Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Menapoz Periyodu
Hatunun adetlerinin kesilmesi olarak tanım edebileceğimiz menopoz Latince menses yani adetin pause yani durması manasındadır. Tarihin en eski çağlarından beri menopoz, 40'lı yaşlardan sonra görülmektedir. Ortalama menopoz yaşı asırlar boyunca farklı bir formda 48 ile 52 yaşlar arasında ağırlaşmıştır ve bu yaş ortalaması değişmemektedir. Menopozun 35 yaşından erken olduğu durumlara erken menopoz ismini veriyoruz. Menopozun 55 yaşından sonra da olmamasının rahim kanserini arttırıcı bir tesiri olduğu düşünülmektedir. Dolayısı ile menopoza çok erken girmek kadar çok geç girmek de sıhhat açısından sakıncalıdır. Yumurtaların sayısının 40'lı yaşlardan sonra azalması ile birlikte vücuttaki yumurtaların salgıladığı östrojen dediğimiz kadınlık hormonu ölçüsünde da azalma görülmektedir. Menopozdan sonra da hiç yumurta kalmadığı için östrojen de sıfıra yakın bir seviyeye iner. Östrojen menopozdan sonra da tam olarak sıfıra inmemektedir. Zira vücudun yumurtalıklar dışında da mahsusen yağ dokusundan ve böbrek üstü bezlerinden de çok az ölçüde östrojen salınımı vardır ancak bu ölçü adet olmaya yetmez. Menopozda ateş basması ve terle birlikte uykusuzluk, sinirsel gerginlikler, depresyon hali, ciltte kuruma ve yaşlanma belirtisi izlenir.
Menopoz ve Beslenme
Menopoz bir hastalık değil, bayanın hayatında doğurganlık devrinin sona erdiği yeni bir periyodun başlangıcıdır. Bu periyodu rahat yaşamanız ve marazlardan korunarak geçirebilmeniz için sağlıklı beslenmeyi ön plana çıkarmanız gerekir. Yerinde ve istikrarlı beslenme ile nizamlı egzersiz, sıradan hayatınızı devam ettirmeniz için en büyük yardımcınız olacaktır. Bunu sıkı bir diyet olarak görmeyin, yeni bir hayat biçimi olarak kabul edin.
KİLO: Birinci olarak kilonuzu değerlendirin. Bunun için en düzgün sistem Vücut Kütle İndeksinizi (BKİ) hesaplamaktır. Yükünüzün uzunluğunuzun metre cinsinden karesine kısmı size vücut kütle indeksinizi verecektir.
Örneğin: 1.60m uzunluğunda ve 65 kg tartısında iseniz
Vücut kütle indeksiniz ;
65/1.60X 1.60= 25,32’dir.
Menopozdan sonra vücudun kas kütlesinde azalma ve yağ kütlesinde artma olmaktadır. Bilhassa mide kesiminde yağlanma kalp marazları, diyabet ve yüksek tansiyon riskini arttırmaktadır.
2. adım olarak Bel ve kalça etrafınızı ölçün. Bel/Kalça etraflarının nispeti 0,8'i aşmamalıdır.
Bu ölçümleri geçekleştirdikten sonra şayet vücut kütle indeksiniz 30'un üzeri ve Bel/kalça nispetiniz 0,8'in üzerinde ise öncelikle ülkü yükünüze ulaşmanız için çok kısıtlı olmayan, sağlıklı bir beslenme programı ile ülkü kilonuza geliniz. Bu devirde çok zayıf olmak en az kilolu olmak kadar tehlikelidir. Vücut kütle indeksinde belirtilen limitlerin altındaki kilolar bağışıklık sisteminin işlevinde azalma ve osteoporoza yatkınlığı arttırır. Ayrıyeten menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.
Aslında ülkü olan kilo ile ilgili meselelerinizi menopoz öncesi periyotta çözümlemenizdir.
