Sağlıklı yaşlanma ve egzersizin önemi

* Yaşlanma, organizmanın giderek biyolojik verimliliğinin yitirmesi, muhitine armonide güçlük çekmesi ve direnç mekanizmalarında gerileme olarak tanımlanabilir.

* Yaşlılık devri üçe ayrılır: Genç yaşlılar (65-74 yaş) Orta yaşlılar (75-84) İleri aşamada yaşlılar (85 yaş ve üzeri).

Yaşlanırken vücudun nasıl kullanıldığı çok önemlidir!

* Kullanmazsan Kaybedersin ! & * Çok Kullanırsan Kaybedersin !

Fizyoterapi neden gerekli?

* Hayatın ileri periyotlarında de beklenmeyen ve erken ölümlerin önlenmesi,

* Kronik marazları olan bireylerin hastalıklarına bağlı engellilik durumu yaşamamaları,

* Bireylerin ileri yaşlarında da ömürden zevk alabilmeleri,

* Yaşlı bireylerin topluluğun çevre, politik, ekonomik aktivitelerine katılabilmeleri,

* Sıhhat harcamalarının daha az maliyetli olması.

Beslenme Nasıl Olmalıdır? (özel beslenme programı için Diyetisyen denetimi şarttır!!)

* 1. Günlük öğün sayısı 3 ana, 3 ara öğün formunda düzenlenmelidir. Böylelikle sindirim, emilim ve boşaltım fonksiyonları ile ilgili güçlükler önlenmiş olabilir.

* 2. Her öğünde 4 temel besin öbeğinden (et ve eserleri, süt ve eserleri, zerzevat ve meyveler, tahıllar) besinler bulunmalı ve besin çeşitliliğinin sağlanmasına itina gösterilmelidir.

* 3. Günde en az 3 porsiyon zerzevat ve meyve tüketilmelidir.

* 4. Posa ölçüsü yüksek olan kurubaklagiller, zerzevat, meyve ve kepekli tahıllar üzere besinlerin tüketilmesine ihtimam gösterilmelidir.

* 5. Likit tüketimi artırılmalıdır. Günde en az 8-10 bardak su (1500 ml) tüketilmelidir. Bu ölçünün tümü su olarak tüketilemiyorsa, ıhlamur, taze sıkılmış meyve suyu, bitkisel çaylar, ayran, komposto ya da açık çay tüketimi ile bu ölçü karşılanabilir. Gelgelelim bunların hiçbirisi vücut fonksiyonlarında su kadar tesirli değildir.

* 6. Kalsiyum içeriği yüksek olan besinler tüketilmelidir. Yağı azaltılmış ya da yağsız süt ve eserleri en uygun kalsiyum kaynağıdır.

* 7. Omega 3 yağ asitlerinin ağır olarak bulunduğu balık cinsleri haftada en az 2 kere tüketilmelidir.

* 8. Margarin, tereyağ, kuyruk yağı üzere katı yağların tüketimi kan kolesterol seviyesinin yükselmesine neden olarak kalp-damar illetleri için risk yaratırlar. Et, süt ve eserleri gözle görülmeyen doymuş yağ içerirler. Bu nedenle bu besinlerin yağsız olanları, tavuk ve hindi etinin derisiz kısımları tüketilmeli, et ile pişen yemeklere ayrıyeten yağ ek edilmemelidir.

* 9. Tuz tüketimi sınırlanmalıdır. Haddinden fazla tuz tüketimi, yüksek tansiyon, kalp- damar illetleri, kemik erimesi üzere dertlere neden olmaktadır. Sofrada yemeklere tuz eklenmemeli, turşu, salamura, salça, konserve üzere sodyum içeriği yüksek besinleri tüketmekten kaçınılmalıdır.

* 10. Şeker, şekerli besinler ve hamur tatlılarının tüketimi sınırlanmalıdır.

