Ramazan'da nasıl beslenelim?

Ramazan’da Nasıl Beslenelim?

Toplumsal hayatımızda önemli bir yere sahip olan Ramazan ayında oruç tutarak dini bir vecibeyi yerine getirmenin yanında sabrı da öğreniyoruz. Özellikle son yıllarda sıcak yaz günlerinde karşıladığımız Ramazan ayında açlık süresinin 15-16 saate çıkması beslenmenin önemini daha da artırıyor. Üç ana öğün olan beslenme düzeninin iki ana öğüne inmesi, hamur işleri, şerbetli tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav gibi yiyeceklerin tüketimindeki artış, sıvı tüketiminin azalması ve hareketsizlik maalesef Ramazan ayında sıklıkla karşımıza çıkan yaşam tarzı değişiklikleridir. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivite düzeylerine bağlı olarak ihtiyaç duydukları enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral gereksinmeleri değişmemekte, sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmenin gerekliliği unutulmamalıdır.

Yeterli ve dengeli beslenme koşulunu sağlayabilmek için öncelikle Ramazan ayında günün en önemli öğünü olduğunu her fırsatta dile getirdiğimiz kahvaltının yerine geçen sahur öğünü kesinlikle atlanmamalıdır. Zira sahur öğünün atlanması yaklaşık 16 saat olan açlık süresini 18-20 saate çıkaracaktır. Açlık süresinin uzamasına paralel olarak kan şekerimiz daha erken saatlerde düşecek, bu da gün içerisinde halsizlik, yorgunluk, uyku hali, baş ağrısı, konuşma güçlüğü, sinirlilik, terleme ve titreme gibi belirtilerle günümüzün verimsiz geçmesine neden olacaktır. Buna ek olarak yatmadan önce yemek yiyerek oruca niyetlenmek de metabolizmamız yavaşladığı için yediklerimizin yağa dönüşerek depolanmasına ve buna bağlı olarak vücut ağırlığında artışa yol açacaktır. Bu nedenle sahur öğünü mutlaka yapılmalı, sahurda süt-yoğurt, peynir, yumurta, ceviz veya kavrulmamış badem, domates-salatalık gibi yiyeceklerle tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Buna alternatif olarak ise çorba, zeytinyağlı sebze yemekleri ve kurubaklagillerden oluşan bir öğün tercih edilebilir. Proteinli ve posalı besinler midenin boşalma hızını geciktirmeleri nedeniyle tokluk süresini uzatırlar. Bunun yanı sıra pirinç pilavı, patates, beyaz ekmek gibi glisemik indeksi yüksek olan, kan şekerinin hızlı bir şekilde yükselip aynı hızda düşmesine sebep olan ve böylece kısa sürede acıkmaya yol açan gıdalar yerine bulgur pilavı, tam tahıllı ekmek ve kepekli makarnalar tercih edilmelidir.

Ramazanda iftar sofraları ayrı bir önem taşır. Miktar ve çeşitlilik bakımından normal zamanda tüketilen bir akşam yemeğinden daha çok itina gösterilen bu öğünde gün içerisinde kan şekerimizin düşmesine bağlı açlık hissimiz fazla olduğundan kısa sürede fazla yemek yeme isteği duyarız. İftarda çok hızlı yemek yediğimiz zaman ise yediğimiz yiyeceklerin miktarı ve aldığımız enerji yemek yeme hızımızla doğru orantılı olarak artar. Unutmamamız gereken bir husus var ki o da beynimizin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verdiğidir. İftarda kan şekerimizi dengelemek için hurma ile orucumuzu açıp ardından az yağlı bir çorba ile öğüne başlayabiliriz. Uzun süre boş kalan midemize fazla yüklenmemek için ana yemeğe başlangıçtan 15-20 dakika sonra geçilmesi tavsiye edilir ki bu davranış yemeğin ardından oluşabilecek hazımsızlık, şişkinlik gibi mide rahatsızlıklarını önleyecektir. Bunun yanı sıra kısa zamanda fazla miktarda tüketilen öğünün vücuda kilo artışı olarak dönmesi kaçınılmazdır. Ramazanda sıklıkla karşılaşılan rahatsızlıklardan biri de reflüdür. Reflü mide içerisinde bulunan yiyecek ve mide asidinin geri kaçması olarak tanımlanan mide rahatsızlığıdır. Bu ve bunun gibi sağlık problemleri ile karşılaşmamak için yapılması gereken ise Ramazan’ın başlangıcı ile birlikte sıklıkla duyduğumuz/okuduğumuz sağlıklı beslenme önerilerini kulak ardı etmemektir.

Ramazan ayında iftardan yaklaşık 1 saat sonra yapacağımız hafif yürüyüşler metabolizmamızı hızlandırmaya ek olarak sindirimi kolaylaştıracak ve zindeliğimizi artıracaktır. Bu nedenle günlük en az 30-40 dakikalık yürüyüşler tavsiye edilir. Egzersiz gün içerisinde aç karna yapıldığı takdirde kas ve sıvı kayıpları fazla olur. Egzersizin ardından yapılabilecek hafif bir ara öğün de kan şekerimizin dengede kalmasını sağlayacak, metabolizmamıza katkıda bulunacaktır. Ara öğün olarak ise hafif sütlü tatlılar, meyveli yoğurt, kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi omega-3 içeren yağlı tohumlar ile probiyotik özelliği sayesinde sindirim sorunlarının önüne geçebilecek olan kefir seçenekler arasındadır.

Ramazan ayında beslenmemizde dikkat edilmesi gereken bir diğer husus ise aşırı yağlı yiyeceklerden, hamur işlerinden, şerbetli tatlılardan, yağda kızartma ve kavurma yapılarak hazırlanan yiyeceklerden uzak durmaktır. Pişirme yöntemi olarak fırında pişirme, ızgara yapma, haşlama gibi yöntemler tercih edilmelidir. Tek seferde büyük porsiyonlar yerine aralıklarla küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmeli, çiğneme süresi uzatılmalıdır.

Ramazan’da sıvı tüketimi de oldukça önemli olup iftar ile sahur arasında 8-12 bardak su içilmesi tavsiye edilir. Ayrıca taze sıkılmış meyve suları ile şekersiz ya da az şekerli meyve kompostoları ve ayran gibi içecekler de enerji vermenin yanı sıra sıvı ihtiyacını karşılayacaktır. Sıvı-elektrolit dengesini sağlamak için maden suyuna da mutlaka gün içerisinde yer verilmeli, şeker içeriği fazla olan hazır meyve suları ile asitli içeceklerden kaçınılmalıdır.

Özellikle belirtmek istediğim bir diğer nokta ise; birçok kronik hastalığa karşı korunmada kalkan olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmış olan Ramazan orucunun bazı hastalıklarda (diyabet, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (gebelik, emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceği unutulmamalı, bu bireyler oruca niyetlenmeden önce mutlaka uzman bir hekime danışmalıdırlar.

Ayrıca Ramazan ayında veya diğer zamanlarda tutulan oruçlar kilo verme amacı gütmeksizin öncelikle ibadet amacı taşımalı, sağlıklı beslenme önerileri doğrultusunda hareket edildiği takdirde sağlıklı kilo kontrolünün de beraberinde geleceği unutulmamalıdır.