EGZERSİZ: 2. adım; sizi menopoz periyodunun getirdiği risklerden korumak ve kilo denetiminizin devamını sağlamak için nizamlı egzersiz yapınız. Bu hem sizin daha sağlıklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlarken hem de kemik sıhhatinizi, kalp fonksiyonlarınızı, hormonlarınızı olumlu etkileyecektir. Ayrıyeten gerilim, depresyon ve uykusuzluk üzere meseleleriniz için de uygun bir tahlildir.
Haftada 3- 4 sefer, günde 30- 45 dakika yürüme, yüzme, bisiklet üzere bir egzersiz seçin. Ağır ve çok uzun müddetli egzersizler bu devir için münâsib değildir. Bunun için kesinlikle hekiminize danışın. Günlük fizikî aktivitenizi arttırın. Örneğin kısa aralıklar için otomobile binmek mahalline yürümeyi tercih edin. Otomobilinizi uzak noktalara park edin, asansör yanına merdivenleri kullanın.
BESİN SEÇİMİ: Üçüncü adım; bu periyoda iyi, sizin için ehliyetli ve istikrarlı beslenmenizi sağlayacak bir menü planı oluşturun, bunun için bir diyetisyenden yardım almanız en doğrusudur.
Yiyecek seçiminde dikkat edilecek hususları şu başlıklar altında ele alabiliriz.
1- SÜT ESERLERI VE AL ET TÜKETİMİNİ AZALTIN
Çokça protein böbrek taşları, gut, yüksek kan basıncı ve kalp illetleri ile ilişkilidir. Başkaca hayvansal protein tüketimi arttıkça idrarla kalsiyum atımı da artar. Yani vücuttan kalsiyum kaybı ziyadeleşir. Proteinli besinlerde fosfor da ziyadedir. Bu da kalsiyum kaybı demektir. Bütün bunlar osteoporoz için risklerdir.
Bu periyot için en âlâ seçenek beyaz ettir. Mahsusen haftada iki kez balık yemeğe ihtimam gösterin. Haftada iki en ziyade üç gün al et tercih edin.
Süt ve eserlerinde ise yağ orantısı azaltılmış olanları tercih edin.
2- ŞEKER VE RAFİNE BESINLERDEN KAÇININ
Kan şekeri seviyesi sağlıklı bir menopoz için değerlidir. Kan şekerini yükseltmeyen kompleks karbonhidratları( kuru baklagiller, bulgur, arpa ve çavdar ekmeği vb.) seçin ve öğün atlamadan az ve sık yiyin.
Kuru baklagiller, bulgur, kepek, çavdar, yulaf ve bunlar yapılmış eserler, sebzeler, meyvelerin birçoğu kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarken şeker, bal, pirinç, patates, muz, üzüm, incir üzere besinler süratle yükselmesine sebep olurlar.
3- AZ YAĞ BILHASSA LIKIT YAĞ TERCİH EDİN
Yemeklerinizi az yağ ile pişirin. Büsbütün yağsız pişirme hali münasip değildir. Likit yağlar elzem yağ asitlerinin alınması için en değerli kaynaktırlar ve bu yağ asitleri vücut tarafından yapılamaz. Külliyen yağsız diyetler cilt sorunlarına ve gayrı birtakım fonksiyonların bozulmasına neden olurlar. Başkaca likit yağlar kalp hastalıklarına karşı da esirgeyicidir.
Ayçiçek, mısırözü, soya, fındık yağı ve mahsusen zeytinyağı çok âlâ bir seçenektir. Az ölçüde tereyağı kullanılabilir. Ama katı margarinlerden uzak durulmalıdır.
4- HAFTADA İKİ KEZ BALIK YEMELİSİNİZ
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ülkü istikrarda alımı kalp riskinin azalmasına yardımcı olur. Kolesterolün denetim altında tutulmasına yarar. Cilt sıhhati için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Kan şekerinin denetimini sağlar ve menopoz devrinde yaşanan sıkıntıların en aza indirilmesine yardımcı olur.