* 11. Besinlerin satın alınması ve pişirilmesi sırasında oluşabilecek risklere dikkat edilmelidir. Günü geçmiş, tazeliğini kaybetmiş, ambalajı bozulmuş besinler satın alınmamalı, yiyecekler kızartma ve kavurma mekanına haşlama ya da ızgara metotları ile pişirilmeli, besinlerin hazırlanması ya da saklanması sırasında hijyen kurallarına dikkat edilmelidir. Böylelikle yiyeceklerin besin pahası korunarak ehil ve istikrarlı beslenme sağlanmış olur

* 12. Fast food çeşidi yiyeceklerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yağ ve tuz içeriği çok yüksek olan bu yiyecekler sıhhat riskleri yaratabilirler.

* 13. Elverişli vücut tartısı korunmalıdır. Şişmanlık ve zayıflık hastalık riskini artırır.

* 14. Sigara ve alkol kullanılmamalıdır.

Dikkat edilmesi gerekenler ve yapılan hatalar!

* Yaşlılar birçok sefer artık güçlerinin kalmadığını düşünerek, tüm işlerden ve ilgilerden elini, ayağını çekme ve kendini kıymetsiz olarak görme eğilimindedirler.

* Yaşlıların kendilerini kıymetsiz, işlevlerini yitirmiş ve güçsüz hissetmeleri, onların ömürden doyum sağlamalarında kıymetli bir beis olarak görünmektedir.

* Çalışan ve üreten insan; mahsusen emeklilikle birlikte, kendisini boşlukta ve işlevsiz olarak görmektedir .

* Yaşlılıkta kıymetli olan, işe yaramaz olduğunu hiçbir vakit düşünmemektir.Bu işe yaramazlık mütalaasından kurtulmanın en uygun yolu ise, kişinin kendine memnunluk veren, keyif aldığı faaliyetlere katılmasıdır.

* Zira boş devir faaliyetlerine iştirak yaşlılık sonucunda kişinin yaşantısında meydana gelen değişikliklerle baş etmesine yardım eden değerli bir faktördür ve yaşlı bireylerin ömür kalitesinin değerli belirleyicisidir.

* Günümüz topluluğunda tüm yaşlardaki kişilerin boş vakit bilinci gelişimi hayatın kalitesini artıracak biçimde olmalıdır. Zira boş devirlere karşı olumlu hisleri olan orta yaşlıların çalışma hayatından emekliliğe geçişi, hobileri az olup kendini büsbütün işe verenlerden daha kolay olmaktadır.

* Boş devir aktiviteleri tıpkı vakitte ağır fikirlerden uzaklaşmayı sağlar ve sonuç olarak kimseyi gerilimli hayat koşullarının tetiklediği kahır veren mülahazalardan uzaklaştırır.

* Boş devir aktiviteleri yoluyla gerilimden muvakkat de olsa kaçış bireylerin ruhsal olarak yenilenmesine ve ortaya çıkan meselelerle daha kolay baş etmesine yardımcı olur.

* Yaşlıların yakın muhitleri dışında boş devirlerini geçirebilecekleri kütüphane, dinlenme ve oyun salonları üzere rekreasyonsal ve kültürel faaliyet sahalarının planlanması farklı yaş öbekleri ve yaşıtları ile etkileşimlerini artırabileceğinden bu çeşit imkanlar artırılmalıdır.

* Yaşlılık periyodunda sigara tasarrufu (pasif ve canlı olarak) illetlerden görülen zararın ve illetlere yakalanma riskinin artmasına neden olmaktadır.

* Yaşlılık devrinde sistemlerin yavaşlaması nedeniyle sigaranın daha çok zarar verdiği ve sigarayı bırakmanın ne nokta zorlaştığı düşünülerek araştırmalar yapılmaktadır.

* Yapılan bir araştırmada Van'da sigara içen yaşlılar tüm yaşlıların %25.5 ini oluşturmaktadır.

* Bu araştırmaya nazaran yaşlılık öncesi muayyen bir devirde sigara kullanmış bireylerin sigara bırakma yüzdeleri sair kısma nazaran %82.2 daha ziyade bulunmuştur.

Sigaradan nasıl korunuruz?

1. Sigaraya hiç başlamamak: Sahih yaklaşım evlatların adolesan periyoda girmeden ağır formda zararlar konusunda bilgilendirilmesidir.

2. Sigara içenlerin bırakması: Sigara bırakma polikliniklerinden yardım alınmalıdır.

3. Pasif içiciliğin engellenmesi: Çıkarılan maddelerle önüne geçilmektedir.

* Bu periyotta geçmiş alışkanlıkların bırakılması daha güç olabileceği için sigara bırakmak sıkıntı olabilir.

* Yaşlı bireyler bulundukları yaşta sigarayı bırakmanın yararı olmayacağını düşünebilirler. * Bu sebeple bu türlü kanıların yanlışsız olmadığı ve sigarayı bırakmanın her yaşta sıhhati uygun cihette değiştireceği formunda bilgilendirilmelidir.

* Yaşlılık periyodunda HT, kardiyovasküler meseleler, kanser üzere bir çok hastalık birebir anda görülebilmektedir.Bu nedenle sigara tasarrufunun bu marazların zarar verme yüzdelerini artıracağı konusunda yaşlılar bilgilendirilmelidirler.

* Sigara tasarrufu yaşlılıkta bir çok meselesi beraberinde getirmektedir. Yaşlılık periyodunda uygulanan bırakma programları genç ve erişkin devrinde uygulananlar kadar başarılı olmaktadır. Kahvehane üzere alanlar yaşlıların boş devirlerini geçirdikleri konumlar olduğu için gizli mekanlarda sigara kullanılmaması yaşlı sıhhati açısından çok kıymetlidir.

Yaşlıların umumi problemlerinden biri de uyku bozukluğudur.

* Yaş ilerledikçe uyku sisteminin daha da bozulması ve uyuyamama yaşlıların önde gelen sorunlarındandır.

* Yaklaşık olarak yaşlıların %40'ının uyku sorunu çektiği saptanmıştır.

* Bedensel ve psikiyatrik illetler

* Kullanılan ilaçlar

* Sirkadiyen ritim değişiklikleri

* Yaşa bağlı uyku değişiklikleri

* Uyku apne sendromu

* Huzursuz bacak sendromu

* Periyodik bacak hareketleri

* REM uykusu davranış bozukluğu

Uyku sistemi bozulursa ne olur, ne yapabiliriz?

* Uyku nizamının bozulması sonrasında gündüz uykuları devreye girer ve birey gün içerisinde kısa vakitli uykular geçirmeye başlar.Yorgunluk nedeniyle oturduğu devir uykusu gelir ve birebir nedenle düşmeler gerçekleşebilir.

* Bu sorunlar nedeniyle ömür kalitesi bozulur ve birey psikolojisi etkilenir.

* Uyku meselelerinin önüne geçebilmek için âlâ bir kıymetlendirme ve tedavi yapılması gerekmektedir.

Mesken içerisindeki ergonomik nizama dikkat!!

* Konut içinde kaygan yerlerin olmaması (ıslak yerlerin her hengam kuru tutulması) * Trabzanların sağlam olması

* Gerekli taraflarda tutamaklar olması (koridorlarda, banyo ve tuvaletlerde destek alınacak tutamakların olması)

* Kablo üzere materyallerin açıkta olmaması (bu tıp materyaller yaşlıların takılmasına neden olabilir)

* Konut içi ortamın aydınlığının ehil olması (görme sorunu yaşama mümkünlüğü olan yaşlı bireylerin yaşadıkları hane içi ortamların aktivitelerini kısıtlamayacak kadar aydınlık bir ortam olması önemlidir)

* Varsa merdiven basamaklarının yüksekliklerinin eşit olması

* Meskende, tasarruf meydanlarında çokça eşya olmaması

* Mesken içinde bulunan eşyaların şahısların takılıp düşmelerini engelleyecek halde yerleştirilmesi

* Sivri zaviyeli eşyaların olmamasına ihtimam gösterilmesi (kişilerin çarpma mümkünlüğü sonucu yaralanmaların engellenmesi için kıymetli olabilir)

* Meskende giyilen terlik ve ayakkabıların yerlerinin kaygan olmaması

* Ayağı kavrayan ayakkabıların kullanılması

* Etek ve pantolon uzunluklarının kimselerin ayaklarının takılmayacağı biçimde ayarlanması

* Bütün bu yaklaşımlar kimselerin daha sağlıklı ve üretken oldukları bir yaşlılık devri için kolaylaştırıcı ve geliştirici tekliflerdir.

