1. Birkaç dakikada haftalık menü planınızı hazırlayın.
Bu planlamayla süratli ve kolay öğünleriniz ve biraz daha güçlükle hazırlanan menüleriniz için vakit kazanabilirsiniz. Haftanın birinci gününde yaptığınız haftalık alışveriş ile hem her gün markete gitmekten kurtulursunuz hem de uygulayacağınız sağlıklı ve lezzetli beslenme programının dışına çıkmamış olursunuz. Pekala süpermarkette nasıl alışveriş yapmalısınız?
2. Süpermarket için alışveriş listesi hazırlayın.
Hepimiz kesinlikle süpermarkette alışveriş yapmışızdır. Pekala alışveriş listeniz olmadan yaptığınız alışverişlerinizde bir eksiklik fark ettiniz mi? Evet kimi şeyleri almayı unuttunuz, kimilerini çokça aldınız, kimilerini eksik aldınız ve bu türlü yaptığınız için hem daha ziyade alışverişe gittiniz hem de daha çok vakit harcadınız doğal ne kadar sağlıklı eserler aldığınızda meçhul.
Pekala sizce alışveriş listesi yazmadığınız ve haftalık alışveriş yapmadığınız için ne kaybettiniz? Biz söyleyelim daha çok para, daha çok devir, daha sıhhatsiz eserler ve daha plansız öğünler. İşte bu yüzden evvelce sağlıklı ve lezzetli menü planlaması yaptığımız için ve yalnızca listemizdekileri aldığımız için hem vakitten hem paradan hem de sağlıklı leziz öğünlerimizden ödün vermedik. Pekala nasıl alışveriş yapmalıyız?
3. En tazesini mevsiminde tüketmeliyiz.
Döneminde zerzevat ve meyve alırsanız her vakit en tazesini, en lezzetlisini en ucuza bulursunuz. Alacağınız zerzevat yahut meyvenin parla olmasına dikkat edin. Buzdolabında koruma edilen eserleri alırken de kesinlikle son kullanma tarihine bakılmalı ve ambalajın da delik olup olmaması yahut ambalajının steril olup olmadığına bakılmalıdır.
4. Mutfağınızı sağlıklı öğünler için hazırlayın.
Mutfak gereçlerini çok pahalı almanıza yahut hepsini tıpkı anda almanıza gerek yok. Mesela sebzeleriniz için buharlı tencere alarak hem sebzeleriniz besin pahasını düşürmeden hem de yağ eklemeden sağlıklı zerzevat yemekleri pişirebilirsiniz. Bir öteki örnek olarak da teflon tavayı verebiliriz; teflon tava kullanırsanız hem yağ kullanmadan hem de lezzetli et yemekleri pişirebilirsiniz. Bıçaklarınız keskin olursa etlerden yağı kolay kolay ayırabilirisiniz.
5. Pişirme metotlarını kullanın tabağınıza ekstra yağ koymayın.
Buharla pişirilen sebzelere umumide pişirme sırasında baharat koyulursa daha lezzetli bir yemek olur. Fırında yahut ızgara pişirilen et yemekleri daha az yağlı olur, daha güçlü bir tadı olur ve lezzeti kadar görünüşü de daha hoştur. Izgara üzerinde de daha az yağlı öğünler pişirebilirsiniz. Barbekü ile pişirmekte daha az yağlı olacaktır.
6. En çok beğendiğiniz tariflerinizden yağı azaltın yahut hiç koymayın!
Yemek pişirirken teflon tava kullanmanın ana mantığı yaptığınız yemekte yağ kullanmamaktır. Yemeklerde kullandığınız eti azaltmak için ise bulgur yahut esmer pirinci toprak yahut cam kapta pişirerek yemeğinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.
Yemeklerde kullandığınız peynir çeşidine nazaran de hem yemeğinizi daha sağlıklı hem de daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Örneğin tadı daha ağır peynirler ile yemeğinizi yaparsanız hem tadından ödün vermemiş olursunuz hem de daha az peynir kullanarak daha leziz yemekler yapabilirsiniz.
7. Daha lezzetli öğünler için baharat ve otları kullanın
Maydanoz, kekik, biberiye, pul biber, v.b. üzere baharat ve otlar yemeklerimiz ayrılmaz birer modülleri olmadır. Bunların yanında tarçın, karanfil ve bunlar üzere bir güruh baharat ve ot yemeklerinize ziyade maliyetli olmadan ekstra lezzet, çeşni ve sıhhat katacaktır.
8. Akşamları vejeteryan olun.
Bu saatlerde yenilen yemekler umumide depolandığından ziyade ağır ve sindirimi güçlükle olan yemekler yenmemelidir. Akşam yemeklerinde daha "yeşil" beslenirseniz mideniz daha rahat olacağından daha rahat uyursunuz ve midenizde şişkinlik olmaz. Yeşil sebzelerin vücutta detoks tesiri yaptığı da ilmî bir gerçektir. Bunların yanında yaratıcılığınızı kullanarak çok lezzetli vejetaryan akşam öğünleri pişirebilirsiniz.
9. Porsiyonlarınızı denetim edin.
Istikrarlı bir öğün tabağında yaklaşık olarak şu nispetlerde besin olması gerekir; Tabağın, 1/4'ü kadar protein, 1/4'ü kadar nişasta ve 1/2 nispetinde zerzevat olmalıdır. İçecek olarak süt tatlı olarak da taze meyve yemelisiniz. Böylelikle ortalama bir kalori seviyesinde besleyici bir öğün yemiş olursunuz.
10. Öğün boyutunu iki kere denetim edin
Çoğumuz yemek yiyeceğimiz vakit en büyük menüden yemek isteriz ve bu isteğimizin kölesi oluruz. Araştırmalara nazaran bir insanın acıktığı vakit küçük tabakta yediği vakit büyük tabakta yemesi ile birebir doygunluğu sahip oluyor gelgelelim büyük tabakta yediğiniz vakit hem daha çok yemek yiyorsunuz (daha çok kalori) hem de sindirimi daha da zorlaştığı için mide bunları yağ olarak depoluyor.
O yüzden öğünlerimizi olabildiğince küçük tabaklarda ve ufak uzunluklarda almalıyız şayet doymazsak 1 yahut 2 saat sonra diğer bir şeyler yiyerek midemizin hazmetmesine yardım edebiliriz. Tıpkı halde çikolata, patates cipsi vs. üzere yiyeceklerden de olabildiğince ufak uzunlukta almalıyız. İstediğiniz yiyecekleri ömrünüz boyunca yemek istiyorsanız onları daha az tüketin ve kendinizi denetim edin.