Omega-3 ün en yeterli kaynağı ise yağlı balıklardır. (Özelikle uskumru, sardalye, somon, ton balıkları) Başkaca ceviz, badem, soya filizi, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler de omega-3 kaynağıdır. Omega-6 ise mısır, ayçiçeği yağı üzere bitkisel yağlarda bulunur. Bunun için haftada iki sefer balık tüketin ya da gerekli omega-3 ölçüsünü hekiminize danışarak preparat olarak almaya çalışın. Günde 1 tatlı kaşığı kadar da keten tohumu yiyeceklerinize ilave edebilirsiniz.
5- YİYECEKLERİNİZDEKİ POSA ORANTISINI ARTTIRIN
Posa hem kan şekeri seviyenizi ayarlarken hem de kabızlık üzere dertlerinizin tahlilini sağlayacaktır. Başkaca münhasıran barsak kanserine karşı hamidir. Posanın en düzgün kaynağı kepek, çavdar, yulaf, kuru baklagiller, zerzevat ve meyvelerdir.
Günde 20-25gr posa tüketmek kafidir. Kepekli eserleri çokça ölçüde tüketmek yiyeceklerden aldığımız demir, çinko, magnezyum ve münhasıran de kalsiyumun vücudumuz tarafından daha az kıymetlendirilmesine neden olur.
Menopoz devri için tam buğday ekmeği daha gerçek bir tercihtir.
6-TUZ ALIMINI AZALTIN
Beslenmenizde çokça sodyum almak hem bu periyotta oluşabilecek kalp damar illetleri riskini arttırmakta hem de idrarla kalsiyum kayıplarını arttırarak osteoporoza taban hazırlamaktadır. Yiyeceklerinizdeki tuz ölçüsünün azaltın ve çokça tuzlu hazır besinlerden da (ketçap, cips, bisküviler, turşu, şarküteri eserleri...) mümkün olduğunca uzak durun.
İçindeki sodyum nispeti azaltılmış tuzları tercih edebilirsiniz. Tuz noktasına baharat, limon, sarımsak üzere lezzet vericiler kullanabilirsiniz.
7- ÇAY, KAHVE, GAZLI İÇECEKLER VE ALKOL TÜKETİMİNİ AZALTIN
Çay, kahve, kola, çikolata, kakao üzere kafein içeren yiyecek ve içecekler konumuna bitkisel çayları tercih edin. Kafeinli azıklar yemeklerle birlikte tüketildiğinde yemeklerdeki demirin emilimini pürüzler.
Ayrıyeten menopoz periyodunda görülen uykusuzluk, sıcak basması ve osteoporoz için de kafein tüketimini azaltmak gerekir. Kimi araştırmalar kahvedeki metilksantilin göğüste kitleler oluşturduğunu göstermiştir. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Gelgelelim uykusuzluk sorununuz varsa kafeinsiz kahveleri de kesmelisiniz.
Alkol öncelikle kalori pahası yüksek bir içecektir. Kilo almamak için denetimli tüketmek gerekir. Başkaca alkol kalsiyum emilimini bozar. Sıcak basması ve panik atak belirtilerini arttırır.
8- LIKIT ALIMINIZI ARTTIRIN
Sıcak basmasını önlemek, bağırsakların sistemli çalışması için günde 8 bardak su için. Bu birebir devirde böbreklerinizin çalışmasına ve kilo denetiminin sağlanmasına da yardımcı olacaktır.
9- BESLENMENİZE BİTKİSEL ÖSTROJENLER EKLEYİN
Bitkisel östrojenlerin en düzgün kaynağı soyadır. Tesiri tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar soya tüketiminin çokça olduğu Japonya'da bayanların menopoza ilişkin belirtileri minimum seviyede yaşadıklarını göstermektedir. Ayrıyeten soya, kolesterol düşürücü ve kansere karşı gözetici tesire de sahiptir. Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu değerli soya eserleridir. Başkaca kurubaklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates gayrı bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır.
Gelgelelim göğüs kanseri, yumurtalık kistleri üzere hastalıklarda bitkisel östrojen içeren yiyecekleri hekiminize danışınız.
