Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Uyku, nispeten kompleks ve mekanizması net olarak çözülmemiş karmaşık bir durumdur. Ömrün 1/3’ünün uykuyla geçmesine karşın hala uykunun moleküler mekanizmasıyla ve uyku/uyanıklık regülasyonuyla ilgili bilinmeyenler vardır.
Biz bildiklerimize bakacak olursak uykuda, farklı 5 devir dikkati çekmektedir. Bu devirlerden biri süratli göz hareketleri rapid eye movement (REM) periyodu, sairleri de non REM (NREM) olarak isimlendirilmektedir. Uykunun başlamasından yaklaşık 90 dakika sonra birinci REM periyodu ortaya çıkmaktadır. Umumî olarak uykunun birinci 1/3'lük kısmında derin uyku, son 1/3'ünde de REM uykusu daha çokça bölge almaktadır.
Derin uyku devrinde büyüme hormonu (GH-Growth Hormone) salgısındaki artışla birlikte protein sentezi artmakta, metabolizma yavaşlamakta, kardiyovasküler sistem ve teneffüs sistemindeki fizyolojik aktivitelerde umumi olarak azalma göstermektedir.
Uyku zamanlamasının, müddetinin ve yoğunluğunun belirlenmesinde çeşitli etkenler laf hususudur. Bu etkenler arasında nöropeptitler ve beslenme bölge almaktadır.
Yapılan çalışmalarda diyetle alınan karbonhidrat, protein ve birtakım elzem yağ asitlerinin uyku regülasyonunda tesiri olduğu kanıtlanmıştır.
Sizce en yaygın uyku meselesi hangisidir?
Uyku meselelerinin en bilineni ve yaygın olanı obstrüktif uyku apnesidir.
Evet obstrüktif uyku apnesi (OUAS) nedir?
OUAS, Amerika Uyku Tıbbı Akademisi’ne nazaran; “Uyku sırasında tekrarlayan üst teneffüs yolu obstrüksiyon durumları ve sıklıkla kan oksijen saturasyonunda azalma ile karakterize bir sendrom” olarak tanımlanmaktadır.En bariz semptomları;
v Uyku da horlama,
v Gündüz daima uyku hali
v Tanıklı apnedir. Şayet gün boyunca kendinizi hiç uyumamış kadar yorgun hissediyorsanız sizde beslenmenizde ne üzere değişiklikler yapmalısınız bir bakalım.
ü Yapılan çalışmalarda bireylerin ülkü vücut tartısına ulaşmasıyla semptomların azaldığı görülmüştür. Bu hedefle umumî bir yargı olarak beslenme mütehassısları tarafından hazırlanacak beslenme programları bireylerin, ülkü vücut tartısına ulaşmalarında değerli bir mekana sahiptir. Spesifik olarak bakarsak, obstrüktif uyku apne sendromu tanısı alan bireylerde de görülen bu illetlerin tesirlerini azaltmak için n-3 yağ asitleri alımına dikkat edilmesi olumlu sonuçlar vermektedir.
ü Erkek ve hatun bireylerde yağ kütlesi illetin ağır sınıfında mekan alan bireylerde daha yüksektir. Bu yüzden hastalığınız olsun olmasın şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminin azaltılması, yağ kütlesinin azalmasına ek sağlayacaktır. Böylelikle marazın semptomları da azalabilmektedir.
ü NHANES sonuçları incelendiğinde, çok kısa uyku vadesine sahip bireylerde; tiamin, folat, magnezyum, demir, çinko ve fosfor seviyeleri düşük bulunmuştur.
ü Oral olarak alınan magnezyum takviyesi, düşük magnezyum seviyeli yaklaşık 10 kişi ile 2 munfasıl çalışmada polisomnografi ile kaydedilen uyku kalitesini ve yekun uyku mühletini artırmıştır.
ü Yapılan bir sair çalışma ise, zayıf uyuyan şahısların, güç içeriği daha ağır olan, rafine karbonhidratlar ve kızartmalar üzere besinlere yöneldiği görülmektedir.
ü Bir gayrı değerli çalışmada kalitesiz ve gayrikâfi uyku sonrasında besin tüketiminde ve alınan atıştırmalıklar artış olduğu, buna koşut olarak yekun güç alımının arttığı gözlenmiştir.
Gelin Bu Sorunu Beslenmeyle Çözelim
Obstrüktif uyku apnesi sendromunda KVH ve DM gelişme riski ziyade olduğundan tanı alan bireylerin et tüketimine dikkat etmesi gerekmektedir.
Türkiye’ye Has Beslenme Rehberi’nde yetişkin bireylerin günde 2 porsiyon süt ve bölgesine geçen besinleri tüketmesi gerektiği bildirilmiştir. Pekala bir porsiyonu nasıl karşılayabilirim diye merak edenler için; bir orta uzunluk su bardağı (200 cc) süt yahut yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
Ehil ve istikrarlı beslenme, sıhhatin devamı için değerli olup, OUAS tanısı alan bireylerde de eşlik eden illetlerin komplikasyonlarının azaltılmasında kıymetli bir yana sahiptir.
