Menopoz!

Menopoz; bayanda doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu periyottur. En önemli belirtileri arasında sıcak basması, ruhsal sarsıntı ve uykusuzluk mekan almaktadır. Bu periyotta de sağlıklı beslenme menopozdaki rahatsızlıkları en aza indirmektedir.

Böylesi bir süreçte, vücut yükünü dengelemede, kalp ve kemik sıhhatini muhafazada sağlıklı beslenme ve fizikî aktivitenin öncelikli olarak taraf alması gerekmektedir. Zira bu devirde daha öncesinde hiç kilo sorunu yaşamayan bayanlar bile, tartı kazanırlar. Östrojen seviyesindeki azalma besin alımını tesirler ve bazal metabolizma suratında azalmaya neden olur. Birçok kişinin bu yaşlarda hareketsiz bir ömür stilini benimsemesi ve daha az güç harcaması da umumiyetle yük kazanımı ile sonuçlanmaktadır. Menopozdan sonra ortaya çıkan şişmanlık birçok sıhhat sorunu için değerli bir risk faktörüdür. Bu nedenle menopozdaki bayanların haftada 4-5 defa 45-60 dakika egzersiz yapmaları gerekmektedir.

Şişmanlık ve östrojen seviyesindeki azalma, kan lipitlerini (yağlarını) olumsuz yanda etkilemektedir. Kan yağı olan trigliserit ve istenilmeyen huylu olarak tanımlanan (LDL) kolesterol seviyelerinde artışlar gözlenirken, düzgün huylu olarak bilinen (HDL) kolesterolde azalma laf konusu olmaktadır. Bu durum kalp-damar marazları açısından değerli bir risk faktörüdür. Münhasıran şişmanlarda görülen Tip II diyabet yani insüline bağımlı olmayan şeker marazı açısından da bu periyotta alınan kiloların meşakkat yaratabileceği düşünülmektedir. Başkaca diyet ile ehliyetli kalsiyumun alınmaması, kalsiyumun bağırsaklardan faal bir halde emilememesi, idrarda kalsiyum atımındaki artıştan kemik kaybı hızlanmaktadır. Yapılan çalışmalar yük artışı ile göğüs kanseri arasında olumlu korelasyon göstermektedir ki, bu durum menopozdaki bayanların vücut yüklerini istenilen seviyelerde tutmaları ekstra bir ehemmiyet kazanmaktadır. Hasebiyle bayanların bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken, oluşabilecek şişmanlığı, kalp-damar marazlarını ve osteoporozu önleyici tekliflerin mekan alması gereklidir. Bunları teklifleri şu formda sıralayabiliriz:

Her öğünde besin çeşitliliğine kıymet vermek gerekmektedir (süt ve süt eserleri, et ve türevleri, ekmek - tahıl öbeği besinler, zerzevat - meyveler).

Süt ve süt eserlerinden günde 3-4 porsiyon tüketilmelidir. Bir porsiyon süt öbeği; 1 su bardağı süt yahut yoğurdu tanımlamaktadır. Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri tabir etmektedir. Bu öbekteki besinlerin yarım yağlı yahut yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır.

Bitkisel likit yağların kullanılması son aşama kıymetlidir. Mahsusen soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir. Dilerseniz kanola yağı, fındık yağı yahut bitkisel karışım yağları da tercih edebilirsiniz.

Çiğ sebzelerde, yağlı tohumlarda (fındık, yerfıstığı, badem ve cevizde), soya ve eserlerinde bulunan, kronik marazlardan esirgeyici tesirleri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede bölge alması elverişli görülmektedir.

Osteoporoz ve kalp-damar illetlerinden esirgeyici tesirlerinden dolayı omega-3 ismi verilen yağ asitlerinden güçlü besinlerin de diyette mekan almasına itina gösterilmelidir. Bu nedenle haftada 2-3 defa balık tüketimi, koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yan verilmesi, yağlı tohumların (fındık, yerfıstığı, badem ve ceviz) ölçülü olarak - günde 1 avuç - tüketilmesi önerilmektedir.

Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı, besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.

Posalı (yani lifli) besinlerin tüketimi kesinlikle artırılmalıdır. Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, kuru bakla, kuru börülce, soya fasulyesi), kepekli tahıllar (esmer ekmek, bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte ve un), zerzevat ve meyveler taraf almaktadır. Düzgün bir halde yıkandıktan sonra, soyulmadan yenilebilen zerzevat ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır.

Yemekler ve ekmeklerdeki tuz kafidir. Sofraya tuzluk getirilmemesi önerilmektedir.

Alkolden kaçınılmalıdır. Kimi vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yanda etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Başkaca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için yer hazırlar.

Sigara içilmemelidir. Kalp-damar illetleri ve birçok sıhhat sorunu riskini artıracağı üzere, D vitamininin canlı formuna dönüşümünü azaltır. Tıpkı vakitte serum östrojen seviyesini düşürdüğü üzere vücudun C vitaminine olan muhtaçlığını da artırır.

Bol bol su içilmelidir. Çay, kahve, kola üzere içecekler diüretik oldukları ve kafein içerdikleri için pek çokça tercih edilmemeleri gerekmektedir.

Egzersiz için kendinize kesinlikle hengam ayrınız.

Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanınız.