Okul sonrası çocuklar nasıl beslenmeli?

Çocuklarımız, bizim en değerli varlıklarımız bu nedenle onlar için her konuda en iyisini yapmak istiyoruz. Eğitimleri ve sağlıkları konusunda elimizden geldiğince dikkatli davranmaya çalışıyoruz. Aynı şekilde onlara “Sağlıklı Beslenme”yi öğretmek de ileriki dönemlere yönelik bir yatırım olacaktır.

Çocuklar, genellikle okuldan geldiklerinde, ilk iş olarak çantalarını kapının yanına bırakıp, doğruca mutfağa yiyecek birşeyler almaya yönelirler. Bu senaryo, tüm dünyada okul çağında çocuğu olan birçok evde, neredeyse hergün tekrarlanan bir durumdur. Peki, siz anne/baba olarak okul sonrası eve aç olarak gelen çocuğunuzun iyi beslendiğinden emin misiniz? ve sağlıklı bir akşam yemeği için yeterince aç olduğundan?
Birçok çocuk, saat 12.00 de öğle yemeklerini yiyor ve belki de bu öğün, okul sonrası programı öncesi yedikleri son yemek olabiliyor. Bu nedenle eve dönen çocuğu yemek konusunda sınırlamak oldukça zorlaşıyor ve akşam yemeği öncesi yapılan ara öğün, çok cazip geliyor. Bununla birlikte, çocukların biz yetişkinler gibi düzenli ara öğün yapma alışkanlıkları olmadıkları için bu kadar aç olmaları da aslında şaşırtıcı değildir.

Çocuğunuzun yaşına ve okul sonrası düzenine bağlı olarak, akşamüzeri ne yediğini kontrol edemeyebilirsiniz fakat hemen pes etmeyin. Hazırladığım önerileri takip ederek, çocuğunuzun ara öğününü iyileştirebilir, sağlıklı ve doyurucu hale getirebilirsiniz.

Zamanı Belirleyin

İPUCU!!! Ara öğün zamanlarında, çocuğunuza gazlı içecekler vermeyin. En iyi içecekleri; su, az yağlı süt, taze sıkılmış meyve sular olacaktır. Eğer akşam yemeğinizi kısa bir süre sonra yiyecekseniz sadece su tercihi daha uygundur çünkü süt ve meyve suyu doygunluk hissi yaratabilir.

Çocuğunuzun iyi beslendiğinden emin olmak için onun yemek yeme programını göz önünde bulundurmalısınız. Yaşı daha küçük olan çocukların, okul programlarında ikindi öğünü bulunabiliyor ancak yaşı daha büyük olanlarda maalesef bu şans olmuyor. Bunun için aşağıda ki şu soruların cevabını net olarak bilemiz çok önemlidir.

Çocuğunuzun öğlen yemeği saat kaçta servis ediliyor? Öğle yemeğinde neler seçiyor ve ne kadar yiyor? Öğlen yemeğini atladığı zamanlar oluyor mu? Okul sonrası programlarda ara öğün servis ediliyor mu? bu soruların cevabı size, çocuğunuzun eve geldiğinde ne kadar aç olabileceğini gösterecektir. Örneğin; eve 15.00 de çok aç gelen çocuğunuz, büyük ihtimalle daha fazla yemek yiyecektir ve eğer akşam yemeğiniz 17.30 da ise o saate kadar acıkmayacaktır. Aynı şekilde, anne/baba eve geç geldiği için 19.30 da yenen yemeğe kadar çocuğun hiç birşey yemeden durması da beklenemez. Bu nedenle çocuğunuzun programını düşünüp ona göre ayarlama yapılmalısınız.

Ara Öğün Listesi Planlayın

Çocuğunuzla, ara öğünde neler yemek istediği hakkında konuşun. Sağlıklı seçenekleri olan bir liste hazırlayın ve taze meyveler ve sebzelerinde listede olduğundan emin olun. Zaman zaman bir dilim kek veya biraz patates cipsi de listeniz bulunsun.

Market alışverişine çocuğunuzla beraber giderek, yiyeceklerin üzerinde bulunan besin etiketleri okuyup, karşılaştırma yapmanız da akılda kalıcılık yaratacaktır. Özellikle enerji (kalori), protein, lif, kalsiyum ve diğer besin öğelerine bakılmalı ve porsiyon miktarları hakkında konuşulmalıdır. Marketten beraber seçim yaparken özellikle düşük şekerli, yağlı ve tuzlu olanları tercih edilmelidir. Bu uygulamayla, çocuğunuz sağlıklı besin seçimleri yapmayı öğrenecektir.

Sağlıklı Ara Öğünler Yaratın

Çocuklar hep aynı besinleri tüketmekten hoşlanmaz ve çabuk sıkılırlar. Ara öğünler değişik renk, tat ve çeşitlilikte sunulmalıdır. Çocuklar günlük enerjilerinin %20'sini ara öğünlerden karşılamaktadırlar. Bu nedenle öğünlerde enerji değeri dengeli ve lif açısından yüksek besinler vermeye özen gösterin ancak çocuklarınızdan (hatta gençlerden), kendi sebzelerini doğramasını beklemeyin. Bu, onlar için çok sıkıcı bir durumdur özellikle açken. Çocuklar genelde hazır yiyecekleri yemeye daha çok eğilimlidirler.

İşte, tam da bu anda devreye girmeniz gerekiyor. Sağlıklı ara öğünler hazırlayıp, paketleyerek öğleden sonra veya evde görülebilir bir yere koyarak yemelerini sağlayabilirsiniz.

Çocuklar için sağlıklı öneriler…


· Taze bir meyveyi, az yağlı sade yoğurt ile karıştırıp, tam tahıllı kahvaltılık gevrekler ile bir kapta dondurun.

· Kurutulmuş meyveler ile fındık, fıstık ve bademi küçük bir kavanoz içinde karıştırıp servis yapın.

· Ufak bir kasede tam tahıllı sade kahvaltılık gevrekler ile az yağlı sütü ve biraz kuru meyveyi karıştırın.

· İnce bir dilim meyveli kek ile az yağlı süt sunun.

· Az yağlı sade yoğurdu kuru meyveler ile karıştırıp meyveli yoğurt haline getirin.

· Küçük boy patateslerin üzerine az yağlı kaşar koyarak mikrodalga fırında pişirin üstüne kuru nane ilave edin.

· Tam tahıl unundan krep yapıp, içine krem çikolata sürüp, çilek, muz, kivi ve şeftali dilimleri ekleyin.

· Taze mevsim meyvelerini minik küpler halinde kesip meyve salatası yapın. Üstüne taze sıkılmış portakal suyu ilave edin.

· Az yağlı süt, çilek ve muzu 3 dakika boyunca blenderdan geçirip ve ona süper bir içecek hazırlayın.

· Minik sandviçlerin yanına ton balıklı omega-3 içeriği yüksek bir salata yapın.

· Tam tahıllı ekmek, az yağlı kaşar, hindi füme ve domates-biber dilimlerinden oluşan tost hazırlayın. Yanında taze sıkılmış bir meyve suyunu unutmayın.

· Peynirli ve sebzeli mini pizzalar hazırlayın. Yanına da bir bardak ayran ekleyin.

· Taze marul yaprakları, az yağlı peynir, haşlanmış ve ince dilimlenmiş tavuk veya hindiden oluşan tahıllı soğuk bir sandviç hazırlayın.

· Beyaz peynir ve domatesten oluşan kanepeler hazırlayın. Yanına da ince ince dilimlediğiniz limonlu havuçları ekleyin.

Genelde yaşı daha büyük olan okul çocukları kendi öğünlerini hazırlamaktan hoşlanırlar onlara bu gerekli malzeme ve basit teknikleri anlatarak, fırsat verebilirsiniz. Akşam yemeği saatiniz geç ise, çocuğunuza daha doyurucu bir öğün sunmanız gerekecektir.

Eğer çocuğunuz okul sonrası bir programa katılıyorsa, ara öğün servis edilip edilmediğini öğrenmek önemlidir. Öğünleri sağlıklı bulmazsanız çocuğunuz yanına ekstra bir paket daha hazırlayıp yemesini sağlayabilirsiniz. Örneğin; karışık çerez paketleri, kuru yada teze meyve, düşük kalorili bisküviler yada tuzlu krakerler iyi seçenekler olabilir.

Çocuklarınızın sağlıklı beslenmelerini sağlamak, başarabileceğiniz en önemli şeylerden biridir ve unutmayın sağlıklı beslenmeyi öğretmek için hiçbir zaman geç değildir.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak