Ramazan ayı ve beslenme

Ramazan ayı ve beslenme
Sağlık Bakanlığı Ramazan ayı ve beslenme
Beslenme ve suyun onemi

Ramazan ayının yaz mevsimine rastlaması, beslenmenin ve orucsağlık dengesinin doğru kurulmasının onemini artırıyor

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vucut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya calışmaktadır Hava sıcaklığının etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu bayılma hissi, bulantı, baş donmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir

SUYUN ONEMİ

Su, yaşamamız icin elzemdir Vucuttaki su oranının yeterli duzeyde tutulması hayati onem taşıdığından vucuttan kaybolan miktarda suyun mutlaka alınması zorunludur Gunde ortalama en az 22,5 litre (1014 su bardağı) su icmeye, bununla birlikte sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, sebze suları vb sık sık tuketmeye ozen gosterilmelidir Cok sıcak havalarda aşırı beden hareketi yapılması durumunda vucuttan su ve tuz kaybı daha da artar Bu gibi durumlarda tuzlu ayran icilmesi onerilir Cocuklar sıvıelektrolit dengesine daha duyarlı oldukları icin cok daha dikkatli ve tedbirli davranılmalıdır Cocuklar su ihtiyaclarını fark etmeyecekleri ve ifade edemeyecekleri icin sık sık kaynatılmış ve soğutulmuş su icirmekte fayda vardır

SAHURU ATLAMAYIN

Yeterli ve dengeli beslenmenin ramazan ayında da surdurulebilmesi icin gunun oruc tutulmayan bolumunde en az uc oğunu tamamlamak ve sahur oğununu atlamamak gerekir Sahurda sadece su icmenin veya gece yatmadan once yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır Cunku bu beslenme tarzı yaklaşık 1214 saat olan aclığı, ortalama 18 saate cıkarmaktadır Bu da aclık kan şekerinin daha erken saatlerde duşmesine ve gunun daha verimsiz gecmesine neden olmaktadır Bu durumun aksine, eğer sahur oğunu ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma yavaşladığı icin yemeklerin yağa donuşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır Bu nedenle; sahura mutlaka kalkılmalı ve sahur yemeğinde yumurta, peynir, sut, yoğurt gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da corba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir oğun tercih edilmelidir Ancak, gun icerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma suresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru baklagiller ve bulgur pilavı gibi yemekleri tuketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durmaları uygundur

BİRDEN VE COK YEMEYİN

Ramazan'ın yemek kulturu acısından en bilinen ozelliği iftar sofralarındaki ceşitlilik ve bolluktur İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 23 kat fazlası bulunabilmektedir Kan şekeri cok duşuk olduğundan kısa surede cok miktarda besin tuketme isteği doğmaktadır Yapılan en buyuk hatalardan birisi de cok hızlı şekilde, cok yuksek miktarda besin tuketmektir Beyin doyma emrini yemekten 1520 dakika sonra verir Cok hızlı yemek yenildiğinde bu sure zarfında yuksek miktarda, enerjisi yuksek besinler alınır ve bu durum ilerleyen gunlerde kilo artışına zemin hazırlar

SICAK YEMEKLERİ BOZABİLİR

Besin zehirlenmeleri ozellikle yaz aylarında artmaktadır Coğunlukla hafif seyirli ve kısa sureli olmalarına karşın, zehirlenmeye yol acan besinle ve kişiyle ilgili bazı faktorler besin zehirlenmelerinin zaman zaman daha ağır seyretmesine hatta olumcul olmasına yol acabilmektedir Ozellikle yaz aylarında dışarıda ve acıkta satılan yiyeceklerin tuketiminden kacınılmalı, cabuk bozulan potansiyel riskli besinler (et, yumurta, sut, balık vb) acıkta bekletilmemeli, besinlerin hazırlanması ve pişirilmesi aşamalarında hijyen kurallarına ozen gosterilmelidir
Yaz aylarında ozellikle rotaviruslerden kaynaklanan bebek ve cocuklarda yaygın olarak gorulen ishallerin onlenmesinde ellerin temizliği ile sebze ve meyveleri yemeden once iyice yıkamak cok onemli olup ishali olanlar en yakın sağlık kuruluşuna başvurmalıdır

ORUC TUTANLAR İCİN BESLENME ONERİLERİ

1 Ramazan ayı suresince yeterli ve dengeli beslenmeye ozen gosterilmelidir
2 Ramazan ayında oğunler; sahur ve iftarda iki ana oğun ile, iftardan sonra 115 saat aralıklarla iki ara oğun şeklinde duzenlenmelidir
3 Oruc tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması acısından onemlidir
4 Kafein iceren icecekler yerine sut, meyve suyu, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki cayları tercih edilmelidir
5 Susanmamış bile olunsa iftar ve sahur arasında sık sık su icilmelidir
6 İftara, peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya corba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 1015 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir bicimde yukselten besinler (beyaz ekmek, pirinc pilavı gibi glisemik indeksi yuksek olan gıdalar yerine tam buğday ekmeği, bulgur pilavı ve kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir
7 İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sutlu tatlılar (sutlac, gullac, muhallebi vb) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir
8 Hızlı yemekten kacınılmalı, yemekler yavaş yavaş ve iyice ciğneyerek yenilmelidir
9 Tek seferde buyuk porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar kucuk porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir
10 İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına gecmek, koltukta dinlenmek yerine biraz hareket etmek, kısa mesafeli yuruyuşler yapmak sindirime yardımcı olması acısından yararlı olmaktadır
11 Ramazan ayında yemeklerin pişirilme yontemleri de cok onemlidir Ozellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tutsulenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır
12 Beslenme duzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı onlemek icin yemeklerde lif oranı yuksek gıdalar (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara oğunlerde de taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edilmelidir
13 Gunlerin uzun olması avantajından yararlanarak iftardan 2 saat sonra hafif tempolu yuruyuş yapılarak sindirime yardımcı olunabilir