Ramazanda oruç tutarak kilo verilebilir mi?

Ramazanda oruç tutarak kilo verilebilir mi? Jinemed Sıhhat Merkezleri Beslenme ve Perhiz Uzmanı Suzan Elpe, Ramazan ayında oruç tutup kilo atamak isteyenlere işin püf noktalarını anlattı… Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde değişiklikler olur Üç başlıca öğün ve ara öğünlerden oluşan besin düzenimizi iki veya tek öğüne indirir bu öğünlerde de çok farklı alanlara yönlendirilmiş yiyecekleri fazla miktarda kısa süre içerisinde tüketiriz Ancak takriben 12–13 saat baştan başa dinlendirdiğimiz sindirim sistemimizde ve metabolizmamızda şartların değişmesi oluşmaktadır Yanlış beslenme ile de sağlığımızı riske atabiliriz Süratli ve aşırı besin ani mide gerginliklerine, kan basıncı yükselmesine, kan şekerinde artmaya niçin olacaktır Jinemed Sağlık Durumu Merkezleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe, Ramazanda oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermenin püf noktalarını anlattı… Oruç tutarak kilo verilebilir mi? Jinemed Sıhhat Merkezleri Beslenme ve Perhiz Uzmanı Suzan Elpe, Ramazan ayında oruç tutup kilo belirlemek isteyenlere işin püf noktalarını anlattı… Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde şartların değişmesi olur Üç esas öğün ve ara öğünlerden oluşan besin düzenimizi iki veya tek öğüne indirir bu öğünlerde de fazla farklı alanlara yönlendirilmiş yiyecekleri artı miktarda kısa süre içerisinde tüketiriz Fakat takriben 12–13 saat her tarafında dinlendirdiğimiz sindirim sistemimizde ve metabolizmamızda şansın dönmesi oluşmaktadır Hatalı gıda ile de sağlığımızı riske atabiliriz Süratli ve fazla gıda ani mide gerginliklerine, kan basıncı yükselmesine, kan şekerinde artmaya niçin olacaktır Jinemed Sağlık Merkezleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe, Ramazanda oruç tutarken sıhhat şekilde kilo vermenin püf noktalarını anlattı… Oruç tutarak kilo verilebilir mi? Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine güvenmek hatalı bir düşüncedir Genel Olarak bu dönem, uyarı edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir Fakat daha önce zayıflama programına başlamış kişiler eksik ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler Bu dönemde kiloyu sabit yakalamak bile hedeflenebilir Oruç tutarken bununla beraber kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz? Başta bu dönemde kilo atamak de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene gerekiyor Sıhhat açısından her hangi bir risk laf konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve maddi aktivitesi birbirinden bambaşka olduğu için gün boyunca gereksinimleri de ayrı olacaktır Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir Oysa bu dönem de kilonun değişmez olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile dürüst bir yaklaşma olacaktır Oruç tutarken uzun zaman aç kalmak vücutta ne gibi fiziki etki yapar? Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana kazanç Bilhassa iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz çabuk sinirlenme, ani hiddet patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur Keza gövde ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır Uzun saatler yemek yenmemesin rağmen oruç tutarken neden kilo alınır? Uzun zaman aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır Oruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir? Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de alışılagelmiş vakit tarafından azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir Oruç tutarken nasıl bir gıda programı izlenmeli? Ilk Olarak tek veya iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir Çok değişik yemeği bir arada ve çabucak harcamak yerine iftarı çorba ya da kahvaltılıklar ile açılmak 1–2 saat sonra belli başlı yemeğe vermek en içten olanıdır İftardan birkaç saat sonradan yenilen menüde neler yer almalı? Asıl öğünde de ağır ve fazla yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze ya da etli sebze yemekleri, eksik yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda elde etmek koşulu ile yer verilebilir İftar sofrasının vazgeçilmez yiyeceği olan tatlıları ne ölçüde yemeliyiz? Yemeklerden daha sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar Eğer isteniyorsa yemekten 1–2 saat değin sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle üretilmiş tatlılar yenilebilir Ancak meyve en içten tercih olacaktır Kabızlık sorununa aleyhinde ne önerirsiniz? Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya bütün buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer belirlemek gerekmektedir Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir emrindeki Oruç tutan kişilerin akışkan ihtiyacının yeterince karşılayamaması durumunda ne gibi sorunlar yaşanabilir? Ramazan ayında ihmalkârlık edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de akıcı tüketimidir Unutulmamalıdır ki jurnal değişken ihtiyacımız 2–2,5 litre kadardır Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir Yeteri değin akıcı alınmadığında gün içinde kan basıncı düşüşü olabilir Kabızlığa aşinalık artabilir İftar sonrası çay kahve içmek sakıncalı mı? Çay kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda harcamak içten değildir İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir İftardan ne kadar süre sonra yürüyüş veya spor yapılabilir? Ağır yemeklerden sonradan yenilenleri tutuşmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da öteki sporları yerine getirmek risklidir Yemekten 2 saat sonradan yürüyüş yapmak ise son derece faydalıdır Yatmadan önce yemek yemek yiyerek, sahura kalkmadan oruç tutmanın metabolizmamıza bir zararı var mı? Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak ya da sahurda yalnızca su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir Istek süresini böylece 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) tabi şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur Ayrıca uyku hemencecik metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz Sahur soframızda ne gibi gıdalar yer vermeliyiz? Sahurda bizi uzun süre yöneticilik edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler seçim edilmelidir Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır Fazla tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır böylece aşırı tuz ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası vs) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir Su içmeyi de unutmamak gerekir Sahurdan daha sonra hemen yatmanın bir sakıncası var mı? Sahurdan sonra hemen uzanmak da içten değildir en az 1 saat kadar uyanık ve hareketli edinmek gerekir Sahurda ağız ve diş temizliği de manâlı bir konudur Gün her tarafında ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına ast olarak oluşan koku gitgide artarak artar Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır Menü 1 (Kilosunu saklamak isteyenler için) Sahur: Yemek Listesi 1: Az yağlı peynir, yumurta, 5 adet zeytin, domates, salatalık, çavdar veya tam buğday ekmeği, meyve Mönü 2: Çorba (Tarhana, Mercimek, Plato ya da sebze çorbası gibi), domates, salatalık, biber, tam buğday ekmeği, meyve Menü 3: Eksik yağlı Süt, müsli, meyve İftar: Yemek Listesi 1: Peynir, zeytin, hurma, pide veya çavdar ekmeği, domates, salatalık, biber Mönü 2: Çorba, eksik yağlı bol salata, pide ya da çavdar ekmeği Başlıca yemek (iftardan 1,5 – 2 saat daha sonra) Sebze yemeği, az yağlı et, tavuk ya da balık, yoğurt, cacık veya ayran, esmer ekmek veya eksik miktarda pilavmakarna Ara öğün saat 2200 Hafif bir tatlı ya da meyve Aralarda su, nebati nehir, açık akarsu Perhiz menüsü (Oruç tutarken sağlık durumu şekilde kilo belirlemek isteyenler için) Anekdot: Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur Sahur: 1 su bardağı dek eksik yağlı süt, 1 kibrit kutusu değin eksik yağlı peynir, 2 ince dilim esmer ekmek, domates, salatalık, biber, 5 adet zeytin, 1 porsiyon meyve, su İftar: 1 kâse çorba, az yağlı bol salata, 1 dilim esmer ekmek 1–2 saat daha sonra: 120 gr et, tavuk, balık, 4–5 yemek yemek kaşığı eksik yağlı sebze yemeği, yağsız salata, 2 dilim ekmek ya da 2 servis kaşığı bulgur pilavı, 2 kaşık perhiz yoğurt, bitkisel akarsu 2 saat daha sonra 2 porsiyon meyve, 1 aya dek fındık Ramazanda kilo almamak için 1 Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 1–2 saat daha sonra yiyin 2 Bol istikrarsız tüketin 3 Bol hareket edin 4 Gece yatmadan önce yemek yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın 5 Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine güvenmek yanlış bir düşüncedir Genellikle bu dönem, uyarı edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir Oysa daha önce zayıflama programına başlamış kişiler eksik ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz? Başta bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene gerekiyor Sağlık açısından her hangi bir tehlike söz konusu değilse şahsi bir perhiz programı ile başlamamız gerekiyor Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve somut aktivitesi birbirinden ayrı olduğu için gün her tarafında gereksinimleri de farklı olacaktır Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir Fakat bu dönem de kilonun değişmez olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile içten bir girişim olacaktır Oruç tutarken uzun zaman aç kalmak vücutta ne gibi fiziki etki yapar? Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelir Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz çabuk sinirlenme, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur Keza vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır Uzun saatler yemek yemek yenmemesin rağmen oruç tutarken niçin kilo alınır? Uzun vakit aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır Oruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir? Ramazan ayı her tarafında beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de bayağı vakit göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir Oruç tutarken nasıl bir beslenme programı izlenmeli? Ilk Önce tek ya da iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne dağıtmak gerekir Fazla dağıtılmış yemeği bir arada ve çabucak harcamak yerine iftarı çorba ya da kahvaltılıklar ile başlatmak 1–2 saat daha sonra esas yemeğe vermek en doğru olanıdır İftardan birkaç saat daha sonra yenilen menüde neler yer almalı? Ana öğünde de ağır ve fazla yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir eksik yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, eksik yağlı yoğurtlar, cacık, salata seçim edilmeli Yemekle birlikte geleneksel pidemize de eksik miktarda elde etmek koşulu ile yer verilebilir İftar sofrasının vazgeçilmez yiyeceği olan tatlıları ne ölçüde yemeliyiz? Yemeklerden sonradan yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar Eğer isteniyorsa yemekten 1–2 saat değin sonradan sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir Ama meyve en içten tercih olacaktır Kabızlık sorununa karşısında ne önerirsiniz? Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar ya da tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri çoğu kez yer belirlemek gerekmektedir Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir ast Oruç tutan kişilerin akıcı ihtiyacının yeterince karşılayamaması durumunda ne gibi sorunlar yaşanabilir? Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en kayda değer şeylerden biri de sıvı tüketimidir Unutulmamalıdır oysa jurnal istikrarsız ihtiyacımız 2–2,5 litre kadardır Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir Yeteri değin akışkan alınmadığında gün içinde tansiyon düşüşü olabilir Kabızlığa yatkınlık artabilir İftar sonrası dere kahve içmek sakıncalı mı? Nehir kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda tüketmek dürüst değildir İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir İftardan ne değin süre sonradan yürüyüş veya spor yapılabilir? Ağır yemeklerden sonra yenilenleri tutuşmak için tok karnına koşmak yürüyüş gerçekleştirmek ya da öteki sporları gerçekleştirmek risklidir Yemekten 2 saat sonradan yürüyüş yerine getirmek ise son derece faydalıdır Yatmadan önce yemek yemek yiyerek, sahura kalkmadan oruç tutmanın metabolizmamıza bir zararı var mı? Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak ya da sahurda yalnızca su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir Arzu süresini böylece 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) alt şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur Keza uyku derhal metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz Sahur soframızda ne gibi gıdalar yer vermeliyiz? Sahurda bizi uzun süre yöneticilik edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır böylece fazla tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası vs) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler seçim edilmelidir Su içmeyi de unutmamak gerekir Sahurdan sonradan derhal yatmanın bir sakıncası var mı? Sahurdan sonradan hemen yatmak da dürüst değildir asgari 1 saat dek uyanık ve hareketli edinmek gerekir Sahurda ağız ve diş temizliği de önemli bir konudur Gün her tarafında ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına yan olarak oluşan koku gitgide artarak artar Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır Yemek Listesi 1 (Kilosunu muhafaza etmek isteyenler için) Sahur: Yemek Listesi 1: Az yağlı peynir, yumurta, 5 adet zeytin, domates, salatalık, çavdar veya tam buğday ekmeği, meyve Mönü 2: Çorba (Tarhana, Mercimek, Yayla veya sebze çorbası gibi), domates, salatalık, biber, bütün buğday ekmeği, meyve Yemek Listesi 3: Eksik yağlı Süt, müsli, meyve İftar: Menü 1: Peynir, zeytin, hurma, pide ya da çavdar ekmeği, domates, salatalık, biber Yemek Listesi 2: Çorba, az yağlı bol salata, pide ya da çavdar ekmeği Başlıca yemek yemek (iftardan 1,5 – 2 saat daha sonra) Sebze yemeği, az yağlı et, tavuk veya balık, yoğurt, cacık ya da ayran, esmer ekmek ya da eksik miktarda pilavmakarna Ara öğün saat 2200 Hafif bir tatlı ya da meyve Aralarda su, bitkisel çay, açık çay Diyet menüsü (Oruç tutarken sağlık durumu şekilde kilo atamak isteyenler için) Anekdot: Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur Sahur: 1 su bardağı kadar eksik yağlı süt, 1 kibrit kutusu kadar eksik yağlı peynir, 2 ince dilim esmer ekmek, domates, salatalık, biber, 5 adet zeytin, 1 porsiyon meyve, su İftar: 1 kâse çorba, az yağlı bol salata, 1 dilim esmer ekmek 1–2 saat daha sonra: 120 gr et, tavuk, balık, 4–5 yemek yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği, yağsız salata, 2 dilim ekmek veya 2 servis kaşığı bulgur pilavı, 2 kaşık diyet yoğurt, bitkisel akarsu 2 saat sonradan 2 porsiyon meyve, 1 aya değin fındık Ramazanda kilo almamak için 1 Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 1–2 saat daha sonra yiyin 2 Bol değişken tüketin 3 Bol hareket edin 4 Gece yatmadan önce yemek yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın 5 Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin