. Daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar ve yorgunluğu azaltır etkisi için en az 2 ay kullanmanız gerekir.
2-MEYAN KÖKÜ EKSTRATI
Düşük tansiyon durumlarında enerjinizi arttırmak için ve adrenal sisteme destek vermek için kullanılabilir. İçindeki antiinflamtuar bileşikler sodyum seviyesini kanda yükseltir ve tansiyonun artmasına neden olur. Günde 500 mg 2-3 kez kullanılabilir.
3-SİBİRYA GİNSENG
Yorgunluğa yardım edebilir adrenal sistemi destekleyebilir yapılan bir çalışmada orta seviyedeki yorgunluk yasayan kişilerden 4 ay boyunca düzenli Sibirya ginsengi kullanan vakaların plaseboya göre daha az yorgunluk yaşadığı görülmüştür. Ama ileri derece yorgunlukta etkinliği görülmemiştir maalesef 400 500 mg standartize ekstra kullanılabilir. Diyabet ve yüksek tansiyonlu hastalarda kullanımda dikkat edilmelidir. Aksam saatlerinde kullanılması önerilmez uykuya etki edebileceği için.
PANAX GİNSENG (AMERİCAN GİNSENG)
Günde 100 -200 mg iki kez alınabilir. Diyabet ve Yüksek tansiyonda dikkatli kullanmak gerekebilir. İmmün sistemi oldukça desteklediği birkaç çalışmadan gösterilmiştir.
4-GİNKO
Konsantrasyon ve farkındalığı arttırabilir beyinde kan akısını arttırır antioksidan etkisi sayesinde kasları oksitadtif zarardan korur ve kas ağrılarını azaltabilir 80-120 mg günde iki kez kullanılabilir standartize edilmiş %24 flavonoids ve %6-%7 terpen, lakton içeren tentür olmalıdır.
5-KOENZİM Q10
Kronik yorgunluk sendromunda yeterli ATP üretiminde sıkıntı olabilir. ATP üretimi sıkıntılıysa da oldukça yorgun hissedersiniz ve koenzim q10 daha çok ATP üretmenizi destekler coq10 ATP üretim de görev alır. Aynı zamanda bir antioksidandır ve bağışıklığı ve kasları destekler. Yapılan bir çalışmada 155 hastaya koenzim q10 kullandırılmış ve bu hastaların egzersiz yapma yetenek ve güçlerinin arttığı
görülmüş. Yukarıda bahsettiğimiz üzere egzersiz kronik yorgunluk sendromlu hastalar için tam bir kabus olabilir, koenzim q 10 üzerine bu konuda başka çalışmalar da var ve hepsinin temeli enerji üretimi üzerine yani ATP şart azizim. Günlük 100 mg kullanım olarak başlanabilir gerekliyse doktorunuzla beraber doz artısı yapabilirsiniz.
6-ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ
Kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda esansiyel yağ asitleri oldukça düşük bulunmuş,
Bu konuda çalışmaları olan grup 3 supplement üzerine balık yağı, evening primrose oil ve keten tohumu yağı. Önerilen doz kullanımı ya 2 gram balık yağı ile 2 gram keten tohumu yağı kombini ya da 2 gram balık yağı ile 2 gram evening primrose oil kombini şeklindedir.
7-MELATONİN
Uyku kalitesini arttırabilir ve antioksidan etkisi nedeniyle oldukça faydalı olabilir. Kronik yorgunluk üzerine kullanımı ile alakalı net çalışmalar henüz yoktur.Günde 3 mg kullanılabilir yatmadan önce
8-ALTIN KÖK (RHODİOLA ROSEA)
Yapılan bir çalışmada vardiyalı çalışan doktorların bilişsel ve düşünce kabiliyetlerinde yüksek etkinlik sağladığı gösterilmiştir.100-200 mg günde 2-3 kez alınabilir. Etki için en az 2 ay kullanılması önerilir. Adrenal sistemi dengelemede ve enerji üretiminde görev alır. Ashwaganda gibi bir adaptojen olduğu için güvenle kullanılabilir. Oldukça sevdiğim ama zor bulunan diğer bir fitoterapik ajan maalesef.
9-SCHİSANDRA BERRY
Antioksidan ve antiinflamatuardı. Diyabet hastaları tedavisinde bile kullanılabilir. Adrenal yorgunluğa özellikle iyi gelebilir. Günde 500-1000 mg ekstra 2 kez kullanılabilir.
10-KORDİSEPS MANTARI (CORDYCEPS SİNENSİ)
Tablet formları daha yaygın bulunmaktadır günde bir iki kez 80 mg içilebilir ama dozla alakalı net bir görüş yoktur. Adrenal sistemi oldukça desteklemektedir.
11-NADH
Yapılan bir çalışmada günlük 10 mg nadh kullanımı plaseboya karşı şikâyetleri ciddi oranda azaltmış. Seratonin dengesinde de faydalı olduğu düşünülmektedir. Günde 20 mg güne 1 kez kullanılabilir.
12-MAGNEZYUM
Kronik yorgunluk sendromunda yaşanan semptomların çoğunun nedeni magnezyum eksikliği olabilir yapılan çalışmalarda ise magnezyumun plaseboya üstünlüğü birçok kez ortaya konmuş ayrıca kronik yorgunluğa en çok esik eden hastalıklardan biri de fibromiyalji olduğu için magnezyum formlarından malat formunu göz önünde bulundurmakta fayda var. Özellikle malat formunu önermekteyim
13- L KARNİTİN
Kas metabolizmasındaki ve hücresel enerji metabolizmasındaki görevi önemlidir. Eksikliği enerji düşüklüğü ve yorgunluk yapabilir kas ağrıları yapabilir. Yapılan çalışmalarda kronik yorgunluk hastalarının serum asetil karnitin seviyelerinin oldukça düşük olduğunu bulmuştur. Asetil karnitin, l karnitin oranından da ciddi bir artma görülmüştür. L karnitin suplementasyonu kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda faydalı olabilir. 500 mg günde 1-3 kez alınabilir.
14-L GLUTAMİN
Bağırsak florasını yapılandırmak ve kortizol seviyelerini dengelemek için kullanılıabilir.
