Ramazanda tok tutan yiyecekler

Sahurda tok tutan yiyecekler
Sahurda ne yenmeli
İftarda ve iftardan sonra ne yenir

Ramazan ayında oğun sayısının ikiye duşmesi sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da onemli hale getiriyor Cunku bu ayda oğun zamanlarında yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin ceşitlerinde onemli değişiklikler oluyor Ozellikle sahur ile iftar arasının onceki yıllara gore daha uzun olması oruc tutan kişilerin aclık ve susuzluğu yoğun hissetmesine sebep oluyor Bu nedenle kan şekerini hızla yukseltmeyen glisemik indeksi duşuk besinlerin tercih edilmesi buyuk onem taşıyor

İftar ve sahur sofralarını 11 ay boyunca tuketilen besinlerin yerine hem gun boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor Bu ayda ağırlıklı olarak Turkiyede temel besin maddesi olarak kullanılan beyaz ekmek yerine kepekli ekmek pirinc yerine de bulgur tuketilmeli Ayrıca iftar ve sahurda icilen bir bardak sut icerdiği karbonhidrat protein yağ kalsiyum fosfor magnezyum potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazanda sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor Sıvı besinler mideyi cabuk terk ettiğinden kişiler cok daha cabuk aclık hissediyor Bu yuzden corba ayran gibi besinler yerine protein ve posalı gıdalar tercih edilmeli Bunun yanı sıra karpuz tarzı besinler de şişkinlik yapacağından ozellikle sahurda tercih edilmemeli

Sut ve meyve suyunu daha fazla tuketin

Beslenme ve diyet uzmanı Aşkın Yuksel sıvı ve posa alımının artırılması gerektiğini aktarıyor Ramazan ayı boyunca sıkca rastlanan rahatsızlıkların başında bağırsak tembelliğinin geldiğine dikkat ceken Yuksel sozlerini şoyle surduruyor: “Oysa bunun onune gecmek cok basit Gun icerisinde alınan su ve posayı birazcık artırmakla bu sorun tamamen cozumleniyor Her gun tuketilen şekersiz komposto taze sıkılmış meyve suyu ayran bitkisel caylar ve ozellikle kuşburnu ilavesi cok faydalı Ayrıca bu donemlerde beyaz ekmek yerine kepekli ekmek veya kepekli tahıl urunleri tercih edilmeli

Bunlara dikkat

Her besin grubundan ihtiyacınız kadar tuketmeye ozen gosterin

Tek besine dayalı beslenmekten kacının

Her gun biri sahurda biri iftardan sonra olmak uzere biriki bardak sut icin

İftar ile sahur arasında en az iki ara oğun yaparak beslenin

Kızartmalar cok yağlı yemekler ve ağır yemekler tuketmekten kacının

Yemek sonrası cok ağır şerbetli tatlılar yerine sutlu ve meyveli tatlıları tercih edin

Yemeklerinizi yavaş yiyin kıtlık varmışcasına hızlı yemek sindirim sistemi rahatsızlıklarına neden olur

Gazlı kolalı kafeinli icecekler yerine sut ayran meyve suyu gibi sağlıklı icecekleri tercih edin

Guvenli gıda tuketimine dikkat edin acıkta satılan hicbir besini tuketmeyin






Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında daha az acıkarak oruc tutabilmek icin beslenme onerileri verdi: Pirinc ve sıcak patates yemeği kilo yapar, bulgur ve soğuk patates tok tutar İftar yemeğinden iki saat sonra meyve yiyebilirsiniz Tembellik yapmayın, sahura kalkın Bu cok onemli

İftar ve sahur monulerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda daha sağlıklı ve kolay oruc tutulabileceğini belirten Medical Park Bahcelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz, Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin ve tok tutan besinlerin formulunu anlattı

Oruc tutanların yaptıkları beslenme hataları nelerdir?
Ramazan ayında uzun sureli aclık, su tuketiminin gozden kacması, gereksiz besin kısıtlamaları veya tam tersi fazla beslenme en fazla yapılan yanlış arasındadır Besin alımının azalması ile birlikte vucut daha yavaş calışır ve bununla birlikte kilo artışı olur Eğer sağlıklı bir Ramazan gecirmek istiyorsanız, bir beslenme uzmanından yardım almanız faydalı olacaktır

MUTLAKA SAHURA KALKIN!
Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin puf noktaları nelerdir?
Oncelikle oruc tutan kişinin ihtiyac duyduğu protein, vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri; iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli bir şekilde dağıtmalı, oğun sayısına dikkat etmelidir Ramazan'da sahura kalkmak dengeli beslenme acısından cok onemli Bu nedenle iftar ve sahur arasında bir veya iki ara oğun yapmak cok daha faydalı olacaktır Bu arada pirinc ve sıcak patates kilo yapar, bulgur ve soğuk patates tok tutar