Literatürde sağlıklı beslenme için, tatlıların ve kuvvet içeceklerinin azaltılması, günlük zerzevat ve meyve tüketiminin artırılması, haftada en az 2 defa balık tüketilmesi, tuz alımının günde 5-6 g ile sonlandırılması, tam tahıllı ekmek tüketiminin artırılması, günlük posa tüketimlerinin artırılması, meyvelerin suyu tarafına meyve olarak tüketilmeleri, su tüketiminin artırılması, kafeinli içeceklerin akşam yemeğinden sonra tercih edilmemesi ve doymamış yağ asitlerinin artırılması önerilmiştir.
Tüm bu çalışma sonuçlarını da içine alarak uyku meseleleri olan bireylerin beslenmelerine dikkat ederek semptomları azaltabileceği, sağlıklı bireylerin de sıhhatlerinin devamını sağlayabilmeleri için tekliflere dikkat etmeleri gerekmektedir
Son olarak ruhsal durumlar bireylerin uyku durumlarını etkileyen en değerli etmenlerdendir. Bu yüzden bireylerin memnun oldukları işleri yapmaları ve günlük fizikî aktivitelerini tamamlamaları hem uyku nizamlarına hem de sağlıklı hayat imkanlarına en büyük katkıyı sağlayacaktır.
Kaynaklar
1)Veltsista, A., Laitinen, J., Sovio, U., Roma, E., J盲rvelin, M.R.,Bakoula, C. (2010). Relationship between eating behavior, breakfast consumption and obesity among Finnish and Greek adolescents. Journal of Nutrition Education and Behavior, 42, 417-421.
2)Katagiri R, Asakura K, Kobayashi S, Suga H, Sasaki S. low 谋ntake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poorsleep quality among middle-aged female Japanese workers. J Occup Health. 2014; 22;56(5):359-68.
3)Karadağ, M. (2007). Uyku Bozuklukları Sınıflaması (ICSD-2). Akciğasker Arşivi 8,88-91.
4)Özgen, F. (2001). Uyku ve Uyku Bozuklukları Psikiyatri Dünyası, 5, 41-48. 5)American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2nd ed: Diagnostic and coding manual. (2005). American Academy of Sleep Medicine.
6)Sleep-related breathing disorders in adults: Recommendations for syndrome definition and measurement techniques in clinical research; The report of an American Academy of Sleep Medicine Task Force. (1999). Sleep, 22.
7)
8)Farklı seviyelerde obstrüktif uyku apnesi olan bireylerde beslenme durumunun saptanması
9)Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniğine Başvuran Yetişkin Bireylerde Besin Tüketiminin Pıttshburg Uyku Kalitesi Ölçeği İle Bağı
Biz bildiklerimize bakacak olursak uykuda, farklı 5 devir dikkati çekmektedir. Bu devirlerden biri süratli göz hareketleri rapid eye movement (REM) periyodu, sairleri de non REM (NREM) olarak isimlendirilmektedir. Uykunun başlamasından yaklaşık 90 dakika sonra birinci REM periyodu ortaya çıkmaktadır. Umumî olarak uykunun birinci 1/3'lük kısmında derin uyku, son 1/3'ünde de REM uykusu daha çokça bölge almaktadır.
Derin uyku devrinde büyüme hormonu (GH-Growth Hormone) salgısındaki artışla birlikte protein sentezi artmakta, metabolizma yavaşlamakta, kardiyovasküler sistem ve teneffüs sistemindeki fizyolojik aktivitelerde umumi olarak azalma göstermektedir.
Uyku zamanlamasının, müddetinin ve yoğunluğunun belirlenmesinde çeşitli etkenler laf hususudur. Bu etkenler arasında nöropeptitler ve beslenme bölge almaktadır.
Yapılan çalışmalarda diyetle alınan karbonhidrat, protein ve birtakım elzem yağ asitlerinin uyku regülasyonunda tesiri olduğu kanıtlanmıştır.
Sizce en yaygın uyku meselesi hangisidir?
Uyku meselelerinin en bilineni ve yaygın olanı obstrüktif uyku apnesidir.
Evet obstrüktif uyku apnesi (OUAS) nedir?
OUAS, Amerika Uyku Tıbbı Akademisi’ne nazaran; “Uyku sırasında tekrarlayan üst teneffüs yolu obstrüksiyon durumları ve sıklıkla kan oksijen saturasyonunda azalma ile karakterize bir sendrom” olarak tanımlanmaktadır.En bariz semptomları;
v Uyku da horlama,
v Gündüz daima uyku hali
v Tanıklı apnedir. Şayet gün boyunca kendinizi hiç uyumamış kadar yorgun hissediyorsanız sizde beslenmenizde ne üzere değişiklikler yapmalısınız bir bakalım.