15- FOLİK ASİT
Serum folat seviyesi aslında serobrospinal sıvıdaki folat seviyesinin bir göstergesi olabilir. Ve düşük folat seviyeleri ve folat eksikliği beyin fonksiyonlarında sorun yapabilir. Depresyona etki edebilir
16-B12
Birçok yolakta önemli görevi bulunmaktadır kronik yorgunlukta ki etkinliğinin eritrosit anormalilerini önlemesi olarak görülmüş. Hidroksikobalamin ya da metilkobalamin kullanımı uygundur siyanokbalamin kullanmayınız.
17-DİĞER B VİTAMİNLERİ
Kronik yorgunluk sendromu olan hastaların kanında düşük oranda riboflavin, tiamin, pridoksin bulunmuş ve bunları takviye etmenin hastaların şikâyetlerini rahatlatmakta etkili olabileceği ortaya sürülmüştür.
18-C VİTAMİNİ
C vitamini eksikliği yorgunluk depresyona neden olabilir. İmmün sistemi desteklemek ve eritrosit anormalilerini düzenlediği için C vitamin desteklerinin kronik yorgunluk sendromunda faydalı olduğu düşünülmektedir. Çalışmalardaki dozlar genelde iv dozlar 15 gr ve günlük 1-3 gram oral C vitamini dozlarıdır. Ayrıca adrenal sistemi de desteklemektedir C vitamini.
19-SODYUM (TUZ)
Kronik yorgunluğu olan hastaların bir kısmında nörolojik hipotansiyon görülmektedir bunun temel nedeni de tuz ( SODYUM ) tüketiminin toplumda çok fazla kısıtlanmasıdır. Bu vakaların tuz tüketimlerini belirli ölçüde arttırmaları faydalı olmaktadır.
20-ÇİNKO
Çinko eksikliği immün sistem düşüklüğü yapabilir yorgunluk ve kas ağrılarına neden olabilir ve toplumda oldukça yaygındır. Çinko supplementasyonu kas kordinasyonun sağlanmasında ve ağrıların giderilmesinde magnezyum ile beraber göz önünde bulundurmalıdır.
21-L TRİPTOFAN
Yapılan çalışmalarda kandaki l triptofan seviyelerinin kronik yorgunluk sendromu hastalarında %80lere varan oranda düştüğü gözlenmiş. Triptofan seviyelerinin düşüşü beyin seratonin seviyelerinin azalmasına neden olur triptofan seratoninin öncüsüdür ve bu da duygu durum sorunlarına neden olabilir. Düşük tirptofan seviyeleri depresyona neden olabilir. Triptofan suplemantasyonunun kronik yorgunluk sendromlarında etkili olup olmayacağı henüz net ortaya konmamıştır ama triptofandan zengin spirullina gibi kaynaklarla beslenmek oldukça faydalı olabilir.
22-DHEA
Adrenal bezlerden salgılanan temelde ve az oranda da yumurtalık ve testislerden salgılanan bir hormondur. Ve daha vücutta diğer steroid hormonlara çevrilir östrojen ve progesteron gibi. Duygu durum halinizde ve uyku kalitenizde de rol oynar. Çalışmalar gösteriyor ki kornik yorgunluk sendromu olan hastalarda dhea seviyeleri abnormallik göstermektedir. Dhea takviyeleri labaratuar tahlilleri ile net eksinlik tanısı konulmadan asla önerilmez. Ve dhea takviye kullanımı mutlaka bir doktor tarafından takip edilmelidir.
23-SİNDİRİM ENZİMLERİ
Sindirimi düzenlemek ve temel sorunları çözerken sindirime destek vermek amaçlı kullanılabilir
24 -BETA KAROTEN
Antioksidan etkisinden dolayı kullanılabilir
25- ASHWAGANDA
İşte benim gözdeme geldik. Açıkçası kendisi Türkiye de üretilmiyor ve temin edilmesi zor bir takviye ama en güzel sonuçları veren de kendisi çünkü o bir adaptojen yani böbrek üstü bezleri onarırken vücudu yormuyor. Anksiyete ve yorgunlukta oldukça etkilidir. Yapılan bir çalışmada günlük 250 mg ashwaganda kullanılır kronik yorgunluk sendromu olan haftalarda enerji seviyelerini %79 oranında arttırmış!
26- D RİBOZ
Hücrelerdeki enerji metabolizması için kullanılabilir. Günde 2-3 kez 5 gr kullanılabilir.
27- 5 HTP
Anksiyete semptomları için ve seratonin dengesi için kullanılabilir. Uyku kalitesini düzeltir ve ayrıca seratonin seviyesi arttıkça ağrının da azalması olasıdır.100 mg günde 2-3 kez alınabilir.
28- OREGANO OİL (KEKİK YAĞI)
Antimikrobiyal ajan olarak oldukça etkilidir. 1 ay kullanıp ara ara kesilmesinde fayda vardır. 500 mg günde 3-4 kez kullanılabilir.
29- D VİTAMİNİ
Vitamin D eksikliği ciddi yorgunluk ve immün sistem sorunlarına yol açabilir. Kan D vitamini seviyesini 60-80 civarında tutmakta fayda vardır.
30- PROBİYOTİK
Doğru suşlar içeren probiyotikler bağırsak florasına destek verebilir. Bu konudaki araştırmalara hala devam etmektedir.
GELENEKSEL ÇİN TIBBINA GÖRE
Kronik yorgunluk sendromu nedenleri geleneksel Çin tıbbına göre şu şekildedir
-Uyku yin eksikliği
-Böbrek yin eksikliği
-Böbrek yang eksikliği
-Öz eksikliği. Bunlara Çin tıbbı tedavileri şeklinde odaklanmak da hastalara faydalı olabilir. Maalesef henüz bu konuda bir tecrübem bulunmadığı için sizlere daha fazla ayrıntı veremeyeceğim ama denenebilir neden olmasın?
AYUVERDAYA GÖRE
Ayuverdik yaklaşımda sindirim sistemini düzenlemek ve kronik toksinlerden arınmak yatar bu sendromda.
Ayuverdik ajanlar ashwaganda, amla, ,bala ,triphala, lomatium kullanılabilir. Kendileri bazen benim en sevdiğim fitoterapik ajanlar olabilyorlar ve kişiyi toksinlerden temizlemek her zaman ilk yaklaşım açım olmaktadır ayuverdadaki gibi.
