Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
nicealem
FD Üye
Konu depresyon ve antidepresan ilaçlar olunca, sık sık serotonin ismini duyuyoruz
Peki nedir bu serotonin hormonu? Mutluluk hormonu olarak tanıtılan serotonin ve depresyon arasında nasıl bir bağlantı var? Serotonini doğal yollarla artırmanın bir yolu var mı, yoksa tek çözüm ilaçlar mı?
Serotonin bir nörotransmitterdir Yani sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevlidir Resimde iki sinir hücresi arasındaki parlak noktalar serotonin gibi nörotransmitterleri temsil etmektedir Bunlar bir sinir hücresinden aldıkları elektrik sinyalini diğerine aktararak, beynin çalışmasında hayati rol oynarlar
Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir Genelde merkezi sinir sisteminde ve midebağırsak kanalında bulunur Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi,hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder Midebağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir
Yaygın olarak kullanılan antidepresan ve antianksiyete ilaçlarının birçoğu serotonin düzeyine etki eder Bu ilaçlar salgılanan serotoninin hücreler tarafından tekrar emilmesini engelleyerek, serotonin seviyesini artırmaktadır
Serotonin ve Depresyon
Birçok araştırmacı serotonin seviyesindeki dengesizliklerin ruh hâlini etkileyip, depresyona neden olduğuna inanmaktadır Serotonin eksikliği şu üç nedenle oluşabilir: beyin hücrelerinde üretimin az olması, reseptör bölgelerinin yetersiz olması ya da serotonin yapımında kullanılan triptofan maddesindeki eksiklik Bu üç biyokimyasal bozukluktan biri meydana geldiğinde, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyet ortaya çıkabilir
Serotonin eksikliğinin depresyonda önemli bir rol oynadığı genel olarak kabul edilse de, yaşayan bir beyinde serotonin düzeyini ölçmek mümkün değildir Bu yüzden depresyon veya mental bir bozukluğun serotonin veya diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden olduğunu kanıtlayacak bir çalışma bulunmamaktadır Ama kandaki serotonin düzeyi ölçülebilir ve depresyon hastalarında bu oran ölçüldüğünde, serotonin seviyesinin diğer insanlara göre daha az olduğu saptanmıştır (tabi kandaki ve beyindeki serotonin düzeyleri farklı olabilir)
Ayrıca serotonin eksikliğinin mi depresyona, yoksa depresyonun mu serotonin eksikliğine neden olduğu bilinmemektedir Yine de depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi esas almaktadır
Serotonin ve Uyku
21 yüzyıla gelinmesine rağmen, uyku hala tam olarak anlaşılabilmiş değil Ama serotonin hormonu kesinlikle uyku döngüsünde önemli bir rol oynamakta Serotoninin yüksek düzeyleri uyanıklık, düşük düzeyleri uyku ile ilişkili Melatonin ile birlikte, serotonin sirkadiyen saati kontrol eder ve gün ışığından etkilenir Gün ışığı ile serotonin seviyesi artarken, melatonin azalmaktadır
Serotonin seviyesi REM uykusu (rüya görülen evre) sırasında en düşük seviyesindedir Serotonin reseptörlerine sahip nöronlar REM safhasına kadar tüm uyku sırasında aktiftir Çoğunlukla REM uykusunu engelleyici olarak görev yaparlar Serotonin seviyesi düştüğünde, asetilkolin adlı nörotransmitter seviyesi beyinde yükselmeye başlar Bu nedenle antidepresanların çoğu rüya görmeyi azaltır Serotonin seviyesindeki artış, asetilkolin üretimini azaltmakta, bu da rüya görmeyi zorlaştırmaktadır
Kadınlarda ve Erkeklerde Serotonin
Araştırmalar erkeklerin kadınlara göre biraz daha fazla serotonin bulundurduklarını göstermiştir, ama bu fark çok küçüktür, bu yüzden ihmal edilebilir Ama erkekler ve kadınlar arasında serotonin düşüşüne gösterilen tepki bakımından çok büyük bir fark vardır “Biological Psychiatry dergisinde yayımlanan bir araştırmada, “triptofan azaltımı tekniği kullanılarak, serotonin seviyesi düşürülmeye çalışılmıştır Bunun sonucunda erkekler daha fevri hareket etmeye başlamışlar ama depresyona girmemişler Kadınlar ise ruh hâllerinde ciddi bir negatif değişim hissetmişler Daha dikkatli davranmaya başlamışlar, ki bu duygusal refleksin depresyonla yakından ilişkili olduğu düşünülmektedir Serotoninin işlenmesi sistemi erkek ve kadınlarda aynı olsa da, araştırmacılar şimdi serotoninin erkekler ve kadınlar tarafından farklı şekillerde kullanıldığını düşünmektedir
Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır?
