Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Resimli Gobek Eritme Hareketleri
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dbede150
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dbfed288
Egzersizlere başlama pozisyonu alın Avuc icleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtustu yatın Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın Nefesinizi duzenlemeyi sakın unutmayınİki elinizle sağ dizinizi tutun Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın One doğru seri şekilde 8 kucuk esneme yapın Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc10aa86
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtustu yatar pozisyon alın Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif acık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde govdenizi one doğru 8 kez esnetin Duzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı iceri cekip beliniz uzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin Bunu, hareketin ilk bolumuyle donuşumlu olarak tekrarlayın Tabi nefes duzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc208317
Eller ensede, govdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin
Kollar iki yanda, avuc icleri yerde, bacaklarınız hafifce acık olarak kalcanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uclarını da ileri uzatın Bacakların yere acısını koruyarak, kalcanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin Karın bolgesini geliştirmek icin, bu bolgedeki kasları hedef almak gerekir Bu kaslar, yerden bir şey almak icin her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar Duruşumuzda ve gunluk aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar Peki, sadece mekik yaparak karın bolgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program cok daha iyidir
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc3161b3
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın Pozisyonu tutun Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın Kademeli olarak sayıyı 16ya (her bacakla 8 kez) cıkarın
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc41ed2a
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın Pozisyonu tutun Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın Kademeli olarak sayıyı 16ya (her bacakla 8 kez) cıkarın
alıntı
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dbede150
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dbfed288
Egzersizlere başlama pozisyonu alın Avuc icleri yere yapışık şekilde kollar iki yanda, sırtustu yatın Sol dizinizi kırarak sağ bacağınızı gergin halde doksan derece kaldırın Nefesinizi duzenlemeyi sakın unutmayınİki elinizle sağ dizinizi tutun Sol bacağınızı gergin olarak kırk beş derece kaldırın One doğru seri şekilde 8 kucuk esneme yapın Aynı hareketi diğer bacağınızla da uygulayın
Pozisyonunuzu bozmadan, bu sefer ellerinizi diz hizasında ileri uzatarak yine 8 kez esneyin Diğer bacağınızla da aynı hareketi tekrarlayın
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc10aa86
Eller ensede, ayak tabanları yerde sırtustu yatar pozisyon alın Nefes verirken kalkıp, nefes alırken yatarak mekik hareketini 8'li gruplar halinde 3 kez yapın Bacaklarınız hafif acık ve dizlerden kırık bir halde, kollarınız ileri uzanmış şekilde govdenizi one doğru 8 kez esnetin Duzenli nefes alıp vermeyi ihmal etmeyin Hareketin devamında, bacaklarınızı arkadan tutun ve karnınızı iceri cekip beliniz uzerinde doğrularak 4 sayı bekleyin Bunu, hareketin ilk bolumuyle donuşumlu olarak tekrarlayın Tabi nefes duzeninizi bozmadan yapmamız bizim yaramıza olacaktır
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc208317
Eller ensede, govdenizi kıvırarak sol dirseğinizi sağ dizinize, sağ dirseğinizi sol dizinize sırayla 8'er kez değdirin
Kollar iki yanda, avuc icleri yerde, bacaklarınız hafifce acık olarak kalcanızı 8 kez yukarı kaldırıp indirin Bacaklarınız yukarıdayken nefes alacak, aşağıdayken vereceksiniz Pozisyonu bozmadan, bu kez bacakları gergin olarak doksan derece dikin ve parmak uclarını da ileri uzatın Bacakların yere acısını koruyarak, kalcanızı 8 kez yerden kaldırıp indirin Karın bolgesini geliştirmek icin, bu bolgedeki kasları hedef almak gerekir Bu kaslar, yerden bir şey almak icin her eğilişimizde hareket ettirici olarak davranırlar Duruşumuzda ve gunluk aktivitelerimizde dengeleyici olarak rol oynarlar Peki, sadece mekik yaparak karın bolgemizi geliştirebilir miyiz? Elbette Ama, geniş kapsamlı ve dengeli bir program cok daha iyidir
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc3161b3
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın Pozisyonu tutun Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın Kademeli olarak sayıyı 16ya (her bacakla 8 kez) cıkarın
imagesresimligobekeritmehareketleri5aff3dc41ed2a
Sırtustu yere yatıp ayaklarınızı birleştirerek bacaklarınızı ileri uzatın Kollarınızı, avuc icleri ileriyi, parmaklarınız tavanı gosterecek şekilde goğus hizasının yukarısında ileriye uzatın Kurek kemiklerinizi aşağı doğru sarkıtın Vucudunuzun ust kısmını yukarı doğru, omurganızın eğikliğini koruyarak bukerken, karnınıza bakarak nefes alın Vucudunuzu yukarıya doğru bukmeye devam ederek karnınızı iceriye cekin ve nefesinizi vererek yavaşca tam oturur duruma gelin Kollarınızı havada tutarak başlangıc pozisyonuna gelecek şekilde hareketi geriye doğru tekrarlayın Başlangıcta bu hareketi 4 kere yineleyin, kademeli olarak artırın
Dizleriniz bukulu, ayaklarınız yere tam basar ve kalca genişliğinde acık olarak, yuzunuz yukarı bakar pozisyonda uzanın Gobeğinizi ice cekerek karın kaslarınızı kasın Nefes alın; sonra, kuyruksokumunuzu kaldırırken nefes verin Sadece kurek kemikleriniz yerle temas halinde kalana kadar vucudunuzu yukseltin Vucudunuz, omuzlarınızdan dizlerinize kadar dumduz olmalı Pozisyonu 30 saniye koruyun Kopru pozisyonunu devam ettirerek, sol bacağınızı kalca hizasında ileri doğru uzatın Pozisyonu tutun Ayağınızı tekrar yere indirip, sağ bacağınızla aynı hareketi yapın Kalcanızı ve govdenizi indirmeden, hareketi bacaklarınızı değiştirerek 8 kez (her bacakla 4 kez) tekrarlayın Kademeli olarak sayıyı 16ya (her bacakla 8 kez) cıkarın
alıntı