Unutulmamalıdır ki kronik yorgunluk sendromu ile alakalı yoğun çalışmalar hala devam etmektedir bu sendroma tam olarak neyin neden olduğu ve tam nasıl tedavi edileceği çoğu zaman büyük bir sis perdesi. Ama bütünsel yaklaşımla kişinin semptomlarına ve patofizyolojiye odaklandığınızda çok güzel sonuçlar görülmektedir, bizzat birçok hastam hayatlarına yeniden kavuşmuştur ama unutmamak gerekir ki kişiye göre semptomlar ve tedaviler değişmektedir, alınan sonuçlarda kişisel farklılık göstermektedir.
Sendromsuz enerjik günleriniz olsun.
Size burada bir bilgi daha vereceğim kronik yorgunluk sendromu kayıtlarda bir düzensizlik (disorder) olarak geçmektedir. Her ne kadar bu kelime Türkçe ye çevrilirken hastalık diye çevrilse de bu direk doğru değildir. Çünkü hastalık tanımı, düzensizlik tanımından biraz farklıdır. Düzensizlik, hastalıkta hem tanı hem de tedavi vardır (literatürün kabul ettiği). Ama düzensizlikte literatürün kabul ettiği net bir tanı ya da net bir tedavi yoktur.
Bu sendromun tanısını koyarken çoğu şikâyet, fibromiyaljiden de vardır ve genelde hastalara fibromiyalji tanısı koyulur ama kronik yorgunluk sendromu tek bir hastalıktan ziyade aslında sistematik bir çok hastalığın bütünüdür diyebiliriz. Ayrıca çağımızda lyme tanısı ile aynı kefeye konsa da aslında birçok farklılıkları vardır.
Patofizyolojik olarak mitokondriyal sorunlar özellikle aminoasit ve nitrojen matebolizması başta olmak üzere lipit mekanizması ve karbonhidrat metabolizmasındaki sorunlar çalışmalar ile ortaya konulmuştur, bağırsak florası sorunları çalışmalarla ortaya konulmuştur.
-Kişin şikâyetleri
-Kullandığı ilaçlar
-Hayat tarzı uyku, stres, beslenme
-Ruhsal durumu kişinin tanısında oldukça büyük önem taşımaktadır.
Eğer yukarıda saydığımız semptomlardan kronik yorgunluk sendromu olduğunuzu düşünüyorsanız bu konuda yetkin bir doktora görünmenizde fayda var çünkü tedaviye ne kadar erken başlanırsa o kadar iyi sonuçlar alınır, ilerledikçe iyileşme oranı da düşmektedir.
BAZI GÖRÜŞLER KRONİK YORGUNLUK SENDROMUNU 4 ALT DALA AYIRMAKTADIR;
1-Kronik yorgunluk ve immün, disfonksiyon (CFIDS) bu grupta diğer şikâyetlerle beraber laboratuvardan net olarak kan beyaz kürelerin düşüşü ve NK hücrelerinin düşüşü saptanmıştır.
2-Myaljik ensefolamyelit (ME) şikâyetlerde nörolojik sorunlar daha ağır basmaktadır. Birçok kişi benim de yukarıda belirttiğim gibi kronik yorgunluk sendormunu ve miyaljik, ensefalomyeliti aynı hastalık olarak görmektedir ama birçok kesim de bu şekilde ayırmaktadır.
3-Adrenal yorgunluk (azalmış ya da disfonksiyonel) , kortizol laboratuvar testleriyle ortaya konulabilir. Uyku bozuklukları stres gibi birçok neden adrenal yorgunluğa neden olabilir. Sadece bu konuyla alakalı ayrıntılı bir yazım olacak.
4-Postural taşikardik sendrom (POTS) düşük tansiyon ve düşük nabız ile seyreden kardiyovasküler sorunlar olmaktadır, ve bu sonunda postural hipotansiyona neden olmaktadır. Postural, hipotansıyonda yatarken normalken ayağa kalktığınızda tansiyon düşer.
***Birçok görüş mitokondriyal, disfonksiyonu kronik yorgunluğun temel nedeni olarak görmektedir ve buna göre tanı yöntemleri geliştirmeye çalışmaktadırlar.
BAĞIRSAK FLORASI VE KRONİK YORGUNLUK SENDROMU
Yapılan bir çalışmada kronik yorgunluk sendromu olan kişilerinin çoğunda irritable bağırsak sendromu görülmüş ve çalışmada ikisi aynı anda olan ve olmayan kronik yorgunluk sendromu hastaları ayrı ayrı incelenmiş. Ve iki hastalık arsındaki bağlantı da incelenmiş.
Kronik yorgunluk sendromu olan 50 hasta ile 50 sağlıklı kişinin gaita örnekleri ve kan değerleri karşılaştırılmış.
Gaita analizleri yapıldığında bazı flora bakterilerinin kronik yorgunluk sendromu ile bağlantılı olduğu gösterilmiş. Bunlar;
1- Faecalibacterium
2- Roseburria
3- Dorea
4- Coprococcus
5- Clostridıum
6- Ruminococcus
7- Coprobacillus dur.
Diğer türlerde de IBS ile eşlik edip etmemesine göre değişkenlik görülmüş. IBS ve kronik yorgunluk sendromu beraber olan hastalarda alistipes seviyelerinin arttığı faecalibacterıum seviyelerinin azaldığı görülmüş bağırsak florasında.
IBS olmadan olan kronik yorgunluk sendromunda ise bazı bacteriodes seviyelerinde artış, bacteiodes, vulgatus seviyesinde azalma görülmüş.
Antiinflamatuar bakteri suslarında azalma ve proinflmatuar bakteri suslarında artma görülmüş benzer bir gaita analizi çalışmasında. Yani bağırsak florası ile bu hastalıklar arasında ciddi bir bağlantı vardır.
Gaita analizlerine bakılarak kişinin ileride kronik yorgunluk sendromu geçirip geçirmeyeceğine dair fikir vermek mümkün olabilir demektedir bazı görüşler. Bunlarla alakalı laboratuvar testleri kullanılmaya başlanmıştır.
Buradan çıkaracağımız sonuç bağırsak florası dengesizlikleri muhtemel kronik yorgunluğun altındaki en önemli nedenlerden biri olabilir. Ama bu floral denge neden bozuluyor ona odaklanmak gene en önemlisi olabilir. Yani beslenme yanlışları kronik toksisite stres gibi nedenler.
KRONİK YORUNLUK TEDAVİSİ
Adım adım kronik yorgunluk tedavisinde neler yapabileceğimizden bahsedeceğiz.
Kişilerin tedavisinde temel mantık her kronik hastalıkta olduğu gibi alttaki nedenlere odaklanmaktır. Bu nedenler kişiden kişiye farklılık gösterebilir ve bir kişide en önde odaklanılması gereken neden diğerinde çok daha arka sıralarda yer alabilir. Ama temel olarak size adım adım bahsedelim bakalım neler yapmalıyız? Aslında size sayacağım bu sırayı benim diğer bütün yazılarımda da görebilirsiniz çünkü tüm kronik hastalıklara yaklaşım bu sırayla olmalıdır benim görüşünce. Ve bu değişiklikleri yaparken de patofizyolojik ve sistematik olarak birçok sistemi göz önünde bulundurmaktayım.
1-Diyet düzenlenmesi
2-Toksinlerden arınmak
3-Kronik stres yönetimi
4-Hayat tarzı değişiklikleri
5-İnflamasyona odaklanmak
6-Mikroplara odaklanmak
7-Eksik vitamin ve mineralleri tamamlamak
8- Ruhsal sisteme odaklanmak ruhsal ve bedensel travmaları çözümlemek
9- Duygusal ve düşünce sel toksinlerden kurtulmak
İyileşme zaman alabilir ve bu yol zorlu bir yoldur ama güzel sonuçlara ulaşmanız emek verirseniz mümkün.
1-DİYET DÜZENLENMESİ
Doğru beslenme tüm kronik hastalıklarda en önemli adımlardan biridir. Doğru diyet size hem iyileşmeniz için gerekli enzim ,mineral, fitokimyasal ve vitaminleri sunan hem de size zarar veren ve inflamasyona neden olan gıdalardan uzak bir diyettir. Sağlıklı biri hayat için bağırsak floramızı da destekleyecek şekilde ve sindirim sorunlarına neden olmayacak şekilde beslenmeliyiz.
Hastalarımda ve kendimde kronik hastalıkları yenerken en çok sonuç aldığım şey bitki ağırlıklı beslenmedir. Yapılan birçok çalışma da göstermiştir ki bitki ağırlıklı bir beslenme sağlıklı bir bağırsak mikrobiyatası için elzemdir. Beslenmenizde neredeyse tabağınızın yarısını sebzeler ve yeşillikler oluşturmalıdır.
Kronik yorgunluk sendromunda beslenme
Bir grafik üzerinde olacak:
Başlık günlük bir beslenme değil mi nasıl olmalı?
• %40 Sebzeler
• %15 Meyveler
• %15 Hayvansal gıdalar
• %10 Baklagiller
• %10 Glutensiz tahıllar
• %10 Yağlı tohumlar
Bu oranlar kişiden kişiye değişebilir bunu özellikle belirtmeliyim, bu yüzdeler kabataslak verilen oranlardır ve çoğu hastada dağılımı konusunda değişiklik gösteriyor ama en büyük çoğunluğa odaklanırsanız dünyada en çok kişiyi tedavi eden ve her türlü hastalıkta başarı oranı bilimsel çalışmalarla da ortaya konulan “bitki bazlı beslenme “de oranlar bu şekildedir. Ve yıllardır hastalarımda mucizevi sonuçları bu şekilde almaktayım.
Hayvansal gıda tercihlerimiz serbest gezen organik yumurtalar balıklar ve merada otlanan hayvanların etleri olabilir ama bu da beslenmemizde temeli değil sadece maksimum %20lik bir kısmı oluşturmalıdır.
Meyveler baklagiller glutensiz tahıllar, yağlı tohumlar ise beslenmenizde hayvansal gıdalardan önde olmalıdır.
Gıda intoleransları burada belki de en çok dikkat edilmesi gereken noktalardan biri olabilir çünkü neredeyse tüm kronik hastalıkların altında intolerans tablosu bulunmaktadır.
Bir müddet gluten ve süt ürünlerinizi hayatınızdan çıkarmanızı ve eliminasyon diyeti yapmanızı öneririm. Eliminasyon diyeti ile alakalı ayrıntılı yazı paylaşacağım.
Uzun süreli açlıkların bu tip hastalara uygun olmadığı özellikle belirtilmektedir. Enerji metabolizmasındaki bozukluklardan dolayı o yüzden intermittan fasting ve açlıklar hastaların metabolizmaları düzeltilmeden asla ama asla önerilmez bu hastalarda.
Yeterli su tüketimi sağlıklı bir hücresel fonksiyon ve detoksifikasyon için olmazsa olmazdır. Toplumda ki hastalıkların bir kısmı yeterli su tüketimi sağlandığında ciddi oranda azalabilir. Burada dikkat etmek istediğim bir konu var sebze ve meyvelerdeki su normal sudan daha etkin ve enerjiktir hücre içinde. Kronik susuzluk vakalarında genelde sebze suları içmelerini ve meyve su seklinde değil yiyerek bunu direk yemelerini söylüyorum.
2-TOKSİNLERDEN ARINMAK
Detoksifikasyon ile alakalı ayrıntılı bir yazımız olacak ama burada kısaca bahsedelim. Vücut normalde kendi detoksifikasyonunu kendi her gün her an yapmaktadır ama kronik toksin yükümüz artarsa ve detoksifikasyon sistemlerin çalışmasını önleyen sistematik bazı durumlar oluşursa( enfeksiyon vitamin mineral eksiklikleri stres vb.) toksinleri yeteri kadar atamayacağız ve vücudumuzda biriken toksinler dokulara giderek buralarda hasar oluşturarak birçok hastalık ve semptoma yol açacaklardır.