Serotonin ruh hâlinin dengelenmesinde, uyku döngüsünde ve zihnin odaklanmasında önemli rol oynar Serotoninin düşük düzeyleri depresyona, aksiyeteye, obsesifkompulsif davranışlara ve insomniyaya neden olabilir Bu yüzden serotonin seviyesinin yüksek tutulmasına dikkat edilmelidir Yetersiz ve dengesiz beslenme, egzersiz yapmama, kafein kullanımı, alkol kullanımı, yapay tatlandırıcılar, diyet yapma ve stres vücudun serotonin üretimini sekteye uğratır Ama serotonin seviyesini artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:
1 Triptofan Açısından Zengin Yiyeceklerle Beslenin
Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem gibi kuru yemişler
2 B6, B9 ve B12 Vitaminlerini Almaya Dikkat Edin
B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur
B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır
3 Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır
Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın
4 Güneş Işığında Bol Zaman Geçirin
İnsanlar birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirmekteydi Günümüz insanı ise ofislerin içine hapsolmuş durumda Güneş ışığının D vitamini üretimini artırdığı herkesçe bilinmekte Ama bilinmeyen D vitamininin serotonin üretiminde rol alması Bu açıdan düşünülünce, depresyonun modern zaman hastalığı olması mantıklı görünüyor
5 Masaj Yaptırın
Birçok araştırma masajın serotonin üretimini artırdığını göstermiştir Masajın kendisinin mi yoksa fiziksel insan etkileşimi mi serotoninde artış sağlıyor, bilinmiyor
6 Stresi Azaltmaya Çalışın
Hayatınızda strese neden olan şeyleri tanımlayın ve onları azaltmanın yollarını bulun Çünkü stres serotonin üretimini aksatıyor
Peki nedir bu serotonin hormonu? Mutluluk hormonu olarak tanıtılan serotonin ve depresyon arasında nasıl bir bağlantı var? Serotonini doğal yollarla artırmanın bir yolu var mı, yoksa tek çözüm ilaçlar mı?
Serotonin bir nörotransmitterdir Yani sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevlidir Resimde iki sinir hücresi arasındaki parlak noktalar serotonin gibi nörotransmitterleri temsil etmektedir Bunlar bir sinir hücresinden aldıkları elektrik sinyalini diğerine aktararak, beynin çalışmasında hayati rol oynarlar
Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir Genelde merkezi sinir sisteminde ve midebağırsak kanalında bulunur Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi,hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder Midebağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir
Yaygın olarak kullanılan antidepresan ve antianksiyete ilaçlarının birçoğu serotonin düzeyine etki eder Bu ilaçlar salgılanan serotoninin hücreler tarafından tekrar emilmesini engelleyerek, serotonin seviyesini artırmaktadır
Serotonin ve Depresyon
Birçok araştırmacı serotonin seviyesindeki dengesizliklerin ruh hâlini etkileyip, depresyona neden olduğuna inanmaktadır Serotonin eksikliği şu üç nedenle oluşabilir: beyin hücrelerinde üretimin az olması, reseptör bölgelerinin yetersiz olması ya da serotonin yapımında kullanılan triptofan maddesindeki eksiklik Bu üç biyokimyasal bozukluktan biri meydana geldiğinde, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyet ortaya çıkabilir
Serotonin eksikliğinin depresyonda önemli bir rol oynadığı genel olarak kabul edilse de, yaşayan bir beyinde serotonin düzeyini ölçmek mümkün değildir Bu yüzden depresyon veya mental bir bozukluğun serotonin veya diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden olduğunu kanıtlayacak bir çalışma bulunmamaktadır Ama kandaki serotonin düzeyi ölçülebilir ve depresyon hastalarında bu oran ölçüldüğünde, serotonin seviyesinin diğer insanlara göre daha az olduğu saptanmıştır (tabi kandaki ve beyindeki serotonin düzeyleri farklı olabilir)
