öfke nasıl kontrol edilir

öfkeye nasıl engel olunur
öfke nasıl dur denir
öfkeyi önlemenin yolları

Genelde öfkeye yol açan nedenler aralarında; engellenme, haksızlığa uğrama, maddesel incinme ve yaralanmalar, tacize uğrama, hayal kırıklığı, saldırıya uğrama, tehditler sayılabilir

Psikologlara tarafından, öfkelendiğimizde 5 boyut birbiriyle ilişkili ve eşzamanlı olarak faal olur Bu boyutlar:

• Biliş – O andaki düşüncelerimizdir
• Duygu – Öfkenin yol açtığı bedensel uyarılmadır
• Iletişim – Öfkemizi çevremizdekilere yansıtma biçimimizdir
• Etkileniş – Coşmuş olduğumuzda hayatı algılayış biçimimizdir
• Tutum – Şahlanmış olduğumuzda sergilediğimiz davranışlardır

Öfke, çok hafif bir tepkiden hiddete dek ayrı yoğunlukta yaşanan bir duygudur Diğer duygular gibi fizyolojik ve biyoloji ile ilgili değişmelerle birlikte hissedilir Eğer dinlemeyi biliyorsak, vücudumuz bize coşmuş olduğumuz konusunda veri verir Öfkenin maddesel işaretleri vardır:

• Uyaran duyguyu harekete geçirir,
• Stres ve gerginlik başlar,
• Enerjiyi arttıran Adrenalin salgısı artar,
• Nefes alıp verme sıklaşır,
• Kalp atışları hızlanır,
• kan basıncı artar,
• Cisim ve zihin “savaş ya da kaç tepkisi için hazırdır

Hiddet Kontrolü

Öfkeyi dürüst ifade etme becerisini kazanmaya “hiddet kontrolü denir Öfke kontrolünde esas maksat; saldırganlıktan uzakta, zorlama içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere hasar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır

Hiddet kontrolünü öğreten böylece fazla yöntem vardır Doğru yöntem kişiden kişiye değişir Doğru yöntemi belirlerken; kişinin kendi kişiliğine, hayat tarzına uygun olanı seçmesi ve seçtiği yöntemi uygularken jurnal yaşamında fazladan bıkkınlık hissetmemesi göz önüne alınması gereken esas faktörlerdir

genelde öfke teftiş yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir

Bilişsel Yöntemler:

• Kışkırtmanın tanımlanması – Sizi kışkırtan durumlarla yüzleşme ve bunlardan kaçınma verisi sağlar
• Alternatif açıklamalar – Sizi kışkırtan olaya değişik direktifler getirmek ve ayrı görüş açıları göz önünde bulundurmak, sizi daha içten tepkiler vermeye yönlendirebilir
• Öfkenin çarpıtmalarıyla savaşma – Öfkenizi, düşünme biçiminizi her yerde kontrol etmek için bir uyarı olarak kullanabilirsiniz
• Hiddet denetleme yönergeleri – Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait direktif cümleleriyle yoklama etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine müsade verme, “derin bir nefes al gibi)
• Beklentilerin netleştirilmesi – Karşılaşabileceğiniz olayları evvelden varsayım edip ona göre davranabilirsiniz
• Zihinsel tekrarlar – Olumlu bir olayı örnek alıp, gerisinde kafanızda tekrarlayıp ders çıkarabilirsiniz

Duyuşsal Yöntemler:

• Biofeedback –Hiddet durumunda vücudunuzun nasıl tepkiler verdiğini keşfederek, bunu somut uyarılmanızı eksilmek, düşünce ve davranışlarınızı değiştirmek için bir anahtar sözcük olarak kullanabilirsiniz
• Alternatif uyarılma oluşturma – Öfke ya da fiziki uyarılmaya muhalif başka bir uyarılma (mesela, gevşeme ve mizah) meydana getirmek için öfkenizi bir anahtar sözcük olarak kullanabilirsiniz
• Uyarılmanın yönünü değişiklik – Öfkelendiğinizde yaşadığınız maddi uyarılmanın yarattığı enerjiyi, üretime dönüşebilecek önemli bir kaynak olarak kullanabilirsiniz

Irtibat:

• Cesaret (kendini ifade etme) – Size gereksinimlerinizi ve yasal haklarınızı kabul edilir yollarla açıklama etme becerisini öğretir
• Dinleme – Iletişim kanallarınızı açık tutmanızı sağlar
• Tartışma – İki insan arasındaki çatışmayı akıl birliğine vararak çözme sürecidir
• Kusur Bulma – Yapıcı tenkit yapabilme ve alabilme becerisidir
• Yansıtma – Kişinin, davranışının kabul edilemez olduğunu seziş sorumluluğunu alma becerisidir Tanımlandıktan sonra, kabul edilemez olan tavır özel olarak açıklanr Durum fiziksel ve açık olarak açıklama edilir
• Övme – Diğer kişinin savunmacı davranma şansını azaltır

Hissi Yöntemler:

• Duyguların farkında olma – Duyguların doğru yöntemle ifade edilebilmesi için, başta tanınmaları gerekir
• Duyguları açıklama etme – Duyguları olumlu yolla ifade etme becerisi
• Olumlu etki yaratma – Kendinizi olumlu duygu durumunda tutun, çevrenizdekilerde olumlu etki bırakın, her günde olumlu bir olay bulun, yapabileceğiniz ölçüde takviye önerin ve nazik olun

Davranışsal Boyut:

• Kendi öfke davranışını öğrenme – Öfkeli olduğumuzda sergilediğimiz davranışları belirleme
• Verimli (üretken) hiddet davranışı oluşturma – Kendinizi kışkırtan ve yok edici davranışlardan uzakta tutarak, öfkelenmekten koruyun
• Tavır değişiklik: Yeni hareketleri kolaylaştırma – Öfkelendiğinizde sergilediğiniz negatif hareketleri daha olumlu olanlarla yer değiştirin
• Öfkenin ABC ’sini öğrenme – Bu usul size, öfkelenmenize yol açan sebepleri (Anger trigger), sizin davranışlarınızı (Behavior) ve davranışlarınızın sonuçlarını (Consequences) gözden geçirme ve yeniden değer biçme fırsatı tanır *