Ne düşünüyor ne hissediyoruz?

Dünyada bir dizi olumlu, nötr ya da olumsuz olaylar gerçekleşmekte ve buna bağlı olarak düşünce ve duygularımız arasındaki ilişki aşağıdaki gibidir.

Düşünceler: Olayları aklımızdan sürekli geçen bir dizi düşünce ile yorumlarız. Bu 'iç konuşma' olarak adlandırılır.

Duygudurum: Duygularımız güncel olaylarla değil, düşüncelerimizle oluşur. Tüm deneyimler, herhangi bir duygusal tepki yaşamadan önce beyinde işlenmeli ve bilinçli bir anlam verilmelidir.

Düşüncelerimiz ve duygularımız arasındaki ilişki. Duygudurumumuzdaki değişikliklere neden olanlar olaylar değil, aglılarımızdır. Üzgünsek, düşüncelerimiz olumsuz olayların gerçekçi bir yorumunu yansıtır. Ama depresif ya da kaygılıysak düşüncelerimiz sıklıkla mantıksız, çarpıtılmış ve gerçekçi olmaktan uzaktır. Hatta bazen sadece yanlışlardır. Aşağıda yer alan yorumlar 'düşünce hatalarıdır'. Bunlar gerçekliğin çarpıtılmasından oluşan çıkarımlardır.

1. Ya hep ya hiç düşüncesi: Her şey siyah-beyaz olarak düşünülür. Bir şey çok iyi değilse çok kötü olduğu düşünülür. Bu düşünce hatasını sık yapan bireyler hata yapmaktan korkarlar çünkü bunun sonucunda kendini değersiz, başarısız ve yetersiz hissetmekten hissedeceklerdir. Halbuki olayları bu şekilde değerlendirmek gerçek dışıdır. Çünkü hayat çok nadiren 'öyle ya da böyledir'. Mutlak yoktur. Her şeyi bir mutlaklık sınırına zorlarsak bu bunalımı getirir. Çünkü algılarımız gerçeklerle örtüşmez ve hiçbir abartılı beklentimiz karşılanmaz.
2. Aşırı genelleme: Ya hep ya hiç düşüncesinin aşırı uçlarıdır. Örneğin ayrılık sonrası 'hiçbir zaman kimse beni sevmeyecek ve hep mutsuz olacağım' ifadesi buna örnek olabilir.
3. Zihinsel filtre: Bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üzerine odaklanarak tüm olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Özellikle depresif hisleri besleyen bir düşünce hatasıdır. Çünkü bu düşünce hatasını sıklıkla yapan kişi olumsuz gözlük takmış gibidir. Bilicine takılan her şey olumsuzdur.
4. Olumluyu yok saymak: Olumlu olaylar genellikle göz ardı edilir. Hatta olumlu olaylar ani bir manevra ile çabucak olumsuza da dönüştürülebilir. Örneğin biri sizi işiniz veya herhangi bir şeyden dolayı takdir ettiğinde 'sadece kibar olmaya çalışıyor' demek gibi. Bu da durumu öenmsizleştirip, değersizleştirir.
5. Geleceği öngörme-yazgıyı anlama-falcılık yapma: Kötü bir şeyin olacağını düşünüp, gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru kabul etmektir. Her şeyin kötüye dönüşeceği öngörülür.
6. Büyütme ya da küçültme: Kendi hatalarınızı, korkularınızı ya da kusurlarınızı bakıp çok önemliymiş gibi büyütmek (aynı zamanda bu felaketleştirme düşünce hatasını da beraberinde getirir.) iyi, güçlü ve başarılı yanlarınızın neredeyse hepsini küçümsemektir.
7. Duygusal çıkarımlar: Duyguları gerçeğin bir kanıtı olarak algılamaktır. Yani bir durum ya da olay karşısında 'başarısız hissediyorum, o halde başarısız biriyim' demek gibi. Mantık bu şekilde işlemektedir. Fakat bu şekilde bir mantık yürütme akıl dışıdır. Çünkü duygular düşünce ve inançlar sonucu oluşmaktadır. Eğer düşüncelerde hata ve çarpıtma varsa o halde hissedilen duygu da aslında geçerli olmamaktadır.
8. -meli, -melı ifadeleri: Aslında bu tip ifadeler motive edici gibi görünse de genellikle baskı yaratır ve öfkeye neden olabilir. Kendimize, diğerlerine ve dünyaya dair dayatmacı ifadeler her zaman beklenti içerir. Ve bu beklentiler genellikle gerçek dışıdır. Bizim veya diğerlerinin davranışları bu standartların altına düştüğünde ise utanç, suçluluk ve hayal kırıklığı sıklıkla yaşanır.
9. Etiketleme: Aşırı genellemenin ilerlemiş şekli olarak tanımlanabilir. Bu ifadenin felsefesi 'kişinin ölçüsü, yaptığı hatalardır' . Hatalarımıza dayanarak kendimizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılamaktır. Hatayı tarif etmek yerine, kendimizi damgalamaktır. Yani 'bu işte başarısız oldum' demek yerine 'başarısız biriyim' demek gibi. Etiketleme kötü hissettirebiileceği gibi mantıksızdır. Çünkü birey olarak bizler yaptığımız tek bir şeyle ölçülemeyiz.
10. Kişiselleştirme: Kişinin tam denetiminde olmayan bir olay için kendini sorumlu tuttuğu zaman orata çıkan düşünce hatasıdır. Kişiselleştirme çaresizlik dışında suçluluk hissini de beraberinde getirir.

Duygularımıza direkt olarak yaşanan olayların neden olduğunu zannederiz. Fakat aslında, o olayı 'anlamladırma ve algılama' şekillerimiz farklı. Yani düşüncelerimiz. Düşüncelerimiz sonucunda duygularımız oluşur. Ve genellikle olumsuz duygular hissetmemize sebep olan olumsuz düşünce içerikleridir. Günlük hayattta hepimiz sıklıkla düşünce hataları yaparız. Fakat bu durum sürekli bir hal aldıkça ve gerçeklik ihmal edildikçe, olayları olduğu gibi değil 'anlamlandırdığımız' şekilde görmeye başlarız. Bilişsel davranışçı terapi ile terapi sürecinde, bu düşünce hatalarını fark edip, düşüncelerimize daha yakından bakmak, sorgulamak, gerçekliğini araştırmak ve sonrasında alternatif düşünceler üretmek amaçlanır. Mantık dışı düşünme sisteminde ayarlamalar yapmak, duygudurum üzerinde değişimi getirmektedir.