Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
1- Öğün nizamınıza dikkat edin.
Sağlıklı beslenmede en çok tartışılan mevzulardan biri kaç öğün besleneceğimize karar vermektir. Birçok araştırmacı kahvaltının kıymetini savunurken, son vakitlerde yapılan çalışmalar aralıklı oruç (IF) diyetinin kilo vermek üzerinde tesirli olduğunu göstermektedir.
Kahvaltı yapmanın direkt olarak kilo verme üzerine tesiri bulunmamakla bir arada kişinin hayatını düzenlemede bir rolü olduğu görülmektedir. Çocuklarda yapılan çalışmalarda kahvaltı yapmanın okul muvaffakiyetini arttırdığı gözlenmiştir.
Sonuç olarak kahvaltı yapmak çocuklarda daha büyük değer taşımakla bir arada yetişkinlerde hayat nizamı ve alışkanlıklar daha çok ön plana çıkmaktadır. Kişiyi hayat nizamına uymayan öğün saatlerine uymaya zorlamak gereksiz ve kısa vadeli bir yaklaşım olacaktır.
Orta öğün ise ana öğün ortalarında tükettiğimiz besinlerdir ve aslında hepimiz bir biçimde öğünlerden evvel yahut sonra bir şeyler tüketiyoruz. Burada kıymetli olan hakikat tercihler yapmaktır. Orta öğün yapmak metabolizmanızı dinç tutacak, yemeklere çok aç oturup saldırma isteğinizi azaltacak ve kan şekeri kıymetlerinizin daha istikrarlı gitmesini sağlayacaktır.
2- Besin çeşitliliğinizi arttırın.
Tükettiğimiz her besinin farklı vazifeleri ve faydaları bulunmaktadır. Tek tip beslenmeden kaçınmak bize vitamin ve mineral tarafından daha varlıklı bir beslenme sağlayacaktır. Renk çeşitliliğini arttırmak ise tükettiğiniz besinlerin antioksidan kıymetini yükseltecektir. Bilhassa kilo verme periyodunda yapılan daima birebir tipte beslenme kişiyi bunaltacak, motivasyonunu azaltacaktır.
3- Yasaklardan kaçının.
Yeniden sağlıklı beslenmede motivasyonu azaltan bir başka etken de kendimize yasaklar koymaktır. Kendine birçok yiyeceği yasaklayan kişi sağlıklı beslenmeyi kendine eziyet haline getirecek, keyif almadığı için uzun mühlet bu beslenme biçimini sürdüremeyecektir. Birebir vakitte yasak olan yiyecekler daha cazip hale gelecek ve diyet yaparken ziyanlı yiyeceklere olan istek artacaktır. Kişi her şeyi yiyebileceğini lakin kıymetli olanın ne sıklıkta ve ne ölçüde yiyeceği olduğunu farkına varmalıdır.
4- Bol su için
Beden sıcaklığını ve dolanımı düzenlemek, cilt sıhhatini korumak, ziyanlı atıkların böbrek ve karaciğerden atımını sağlamak üzere birçok faydası bulunan su, sindirim sistemi düzenleyicisidir ve metabolizmayı hızlandırır. Ayrıyeten besinlerin bedende yakımı için bedenin suya gereksinimi vardır. Bir kişinin bir günde içmesi gereken su ölçüsü 35 ml/kg’dan hesap edilebilmektedir. Buna nazaran 1 günde ortalama içilmesi gereken su ölçüsü en az 2 litredir.
5- Hareketinizi arttırın, antrenman yapın.
Spor yapmanın bedene dolanımı düzenlemek, tansiyonu ve kan şekerini dengelemek, HDL yani düzgün kolesterolü arttırarak kolesterolü düzenlemek, kalp sıhhatini korumak, gerilimi azaltmak ve kas-kemik sıhhatini korumak üzere birçok faydası bulunmaktadır. Her gün yapılan 30 dakikalık bir antrenman bireye hem güç ve yağ yakımı, hem de metabolizmanın hızlandırılması manasında yardımcı olacaktır.
Birçok kişi diyetisyene geldiğinde spor yapmak istemediğinden bahsetmektedir ve sporsuz kilo verip veremeyeceğini öğrenmek ister. Evet spor yapmadan da kilo verilebilir. Fakat sağlıklı bir bedene sahip olmanın %70’i beslenmeden, %30’u ise antrenmandan geçmektedir. Kişinin bedene başlarda kilo vermeye daha yatkın olsa da, bedeni belli bir kilodan sonra direnç göstermeye başlayacaktır. Spor ile bu durum daha kolay bir biçimde çözülmektedir.
6- Tükettiğiniz yağların tipine dikkat edin.