Hatunun adetlerinin kesilmesi olarak tanım edebileceğimiz menopoz Latince menses yani adetin pause yani durması manasındadır. Tarihin en eski çağlarından beri menopoz, 40'lı yaşlardan sonra görülmektedir. Ortalama menopoz yaşı asırlar boyunca farklı bir formda 48 ile 52 yaşlar arasında ağırlaşmıştır ve bu yaş ortalaması değişmemektedir. Menopozun 35 yaşından erken olduğu durumlara erken menopoz ismini veriyoruz. Menopozun 55 yaşından sonra da olmamasının rahim kanserini arttırıcı bir tesiri olduğu düşünülmektedir. Dolayısı ile menopoza çok erken girmek kadar çok geç girmek de sıhhat açısından sakıncalıdır. Yumurtaların sayısının 40'lı yaşlardan sonra azalması ile birlikte vücuttaki yumurtaların salgıladığı östrojen dediğimiz kadınlık hormonu ölçüsünde da azalma görülmektedir. Menopozdan sonra da hiç yumurta kalmadığı için östrojen de sıfıra yakın bir seviyeye iner. Östrojen menopozdan sonra da tam olarak sıfıra inmemektedir. Zira vücudun yumurtalıklar dışında da mahsusen yağ dokusundan ve böbrek üstü bezlerinden de çok az ölçüde östrojen salınımı vardır ancak bu ölçü adet olmaya yetmez. Menopozda ateş basması ve terle birlikte uykusuzluk, sinirsel gerginlikler, depresyon hali, ciltte kuruma ve yaşlanma belirtisi izlenir.
Menopoz ve Beslenme
Menopoz bir hastalık değil, bayanın hayatında doğurganlık devrinin sona erdiği yeni bir periyodun başlangıcıdır. Bu periyodu rahat yaşamanız ve marazlardan korunarak geçirebilmeniz için sağlıklı beslenmeyi ön plana çıkarmanız gerekir. Yerinde ve istikrarlı beslenme ile nizamlı egzersiz, sıradan hayatınızı devam ettirmeniz için en büyük yardımcınız olacaktır. Bunu sıkı bir diyet olarak görmeyin, yeni bir hayat biçimi olarak kabul edin.
KİLO: Birinci olarak kilonuzu değerlendirin. Bunun için en düzgün sistem Vücut Kütle İndeksinizi (BKİ) hesaplamaktır. Yükünüzün uzunluğunuzun metre cinsinden karesine kısmı size vücut kütle indeksinizi verecektir.
Örneğin: 1.60m uzunluğunda ve 65 kg tartısında iseniz
Vücut kütle indeksiniz ;
65/1.60X 1.60= 25,32’dir.
Menopozdan sonra vücudun kas kütlesinde azalma ve yağ kütlesinde artma olmaktadır. Bilhassa mide kesiminde yağlanma kalp marazları, diyabet ve yüksek tansiyon riskini arttırmaktadır.
2. adım olarak Bel ve kalça etrafınızı ölçün. Bel/Kalça etraflarının nispeti 0,8'i aşmamalıdır.
Bu ölçümleri geçekleştirdikten sonra şayet vücut kütle indeksiniz 30'un üzeri ve Bel/kalça nispetiniz 0,8'in üzerinde ise öncelikle ülkü yükünüze ulaşmanız için çok kısıtlı olmayan, sağlıklı bir beslenme programı ile ülkü kilonuza geliniz. Bu devirde çok zayıf olmak en az kilolu olmak kadar tehlikelidir. Vücut kütle indeksinde belirtilen limitlerin altındaki kilolar bağışıklık sisteminin işlevinde azalma ve osteoporoza yatkınlığı arttırır. Ayrıyeten menopozdan sonra vücut, yağ dokusundaki östrojenden de yararlanmaktadır.
Aslında ülkü olan kilo ile ilgili meselelerinizi menopoz öncesi periyotta çözümlemenizdir.
EGZERSİZ: 2. adım; sizi menopoz periyodunun getirdiği risklerden korumak ve kilo denetiminizin devamını sağlamak için nizamlı egzersiz yapınız. Bu hem sizin daha sağlıklı görünmenizi ve hissetmenizi sağlarken hem de kemik sıhhatinizi, kalp fonksiyonlarınızı, hormonlarınızı olumlu etkileyecektir. Ayrıyeten gerilim, depresyon ve uykusuzluk üzere meseleleriniz için de uygun bir tahlildir.
Haftada 3- 4 sefer, günde 30- 45 dakika yürüme, yüzme, bisiklet üzere bir egzersiz seçin. Ağır ve çok uzun müddetli egzersizler bu devir için münâsib değildir. Bunun için kesinlikle hekiminize danışın. Günlük fizikî aktivitenizi arttırın. Örneğin kısa aralıklar için otomobile binmek mahalline yürümeyi tercih edin. Otomobilinizi uzak noktalara park edin, asansör yanına merdivenleri kullanın.
BESİN SEÇİMİ: Üçüncü adım; bu periyoda iyi, sizin için ehliyetli ve istikrarlı beslenmenizi sağlayacak bir menü planı oluşturun, bunun için bir diyetisyenden yardım almanız en doğrusudur.
Yiyecek seçiminde dikkat edilecek hususları şu başlıklar altında ele alabiliriz.
1- SÜT ESERLERI VE AL ET TÜKETİMİNİ AZALTIN
Çokça protein böbrek taşları, gut, yüksek kan basıncı ve kalp illetleri ile ilişkilidir. Başkaca hayvansal protein tüketimi arttıkça idrarla kalsiyum atımı da artar. Yani vücuttan kalsiyum kaybı ziyadeleşir. Proteinli besinlerde fosfor da ziyadedir. Bu da kalsiyum kaybı demektir. Bütün bunlar osteoporoz için risklerdir.
Bu periyot için en âlâ seçenek beyaz ettir. Mahsusen haftada iki kez balık yemeğe ihtimam gösterin. Haftada iki en ziyade üç gün al et tercih edin.
Süt ve eserlerinde ise yağ orantısı azaltılmış olanları tercih edin.
2- ŞEKER VE RAFİNE BESINLERDEN KAÇININ
Kan şekeri seviyesi sağlıklı bir menopoz için değerlidir. Kan şekerini yükseltmeyen kompleks karbonhidratları( kuru baklagiller, bulgur, arpa ve çavdar ekmeği vb.) seçin ve öğün atlamadan az ve sık yiyin.
Kuru baklagiller, bulgur, kepek, çavdar, yulaf ve bunlar yapılmış eserler, sebzeler, meyvelerin birçoğu kan şekerinin yavaş yükselmesini sağlarken şeker, bal, pirinç, patates, muz, üzüm, incir üzere besinler süratle yükselmesine sebep olurlar.
3- AZ YAĞ BILHASSA LIKIT YAĞ TERCİH EDİN
Yemeklerinizi az yağ ile pişirin. Büsbütün yağsız pişirme hali münasip değildir. Likit yağlar elzem yağ asitlerinin alınması için en değerli kaynaktırlar ve bu yağ asitleri vücut tarafından yapılamaz. Külliyen yağsız diyetler cilt sorunlarına ve gayrı birtakım fonksiyonların bozulmasına neden olurlar. Başkaca likit yağlar kalp hastalıklarına karşı da esirgeyicidir.
Ayçiçek, mısırözü, soya, fındık yağı ve mahsusen zeytinyağı çok âlâ bir seçenektir. Az ölçüde tereyağı kullanılabilir. Ama katı margarinlerden uzak durulmalıdır.
4- HAFTADA İKİ KEZ BALIK YEMELİSİNİZ
Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin ülkü istikrarda alımı kalp riskinin azalmasına yardımcı olur. Kolesterolün denetim altında tutulmasına yarar. Cilt sıhhati için gereklidir. Enfeksiyonlara karşı direnci arttırır. Kan şekerinin denetimini sağlar ve menopoz devrinde yaşanan sıkıntıların en aza indirilmesine yardımcı olur.
Omega-3 ün en yeterli kaynağı ise yağlı balıklardır. (Özelikle uskumru, sardalye, somon, ton balıkları) Başkaca ceviz, badem, soya filizi, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler de omega-3 kaynağıdır. Omega-6 ise mısır, ayçiçeği yağı üzere bitkisel yağlarda bulunur. Bunun için haftada iki sefer balık tüketin ya da gerekli omega-3 ölçüsünü hekiminize danışarak preparat olarak almaya çalışın. Günde 1 tatlı kaşığı kadar da keten tohumu yiyeceklerinize ilave edebilirsiniz.