Yaşlılıkta egzersiz neden değerlidir, egzersiz programı nasıl olmalıdır, nelere dikkat edilmelidir?


* İleri yaş bütün organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucunda da aerobik kapasite, kas kuvveti ve kas kitlesindeki azalma ile bağlıdır. Bu değişiklikler fonksiyonel kapasiteyi bozar ve disabiliteye neden olur.

* Yaşlılarda sıhhati korumak ve faal hayat üslubunu sağlamak için fizikî aktivite ve egzersizin rolü gitgide daha büyük ehemmiyet kazanmaktadır.

* Egzersizin vücuttaki yaşla alakalı değişiklikleri engellemede tesirli olduğu bulunmuştur.

* Eldeki bulgular, egzersizin vücut kompozisyonunu geliştirdiğini, kas kuvvetini, düşmeleri, diyabet ve koroner arter marazı riskini, eklem ağrısını ve depresyonu azalttığını, hayat kalitesini artırdığını ve hayat vadesini uzattığını göstermektedir .

* Egzersiz reçetesi, kişinin kardiovasküler ve muskuloskeletal durumuna ve isteklerine spesifik olmalıdır.

* Aerobik ve dirençli egzersizler kanıtlanmış yaraları olan, düşük maliyetli ve düşük riskli aktivitelerdir.

* Yürüme ve koşma üzere aerobik egzersizler, germe, dirençli egzersizler, makul şiddet ve vadede ve ısınma ve soğuma egzersizleri ile bir arada yapılırsa yaşlılarda, sıhhate müspet ekleri vardır.

**Yaşlılık, tüm organ sistemlerinde yapısal ve fonksiyonel değişiklikler ve bunun sonucu olarak da en önemli aerobik kapasite,kas kitlesi ve kas gücünde azalma ile karakterizedir .


Egzersiz Programında Dikkat Edilmesi Gerekenler! (egzersiz programları bir fizyoterapist denetiminde yapılmalıdır)

1.Kas kuvvetini, esnekliği, dayanıklılığı, uyumu, dengeyi ve fonksiyonel kapasiteyi artırmalıdır,

2. Egzersizin maksatları uygun saptanmalı, kişinin kapasitesine müsait ve kişiselleştirilebilir olmalıdır,

3. Tesirli olması için şiddeti, vadesi, sıklığı iyi olmalıdır. Lakin kişi isterse egzersizin seviyesi düşürülmelidir,

4. Devir içinde progresiv artışlar gerçekleştirilmelidir,

5. Isınma, soğuma ve germe egzersizlerini de içermelidir,

6. Nizamlı ve daima olmalıdır,

7. Emniyetli olmalı ve yaralanma ihtimali düşük olmalıdır,

8. Kişinin istekleri, hayat koşulları, ruhsal durumu göz önüne alınmalıdır,

9. Zevkli ve kolay uygulanabilir olmalıdır,

10. Hayat üslubunda da modifikasyonlar yapılmalıdır,

* Bir egzersiz reçetesi 5 kısımdan oluşur. * 1. mod * 2. şiddet * 3. vade * 4. sıklık * 5. progresyon

Aerobik egzersizler:

*Aerobik egzersizler münhasıran kardiyopulmoner dayanıklılığı geliştirmek için yararlıdır.

* Klasikte koşma, bisiklet ve yüzmedir. Yaşlılar için bazen bahçe işleri, süratli yürüme, jogging daha münasip olabilir.

Dirençli (kuvvetlendirme) egzersizler:

* Omuzlar, kollar, bel, kalça ve bacaklar üzere geniş kas öbeklerini içermelidir.

* Bu egzersizler özgür tartılar kullanarak yahut kombine aletler yardımı ile yapılabilir.

* Kombine aletlerde dengeyi sağlama sorunu olmadığından, özgür yüklere nazaran yaralanma riski de düşüktür.

* Hareketleri süratli yapmak, ekstra bir yarar sağlamaz ve üstelik yaralanma riskini artırır.

* Dirençli egzersizlerde tartı 2-3 saniye müddetince kaldırılıp, 4-6 saniye mühletince indirilmelidir.

* Değerli olan, yorgunluğa erişmek için, her hareketin kâfi sayıda yapılmasıdır

Germe egzersizleri:

* Aerobik ve dirençli egzersizler öncesinde ve sonrasında 10-15 dakikalık germe egzersizleri, bilhassa yaralanmaların engellenmesi açısından yararlıdır .

* Tipik germe egzersizleri hamstring, kuadriseps, pelvik kuşak, bel ve pektoral küme kasları içermelidir.

Isınma ve Soğuma egzersizleri:

* Isınma ve soğuma için düşük süratte yürüme ve dirençsiz bisiklet Iyidir.

* Örneğin hasta 5 dakika hafif yürüme biçiminde ısınabilir.

Maksimal kalp atım sayısı metodu:


* Maks kalp atım sayısı = 220-yaş±10 * Maksimal kalp atım sayısının %60-90'ı

* Tekrar Maksimum metodu:

* Dirençli egzersizlerde ise şiddet, tek tekrar maksimum (1RM) yahut 10 tekrar maksimum (10RM) sistemleri ile hesaplanabilir.

* Dirençli egzersizlerin yararlı olabilmesi için, 1RM'un %60-100'ü ile çalışılmalıdır.

* Lakin yaşlılarda başlangıçta daha düşük tartılarla başlanıp, vakit içinde 1RM'un %70-80'ni ile devam edilmelidir

Vade, şiddet ile zıt orantılıdır

* Fonksiyonel kapasite düşüklüğü nedeniyle, yaşlılarda egzersiz şiddeti ve müddeti düşük tutulmalıdır.

* KVS kondüsyonu sağlamak için gerekli mühlet 15-60 dakika olmalıdır

* Egzersiz sıklığı istenen gayeye nazaran, gün içinde birkaç seferden, haftada 3-5 güne kadar değişebilir.

* Yaralanmaların önlenmesi için, dirençli egzersizlerin gün ölçüsüz, 3 set halinde, her sette 8-12 tekrar ve setler arasında 1-2 dakika ara verecek halde yapılması daha müsaittir

Progresyon; başlangıç kondüsyonu, gelişme ve idame olmak üzere 3 kısımdan oluşur

* Başlangıç kondüsyonu 4-10 hafta periyodik, düşük şiddet ve sıklıkta ve rahatsızlık hissedilmeyecek halde olmalıdır.

* Gelişme devri 4-6 ay sürer ve egzersiz toleransında noktalı artış içerir.

* İstenen maksatlara ve ehil kondüsyona ulaşıldıktan sonra idame periyodu başlar.

* * Yaşlılarda 7-14 haftalık bir egzersiz eğitiminden sonra elde edilen VO2max, ortalama kas kitlesi ve ortalama yağ kitlesini seviyelerinin, egzersizlerin kesilmesi ile l yıl sonra eski seviyelerine geldiğini saptanmıştır.

* Bu nedenle egzersizlerin devamlılığı çok değerlidir.

* Unutulmamalıdır ki, egzersize başlamanın yaşı yoktur.

* Programın başarılı olması isteniyorsa, kesinlikle sistemik bir yaklaşım koşuldur.

* Öncelikle hastaya niye egzersiz yapması gerektiği müsait bir biçimde anlatılmalıdır.

* Herkes hususun bilincinde olduğundan, çoka kaçılmamalıdır.

* Aslında birçok kişi egzersizi sağlıklı olmak için değil, cazip olmak, uygun görünmek için yapmak hedefindedir.

* Kimseyi egzersiz yapmaya teşvik ederken, bu göz önüne alınılabilir.