Mutfağımızda yüklü olarak kullanmamız gereken yağ zeytinyağıdır. E vitamini, K vitamini ve antioksidan kaynağı olan zeytinyağı kişiyi kanser ve Alzheimer üzere hastalıklardan korur, sindirim sistemini düzenleyerek kabızlığı önler, kalp-damar hastalıklarını azaltır, berbat kolesterolü(LDL) düşürür ve yeterli kolesterolü(HDL) yükseltir ve kemik sıhhatini korur.
Ceviz, balık üzere kaynaklarda bulunan omega 3 yağ asitleri bedende üretilemeyen, beslenmemizde kesinlikle bulundurmamız gereken bir başka yağlardır. Bedenin omega 3 muhtaçlığı anne karnında başlamakta ve yetişkinliğe kadar devam etmektedir. Kanser, depresyon, kalp sıhhati üzere birçok yararı bulunan bu yağlardan yararlanmak için haftada en az 1-2 sefer balık tüketilmelidir.
Yeniden sağlıklı yağ kaynakları olan çiğ kuruyemişlerin tüketimine itina gösterilmelidir. Hazır besinlerde ve kızartmadan bulunan trans yağlar ise kansere neden olmaktadır. Bu nedenle bu besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.
7- Karbonhidrat alımını çok azaltmayın.
Sağlıklı beslenme konusunda yapılan en büyük yanlışlardan biri de karbonhidratı çok azaltmaktır. Medyada yer alan yanlış yönlendirmeler sonucu kişi meyveyi şeker deposu, ekmeği ise kilo kaynağı olarak görmektedir. Karbonhidrat tüketimi kâfi ölçüde alındığında kilo aldırmayacak; hatta şahsa vitamin ve mineral sağlayacak, içeriğindeki posa ile kolon kanserinden koruyacak, sindirim sistemini düzenleyecek ve kan şekerini denetim altına alacaktır.
Burada asıl problem seçilen karbonhidrat kaynaklarıdır. Beyaz un içeren besinlerden ve kolay şeker tüketiminden uzak durulmalı, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Haftada en az 1-2 kurubaklagil yemeye dikkat edilmeli, tam tahıl eserleri tüketilmelidir. Gün içinde bol salata tüketilmeli, 3-4 porsiyon zerzevat ve meyve alımına itina gösterilmelidir.
8- Kâfi protein alımına dikkat edin.
İstikrarlı beslenmek için hayvansal proteinlerden balık, beyaz et, yumurta, süt ve süt eserleri (yoğurt, ayran, peynir, kefir) ile; bitkisel proteinler olan kurubaklagiller, kuruyemişler ve tahılların tüketimine itina gösterilmelidir.
Süt eserlerinde light eserler yerine yarım yağlı olanları tercih edilmelidir. Yapılan birçok çalışmada sistemli kırmızı et ve işlenmiş et eserlerinin tüketiminin ziyanlı olduğu, hatta kanser yaptığı kanıtlanmıştır. Kırmızı et tüketimi haftada en çok 1-2 olarak sonlandırmalı, daha çok beyaz et ve balık tercih edilmelidir.
9- Sonlu ölçüde kafein tüketin.
Gebelere, çocuklara, kalp-damar ve tansiyon hastalarına kafein alımı tavsiye edilmemekle birlikte aslında kafein azı faydalı, birçok ziyanlı olan bir besindir. Bir kişinin günde alması gereken kafein ölçüsü 200 mg’dır. Bu ölçü da bir bardak kahve yahut 2-3 bardak çaya denk gelmektedir.
Uyarıcı tesiri olan kafein metabolizmayı hızlandırmakta, kilo vermeye yardımcı olmaktadır. Yaşlılarda yapılan çalışmalarda beynin daha âlâ çalışmasını sağladığı, hatırlama yeteneğini arttırdığı gösterilmiştir. Lakin fazla kafein tüketiminin ziyanlı olduğu; kalp-kemik sıhhati meseleleri, uyku düzensizliği ve baş ağrısı üzere sorunlara neden olduğu unutulmamalıdır.
10-Sağlıklı bir ömür nizamı seçin
Sağlıklı beslenme ve sağlıklı ömür ayrılmaz bir bütündür. Sağlıklı beslenmeye karar veren kişi tıpkı vakitte kâfi ölçüde uyumalı, sigara ve alkol tüketiminden uzak durmalıdır. Gerilime girmek de bedeni baskılayan, kişinin kilo vermesini etkileyen ve yeme ataklarına neden olan bir etmendir ve gerilimden uzak durulmalıdır. Kişi sağlıklı beslenmeyi ve kilosunu takıntı haline getirmemeli, yediği şeylerden zevk almalıdır.
