Kurubaklagiller soframızda yerini alsın

Kurubaklagillerin, sofralarımızda neden önemli bir yeri olduğunu biliyor musunuz?

Türk mutfağının ve kış aylarımızın vazgeçilmezleri baklagiller “kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, kuru barbunya”, hem oldukça besleyicidir, hem de sağlık açısından fayda yaratmaktadır ancak günlük beslenmemizde, kurubaklagillerin geri planda kaldığını ve gereken önemin verilmediğini görüyorum. Bu nedenle, bu değerli besinlerin faydalarını ve önemli noktaları sizlerle paylaşmak ve hatırlatmak istedim.

Kurubaklagiller; bitkisel protein kaynaklarımız olmakla birlikte, 100 gramında yaklaşık 20-25 gr protein, yaklaşık 5 gram posa (sağlıklı bir bireyin her gün 20 ila 35 gr posaya ihtiyacı vardır), 2 gramdan daha az yağ içerirler. Bununla birlikte kolesterol içerikleri 0'dır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri ile B12 dışındaki diğer B vitaminlerinden tiamin, riboflavin, niasin, folik asit ve E vitamininden zengindir. Baklagiller, esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden düşüktür, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini arttırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Benzer şekilde, pişirilirken içine az miktarda et ilave edilmesi protein kalitesini yükseltir. Kurubaklagil yemekleri, C vitamini kaynakları ile birlikte tüketildiklerinde de demirin vücuttaki kullanımı artar.


Kuru baklagiller, bitkisel proteinin yanı sıra karbonhidrat ve posa da içerir. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur.

Kurubaklagil tüketimi ve vücut ağırlığı ile ilgili yapılan bir çalışmalara göre; yeterli miktarda baklagil tüketiminin kiloyu azalttığına dair bulgular yer almaktadır. Yine benzer şekilde şeker hastalığı riskini de azaltmaktadır.

Bununla birlikte, çözülebilir lif içerikleri dolayısıyla kan lipit seviyelerini düşürücü etkisi bulunmaktadır. Düzenli olarak tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü ve HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki göstermektedir. Yapılan bir başka çalışmada ise haftada 4 kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığı ve lipit profillerini düzeltip, kan basıncı seviyelerini düzenlediği bulunmuştur.

Baklagiller, genellikle yuvarlak, yassı tohumlardır. Sarı, kırmızı, yeşil, beyaz-krem, kahverengi, siyah gibi farklı renklerde bulunabilirler. Kahverengi baklagiller, çorba ve türlülere çok yakışır. Yeşil baklagiller ise salatalara çok yakışır.

Baklagiller, havuç, soğan, patates, pırasa ve sarımsak gibi sebzeler ile kekik, kimyon, nane, köri gibi farklı baharatlarla birlikte de pişirilebilir.

Baklagilleri konserve olarak veya dondurulmuş olarak paketlenmiş şekilde de saklayabilirsiniz. Kuru olan baklagillerin küflenmesinin önlenmesi için, hava akımı olan karanlık ve serin bir ortamda muhafaza edilebilir.

Yeni bir baklagil paketi satın aldığınızda eğer evde daha önceden artmış olan eski bir paket varsa ikisini karıştırmamanızı öneririm çünkü farklı pişme süreleri olacaktır bu da yemeğinizin kalitesini düşürür.

En doğru pişirme yöntemi nedir?

Geleneksel yöntem; Baklagiller, su dolu bir tencerede veya kapta, akşamdan oda sıcaklığında su içerisinde ıslatılabilir amaç aslında pişirme süresini azaltmaktır.

Çabuk yöntem; Zamanınız kısa ise baklagillerinizi, kaynar suyun içinde 1-3 saat süre (çeşidine göre değişir) ile bekletilebilir.

Pişirmenin birkaç saat öncesinde ıslatılmaya ihtiyaç duyan çoğu kuru baklagilin aksine, mercimeği ıslatmaya gerek yoktur.

Gaz miktarını azaltmak için;

Baklagiller, gaz yapıcı etki gösteren rafinoz ve diğer oligosakkaritleri içerirler. Ancak kurubaklagillerin yarattığı gaz şikayetlerini en aza indirmek için ilk önerim; ıslatma suyunu dökün ve temiz su kullanarak pişirin. İkinci önerim ise; baklagillerinizi tüketirken mutlaka kimyon ekleyin.

Kuru baklagilleri yeterli olacak şekilde pişirmek önemlidir. Eğer fazla pişirilirse çok yumuşar ve lapa haline gelir. Pişirme sırasında lezzeti arttırmak için arzu edilen baharatlar ilave edilebilir. Tuz; tanelerin içerisindeki rutubeti alarak diri kalmalarını, domates veya sirke gibi asitli maddeler ise baklagillerin yumuşamasını geciktirir. Bunun için bu gibi ilaveleri pişme süresinin sonlarına doğru yapmanızı öneririm.

Pişirme sırasında, baklagillerin köpürmesini engellemek için tencerenin kapağını aralık bırakın ve pişirme suyuna yarım çay kaşığı yağ eklemeniz yeterli olacaktır. Baklagillerin en iyi pişirme yöntemi düdüklü tencerede pişirmedir. Pişirilmiş baklagiller, buzdolabında yaklaşık 3 gün saklanabilir.

Baklagilleri Sofranıza Dahil Etmek İçin Öneriler

· Kuru baklagiller; çorbalarda, ana yemeklerde, pilavlarda, salatalarda, garnitürlerde ve tatlılarda kullanılabilmektedir.

· Çorbalara, salatalara veya pilava eklenebilir. Spagetti sosu yapılabilir, vejetaryan burgerler hazırlanabilir, püre haline getirilip sebzelere/sandviçlere dip sos olarak kullanılabilir.


Lezzetli, doyurucu ve sağlıklı bir tarif; “NOHUTLU MERCİMEK SALATASI”

1 çay bardağı yeşil mercimek, ½ çay bardağı nohut, taze veya kurutulmuş domates, 1 küçük boy kuru soğan, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kuru nane, kekik, limon, nar ekşisi.

· Yeşil mercimek ve nohut haşlanıp, soğutulur. Üzerine, miktar isteğe bağlı olmak üzere kurutulmuş ya da taze domates ve kuru soğan ince ince doğranarak ilave edilir. Son olarak zeytinyağı, limon, nar ekşisi, kekik ve nane bir küçük kapta karıştırılarak, salataya eklenip servis edilir. Afiyet olsun.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak