Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri ve sağlıklı beslenme

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri vücudumuzda üretilemiyor ve diyetle istikrarlı nispette kesinlikle alınmaları gerekiyor.

Umum olarak vücudumuz Paleoletik çağdaki diyete nazaran programlıdır. Bu diyet daha çokça et ve balık, yeşillik, meyve içeriyordu, süt eserleri ve tahıllar yoktu, doymuş yağlar azdı , omega-6 yağ asitleri az, omega-3 yağ asitleri ise çoktu.

Yaklaşık 5000-10000 yıl evvelki tarım devrimi sırasında, kişiler omega-6 yağ asitlerin alımının artmasına neden olan daha ziyade tahıl yemeğe başladılar. Hayvanlar evcileştirildi ve hayvanlar tahılla hazırlanan yemlerle beslendi, sonuçta et ve yumurtadaki omega-6 yağ asitleri artarken, omega-3' ler daha evvelki devrana nazaran azaldı.

Günümüz diyetindeki mesele omega -6 yağ asitlerinin, omega-3 yağ asitlerinden çok çokça alınmasıdır. Bu istikrarsız beslenme sair sebeplerle birleşerek kalp illetine, kansere, şişmanlığa, otoimmün marazlara, alerjilere, diyabete, depresyona yol açıyor.

Paleolitik diyette omega-6' nın omega-3'e nispeti yaklaşık 1:1, çağdaş diyette orantının 14:1 yahut 20: 1 olduğu belirlendi.

Günümüzde bitkisel yağları rafine ediyorlar. Rafine sürecin – hidrojenlendirmenin maksadı bitkisel yağların daha katı olmasını sağlamak ve yağların raf ömrünün uzatmak. Gelgelelim süreç sırasında yağların içindeki omega-3 yağ asitleri, antioksidanlar ve fitokimyasallar azalıyor. İşlenmiş mısırözlü margarin ve vesair bitkisel yağlar trans-yağ asitlerine dönüşürler. Trans-yağ asitleri vucütta ki LDL (kötü) kolesterolü yükseltirler ve doymuş yağ asitlerinden( hayvansal yağı, tereyağı ) çok daha tahrip ediciler, zira HDL (iyi) kolesterolü düşürürler.

Marketteki rastgele bir eserin üzerindeki etikette '' kısmen hidrojenledirilmiş '' sözü trans- yağ asidi içerir manasına gelir. Trans-yağ içeren eserlerden kimileri: her çeşit margarinler, yapay peynirler, yağda kızartılmış yiyecekler, atıştırmalık yiyecekler- krakerler , grisiniler ,galetalar, mısır cipsi, patates cipsi, kekler, bisküviler, margarinle yapılmış: kremalar, pastalar, kurabiyeler, poğaçalar, yağda kızartılmış mayalı tatlı çörekler, dondurulmuş tatlılar...

Omega 6 yağ asitleriyle varlıklı olan yağlar :
Mısırözü yağı,

Ayçiçek yağı,

Soya yağı,

Bölge fıstığı yağı,

Susam yağı,

Üzüm çekirdeği yağı...

Sağlıklı olmak için omega-3 yağlardan varlıklı beslenmemiz lazım. Omega-3 yağ asitler ile varlıklı bir beslemne kan basıncının olağan seviyede kalmasını sağlar , homosistein seviyesini düşürerek ve enflamasiyonu önleyerek arter kılıfını korur ve plak oluşumunu önler, kan pıhtılaşma riskini azaltır, kalp atışlarını stabilize eder, immün sistemin çalışmasını istikrarlar, otoimmün illetlerin (sistemik lupus, sedef hastalığı) gidişatını yahut riskini azaltır, alerjiye ve enflamasyona (romatizmal illetler gibi) yatkınlığımızı azaltır, ağrı eşiğini artırır, insulin direncini azaltır, öğrenme yeteneğini ve hafızayı artırır.

Omega-3 yağ asitleriyle varlıklı olan yağlar ve yiyecekler:
Soğuk sularda yaşayan yağlı balıklar(somon), ton balığı, uskumru , sardalya, balık yağı,

Keten tohumu ve keten tohumu yağı,

Kanola yağı, Ceviz yağı, Soya yağı

Yeşil yapraklı bitkiler, mahsusen Semizotu omega-3 yağ asidini yüksek orantıda içerir.

Ceviz, Badem, Soya fasulyesi.

Omega-3 yağ asitlerini vücudumuzda üretilemediği için her gün sistemli almamız gerekiyor.

Bunun için yapılması gerekenler:
* Kahvaltıda keten tohumu ile karıştırılmış tahıl ve yasız süt alabilirsiniz, salatanın içine yahut çorbanın içine keten tohumunu katabilirsiniz, ekmeği kendi yapanlar hamurun içine keten tohumu katabilir. (Keten tohumunu haftalık öğütmek lazım)

*Her gün kesinlikle 1 avuç dolusu ceviz yahut tuzsuz badem yemelisiniz.

*Yemeklere sızma zeytin yağı ve kanola yağı kullanabilirsiniz. Başka bitkisel yağlardan mısırözü yahut ayçiçek yağı minimumda tüketin.

*Atıştırmalık yiyecekler ( kraker, bisküvi, cips) mekanına meyve, zerzevat, yağsız yoğurt, meyveli tatlı yahut meyveli dondurma tüketin.

* Semizotu yemeğini ve salatasını sofranızdan eksik etmeyin.

*Haftada 2 kere balık tüketin.

*Haftada 2-3 sefer kuru fasulye, bezelye, mercimek, soya tüketin.