Türkiye'nin en güncel forumlardan olan forumdas.com.tr'de forumda aktif ve katkısı olabilecek kişilerden gönüllü katkıda sağlayabilecek kişiler aranmaktadır.
Gıda işleme teknikleri ve doğal tarım kaynaklarının değişmesi hangi sebzenin hangi sezona ait olduğunu bizlere unutturmuş durumda. Artık her daim her sebze, meyveyi raflarda görüyor ve kolayca ulaşabiliyoruz bu bize sunulan şık bir imkan gibi görünse de bir çoğunuz şifadan daha çok; kokusuz, tatsız meyve ve sebzeler hatta fazlaca hormon tükettiğinin farkında bile değil. Mevsimi dışında tüketilen meyve ve sebzelerin besin değerleri daha düşük olup, daha pahalı ve lezzetsizdir. Her mevsimde toprak, hava ve değişen iklim koşullarına göre bedenimizin farklı ihtiyaçları doğuyor. Bu nedenle doğanın bize sunduklarını zamanında tüketmemiz gerekir.
Özellikle bu soğuk kış günlerinde sizleri koruyacak, bağışıklık sisteminizi kuvvetlendirecek tezgahlarda karşınıza çıkacak olan meyve ve sebzeleri sizler için derledim…
A’dan Z’ye Kış Sebzeleri
Bal kabağı:Bilinen en iyi beta-karoten kaynaklarındandır ; hem göz hem de beyin sağlığı için mükemmel bir besindir…İçeriğindeki yüksek doz beta karotene bağlı olarak göz sağlığı üzerindeki etkisi alzheimera karşı olan koruyucu etkisi ile birleştiğinde balkabağı bilgisayar başında uzun süre çalışanlar için mucizevi bir besin haline gelmektedir. Demir, potasyum, sodyum, fosfor, kalsiyum, magnezyumun da iyi birer kaynağı olan balkabağı sahip olduğu yüksek posa içeriği ile kontipasyona(kabızlık) iyi gelir. Sık tüketiminin kolon kanserine karşı koruyucu etkisinin olduğu da yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Brokoli:Güçlü antioksidanlar olan C ve E vitaminlerinden zengindir. Brokoli ayrıca yüksek folat içeriği ile özellikle hamile kalmayı düşünen anne adayları için harika bir sebzedir. Kansere karşı koruyucudur; yapılan araştırmalar brokoli tüketiminin özellikle kolon ve akciğer kanserine yakalanma risklerinin daha düşük olduğunu ortaya çıkarmıştır.
Brokolinin mineral kaybı en az olacak şekilde pişirilmesi çok önemlidir. Bu nedenle az pişirilmeli ve haşlama suyu dökülmemelidir.
Brüksel Lahanası:Brokoli ve lahanında aralarında bulunduğu turpgiller ailesinin bir üyesidir; kükürtlü sebzeler grubunda olduğu için güçlü bir kanser savaşçısıdır. Düşük kalorisine karşın lif ve pek çok vitamin ve mineralden zengindir. Sadece 100 gram brüksel lahanası tüketerek günlük c vitamini ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz…
Havuç: A vitaminin önemli kaynağıdır ; 100 gram havuç günlük A vitamini ihtiyrcımızın tamamını karşılar. A vitamininden böylesine zengin olan havuç gözler için oldukça faydalıdır ayrıca yaşlılığa bağlı katarakt oluşumunu da engeller. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım eder. Havuç içeriğinde yüksek miktarda bulunan potasyum ile tansiyonu düşürür. Harward Üniversitesi tarafından yapılan bir çalışmada ise beta-karotenden zengin sarı ve turuncu sebze-meyvelerin spermleri güçlendirdiği ve sperm kalitesini arttırarak erkek fertilitesini (kısırlık) olumlu etkilediğini göstermiştir.
Ispanak: Diğer yeşil yapraklı sebzeler gibi kalsiyum, folik asit, demir, K ve C vitamini , posa açısından zengindir. Araştırmalar ıspanağın yaşlanma ile ilişkili beyin fonksiyonlarındaki düşüşü azalttığı ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu etkisinin olduğu göstermektedir. Ispanak vücudun dayanıklılığını arttırır ve vücuda kuvvet verir. Yorgunluğu giderir.
Kabak: Yüksek lif ve düşük kalori içeriğinden dolayı diyet programlarının baş tacıdır ; öyle ki 100 gram kabak sadece 19 kaloridir. Yüksek su ve posa içeriği sayesinde bağırsak tembelliği ve kabızlık sorunu olanlar için iyi bir alternatiftir. Ayrıca potasyum, fosfor, kalsiyum, magnezyum, sodyum, demir içerir.
Kereviz: Flavonoid dediğimiz antioksidanlardan oldukça zengindir. Kanserden korunmada, yüksek kan basıncı kontrolünde, karaciğer yağlanmasında önemlidir. İyi de bir sakinleştiricidir. 100 gramı sadece 16 kaloridir.
Lahana: Kalsiyum, bakır, demir, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir; ayrıca kükürt içerir. Çiğ olarak yemek veya sıkarak suyunu içmek daha faydalıdır. Kansızlığı giderir, idrar söktürür. Mide ve bağırsak yaralarını yumuşatır. Kabızlığı giderir. Kandaki şeker miktarını düşürür. Vücudu hastalıklara ve kansere karşı korur. Sarılık ve safra kesesi hastalıkları için iyidir. Astımda faydalıdır. Romatizma, siyatik, lumbago ve Apsede yararlıdır. Ses kısıklığını giderir, iştah açar. Ancak guatrı olan bireylerin tüketiminde dikkatli olmaları gerekir.
Marul: Kalsiyum, A, C, B, D, E vitamini içerir. K vitamini ve klorofilden zengindir; vücuttan toksin atımında oldukça etkindir ; Su içeriğinin % 95 civarında olması nedeniyle kalorisi oldukça düşüktür. (100 gram marul yaklaşık 15 kaloridir) Besin değerini çabuk kaybettiği için marul kısa sürede tüketilmelidir; özellikle metal darbesi almaması konusunda da hassas davranılmalıdır.
Şalgam: Kalsiyum, demir ve magnezyumdan zengindir. A, C ve B vitamini içerir. Kemik ve dişleri güçlendirir. Vücuttaki toksinleri atmak için hem yenmesi hem de suyunun tüketilmesi oldukça sağlıklıdır. Mide ve karaciğere faydalıdır.
Turp: Antioksidan olarak bilinen flavonoidlerden zengindir. Düşük glisemik indeksli ve yüksek posalı içeriği ile kan şekerini dalgalandırmaz; şeker hastalarının rahatlıkla tüketebileceği bir sebzedir. Lif içeriği yüksek olduğu ve fitosterol içerdiği için kan kolesterolü düşürücü etki gösterir.
Özellikle siyah turp, çok daha yüksek miktarda antioksidan içerir.
Yer Elması : Yer elması, toprak altında ve patates gibi yumru biçiminde gelişen sebzelerdendir. A ve C vitamini, kalsiyum, demir ve fosfordan oldukça zengindir. Yer elmasının bu faydalı içeriğini koruyabilecek en ideal pişirme yolu, buharda pişirimdir. Körpe yer elmaları, salatalarda çiğ olarak kullanılabilir.
A’dan Z’ye Kış Meyveleri
Ayva: A, B, C vitaminlerinden kalsiyum, potasyum, demir ve bakır minerallerinden zengin bir meyve olan ayvanın kalorisi oldukça düşüktür. Çekirdekleri yoğun pektin içerdiği için ishal önleyici olarak kaynatılıp suyu içilebilir. Bronşit, müzmin öksürük ve verem tedavisinde kullanılır.
Elma: A ve C vitamini içeriği yoğundur (kabuğa yakın kısımlarında C vitamini içeriği çok daha yüksektir). Elma içerisindeki quercetin, kateşin, phloridzin ve chlorogenic asid güçlü bir antioksidan kaynağıdır. Ayrıca çözünen ve çözünmeyen lifler içermesi nedeniyle hem ishal hem de kabızlık tedavisinde kullanılır. Çözünmeyen lif; LDL kolesterolü tutarak vücuttan dışarı atarken, çözünen lif olan pektin ise karaciğerde üretilen LDL kolesterol miktarını azaltır. Kabuk ve kabuğa yakın kısımları önemli bir C vitamini kaynağıdır. Yapılan araştırmalara göre günde 2 adet orta büyüklükte elma tüketiminin kolesterol seviyesini yaklaşık % 16 oranında düşürdüğü tespit edilmiştir.
Greyfurt: Tam bir C vitamini deposu olan greyfurtun, 150 den fazla flavonoid ve karatoniod gibi antioksidan ve hastalık önleyici öğe içermektedir.
Yaşlanmasına, alerjiye, çeşitli enfeksiyonlara, kansere, ülsere ve kalp rahatsızlıklarına karşı koruyucudur. Greyfurt tüketiminde dikkat edilmesi gereken nokta ilaçlarla olan etkileşimidir.
Greyfurt; ilaçların etkisini artırarak yan etkilere yol açar ve dahası böbrek rahatsızlıkları, mide kanaması ve ani ölümlere neden olabilir. Özellikle kanser, tansiyon ve kolesterol ilacı kullanan bireylerin bu konuda dikkatli olmalı gerekmektedir.
Kivi: İçerisnde yüksek miktarda A, C, E vitamini, flavonoid ve mineral barındırır. İtalya’da 6-7 yaşında çocukların solunum yolları üzerinde yapılan bir araştırmaya göre belirli süre kivi tüketiminin ardından çocuklarda nefes darlığında %32, gece öksürüğünde %27, kronik öksürükte ise %25 oranında azalma olduğu görülmüştür.
Metal (bıçak) ile kesme işlemi uygulamadan tüketildiğinde vitamin kaybının da önüne geçilebilmektedir en doğru yeme şekli tepesinde ufak bir kesik açıp içini çay kaşığı ile rafadan yumurta yer gibi tüketilmesidir .. 1 adet kivi günlük C vitamini ihtiyacınızı yaklaşık yüzde 80’ini, günlük lif ihtiyacınızın ise yüzde 10’unu karşılamanızı sağlar.
Mandalina: Zengin C vitamini içeriğiyle, özellikle kış aylarında soğuk algınlığı, nezle ve gribe karşı savunma mekanizmamızı güçlendirir. Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürür. 2 adet mandalina günlük C vitamini ihtiyacımızın tamamını karşılamaktadır.
Nar: Yapılan araştırmalar narda, metabolizmanın artık ürünleri olan serbest radikallere karşı güçlü bir yok etme özelliği olan çeşitli vitamin, mineral, enzim ve antioksidanlardan zengin bir içeriğe sahip olduğunu göstermektedir. Nar C vitamini, delphinidin, pelargonidin, cyanidin ; E vitamininden 20 kat daha etkili olan polifenol ve antosiyanin gibi çok güçlü antioksidanlar sayesinde çok güçlü bir antioksidan kapasiteye sahiptir öyle ki; 1 adet nar antioksidan olarak 10 bardak yeşil çaya ve 4 bardak kızılcık suyuna denktir.
Portakal: C vitamini ve folik asit kaynağı olan portakal aynı zamanda alfa ve beta karotenler, beta-kriptoksantin, zeaksantin ve lutein gibi diğer antioksidanları da içermektedir. Bağırsakların çalışmasında ve kanserin önlenmesinde büyük bir yere sahip olan lif için portakal iyi bir kaynaktır. Yetişkinlerin günlük C vitamini ihtiyacı 60 – 75 mg (1 adet büyük boy portakal ihti, çocuklar için ise 50 mg’dır. Orta boy bir portakal günlük C vitamini ihtiyacının %75’ini karşılar.
Meyve ve sebze tüketiminin kansere karşı korunma üzerindeki etkisi şüphesizdir.
Yapılan araştırmalar sebze ve meyve tüketimi düşük olanlarda kanser riskinin, sebze ve meyve tüketimi iyi olanlara göre iki kat daha fazla olduğunu göstermektedir hele de mevsiminde tükettiğimiz minimal risk altında ve olabildiğince organik meyve & sebzeler ise koruma kalkanımızı daha da güçlendirmiş olacağız…