ü Yapılan çalışmalarda bireylerin ülkü vücut tartısına ulaşmasıyla semptomların azaldığı görülmüştür. Bu hedefle umumî bir yargı olarak beslenme mütehassısları tarafından hazırlanacak beslenme programları bireylerin, ülkü vücut tartısına ulaşmalarında değerli bir mekana sahiptir. Spesifik olarak bakarsak, obstrüktif uyku apne sendromu tanısı alan bireylerde de görülen bu illetlerin tesirlerini azaltmak için n-3 yağ asitleri alımına dikkat edilmesi olumlu sonuçlar vermektedir.
ü Erkek ve hatun bireylerde yağ kütlesi illetin ağır sınıfında mekan alan bireylerde daha yüksektir. Bu yüzden hastalığınız olsun olmasın şeker ve şekerli yiyeceklerin tüketiminin azaltılması, yağ kütlesinin azalmasına ek sağlayacaktır. Böylelikle marazın semptomları da azalabilmektedir.
ü NHANES sonuçları incelendiğinde, çok kısa uyku vadesine sahip bireylerde; tiamin, folat, magnezyum, demir, çinko ve fosfor seviyeleri düşük bulunmuştur.
ü Oral olarak alınan magnezyum takviyesi, düşük magnezyum seviyeli yaklaşık 10 kişi ile 2 munfasıl çalışmada polisomnografi ile kaydedilen uyku kalitesini ve yekun uyku mühletini artırmıştır.
ü Yapılan bir sair çalışma ise, zayıf uyuyan şahısların, güç içeriği daha ağır olan, rafine karbonhidratlar ve kızartmalar üzere besinlere yöneldiği görülmektedir.
ü Bir gayrı değerli çalışmada kalitesiz ve gayrikâfi uyku sonrasında besin tüketiminde ve alınan atıştırmalıklar artış olduğu, buna koşut olarak yekun güç alımının arttığı gözlenmiştir.
Gelin Bu Sorunu Beslenmeyle Çözelim
Türkiye’ye Has Beslenme Rehberi’nde yetişkin bireylerin günde 2 porsiyon süt ve bölgesine geçen besinleri tüketmesi gerektiği bildirilmiştir. Pekala bir porsiyonu nasıl karşılayabilirim diye merak edenler için; bir orta uzunluk su bardağı (200 cc) süt yahut yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur.
Tüm bu çalışma sonuçlarını da içine alarak uyku meseleleri olan bireylerin beslenmelerine dikkat ederek semptomları azaltabileceği, sağlıklı bireylerin de sıhhatlerinin devamını sağlayabilmeleri için tekliflere dikkat etmeleri gerekmektedir
Son olarak ruhsal durumlar bireylerin uyku durumlarını etkileyen en değerli etmenlerdendir. Bu yüzden bireylerin memnun oldukları işleri yapmaları ve günlük fizikî aktivitelerini tamamlamaları hem uyku nizamlarına hem de sağlıklı hayat imkanlarına en büyük katkıyı sağlayacaktır.
Kaynaklar
1)Veltsista, A., Laitinen, J., Sovio, U., Roma, E., J盲rvelin, M.R.,Bakoula, C. (2010). Relationship between eating behavior, breakfast consumption and obesity among Finnish and Greek adolescents. Journal of Nutrition Education and Behavior, 42, 417-421.
2)Katagiri R, Asakura K, Kobayashi S, Suga H, Sasaki S. low 谋ntake of vegetables, high intake of confectionary, and unhealthy eating habits are associated with poorsleep quality among middle-aged female Japanese workers. J Occup Health. 2014; 22;56(5):359-68.
3)Karadağ, M. (2007). Uyku Bozuklukları Sınıflaması (ICSD-2). Akciğasker Arşivi 8,88-91.
4)Özgen, F. (2001). Uyku ve Uyku Bozuklukları Psikiyatri Dünyası, 5, 41-48. 5)American Academy of Sleep Medicine. International classification of sleep disorders, 2nd ed: Diagnostic and coding manual. (2005). American Academy of Sleep Medicine.
6)Sleep-related breathing disorders in adults: Recommendations for syndrome definition and measurement techniques in clinical research; The report of an American Academy of Sleep Medicine Task Force. (1999). Sleep, 22.
7)
Ziyaretçiler için gizlenmiş link , görmek için
Giriş yap veya üye ol.
8)Farklı seviyelerde obstrüktif uyku apnesi olan bireylerde beslenme durumunun saptanması
9)Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Polikliniğine Başvuran Yetişkin Bireylerde Besin Tüketiminin Pıttshburg Uyku Kalitesi Ölçeği İle Bağı
