Ramazanda beslenme ipuçları

Ramazan ayı bu yıl bahar ve yaz mevsimine denk geliyor. Birinci başlarda 16 saati aşkın vade oruç tutarak başlayacağımız Ramazan ayı yaklaşık 18 saat oruç tutularak tamamlanacaktır. Oruç mühletinin uzunluğu, öğün sayısının 2’ye düşmesi, hamur işleri ve tatlıların ölçüsüz tüketilmesi bide buna yemek sonrası hareketsizlik eklenince kilo almak kaçınılmaz olabiliyor.

Mahsusen al et, şarküteri eserler, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı, börek tüketimi artar. Buna karşılık zerzevat, meyve ve beyaz et tüketimi azalır.

SAHUR NEDEN DEĞERLI?

Ramazan’da öğün sayısı ikiye düştüğünden kesinlikle sahur yapılmalıdır. Oruç müddetinin uzun olmasıyla oluşan açlık iştahı ve doyma eşiğini arttırdığından olağandan çok daha çokça ölçülerde yemek yenmektedir. Bu açlık buhranlarının önüne geçmek için kesinlikle ağır yiyeceklerden uzak hafif kahvaltı biçiminde sahur yapılmalıdır.

Sahurda bol su içilmeli, ölçüsüz yağ ve tuzlu besinler tüketilmemelidir. Yemek yendikten acilen sonra yatılmamalı en az yarım saat sonra yatağa gidilmelidir. Protein içeren süt içilmeli, yoğurt, peynir ve yumurta üzere besinler yenmelidir. Bilhassa uzun vade tok tutmasından ötürü kesinlikle yumurta tüketilmeli, haşlanmış, omlet yahut menemen olarak tercih edilmelidir.

SU TÜKETİMİNE DİKKAT!

Oruçlu iken en kıymetli husus likit ve elektrolit istikrarının korunmasıdır. Yaz aylarında artan likit gereksinimi ve uzun periyodik oruçla vücut su bakımından ehliyetsiz kalmaktadır. Bu yüzden iftar ve sahur arası bol ölçüde su içilmelidir.

ORUÇ TUTUP KİLO ALMAMAK VE SAĞLIKLI BESLENMEK İÇİN NELER YAPMALIYIZ?

İftar ve sahur arasında kalan müddette en az üç öğün besin tüketilmesi gerekmektedir. 1 kâse çorba ile açılacak iftar öğününe en az 15-20 dakika mola verilip sonra ana yemek tüketilirse hazımsızlık, şişkinlik üzere mide dertleri yaşanmaz. Ana yemek tüketiminden ortalama 1,5 saat sonrası küçük bir ara öğün yapılmalıdır.

İftar öğününde kan şekerini birden değil istikrarlı olarak yükseltecek besinler tercih edilmelidir. Örneğin pirinç pilavı, beyaz ekmek üzere glisemik indeksi yüksek tercihler yapmak mahalline bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek yahut kepekli makarna üzere sağlıklı seçimler yapılmalıdır.

Kızartma mahalline ızgara, haşlama, buğulama ve fırında pişirme metotları ile yapılmış besinler tercih edilmelidir.

Ağır şerbetli tatlılar bölgesine daha hafif ve sağlıklı seçimler yapılmalıdır. Sütlü tatlı, güllaç, meyve tatlıları yahut dondurma daha hafif tatlı muhtaçlığını giderebilecek seçeneklerdir.

Süratli yemek alanına yavaş yiyip düzgünce çiğneyin.

Kabızlık derdinin yaşanmaması için posalı besinler (sebze, tahıllar, kurubaklagiller, meyveler gibi) tüketin.

Yüksek tuz içeren besinlerin tüketimine dikkat edin. Bu besinler oruç esnasında susamayı arttırabilir.

İftardan sonra yürüyüş yapmaya çalışın.