Detoksifikasyonun birinci kuralı çevresel toksinleri azaltmaktır. Maruz kaldığımız her türlü kimyasalı elemine etmektir. Toksinler vücudumuza ağız yoluyla, nefes yoluyla ya da cildimizden temas yoluyla gelmektedir. İlk basamak toksinlerden uzaklaşmak ve hayatımzıdaki tüm toksin etkenlerden uzaklaşmak olmalıdır. İleri vakalarda medikal detoks şeklinde gerekli vitamin ve mineralleri başlayarak kişinin detoksifikasyon sistemlerini desteklemek ve detoksun 3 fazını desteklemek önemlidir.
3-KRONİK STRESS YÖNETİMİ
Stres hastalıklar için adeta bir paradoks gibidir. Stres hastalıklara neden olur hastalıklar stresse. En sonunda da olan size olur. Vücut HPA hipotalamus, pituer adrenal aksı bozulur, adrenal yorgunluk oluşur. Bu konuyla alakalı da ayrıntılı bir yazımız olacak burada yapılacak ilk şey strese neden olan etkenleri ortadan kaldırmak olacaktır. Bu işyerinizde bir sorun olabilir evinizde bir sorun olabilir ya da birçok dış etken olabilir. Biliyorum kolay değil bu söylediğim ama stres devam ettiği sürece iyileşmenin gerçekleşmesi pek mümkün değil.
Şimdi size bahsedeceklerim stresle başa çıkma tavsiyeleri;
-Sağlıklı uyku hem stresle başa çıkmak için önemlidir ama aynı zamanda kronik yorgunluk sendromu tedavisinde en önemli yerlerden birini almaktadır. Kaliteli ve yeterli uyku birçok semptomu azaltabilir, sağlıklı çalışan bir bağışıklık sistemi için elzemdir. Karanlık ama tamamen zifiri karanlık, sessiz, teknolojik aletlerden uzak-uygun sıcaklıkta bir oda uykuya dalmak ve uykunun devamlılığını saplamak için önemlidir.
Bazen belirli bir süre melatonin takviyesi göz önünde bulundurulabilir
-Kafanıza takılan ya da sizi strese sokan bir durumla karşılaştığınız anda ortamdan uzaklasın ve en az 15 dakika acık havada yürüyüş yapın. Döndüğünüzde strese neden olacak sorunun o kadar da büyük bir sorun olmadığını ya da bu stresle başa çıkabileceğinizi fark etme olasılığınız büyük.
-Gün içinde yaptığınız 10-15 dakikalık meditasyon ve nefes egzersizi molaları, yoga molaları oldukça faydalıdır
-Aynı anda birçok işi yapmayı bırakın. Bu sizi çok fazla strese sokacaktır. Her seferinde bir işi hallederek ilerlemek daha sağlıklı olacaktır.
-Hayatımızla alakalı en büyük sorunlardan biri sanırım “meli, malı “ eki olabilir. Yani kendimize sürekli sunu yapmalıyım bunu yapmalıyım bu böyle olmalı bu şekilde olmalı seklinde kurduğumuz cümleler aslında oldukça sağlıksızdır. Hedeflerimiz olabilir ve bunlar için caba gösterebiliriz ama kendimizi belirli kalıplara sokmak ve bunlara delice odaklanmak belki de çevresel streslerden daha fazla etkilemektedir bizleri.
4-HAYAT TARZI DEĞİŞİKLİKLERİ
Biz hareket etmek için yaratılmış varlıklarken zamanla hepimiz kapalı duvarlar ardındaki işlere mahkum olduk buna ben de dâhil maalesef. O yüzden hareketimizi arttırmak bir lüks değil bir gereklilik bizim için. İşyerinde çalışırken bile ara ara kalkıp hareket etmeniz, mümkünse açık havada hareket etmeniz oldukça önemlidir. Hareket etmek kan akısını arttırır ve bu detoksifikasyonunuzun düzgün olması hücrelerin oksijenlenmesi için oldukça önemlidir. Hareket etmek vücudunuzda daha mutlu hissetmenizi sağlayacak endorfinleri salgılatır, bağışıklığınızı yükseltir.
Ama burada dikkat etmeniz gereken çok önemli bir şey var kronik yorgunluk sendromunda sizi zorlayacak hareketler ve fazla egzersiz şikâyetlerinizi oldukça arttırabilir. O yüzden basit hareketlerle başlamak hatta spor olarak yoga pilates ve çok hafif tempolu yürüyüşleri denemek ve spor sürelerini kısa sürelerden başlayıp giderek arttırmak oldukça önemlidir.
Uyku saatlerinizi düzgün aralıklarda tutmak yasam tarzı değişikliklerinden belki de en önemlisidir. Hastalarıma dediğim gibi saat 22.00, 24.00 arasında uyumanız önerilir.
Ekran ve bilgisayar karısındaki süreleri kısa tutmanız oldukça önemlidir. Teknolojik aletlerin yaydığı frekans ve bozucu alan hastalıklarınızı oldukça etkileyecektir.
Olabildiği kadar doğaya çıkmanız önemlidir. Özellikle deniz kenarı, şelale kenarı orman gibi alanlarda bulunmak sizleri bolca negatif iyonlara maruz bırakacaktır. Bu negatif iyonlar sağlığınız için oldukça önemlidir. Bir başka yazımızda bu konudan da ayrıntılı bahsedeceğiz.
5-İNFLAMASYONA ODAKLANMAK
Burada kronik inflamasyonun hemen hemen tüm hastalıkların altındaki temel nedenlerden biri olduğundan bahsetmekte fayda var. Bu konuyla alakalı oldukça ayrıntılı bir yazım olacak. Ama özellikle size bahsetmek istediğim burada kısaca bu inflamasyonun altında da diğer saydığımız maddeler bulunmaktadır aslında beslenme stres uyku toksinler vb.
6-MİKROPLARA ODAKLANMAK
Mikrop teorileri tıp tarihinin gerek akut gerek ise kronik hastalıklarda kafasını en çok karıştıran ve nerdeyse de en çok araştırmaların yapıldığı konulardan biri olmuştur. Akut hastalıklarda altta bir mikrop virüs bakteri parazit olduğu hemen kabul görse de kronik hastalıklara yaklaşımda yıllardır hep geri planda tutulmuştur. Ben yıllardır bu konu üzerinde oldukça araştırıyor ve okuyorum çünkü kendi kronik hastalığım olan lupusu iyileştirmek için oldukça çalışmış ve araştırmış olduğum için ilk gündeme yoğun şekilde geldiği yıllardan beri bu konunun yakın takipçisiyim.
