Sahurda Ne Yenir? Sahurda Tok Tutan Yiyecekler

Sahurda Ne Yenir? Sahurda Tok Tutan Yiyecekler


Bu yıl yaz mevsimine denk gelen Ramazanda dinç oruç tutabilmek için 8 altın kural

Bu yıl Ramazan ayının ağustos ayına rastlaması, vücuttaki su dengesini korumanın önemini de ortaya çıkarıyor Sıcak havalarda, fazla bedensel aktivite yapıldığında, artı proteinli ve tuz besinler tüketildiğinde terleme ile atılan istikrarsız miktarı da artıyor Böyle durumlarda vücudun akıcısu gereksinmesinde de çoğalma oluyor

Hacettepe Üniversitesi'nden Prof Dr Mutluluk Yücecan, oruç tutanları, sahur ve iftar sırasında dengelenmiş sıvı tüketimine uyarı etmeleri konusunda uyardı ve beslenmenin 8 altın kuralını verdi

Prof Dr Yücecan, şunları söyledi: 'Oruç tutanlarda su kaybı olduğu için komposto, hoşaf gibi yiyecekler ve meyve suları iyi birer seçenek olabilir Ramazanda dinç beslenmek için çeşitli besinlerden oluşan karmakarışık bir diyetin ve bir öğünde yenecek yiyeceklerin takriben iki saat içinde tüketilmesi gerekiyor'

SAHURDA ET YİYİN

Prof Yücecan, Ramazan ayı boyunca dürüst ve sağlıklı beslemek için dikkat edilmesi gereken 8 altın kuralı da açıkladı;

1 Sahur yemeği, kişiyi gün baştan başa oruca hazırlayan bir öğündür böylece sahuru atlamayın

2 Sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerini daha yavaş yükselten ve öteki besinlere kıyasla daha artı tokluk hissi oluşturan et, süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler veya da bu besinlerden oluşan yemekler tüketin Sebzeli börekler ve meyve de yenebilir

3 Fazla tuz yiyecekler ve içecekler mesela turşular, tuz ayran, ağır tatlılar , börekler gün baştan başa kişiyi susatan türde yiyecekler olduğundan sahurda yemeyin Ayrıca mideyi uyarıcı olan çok acılı baharatlı yemeklerden de uzaktan durun

4 İftarda ağır hamur işi yiyecekler, kızartmalar, baklavalar yerine çorbalar, haşlanmışızgara ya da fırında pişirilmiş et veya tavuk ya da hindi, sebze yemekleri, bol salata ve meyve tüketin

SÜTLÜ TATLILAR TERCIH EDİN

5 Tatlı olarak daha hafif olduğu için sütlü ve (sütlaç muhallebi) meyveli tatlılar (elma, kabak, ayva tatlısı) tercih edin

6 Vücudun su kaybını su, ayran, komposto, hoşaf ve meyve suları ile giderin

7 Pozitif miktarda yiyeceği kısa sürede tüketmeyin yavaş yiyin

8 Diyabet, kalp ve damar hastalıkları olanlar ve hap kullanım zorunluluğu olanlar, mutlaka doktorunuza danışın! Bu koşul hamile ve emzikli kadınlar, yaşlılar, ağır işte çalışanlar için de geçerlidir

Ramazanda bütün gün aç kalınacak bu nedenle kan şekerini tez yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi büyük siklet taşıyor

TOK TUTAN YİYECEKLER

ESMER PİRİNÇ VE KEPEKLİ MAKARNA

İftar ve sahur sofralarını, 11 ay her tarafında tüketilen besinlerin yerine, keza gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor Tokluğu uzun zaman sürdürecek olan gıda grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır 'Kompleks karbonhidratlar' adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan üretilmiş) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir

FINDIK, FISTIK, CEVİZ

Kromlu yiyecekler vücuttaki insulin dengesini korumaya asistan olmaktadır Kan sekerinin düşmesi açlığa yol acar Krom ihtiyacını karşılamak için fındık, ceviz gibi kabuklu yemişler ve tahıl ürünleri yemek yemek gerekir

BASIT ACIKTIRAN YİYECEKLER

Bilhassa muz, avakado, yulaf ve peynirde yer alan triptofan ise can sıkıntısını giderir ve iştahı kapatır Bezelye, fıstık ve fasulyede bulunur

Patates kızartması kolay acıktıran bir yiyecektir Karalahana ve kırmızı biber iştah açıcı özelliğiyle tez acıktırır Greyfurt da iştah açıcıdır

MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİ

Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini harcamak gibi beslenmemizde çeşitli şartların değişmesi yapmalıyız Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak istek hissinin oluşmasını engelleyecektir Hem, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazan'da dinç beslenmenin temelini oluşturuyor Akıcı besinler mideyi tez terk ettiğinden kişiler çok daha tez istek hissediyor Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başlarına yok; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir

İFTARDA SALATA YEMEK TATLI YEME İSTEĞİNİZİ AZALTIR

Ramazanda gün baştan başa aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun zaman kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda yeğlemek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller

ORUÇ TUTARKEN GÜNDE İKİ BARDAK SÜT İÇİN

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi basit çorba ile başlatmak ve arada sadece salata tüketerek vakit geçirmeye amaçlamak faydalıdır İftardan 30 dakika sonra tüketilen asıl öğünde etli veya etsiz, eksik yağlı sebze yemeği ile eksik miktarda pilav, makarna ya da börek yenebilir Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak ya da hiç yememek gerekir

MEYVEYİ İFTARDAN İKİ SAAT DAHA SONRA YEYİN

İftarda kan şekerini seri yükseltmeyecek besinleri önerilen vakit aralıklarında harcamak iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır İftar yemeğinden 152 saat sonra meyve ara öğünü yerine getirmek yardımsever olacaktır Yemeğin ardındaki şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir Ramazan ayının tatlısı olan güllaç epeyce neşe saçan ve dinç bir tercih olacaktır Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir Fakat bağlı miktarına dikkat ederek! Yemekten 12 saat sonradan yarım saatlik küçük bir yürüyüş de yapılabilir

TOK TUTAN VE KİLO ALDIRMAYAN BİR RAMAZAN MÖNÜSÜ
İftar

* 12 kadeh su

* 12 kepçe mercimek çorbası

* Salata (Salata tüketerek birazcık vakit geçirin Hem sindirim sisteminiz bir anda yorulmaz, keza de tokluk şehvetli oluşur)

* 35 köfte değin et ya da tavuk veya etli veya tavuklu sebze yemeği

* 46 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği

* 1 kase light yoğurt

* 2 dilim bütün buğday ekmeği

Ara

* 1 elma veya 1 şeftali

* 1 kutu probiyotik yoğurt veya 1 bardak kefir

Sahur

* 1 dilim peynir

* 1 yumurta

* Bol domates, salatalık, maydanoz

* 6 adet tuzsuz zeytin

* 2 adet ceviz

* 23 dilim bütün buğday ekmeği

Azıcık aradan sonradan

* 1 meyve

* 1 bardak light süt ya da 1 kutu probiyotik yoğurt *