SAHURDA CEVİZFINDIK YİYİN
İftar sofrasında beslenme sıralaması nasıl olmalı?
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay corba ile başlamak, arada sadece salata tuketerek vakit gecirmeye calışmak faydalı olacaktır Devamında ana yemeği tuketmek ve karbonhidratlı gruptan secim yapmak ve iftar yemeğinden iki saat sonra meyve yemek faydalı olacaktır

Sahurda nasıl beslenmek gerekir?
Sahur sofrası hafif bir kahvaltı gibi olmalı ama yine kişinin ihtiyac duyduğu karbonhidrat, protein, yağ, vitamin ve mineralleri icermelidir Yani hem kişi icin sindirimi kolay hem de tok tutan ozellikte olmalıdır Bu nedenle de glisemik indeksi duşuk gıdalar tercih edilmelidir Yağlı tohumlar besinlerin mideden geciş hızını yavaşlattığı icin tokluğun uzamasına neden olur Bu nedenle sahurda; ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlardan tuketebilirsiniz

Ramazan ayında aclık hissine yenik duşmemek icin tok tutacak besinler var mı?
Tokluğu uzun surdurecek besin grupları sindirimi ve emilimi uzun suren gıdalardır Kan şekerinin hızlı duşuşunu engelleyecek gıdalar; yani glisemik indeks yuku duşuk gıdaları tuketmeye ozen gosterilmelidir Orneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmeği tercih edilmelidir

Acıkmadan oruc tutabilmek icin:İftar
2 bardak su
2 kepce corba
Salata (Salata tuketerek vakit gecirin; hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz hem de tokluk hissi oluşur)
5 kofte kadar et veya tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği
6 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
1 kase light yoğurt
2 dilim tam buğday ekmeği

Ara
1 elma veya 1 şeftali (Glisemik indeksi duşuk bir porsiyon meyve)
1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir

Sahur
1 dilim peynir
1 yumurta
Bol domates, salatalık, maydanoz
6 adet tuzsuz zeytin
2 adet ceviz
3 dilim tam buğday ekmeği

Ara verdikten sonra
1 meyve, 1 bardak light sut veya 1 kutu probiyotik yoğurt
İftar ve sahur arasında 3 litre su icmeniz gerekiyor

Sağlıklı Ramazan icin 4 onemli tavsiye!
1 Yemeklerinizi kızartma yerine fırın, haşlama veya ızgara yontemleri ile pişirin
2 Yağ, yemeklere tadını verir; ancak miktarına dikkat etmeye calışın Ozellikle etli yemeklerde yağ miktarını mumkun olduğunca kısıtlayın
3 Hamur tatlıları yerine sutlu tatlıları, geleneksel gullacı tercih edin
4 Tum besin gruplarını iceren, ancak porsiyon acısından bilincli bir iftar yapmaya calışın

İftarda meyveleri icmek yerine yiyin!
Glisemik indeksi duşuk gıdalar kan şekerinin hızlı yukselip duşmesini engelleyip, kişiye tokluk hissi verir Bu besinlerin icerisinde meyvenin cok onemli bir yeri var

Zaten besinin glisemik indeksini duşuren de yine posası Buna en guzel ornek meyveler; eğer meyveleri sıkmak yerine posası ile birlikte tuketirseniz daha uzun sure tokluk sağlar ve kan şekerinizi daha yavaş yukseltir

Ramazan boyunca gerek pişmiş, gerek ciğ sebzeleri sofranızdan eksik etmemelisiniz Ozellikle ciğ sebzelerin vucut icin cok faydalı olduğunu unutmayın!

Karbonhidrat oranı daha yuksek olan sebzeler; havuc, şalgam, bezelye, pırasa, bakla ve enginar Bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması, tuketilmemesi gerektiği anlamına gelmez Sadece yenilirken miktarına dikkat etmekte fayda var; ortalama dort yemek kaşığı kadar tuketmeniz yeterli olur

Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır; tok tutucu ozelliği ve kolesterol duşurmedeki etkisini nedeniyle tuketilebilecek bir besindir Yulafı, bir dilim ekmek hakkınızın yerine, iki ya da uc yemek kaşığı kadar sut veya yoğurdun icine karıştırarak tuketebilirsiniz

Markete bu listeyle gidin!

Ramazan mutfağınızda mutlaka bulundurun
Kepekli Un
Kepekli pirinc (esmer)
Meyve (uzum, muz, incir, kavun, hurma dışındakiler)
Butun halinde patates (ancak soğuk)
Kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek)
Kepekli makarna
Bulgur

Oruc tutarken sofranıza koymayın
Beyaz un ve yoğun un iceren besinler kek, ekmek
Şeker ve şekerli gıdalar
Beyaz pirinc
Recel gibi şeker ile yapılan besinler, şuruplar
Makarna
Patates (sıcak)