Öncelikle şunu belirteyim kronik hastalıkların altında mikropların yattığı teorisi hala tartışılmakta ve çalışmalar her gecen gün artmaktadır. Ama en son çalışmalar artık bize net göstermektedir ki vücudumuzda mikroplar artık sanıldığı gibi bizlere direk saldırıp hastalık yaratmamaktadır yani doku ve hücrelerde çoğalıp bağışıklığı etkileyen diğer nedenler nedeniyle 8stres eksiklikler beslenme vb. ) bağışıklık düştüğünde saldırıya geçmektedirler ve çoğalarak semptomlar oluşturmaktadırlar. Çoğu immün sistemin yeterli çalışırken bile hücre içinde sorunlara yol açıp mitokondriyal disfonksiyonlara neden olabilir EBV, HHV6 gibi çoğu ise direk immün sistem baskılanmasını kendi yapmaktadır. Üzerine en çok çalışmalar yapılan virüslerimiz EBV yani (EBSTEİN BARR) virüsüdür. Onun dışında diğer herpetik aile virüsleri hakkında da çalışmalar her geçen gün artmaktadır. Onun dışında streptekok gibi bakteriler ve bartonella babesisa gibi parazitlerin ve birçok mikrobun çalışmaları her gecen gün artmaktadır. Kronik hastalıkları olan insanlarda bu mikropları saptamak oldukça zordur ve çalışmaları en çok zorlayan kısım da sanırım budur. Ama her gecen gün artık saptanamayan mikroplar adıyla kronik hastalıklar altındaki en büyük sorunların mikroplar olduğu görüşü yaygınlaşmaktadır. Antibiyotikler ve antiviral, antiparaziter ajanların hepsi bu mikroplara etki edememektedir çünkü bu türlerin adaptasyonu oldukça gelişmiştir. Bilimsel literatürdeki birçok çalışmayı da alttaki kaynakça link kısmına bırakmaktayım. Bu mikropların tedavisi de immün sistemi toparlayarak bu mikropları elemine etmek olacaktır ama bu oldukça uzun bir yol olabilir. Onlara karsı agresif bir savaştan ziyade zamanla yavaş yavaş vücuttan temizlemek akılcı olan yol gibi görünmektedir. Kronik yorgunluk sendromunda şüpheli mikroplar EBV Iyme bakteri-q fever bakteri ,CMV HHV6, enterovirus, parvovirus B19 şeklindedir
-Bu mikropların elemine edilmesinde naturopatların sıklıkla tercih ettiği ajanlar fitoterapik ajanları kullanmak mikroplara karsı benim en sevdiğim yöntem.
7-EKSİK VİTAMİN VE MİNERALLERİ TAMAMLAMAK
İşte burada en önemli noktalardan biri kişinin eksiklerine laboratuvar tahlilleri kadar semptomlarına hakim olarak da yaklaşmak çünkü vitamin ve mineral eksikliklerinde çoğu zaman kan ve diğer laboratuvar tahlilleri bize fonksiyonel eksiklikleri göstermekten aciz. Hem laboratuvar tahlilleri hem de kişinin semptomları göz önünde bulundurularak tedavi planlanmalıdır ve gerekli eksiklikler önce beslenme ile destek olunmalı beslenmenin eksik kaldığı yerde gerekli supplementler başlanmalıdır.
-Bir sonraki bölümümüz kronik yorgunluk sendromunda eksiklikler ve supplementler konusunda size bilgi verecek.
8 ve 9. Maddelerle alakalı ayrıntılı bir bölüm gelecek ama sunu belirtmek gerekir ki kişi ruhsal sisteme odaklanmadığında ve bedenini yoran ve yıpratan duygusal ve düşünce sel toksinlerden arınmadıkça hastalıklarından tam anlamıyla kurtulamaz. Bazı hastalarda bu 2 madde daha önce saydığımız tüm nedenlerden daha önemlidir.
Kronik yorgunlukta kişiye bütüncül bir pencereden yaklaştığınızda
Ayrıca bu sistemlere dokunmak için kullanabileceğimiz tamamlayıcı tıp yöntemleri ve diğer bazı yöntemler bulunmaktadır.
-Akupunktur
-Homeopati
-Nöral terapi
-Ozon tedavi
-Nefes egzersizleri
-Yoga
-Reiki
-Masaj
-Hamam sauna
-Aromaterapi
-PEMF tedavileri (pulsed, electomagnetic field machines )
bunların kişiye, ihtiyacına göre eklenmesi tedaviye oldukça faydalı olmaktadır.
-Psikoterapi bilişsel davranış terapisinin kronik yorgunluk tedavisindeki etkinliği birçok çalışma ile ortaya konmuştur.
Ama kişinin temelde altta yatan sorunlarına odaklanılması ve hangi yol yolak bozuk ise ona yönelmesi, bununla beraber yasam tarzında değişiklikler yapılması gerekmektedir. Bu da kişiden kişiye farklılık gösterilmektedir peki kronik yorgunluk sendromunda
Kullanabileceğimiz, supplementler ve fitoterapik ajanlar nelerdir?
1-KEDİOTU (VALERİAN)
600-900 mg kedi otu ekstratı % 0.4 valerinik asit seklinde standartize edilmiş yatmadan 1 saat önce kullanılabilir. Daha iyi bir uyku uyumanızı sağlar ve yorgunluğu azaltır etkisi için en az 2 ay kullanmanız gerekir.
2-MEYAN KÖKÜ EKSTRATI
Düşük tansiyon durumlarında enerjinizi arttırmak için ve adrenal sisteme destek vermek için kullanılabilir. İçindeki antiinflamtuar bileşikler sodyum seviyesini kanda yükseltir ve tansiyonun artmasına neden olur. Günde 500 mg 2-3 kez kullanılabilir.
3-SİBİRYA GİNSENG
Yorgunluğa yardım edebilir adrenal sistemi destekleyebilir yapılan bir çalışmada orta seviyedeki yorgunluk yasayan kişilerden 4 ay boyunca düzenli Sibirya ginsengi kullanan vakaların plaseboya göre daha az yorgunluk yaşadığı görülmüştür. Ama ileri derece yorgunlukta etkinliği görülmemiştir maalesef 400 500 mg standartize ekstra kullanılabilir. Diyabet ve yüksek tansiyonlu hastalarda kullanımda dikkat edilmelidir. Aksam saatlerinde kullanılması önerilmez uykuya etki edebileceği için.