5- YİYECEKLERİNİZDEKİ POSA ORANTISINI ARTTIRIN
Posa hem kan şekeri seviyenizi ayarlarken hem de kabızlık üzere dertlerinizin tahlilini sağlayacaktır. Başkaca münhasıran barsak kanserine karşı hamidir. Posanın en düzgün kaynağı kepek, çavdar, yulaf, kuru baklagiller, zerzevat ve meyvelerdir.
Günde 20-25gr posa tüketmek kafidir. Kepekli eserleri çokça ölçüde tüketmek yiyeceklerden aldığımız demir, çinko, magnezyum ve münhasıran de kalsiyumun vücudumuz tarafından daha az kıymetlendirilmesine neden olur.
Menopoz devri için tam buğday ekmeği daha gerçek bir tercihtir.
6-TUZ ALIMINI AZALTIN
Beslenmenizde çokça sodyum almak hem bu periyotta oluşabilecek kalp damar illetleri riskini arttırmakta hem de idrarla kalsiyum kayıplarını arttırarak osteoporoza taban hazırlamaktadır. Yiyeceklerinizdeki tuz ölçüsünün azaltın ve çokça tuzlu hazır besinlerden da (ketçap, cips, bisküviler, turşu, şarküteri eserleri...) mümkün olduğunca uzak durun.
İçindeki sodyum nispeti azaltılmış tuzları tercih edebilirsiniz. Tuz noktasına baharat, limon, sarımsak üzere lezzet vericiler kullanabilirsiniz.
7- ÇAY, KAHVE, GAZLI İÇECEKLER VE ALKOL TÜKETİMİNİ AZALTIN
Çay, kahve, kola, çikolata, kakao üzere kafein içeren yiyecek ve içecekler konumuna bitkisel çayları tercih edin. Kafeinli azıklar yemeklerle birlikte tüketildiğinde yemeklerdeki demirin emilimini pürüzler.
Ayrıyeten menopoz periyodunda görülen uykusuzluk, sıcak basması ve osteoporoz için de kafein tüketimini azaltmak gerekir. Kimi araştırmalar kahvedeki metilksantilin göğüste kitleler oluşturduğunu göstermiştir. Kafeinsiz kahveler tercih edilebilir. Gelgelelim uykusuzluk sorununuz varsa kafeinsiz kahveleri de kesmelisiniz.
Alkol öncelikle kalori pahası yüksek bir içecektir. Kilo almamak için denetimli tüketmek gerekir. Başkaca alkol kalsiyum emilimini bozar. Sıcak basması ve panik atak belirtilerini arttırır.
8- LIKIT ALIMINIZI ARTTIRIN
Sıcak basmasını önlemek, bağırsakların sistemli çalışması için günde 8 bardak su için. Bu birebir devirde böbreklerinizin çalışmasına ve kilo denetiminin sağlanmasına da yardımcı olacaktır.
9- BESLENMENİZE BİTKİSEL ÖSTROJENLER EKLEYİN
Bitkisel östrojenlerin en düzgün kaynağı soyadır. Tesiri tam olarak kanıtlanmamakla birlikte araştırmalar soya tüketiminin çokça olduğu Japonya'da bayanların menopoza ilişkin belirtileri minimum seviyede yaşadıklarını göstermektedir. Ayrıyeten soya, kolesterol düşürücü ve kansere karşı gözetici tesire de sahiptir. Soya fasulyesi, soya filizi, soya sütü, soya yağı, soya eti ve tofu değerli soya eserleridir. Başkaca kurubaklagiller, elma, havuç, kuru üzüm, sarımsak, domates gayrı bitkisel östrojen kaynaklarından bazılarıdır.
Gelgelelim göğüs kanseri, yumurtalık kistleri üzere hastalıklarda bitkisel östrojen içeren yiyecekleri hekiminize danışınız.
