Sigarayı bırakanlar nasıl beslenmeli?

Tüm yerkürede olduğu üzere memleketimizde de sigara içme alışkanlığı büyük bir meseledir. Devletimizde 17 milyon sigara içen olduğu üzere bunun 100 bini sigaraya bağlı sıhhat meseleleri nedeniyle hayatını kaybetmektedir. Bu sayı hiç azımsanmayacak ölçüdedir. Başkaca sigara dumanında bulunan oksidan unsurlar vücutta zararlı birçok bağımsız radikallerin artmasına ve hücre hasarına sebep olabilmektedir. Bu nedenle yalnızca sigara içenler değil sigara dumanına maruz kalanlar da zarar görmektedir. Yeniden sigara içen ve mütemadi dumana maruz kalan bireylerin kanlarında E ve C vitaminleri, A-vitamininin ön hususu olan beta karoten seviyeleri düşüktür.

Sigarayı bırakmak neden bu kadar zordur ? Mahsusen bayanlarda erkeklere nazaran kilo alma korkusu daha ziyadedir. Zira sigara içenler içmeyenlere nazaran daha az iştahlıdır. Sigara bırakma ile birlikte ağızdaki lezzet alma orantısı arttığı için iştahta bir artma meydana gelir. Başkaca kan şekerinde az da olsa bir düşme ile açlık buhranları de görülebilmektedir. Bunun yanında konsantrasyon güçlüğü de sigara bırakma devrinde kıymetli bir meseledir.

Sigarayı bırakınca metabolizmanın yavaşladığı inanışı yanlıştır. Sanılanın bilakis kilo bir kadro yeme davranışı bozuklukları sebebi ile alınır. Zira yemek yemeye sigara içmek için ara verilir. Ve doğal olarak yemek 2. plana atılır. Kişi yemek yemekden uzaklaşır. Ayrıyeten tat alma duygusu bozulduğu için yemek yeme kimseye çok ziyade zevk vermez. Sigara bırakılınca kanda nikotin azalmasına bağlı kan şekeri düşüklükleri görülebilmektedir. Bu da sık yemek yemeyi ve atıştırma alışkanlığının artması üzere durumları beraberinde getirir. Avuç avuç yağlı kuruyemiş, çekirdek üzere sıhhatsiz atıştırmalıkların çok tüketilmesi üzere sebepler kilo alımını artırmakta insanlar de bu nedenle sigarayı bırakmaya karar verirken zorluk çekmektedirler.

Pekala bütün bu zorlukların içinde sağlıklı bir biçimde sigarayı nasıl bırakabiliriz. Öncelikle; gün içersinde alınacak besinler 3 ana öğün 3 ara öğün olacak biçimde tertipli ve sık aralıklarla olmalıdır. Bu da sık acıkmaları önleyecektir. Vücuttan nikotini atabilmek için günde en az 2,5-3 litre (12-14 bardak) su içmek gerekmektedir. Kan şekerindeki düşmeler sebebiyle karbonhidrat ve proteinler birlikte alınmalıdır. Örneğin, süt-meyve, ekmek-peynir, badem-meyve…vb.gibi. Şeker muhtaçlığı çay şekeri üzere olağan şekerlerden değil, tam tahıllı besinler ve meyvelerden karşılanmalıdır. Kafeinli içeceklerden uzak durulmalıdır. Bu içecekler uyarıcı özellikleri nedeniyle huzursuzluğu artırmaktadırlar. Bu da nikotin çekilme belirtilerinin daha da ağır yaşanmasına sebep olabilmektedir.

Bu geçiş periyodunda kilo almamak için açlık hissedildiğinde seçilecek besinlere dikkat edilmelidir. Örneğin sıcak çikolata bölgesine süt, tatlı yemek mekanına meyve üzere besinler seçilebilir. Öğünlerde çeşitliliğe değer verilmeli ve porsiyon denetimi güzel yapılmalıdır. Tek tip beslenilmemelidir. 3 ana 3 ara öğün yapılmalıdır. Aralarda atıştırmalık olarak yağlı kuruyemişler noktasına meyve, salatalık, biber üzere besinler tercih edilmelidir. Ayrıyeten sigara bırakma periyodunda kabızlık sık görülen bir durumdur. Bu nedenle günlük beslenme örüntümüzde posalı besinlere daha çokça konum verilmelidir. Her öğünde zerzevat ve salata tüketimine ihtimam gösterilmelidir. Münhasıran ağız alışkanlığından kurtulmak için çiğnenen sakızlar şekersiz olmalıdır. Boş kalınan vakitlerde yeniden el alışkanlığından kurtulmak için çeşitli hobiler, el işleri yapılabilir. Kafeinli besinlerden (koyu çay, kahve, kola, gazoz gibi) uzak durulmalı ve likit gereksinimi su ve bitki çaylarından sağlanmalıdır. Başkaca ana ve ara öğünlerde süt-yoğurt tüketimine de değer verilmelidir.

Son olarak, sigarayı bırakırken sağlıklı beslenmenin yanında yapılması gereken en kıymetli şeylerden biri de nizamlı egzersizdir. Açık havada yapılacak yürüyüşler oksijenlenmenin artamasına ve hasebiyle sigara isteğinin daha da azalmasına sebep olacaktır. Günlük 1 saatlik tempolu yürüyüşler kâfi olacaktır.

SIHHATLE KALIN….