PANAX GİNSENG (AMERİCAN GİNSENG)
Günde 100 -200 mg iki kez alınabilir. Diyabet ve Yüksek tansiyonda dikkatli kullanmak gerekebilir. İmmün sistemi oldukça desteklediği birkaç çalışmadan gösterilmiştir.
4-GİNKO
Konsantrasyon ve farkındalığı arttırabilir beyinde kan akısını arttırır antioksidan etkisi sayesinde kasları oksitadtif zarardan korur ve kas ağrılarını azaltabilir 80-120 mg günde iki kez kullanılabilir standartize edilmiş %24 flavonoids ve %6-%7 terpen, lakton içeren tentür olmalıdır.
5-KOENZİM Q10
Kronik yorgunluk sendromunda yeterli ATP üretiminde sıkıntı olabilir. ATP üretimi sıkıntılıysa da oldukça yorgun hissedersiniz ve koenzim q10 daha çok ATP üretmenizi destekler coq10 ATP üretim de görev alır. Aynı zamanda bir antioksidandır ve bağışıklığı ve kasları destekler. Yapılan bir çalışmada 155 hastaya koenzim q10 kullandırılmış ve bu hastaların egzersiz yapma yetenek ve güçlerinin arttığı
görülmüş. Yukarıda bahsettiğimiz üzere egzersiz kronik yorgunluk sendromlu hastalar için tam bir kabus olabilir, koenzim q 10 üzerine bu konuda başka çalışmalar da var ve hepsinin temeli enerji üretimi üzerine yani ATP şart azizim. Günlük 100 mg kullanım olarak başlanabilir gerekliyse doktorunuzla beraber doz artısı yapabilirsiniz.
6-ESANSİYEL YAĞ ASİTLERİ
Kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda esansiyel yağ asitleri oldukça düşük bulunmuş,
Bu konuda çalışmaları olan grup 3 supplement üzerine balık yağı, evening primrose oil ve keten tohumu yağı. Önerilen doz kullanımı ya 2 gram balık yağı ile 2 gram keten tohumu yağı kombini ya da 2 gram balık yağı ile 2 gram evening primrose oil kombini şeklindedir.
7-MELATONİN
Uyku kalitesini arttırabilir ve antioksidan etkisi nedeniyle oldukça faydalı olabilir. Kronik yorgunluk üzerine kullanımı ile alakalı net çalışmalar henüz yoktur.Günde 3 mg kullanılabilir yatmadan önce
8-ALTIN KÖK (RHODİOLA ROSEA)
Yapılan bir çalışmada vardiyalı çalışan doktorların bilişsel ve düşünce kabiliyetlerinde yüksek etkinlik sağladığı gösterilmiştir.100-200 mg günde 2-3 kez alınabilir. Etki için en az 2 ay kullanılması önerilir. Adrenal sistemi dengelemede ve enerji üretiminde görev alır. Ashwaganda gibi bir adaptojen olduğu için güvenle kullanılabilir. Oldukça sevdiğim ama zor bulunan diğer bir fitoterapik ajan maalesef.
9-SCHİSANDRA BERRY
Antioksidan ve antiinflamatuardı. Diyabet hastaları tedavisinde bile kullanılabilir. Adrenal yorgunluğa özellikle iyi gelebilir. Günde 500-1000 mg ekstra 2 kez kullanılabilir.
10-KORDİSEPS MANTARI (CORDYCEPS SİNENSİ)
Tablet formları daha yaygın bulunmaktadır günde bir iki kez 80 mg içilebilir ama dozla alakalı net bir görüş yoktur. Adrenal sistemi oldukça desteklemektedir.
11-NADH
Yapılan bir çalışmada günlük 10 mg nadh kullanımı plaseboya karşı şikâyetleri ciddi oranda azaltmış. Seratonin dengesinde de faydalı olduğu düşünülmektedir. Günde 20 mg güne 1 kez kullanılabilir.
12-MAGNEZYUM
Kronik yorgunluk sendromunda yaşanan semptomların çoğunun nedeni magnezyum eksikliği olabilir yapılan çalışmalarda ise magnezyumun plaseboya üstünlüğü birçok kez ortaya konmuş ayrıca kronik yorgunluğa en çok esik eden hastalıklardan biri de fibromiyalji olduğu için magnezyum formlarından malat formunu göz önünde bulundurmakta fayda var. Özellikle malat formunu önermekteyim
13- L KARNİTİN
Kas metabolizmasındaki ve hücresel enerji metabolizmasındaki görevi önemlidir. Eksikliği enerji düşüklüğü ve yorgunluk yapabilir kas ağrıları yapabilir. Yapılan çalışmalarda kronik yorgunluk hastalarının serum asetil karnitin seviyelerinin oldukça düşük olduğunu bulmuştur. Asetil karnitin, l karnitin oranından da ciddi bir artma görülmüştür. L karnitin suplementasyonu kronik yorgunluk sendromu olan hastalarda faydalı olabilir. 500 mg günde 1-3 kez alınabilir.
14-L GLUTAMİN
Bağırsak florasını yapılandırmak ve kortizol seviyelerini dengelemek için kullanılıabilir.
15- FOLİK ASİT
Serum folat seviyesi aslında serobrospinal sıvıdaki folat seviyesinin bir göstergesi olabilir. Ve düşük folat seviyeleri ve folat eksikliği beyin fonksiyonlarında sorun yapabilir. Depresyona etki edebilir
16-B12
Birçok yolakta önemli görevi bulunmaktadır kronik yorgunlukta ki etkinliğinin eritrosit anormalilerini önlemesi olarak görülmüş. Hidroksikobalamin ya da metilkobalamin kullanımı uygundur siyanokbalamin kullanmayınız.
17-DİĞER B VİTAMİNLERİ
Kronik yorgunluk sendromu olan hastaların kanında düşük oranda riboflavin, tiamin, pridoksin bulunmuş ve bunları takviye etmenin hastaların şikâyetlerini rahatlatmakta etkili olabileceği ortaya sürülmüştür.
