Menapoz ve beslenme

Menapoz periyodu de ergenlik periyodu üzere bayanların dönemeç noktarından biridir. Doğurganlık yeteneğinin bittiği, yumurtalıktan salgılanan hormonların azaldığı bir periyottur. Ekseriyetle 48 – 55 yaş civarı başlayan bu periyot, östrojen hormunun azalması şişmanlık, kemik erimesi (osteoporoz), kalp ve damar illetleri, bel etrafında yağlanma üzere külfetler doğurmaktadır. Gerilim, ölçüsüz alkol alımı ve sigara tasarrufu menapoz periyodunu etkileyen faktörlerdir.

Menapozun Fizikî Belirtileri

Terleme

Uyku bozuklukları

Sıcak basması

Halsizlik

Yorgunluk

Başağrısı

Vajinal kuruma

Sık vajinal enfeksiyonlar

Menpozun Ruhsal Belirtileri

Depresyon

Sonluluk

Ağlama

Menapoz ve Kemik Erimesi (Osteoporoz)

Osteoporoz, kemik mineral yoğunluğunun azalması ve kemik kırılganlığının artması ile ortaya çıkan ve tüm iskeleti etkileyen sistemik bir hastalıktır. Yapılan araştırmalar; 50 yaş üzerindeki her 3 hatundan 1'inin risk altında olduğunu göstermektedir. Kişi, 30 yaşına gelene kadar kemiğin mineral içeriği maksimuma ulaşır. 30 yaşından sonra yıkım prodüksiyonun önüne geçmeye başlar ve menapozla bir arada östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak da yıkım hızlanır. Menapoz öncesi kemik yoğunluğu kaybı, her 10 yılda %3-5 iken, menapoz sonrası bu orantı yılda %1-3 arasındadır. Menapozdan sonra osteoporozun engellenmesinde beslenme ve egzersiz büyük rol oynamaktadır. Diyette en kıymetli faktör kalsiyum ve D vitamini alımıdır.

Kemik Erimesiniden Korunmak İçin Beslenme Teklifleri

Kalsiyum içeriği yüksek besinler tüketilmelidir. Kalsiyumun en düzgün kaynakları, süt ve süt eserleri, uygun kaynakları ise yeşil yapraklı sebzler ve kurubaklagillerdir.

Kemik mineral kaybının azalmasında D vitamini değerli rol oynamaktadır. D vitaminin en kıymetli kaynağı ise güneşdir. Her gün 15-30 dk kadar güneşlenmek D vitamini alımı için ehliyetli olacaktır.

Yüksek protein alımı idrarla kalsiyum atımını arttıracağından, şiddetli protein alımından kaçınılmalıdır.

Sigara içilmemelidir. Sigara serum östrojen seviyesini düşürdüğünden kemik erimesini arttırmaktadır.

Alkolden uzak durulmalıdır. Alkol alımı kalsiyum emilimini bozmaktadır.

Haddinden fazla kafein alımı, kemik erimesi riskini arttıracağından kafein tüketimine dikkat edilmesi gerekir.

Menapoz ve Kalp - Damar Marazları

Kalp-damar marazları, menapoz periyodunda bayanlarda en sık görülen sıhhat dertlerinden biridir. Bu devirde östrojen hormonunun azalmasına bağlı olarak metabolizma yavaşlar ve yeme isteği artar. Istikrarsız beslenme ve hareketsizlik, kilo alımına ve karın muhitinde yağlanmaya sebep olur. Bu durum, kolesterol ve trigliserit seviyelerini yükselterek, kalp damarar marazları riskini arttırmaktadır.

Kalp-Damar Illetlerinden Korunmak İçin Beslenme Teklifleri

Kızartmalardan uzak durulmalıdır.

Sucuk, sosis, salam üzere işlenmiş besinler mümkün olduğunca tüketilmemelidir.

Beyaz et (tavuk, hindi, balık) tüketimine tartı verilmelidir.

Haftada 1-2 gün al et olarak yağsız dana eti tercih edilmelidir.

Katı yağlar (margarin, iç yağı, kuyruk yağı,tereyağı) mekanına, likit yağlar tercih edilmelidir.

Yemekler olabildiğince az yağlı ve az tuzlu pişirilmelidir. 1 kg zeytinyağlı zerzevat için 2 çorba kaşığı yağ kafidir. Etli sebzelerde ise hiç yağ eği yapılmadan, etin kendi yağıyla pişirilmelidir.

Tam yağlı süt, yoğurt mahalline yarım yağlı süt, yoğurt tüketilmelidir.

Fast food biçimi beslenmeden uzak durulmalıdır.

Menapoz Periyodunda Egzersizin Değeri

Bu periyotta, östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte, karın etrafında yağlanma, kilo alımında süratli artış, kemik erimesi üzere bir grup sıhhat meseleleri oluşmaktadır. Yapılan araştırmalar, egzersizin kemik erimesini ve kalp damar illetlerini büyük orantıda engellediğini göstermektedir. Her gün 30 dk orta seviyede aktivite yapmak kan yağlarının sıradan seviyelerde kalmasına, kan şekerinin düzenlenmesine, kas kütlesinin artmasına en değerlisi kilo denetimine yardımcı olmaktadır.