Ayrıca serotonin eksikliğinin mi depresyona, yoksa depresyonun mu serotonin eksikliğine neden olduğu bilinmemektedir Yine de depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi esas almaktadır
Serotonin ve Uyku
21 yüzyıla gelinmesine rağmen, uyku hala tam olarak anlaşılabilmiş değil Ama serotonin hormonu kesinlikle uyku döngüsünde önemli bir rol oynamakta Serotoninin yüksek düzeyleri uyanıklık, düşük düzeyleri uyku ile ilişkili Melatonin ile birlikte, serotonin sirkadiyen saati kontrol eder ve gün ışığından etkilenir Gün ışığı ile serotonin seviyesi artarken, melatonin azalmaktadır
Serotonin seviyesi REM uykusu (rüya görülen evre) sırasında en düşük seviyesindedir Serotonin reseptörlerine sahip nöronlar REM safhasına kadar tüm uyku sırasında aktiftir Çoğunlukla REM uykusunu engelleyici olarak görev yaparlar Serotonin seviyesi düştüğünde, asetilkolin adlı nörotransmitter seviyesi beyinde yükselmeye başlar Bu nedenle antidepresanların çoğu rüya görmeyi azaltır Serotonin seviyesindeki artış, asetilkolin üretimini azaltmakta, bu da rüya görmeyi zorlaştırmaktadır
Kadınlarda ve Erkeklerde Serotonin
Araştırmalar erkeklerin kadınlara göre biraz daha fazla serotonin bulundurduklarını göstermiştir, ama bu fark çok küçüktür, bu yüzden ihmal edilebilir Ama erkekler ve kadınlar arasında serotonin düşüşüne gösterilen tepki bakımından çok büyük bir fark vardır “Biological Psychiatry dergisinde yayımlanan bir araştırmada, “triptofan azaltımı tekniği kullanılarak, serotonin seviyesi düşürülmeye çalışılmıştır Bunun sonucunda erkekler daha fevri hareket etmeye başlamışlar ama depresyona girmemişler Kadınlar ise ruh hâllerinde ciddi bir negatif değişim hissetmişler Daha dikkatli davranmaya başlamışlar, ki bu duygusal refleksin depresyonla yakından ilişkili olduğu düşünülmektedir Serotoninin işlenmesi sistemi erkek ve kadınlarda aynı olsa da, araştırmacılar şimdi serotoninin erkekler ve kadınlar tarafından farklı şekillerde kullanıldığını düşünmektedir
Serotonin Doğal Yollarla Nasıl Artırılır?
Serotonin ruh hâlinin dengelenmesinde, uyku döngüsünde ve zihnin odaklanmasında önemli rol oynar Serotoninin düşük düzeyleri depresyona, aksiyeteye, obsesifkompulsif davranışlara ve insomniyaya neden olabilir Bu yüzden serotonin seviyesinin yüksek tutulmasına dikkat edilmelidir Yetersiz ve dengesiz beslenme, egzersiz yapmama, kafein kullanımı, alkol kullanımı, yapay tatlandırıcılar, diyet yapma ve stres vücudun serotonin üretimini sekteye uğratır Ama serotonin seviyesini artırmak için yapabileceğiniz birkaç şey var:
1 Triptofan Açısından Zengin Yiyeceklerle Beslenin
Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem gibi kuru yemişler
2 B6, B9 ve B12 Vitaminlerini Almaya Dikkat Edin
B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur
B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır
3 Egzersiz Yapın
Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır
Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın
4 Güneş Işığında Bol Zaman Geçirin
İnsanlar birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanlarının çoğunu dışarıda geçirmekteydi Günümüz insanı ise ofislerin içine hapsolmuş durumda Güneş ışığının D vitamini üretimini artırdığı herkesçe bilinmekte Ama bilinmeyen D vitamininin serotonin üretiminde rol alması Bu açıdan düşünülünce, depresyonun modern zaman hastalığı olması mantıklı görünüyor
5 Masaj Yaptırın
Birçok araştırma masajın serotonin üretimini artırdığını göstermiştir Masajın kendisinin mi yoksa fiziksel insan etkileşimi mi serotoninde artış sağlıyor, bilinmiyor
6 Stresi Azaltmaya Çalışın
Hayatınızda strese neden olan şeyleri tanımlayın ve onları azaltmanın yollarını bulun Çünkü stres serotonin üretimini aksatıyor