18-C VİTAMİNİ
C vitamini eksikliği yorgunluk depresyona neden olabilir. İmmün sistemi desteklemek ve eritrosit anormalilerini düzenlediği için C vitamin desteklerinin kronik yorgunluk sendromunda faydalı olduğu düşünülmektedir. Çalışmalardaki dozlar genelde iv dozlar 15 gr ve günlük 1-3 gram oral C vitamini dozlarıdır. Ayrıca adrenal sistemi de desteklemektedir C vitamini.
19-SODYUM (TUZ)
Kronik yorgunluğu olan hastaların bir kısmında nörolojik hipotansiyon görülmektedir bunun temel nedeni de tuz ( SODYUM ) tüketiminin toplumda çok fazla kısıtlanmasıdır. Bu vakaların tuz tüketimlerini belirli ölçüde arttırmaları faydalı olmaktadır.
20-ÇİNKO
Çinko eksikliği immün sistem düşüklüğü yapabilir yorgunluk ve kas ağrılarına neden olabilir ve toplumda oldukça yaygındır. Çinko supplementasyonu kas kordinasyonun sağlanmasında ve ağrıların giderilmesinde magnezyum ile beraber göz önünde bulundurmalıdır.
21-L TRİPTOFAN
Yapılan çalışmalarda kandaki l triptofan seviyelerinin kronik yorgunluk sendromu hastalarında %80lere varan oranda düştüğü gözlenmiş. Triptofan seviyelerinin düşüşü beyin seratonin seviyelerinin azalmasına neden olur triptofan seratoninin öncüsüdür ve bu da duygu durum sorunlarına neden olabilir. Düşük tirptofan seviyeleri depresyona neden olabilir. Triptofan suplemantasyonunun kronik yorgunluk sendromlarında etkili olup olmayacağı henüz net ortaya konmamıştır ama triptofandan zengin spirullina gibi kaynaklarla beslenmek oldukça faydalı olabilir.
22-DHEA
Adrenal bezlerden salgılanan temelde ve az oranda da yumurtalık ve testislerden salgılanan bir hormondur. Ve daha vücutta diğer steroid hormonlara çevrilir östrojen ve progesteron gibi. Duygu durum halinizde ve uyku kalitenizde de rol oynar. Çalışmalar gösteriyor ki kornik yorgunluk sendromu olan hastalarda dhea seviyeleri abnormallik göstermektedir. Dhea takviyeleri labaratuar tahlilleri ile net eksinlik tanısı konulmadan asla önerilmez. Ve dhea takviye kullanımı mutlaka bir doktor tarafından takip edilmelidir.
23-SİNDİRİM ENZİMLERİ
Sindirimi düzenlemek ve temel sorunları çözerken sindirime destek vermek amaçlı kullanılabilir
24 -BETA KAROTEN
Antioksidan etkisinden dolayı kullanılabilir
25- ASHWAGANDA
İşte benim gözdeme geldik. Açıkçası kendisi Türkiye de üretilmiyor ve temin edilmesi zor bir takviye ama en güzel sonuçları veren de kendisi çünkü o bir adaptojen yani böbrek üstü bezleri onarırken vücudu yormuyor. Anksiyete ve yorgunlukta oldukça etkilidir. Yapılan bir çalışmada günlük 250 mg ashwaganda kullanılır kronik yorgunluk sendromu olan haftalarda enerji seviyelerini %79 oranında arttırmış!
26- D RİBOZ
Hücrelerdeki enerji metabolizması için kullanılabilir. Günde 2-3 kez 5 gr kullanılabilir.
27- 5 HTP
Anksiyete semptomları için ve seratonin dengesi için kullanılabilir. Uyku kalitesini düzeltir ve ayrıca seratonin seviyesi arttıkça ağrının da azalması olasıdır.100 mg günde 2-3 kez alınabilir.
28- OREGANO OİL (KEKİK YAĞI)
Antimikrobiyal ajan olarak oldukça etkilidir. 1 ay kullanıp ara ara kesilmesinde fayda vardır. 500 mg günde 3-4 kez kullanılabilir.
29- D VİTAMİNİ
Vitamin D eksikliği ciddi yorgunluk ve immün sistem sorunlarına yol açabilir. Kan D vitamini seviyesini 60-80 civarında tutmakta fayda vardır.
30- PROBİYOTİK
Doğru suşlar içeren probiyotikler bağırsak florasına destek verebilir. Bu konudaki araştırmalara hala devam etmektedir.
GELENEKSEL ÇİN TIBBINA GÖRE
Kronik yorgunluk sendromu nedenleri geleneksel Çin tıbbına göre şu şekildedir
-Uyku yin eksikliği
-Böbrek yin eksikliği
-Böbrek yang eksikliği
-Öz eksikliği. Bunlara Çin tıbbı tedavileri şeklinde odaklanmak da hastalara faydalı olabilir. Maalesef henüz bu konuda bir tecrübem bulunmadığı için sizlere daha fazla ayrıntı veremeyeceğim ama denenebilir neden olmasın?
AYUVERDAYA GÖRE
Ayuverdik yaklaşımda sindirim sistemini düzenlemek ve kronik toksinlerden arınmak yatar bu sendromda.
Ayuverdik ajanlar ashwaganda, amla, ,bala ,triphala, lomatium kullanılabilir. Kendileri bazen benim en sevdiğim fitoterapik ajanlar olabilyorlar ve kişiyi toksinlerden temizlemek her zaman ilk yaklaşım açım olmaktadır ayuverdadaki gibi.
Unutulmamalıdır ki kronik yorgunluk sendromu ile alakalı yoğun çalışmalar hala devam etmektedir bu sendroma tam olarak neyin neden olduğu ve tam nasıl tedavi edileceği çoğu zaman büyük bir sis perdesi. Ama bütünsel yaklaşımla kişinin semptomlarına ve patofizyolojiye odaklandığınızda çok güzel sonuçlar görülmektedir, bizzat birçok hastam hayatlarına yeniden kavuşmuştur ama unutmamak gerekir ki kişiye göre semptomlar ve tedaviler değişmektedir, alınan sonuçlarda kişisel farklılık göstermektedir.
Sendromsuz enerjik günleriniz olsun.
