Porsiyon kontrolü

Porsiyon miktarları günümüzde oldukça büyüdü. Restoranlarda, büfelerde ve marketten aldığımız yiyeceklerin boyutlarındaki artışı net olarak gözleyebiliyoruz ancak bir süre sonra maalesef gözümüz ve midemiz bu porsiyonlara normalmiş gibi alışıyor. Yapılan çalışmalar da, porsiyon miktarlarının küçülmesinin tüketicilerde memnuniyetsizliğe sebep olduğunu gösteriyor.

Yiyecek boyutları ne kadar arttı?

20 yıl öncesinde kızarmış patates 210 kaloriyken şimdi 610 kalori aynı şekilde bir hamburger 333 kaloriyken şimdi 590 kalori. Gazlı içecekler 85 kaloriyken şimdi 220 kalori, patlamış mısır 270 kaloriyken şimdi 630 kalori. Kalorinin ve şekerin çoğunluğu marketlerde kendi isteğimizle aldığımız hazır yiyeceklerden geliyor. Çalışmalar, günlük aldığımız kalorinin neredeyse %67'sinin markette yaptığımız seçimlerden geldiğini gösteriyor.

Seçtiğimiz yiyecekler, ideal porsiyonlardan %20 daha fazla kalorili
Yapılan araştırmalar yemek öncesinde bireylerin, yiyecekleri porsiyon miktarlarına karar verdiklerini gösteriyor. Yani yemek yemeğe, önceden ne kadar yiyeceğimizi belirlemiş olarak oturuyoruz.
Çalışmanın en çarpıcı sonucu ise; bireyler kendilerine sunulan herhangi bir yiyeceğin ortalama olarak %92'sini bitiriyorlar. Yani yiyeceklere “Hayır” deme alışkanlığımız yok denecek kadar az, bu nedenle kilo alma olasılığımızda giderek artıyor.

Tabaklar büyüyünce, bel çevresi de büyür
Kilo verme programlarında başarılı olmak istiyorsanız, ilk önce porsiyon kontrolü sağlamakla başlamalısınız. Yemekler için küçük tabak, salata için büyük tabak ilkesini, ilk duyduğunuz anda çok hoşa gitmese de, uygulamaya başladığınızda kilo kaybettiğinizi görünce, ne kadar doğru bir karar verdiğinizi anlayacaksınız.

En çok dışarıda yemek seçimi yaparken zorlanıyoruz
Restorandan sipariş ettiğimiz yiyeceklerin yanında çoğunlukla püre, kızarmış/haşlanmış patates, pilav yada makarna olabiliyor. Eğer ekmek de yemek istiyor ve kilonuza dikkat ediyorsanız, saydıklarımdan vazgeçmeniz gerekecektir çünkü hepsi karbonhidrat grubunda yer almaktadır. Tabağınızı gözünüzle dört eşit parçaya bölün, iki parçasını salata ve sebze ile bir parçasını et/tavuk/balık ile kalan parçasını ise tahıl grubuyla dengeleyin. Kızartılmış tüm yiyeceklerden ekstra yağ almamak adına uzak durun.

Doygunluk hissi nasıl sağlanır?
Ayaküstü atıştırmak, yürürken, bilgisayarda çalışırken, televizyon seyrederken, telefonda konuşurken, bir yerden bir yere giderken takside veya arabada yemek yemek vb. birçoğumuzun sık sık gerçekleştirdiği hatalı yeme şekilleridir. Ancak hiçbiri doygunluk hissi yaratmaz ve dolayısıyla gün sonuna bakıldığında çok daha fazla yemek yendiği görülecektir.

En doğru yemek yeme şekli sofrada oturarak, küçük lokmalar halinde, yavaş yavaş çiğneyerek, çatalı-bıçağı elimizden bırakarak, tadına vararak ve yemek yediğini hissederek yemektir.

Etiket okumayı biliyor musunuz?
Çoğumuz etiketlerde sadece son kullanma tarihine bakıp, diğer kısımları göz ardı edebiliyoruz. Oysa doğru seçimler yapabilmek için tüm etiket bilgileri gözden geçirilmelidir. İçeriğindeki besin etiket açıklamalarını, kalori değerlerini, porsiyon miktarını, günlük alım yüzdesini, vitamin ve mineralleri, diğer besin öğelerini ve yağ yüzdesi dikkatlice incelenmelidir.

Besin etiket bilgilerinin en üstünde porsiyon miktarını görebilirsiniz. Porsiyon miktarı bize yediğimiz besinin gramajını ve bu gramaja bağlı olarak yapılan analizler sonucunda da ortaya çıkan besinsel değerlerini gösterir. Porsiyon miktarları genelde tavsiye edilen miktarlar kadardır ama bazı istisnalarda olabilir.

Paketlerin üstündeki birçok etiket bilgisi, porsiyon miktarına göre düzenlenmiştir ancak aldığınız besinin gramajı daha yüksek olabilir. Örneğin; bir paket cips, bisküvi yada çikolata yediyseniz, üzerinde yazan kalori ve diğer besinleri 3 kez daha fazla aldınız demektir. Ama paket üstünde sadece 1 porsiyon değeri yazmaktadır o yüzden seçim yaparken dikkatli olunmaya çalışılmalıdır.

Uzman Diyetisyen Gamze Şanlı Ak